Cynk - w jakich produktach go znajdziesz?

Cynk należy do grupy mikroelementów, czyli tych składników mineralnych, których organizm ludzki potrzebuje nie więcej niż 100 mg dziennie. Nie jest to duża dawka, jednak niedobór cynku może mieć poważne znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu ludzkiego, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią suplementację. Jak uzupełniać niedobory cynku? W jakich produktach jest go najwięcej i jak zapewnić sobie optymalne wchłanianie cynku?

Cynk - właściwości

• Niedobór cynku i nadmiar cynku to dwa stany niebezpieczne dla człowieka. Suplementację cynku warto przeprowadzać w sposób świadomy, by nie doprowadzić do żadnego z nich. Za co właściwie odpowiada cynk w organizmie człowieka?
• Jest niezbędny w produkcji i działaniu wielu hormonów, wśród których najważniejsze to m.in. insulina i testosteron.
• Jest odpowiedzialny za utrzymanie stabilności błon komórkowych.
• Bierze udział (zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio) w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów.
• Bierze udział w metabolizmie kości.
• Jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu.
• Przyspiesza gojenie się ran.
• Uwrażliwia poszczególne tkanki na działanie ważnych hormonów.
• Pozwala utrzymać odpowiedni poziom odczuwania smaku i zapachu.
• Ma znaczenie w płodności, ponieważ odpowiada za powstawanie i dojrzewanie plemników. Nie bez znaczenia jest również jego rola ochronna przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.
• Utrzymuje funkcje rozrodcze i jest ważny w procesie dojrzewania płciowego.
• Wspomaga leczenie reumatyzmu.
• Wspomaga układ odpornościowy i układ krwionośny.
• Wspomaga leczenie schizofrenii, depresji.
• Reguluje ciśnienie krwi i ma wpływ na regulację cyklu miesiączkowego.
• Chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
• Przy tak szerokim znaczeniu dla funkcjonowania całego organizmu - zarówno u kobiet, jak i mężczyzn - świadoma suplementacja cynku jest niezwykle ważna. Warto zatem wiedzieć, z jakiej przyczyny może go w organizmie człowieka brakować oraz jak mądrze go uzupełnić.

• Przyczyny niedoboru cynku
• Niedobór cynku może powstać w różnych grupach osób i może mieć związek zarówno ze schorzeniami, jak i niewystarczającą suplementacją.
• Niedobór cynku w diecie
• Największą grupą osób, która zmaga się z niedoborem cynku jest grupa, która nieprawidłowo się odżywia. Niezdrowa, źle zbilansowana dieta najczęściej prowadzi do braków zarówno mikro, jak i makroelementów, co w konsekwencji negatywnie przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Zatem w pierwszej kolejności należy przyjrzeć się swojej diecie.
• Niedobór cynku ze względu na stan zdrowia
• Niedobory cynku obserwuje się również w przypadku osób, które zmagają się z problemami układu pokarmowego. Wśród nich można wyróżnić celiakię, zapalenie jelit, zapalenie trzustki i długotrwałe biegunki.
• Niedobór cynku u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem
• Niedobór cynku może pojawić się także u osób, które z różnych przyczyn mają na niego zwiększone zapotrzebowanie. Wśród nich można wyróżnić sportowców, kobiety w ciąży, osoby w podeszłym wieku, osoby ze słabą odpornością, uszkodzonymi nerkami lub rozległymi poparzeniami.
• Objawy niedoboru cynku
• Pierwsze objawy niedoboru tego mikroelementu nie są zbyt groźne, jednak mogą być uciążliwe. Są również wyraźnym sygnałem ku temu, by zacząć suplementować cynk. Jego niedobór może objawiać się następująco:
• Pogarsza się stan skóry i zauważalnie mocniej zaczynają wypadać włosy.
• Paznokcie stają się kruche, łamliwe, pojawiają się na nich białe plamki.
• Włosy stają się osłabione, ich końcówki łatwo się łamią i rozdwajają.
• Skóra staje się skłonna do zmian trądzikowych.
• Mogą wystąpić zaburzenia smaku i węchu, a także brak apetytu.
• Występuje zauważalne obniżenie odporności.
• Mogą pojawić się problemy ze wzrokiem.
• Pojawia się apatia i znaczne osłabienie.
• Pojawiają się problemy z pamięcią i koncentracją.
• Może pojawić się wtórna niedoczynność tarczycy.
• Dodatkowo długotrwały niedobór cynku może wiązać się z obniżeniem odporności na tyle, że zwiększy się ryzyko zachorowania na różnorakie infekcje, a proces starzenia się organizmu znacząco przyspieszy. Rola cynku jest dla organizmu tak ważna, że już samo wypadanie włosów i łamliwość paznokci powinny skłonić do tego, by zacząć go suplementować. W tym celu należy położyć nacisk na odpowiednie źródła cynku.
• Źródła cynku - jakie produkty bogate w cynk warto spożywać?
• Cynk najwygodniej suplementować w naturalnej postaci, włączając do swojej diety produkty, które są w niego bogate. Szczególnie należy zwrócić na to uwagę będąc na diecie roślinnej, ponieważ cynk z roślin wchłania się gorzej. Owoce, ziemniaki i zboża oczyszczone uznaje się za jedne z najgorszych i najsłabiej suplementujących cynk źródeł. Z kolei najlepsze źródła cynku to:

1. Grzyby boczniaki. Zjedzenie ok. 500 gram zapewni zaspokojenie prawie połowy dziennego zapotrzebowania.
2. Grzyby shiitake - kolejne pyszne grzyby, których już niewielka ilość (ok. 50 g) może zapewnić zaspokojenie połowy dziennej dawki cynku.
3. Pieczarki - opakowanie 0,5 kg może zapewnić ok. 36% dziennego zapotrzebowania na cynk. To produkt dostępny w sklepach przez cały rok i warto to wykorzystać.
4. Kurki - ok. 400 gram zaspokoi 36% dziennego zapotrzebowania. Kurki to w dodatku świetne źródło witamin z grupy B. W okresie letnim warto jeść ich bardzo duże ilości.
5. Pestki dyni. Już w 50 gramach jest 1/3 dziennego zapotrzebowania na cynk. Są zdrowe i pyszne.
6. Sezam - zarówno niełuskany, jak i łuskany. Warto spożyć ok. 30-50 gram dziennie, bo zapewni to zaspokojenie ok. 1/3 dziennego zapotrzebowania na cynk.
7. Warzywa strączkowe, m.in. fasola mogą zapewnić ponad 20% dziennego zapotrzebowania na cynk, jeśli zjemy je w ilościach ok. 100 gram (jeśli wziąć pod uwagę postać surową).
8. Sałata endywia. Już jedna główka może zaspokoić 1/5 dziennego zapotrzebowania. Zazwyczaj wykorzystujemy ją do dekoracji talerzy, jednak warto to przyzwyczajenie zmienić i namiętnie ją zjadać.
9. Kakao. Pyszne i jak się okazuje - zdrowe. Już dwie łyżki to ok. 20% dziennego zapotrzebowania na cynk. Warto je zatem dodawać do wielu swoich potraw.
10. Warzywa kapustne, jak brukselka, brokuły, czy kapusta, zjedzone w ilości ok. 500 gram, zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na cynk w wysokości ok. 16%.
11. Natka pietruszki - wspaniała do uzupełniania smaku potraw. Jej dwa pęczki to ok 16% zaspokojonego zapotrzebowania na cynk w ciągu dnia.
12. Pomidory - wystarczą dwie sztuki, by zaspokoić 11% dziennego zapotrzebowania na cynk.

• 
• Warto również wiedzieć, że białko zwierzęce zwiększa wchłanianie cynku, dlatego nie powinno go zabraknąć w diecie bogatej w cynk. Warto zatem spożywać jaja, mięso, wątróbkę, żółte sery i ryby. To produkty, z których z powodzeniem można ułożyć zdrową i zbilansowaną dietę.
• Nadmiar cynku - objawy
• Niebezpieczny dla człowieka może być nie tylko niedobór, ale również nadmiar tego mikroelementu. Najczęściej wynika to z suplementacji cynku w tabletkach, rzadziej jest możliwe przy samej diecie bogatej w cynk. Jakie są objawy nadmiaru cynku?
• Ból brzucha, nudności i wymioty.
• Podrażnienie jelit.
• Osłabienie i towarzyszący mu ból głowy.
• Biegunka.
• Zawroty głowy i halucynacje - przy długotrwale utrzymującym się w organizmie nadmiarze cynku.
• Dodatkowo warto wspomnieć, że cynk zmniejsza wchłanianie miedzi. Może mieć to poważne konsekwencje związane z jej niedoborem. Grozi to bowiem anemią, podwyższonym poziomem złego cholesterolu i obniżonym poziomem dobrego cholesterolu. Warto zatem zwracać uwagę na to, by nie przekraczać dziennej dawki zapotrzebowania na cynk. Wynosi ona:
• kobiety: 8 mg dziennie;
• mężczyźni: 11 mg dziennie;
• kobiety karmiące piersią: 12 mg dziennie;
• dzieci do 3 lat: 3 mg dziennie;
• dzieci 4-8 lat: 5 mg dziennie;
• dzieci 9-12 lat: 8 mg dziennie.
• Z uwagi na to preparaty cynku należy przyjmować z pełną świadomością i odpowiedzialnością, najlepiej wcześniej ustalając poziom cynku w organizmie. Jest on niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar może mieć negatywne skutki. Obie te sytuacje należy wziąć pod uwagę.
• Bibliografia:

1. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN 1998;
2. Światosław Ziemlański, praca zbiorowa „Normy żywienia człowieka”, PZWL 2001;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
4. Seńczuk W. Toksykologia. PZWL. Warszawa 1999;