Zasady zdrowego odżywiania powinny być wprowadzone przez każdą osobę. Są to proste reguły, dzięki którym możemy poprawić funkcjonowanie naszego organizmu, a także ograniczyć ryzyko rozwoju różnego rodzaju nieprawidłowości. Nie od dziś wiadomo, że nasze zdrowie zależy od tego, co i jak spożywamy. Poznaj 10 zasad zdrowego odżywiania.
Zdrowe odżywianie zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre schorzenia – przede wszystkim na choroby układu krążenia i choroby metaboliczne. Warto jednak pamiętać, że sama dieta nie gwarantuje zachowania dobrego samopoczucia. Nie można zapomnieć o aktywności fizycznej, spokoju psychicznym, wysypianiu się i braku używek. Wszystko to składa się na tzw. zdrowe nawyki. Co ważne, nie jest to chwilowa moda, ale sposób na życie. Regularność i systematyczność pozwalają osiągnąć wiele.
Regularne spożywanie posiłków
Niemal wszystkie zasady zdrowego odżywiania się mówią o tym, że posiłki powinny być spożywane regularnie. Zwykle zaleca się jedzenie 4–5 posiłków dziennie, między którymi zachowana jest 3 godzinna przerwa. Nie powinny być one zbyt obfite. Takie zalecenia mają swoje uzasadnienie.
Regularne jedzenie pozwala uniknąć uczucia głodu. We krwi utrzymuje się optymalny poziom glukozy, a organizm ma potrzebną energię do tego, aby mogły zachodzić niezbędne procesy życiowe. Pozwala też ograniczyć podjadanie, a tym samym odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Natomiast spożywanie posiłków często, ale w małych ilościach, nie prowadzi do rozciągnięcia żołądka. Pozwala też uniknąć przejedzenia. Taki sposób żywienia ma szczególne znaczenie w przypadku osób zmagających się z refluksem żołądkowo-przełykowym.
Należy również dodać, że posiłki należy spożywać w spokoju. Wskazane jest dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Dzięki temu jelita lepiej radzą sobie z ich trawieniem. Ponadto jedzenie w pośpiechu zwiększa ryzyko sięgania po produkty, które niekoniecznie są zdrowe, ale za to łatwo dostępne.
Zadbaj o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych
Witaminy i składniki mineralne są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki nim w komórkach zachodzą istotne procesy (m.in. oddychanie komórkowe, metabolizm składników odżywczych z pożywienia, produkcja hormonów i krwi, przewodnictwo nerwowe). Już nawet niewielki niedobór powoduje zaburzenia, które przejawiają się rozmaitymi objawami (m.in. obniżeniem odporności, pogorszeniem kondycji skóry, ogólnym osłabieniem).
Organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować witamin i składników mineralnych. Dlatego ich głównym źródłem jest pożywienie. Są one obecne niemal we wszystkich produktach – zwłaszcza warzywach, owocach, produktach zbożowych, nabiale. Zalecana jest różnorodność posiłków. Na talerzu powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup. Dzięki temu wzrasta szansa, że organizm otrzyma wszystko to, czego potrzebuje.
Niezwykle ważna jest też odpowiednia podaż energii. Powinna być ona dopasowana do potrzeb organizmu (uwzględniane są przy tym głównie: wiek, płeć, codzienna aktywność fizyczna). Zbyt mała ilość kalorii powoduje, że organizm nie ma siły do przeprowadzania ważnych procesów. Natomiast zbyt duża podaż powoduje, że energia nie jest w pełni wykorzystywana, a tym samym odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
Zbyt duża ilość tłuszczów zwierzęcych w spożywanych produktach sprzyja chorobom cywilizacyjnym. Dzieje się to za sprawą nasyconych kwasów tłuszczowych, które są w nich obecne.
Zdrowe tłuszcze pochodzą od roślin. Oleje roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które działają na organizm ochronnie i wspierają jego funkcjonowanie. Szczególnie polecane są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Należy zwracać uwagę, aby były one wysokiej jakości i nie zawierały zbędnych dodatków. W zdrowej diecie zalecane jest ograniczenie lub wyeliminowanie oleju kokosowego i palmowego.
Unikaj spożycia cukru
Wszystkie zasady zdrowego żywienia mówią o tym, że konieczne jest ograniczenie spożycia cukru. Produkty, które go zawierają są bardzo kaloryczne, a jednocześnie wysoko przetworzone. Właściwie nie mają one żadnej wartości odżywczej. Nie są w nich obecne ważne dla organizmu składniki odżywcze. Są natomiast bogate w niezdrowe kwasy tłuszczowe (również trans). Spożywanie słodyczy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych (zwłaszcza nadwagi i otyłości), a także chorób zębów.
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia produkty bogate w cukier można zastąpić zdrowymi przekąskami. Spożywanie migdałów, orzechów, nasion i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób i przynosi organizmowi szereg korzyści.
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu dojdzie do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Im jest on niższy, tym następuje to wolniej. Tego typu pożywienie jest wchłaniane i trawione powoli. Tym samym nie dochodzi do wahań poziomu cukru, a uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas.
Pożywienie, które warto włączyć do swojej diety ze względu na niski indeks glikemiczny to m.in:
-
produkty zbożowe (np. chleb żytni, otręby, płatki owsiane),
-
nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola),
-
warzywa i owoce bogate w skrobię,
-
ryż brązowy i długoziarnisty,
-
produkty mleczne,
-
kasza gryczana i komosa ryżowa.
W internecie za darmo dostępne są tabele, które informują o tym, jaki jest indeks glikemiczny poszczególnych produktów.
Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego
Spożywanie błonnika pokarmowego wspiera układ pokarmowy. Dzięki niemu trawienie w jelitach przebiega w prawidłowy sposób. Zmniejsza się również ryzyko wystąpienia różnych nieprawidłowości i dolegliwości – szczególnie zaparć. Warto również pamiętać, że błonnik nierozpuszczalny zapewnia uczucie sytości przez długi czas.
W celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości błonnika należy na stałe włączyć do diety:
-
nasiona roślin strączkowych,
-
produkty zbożowe,
-
orzechy,
-
suszone owoce,
-
warzywa.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać 20–40 g błonnika dziennie.
Ogranicz spożycie soli
Dużo mówi się również o ograniczeniu spożycia soli. Zaleca się, aby spożywać jej maksymalnie 5 g na dobę. Mowa o całokształcie, a nie tylko o dosalaniu potraw. Dlatego niezwykle ważne jest czytanie etykiet. Okazuje się, że sól obecna jest w wielu gotowych produktach.
Nadmierne spożycie soli ma negatywne skutki dla zdrowia. Dzieje się tak ze względu na wysoką zawartość sodu. Substancja ta przyczynia się do powstania nieprawidłowości – głównie w układzie krążenia. Wzrasta ryzyko, że rozwinie się nadciśnienie tętnicze, a wraz z nim inne powikłania.
Wskazane jest zastąpienie soli przyprawami ziołowymi. Do potraw można dodawać kurkumę, czosnek, tymianek, oregano. Warto pamiętać, że wiele ziół ma właściwości, dzięki którym wpływają korzystnie na organizm.
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
Przetwarzanie żywności oznacza poddawanie jej różnego rodzaju procesom. Niekiedy są one konieczne, aby dany produkt był zdatny do spożycia. Zdarza się jednak, że produkty żywnościowe są poddawane skomplikowanym przeróbkom. Tym samym zmieniają one swoją postać i są dłużej zdatne do spożycia. Niestety, powoduje to również zmianę ich składu, a często pozbawia właściwości odżywczych. Do produktów wysoko przetworzonych zalicza się m.in. napoje gazowane, chipsy, zupki chińskie, słodycze, chleb tostowy, dania typu instant.
Włącz warzywa do każdego posiłku
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego dnia spożywać około 400 g świeżych warzyw. Ilość ta powinna być podzielona na 5 porcji. Oznacza to, że należy dodawać je do każdego posiłku. Można to robić nie tylko w formie sałatek, ale również koktajli, smoothie lub soków.
Zrezygnuj ze spożywania smażonych potraw
Smażenie nie jest najlepszym sposobem na przygotowywanie potraw. Proces ten zachodzi pod wpływem bardzo wysokiej temperatury. Prowadzi to do zniszczenia cennych substancji odżywczych. Ponadto mogą wytwarzać się toksyczne substancje (izomery, nadtlenki i wolne rodniki). Zamiast smażenia zaleca się gotowanie na parze, duszenie i pieczenie.
Źródła:
-
T. Souccar, A. Houlbert, 10 zasad zdrowego odżywiania w oparciu o najnowsze badania naukowe, Wydawnictwo Vital, Białystok 2017.
-
A. Taraszewska, Podstawowe zasady zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/ (dostęp 17.03.2022).
-
W. Pilch i in., Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie, “Hygeia Public Health” 2011, nr 46, s. 244–248.
