Jak działa magnez?
Magnez jest niezwykle cennym pierwiastkiem dla człowieka, nazywa się go nawet pierwiastkiem życia. Jego działanie jest zauważalne w kilku układach w ciele, a najważniejsze z nich to:
- układ odpornościowy;
- układ nerwowy;
- układ mięśniowy;
- układ sercowy.
Magnez jest ściśle powiązany z właściwym działaniem ludzkiego organizmu. Uczestniczy aż w 300-stu różnych procesach biochemicznych. Każdy z nich istotnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, a przez to również na codzienne samopoczucie i predyspozycje (lub ich brak) do różnego rodzaju dolegliwości. Poniżej kilka z nich.
- Magnez wzmacnia układ odpornościowy.
- Ma znaczenie w procesie budowy zębów i kości, pełni tę funkcję wraz z witaminą D.
- Ma wpływ na poprawę pamięci, a także procesów myślowych.
- Wpływa na pracę tarczycy.
- Ogranicza ryzyko powstania poważnych schorzeń, m.in. choroby niedokrwiennej, chorób tarczycy, nadciśnienia, a także zawałów serca.
Rodzaje magnezu
Magnez występuje w kilku różnych formach, a ich nazwy niestety niewiele mówią laikowi. Warto znać podstawy, by wiedzieć, która z tych form może okazać się najkorzystniejsza i najskuteczniejsza. Magnez występuje w postaci soli organicznych i nieorganicznych. Jego poszczególne związki charakteryzują się różną przyswajalnością, a także różnymi poziomami rozpuszczalności w wodzie. W grupie soli organicznych znajdują się:
- mleczan magnezu;
- cytrynian magnezu;
- askorbinian magnezu;
- glukonian magnezu;
- asparaginian magnezu.
Wśród nich najlepiej przyswajalny jest pierwiastek w postaci cytrynianu magnezu. Rozpuszczalnością w wodzie wyróżnia się również mleczan magnezu, jednak pomiędzy tymi postaciami jest bardzo istotna różnica. Cytrynian magnezu wypada w tym przypadku o wiele lepiej.
Wśród soli nieorganicznych magnezu znajdują się:
- tlenek magnezu;
- chlorek magnezu;
- siarczan magnezu;
- węglan magnezu.
Zdecydowanie najlepiej przyswajalnym związkiem jest chlorek magnezu. Zwycięża zarówno pośród soli organicznych, jak i nieorganicznych. Jeśli więc zastanawiasz się, jaki magnez wybrać, to już znasz odpowiedź.
Pokarmy bogate w magnez
Magnez w mieszance
Istnieją związki z magnezem, które są połączeniem różnych substancji. Wśród nich jest diglicynian magnezu, połączenie magnezu z glicyną - endogennym aminokwasem, który jest produkowany przez organizm człowieka. Poza diglicynianem jest także jabłczan magnezu, czyli magnez z kwasem jabłkowym. Ten drugi zwiększa przyswajalność magnezu w organizmie, dzięki czemu łatwiej zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Magnez z witaminą B6
Czy obecność witaminy B6 może wpłynąć na skuteczność, jaką wykazują się preparaty z magnezem? Okazuje się, że tak. Pirydoksyna (jedna z aktywnych biologicznie form witaminy B6) wspomaga wchłanianie magnezu, dzięki czemu może być dla człowieka bardziej efektywny. Ponadto sama witamina B6 spełnia ważne funkcje w ludzkim organizmie. Wśród nich możemy wymienić poniższe.
- Jest kofaktorem (związkiem, który przyspiesza poszczególne procesy biochemiczne) dla ponad 140 enzymów, które biorą udział w procesach metabolicznych.
- Ma wpływ na prawidłowy rozwój mózgu płodu, dlatego jej odpowiedni poziom jest ważny dla kobiet w ciąży.
- Wpływa na tworzenie hemoglobiny.
Jak działa potas?
Potas bez wątpienia można uznać za jeden z najważniejszych pierwiastków dla ludzkiego organizmu. Ma ogromny wpływ na właściwe działanie gospodarki wodno-elektrolitowej, a także kwasowo-zasadowej. To właśnie potas reguluje poziom pH w poszczególnych komórkach, jest również odpowiedzialny za optymalne przewodzenie impulsów nerwowych. Stężenie magnezu ma również bezpośredni wpływ na zasoby glikogenu, a zatem i na prawidłową pracę mięśni. Wspomniane działanie potasu można podzielić na dwa zakresy:
- potencjał spoczynkowy, czyli utrzymanie odpowiedniego napięcia w błonach komórkowych;
- potencjał czynnościowy - przekazywanie impulsów elektrycznych pomiędzy komórkami.
Jak działanie potasu wygląda w praktyce? Opiera się przede wszystkim na kontrolowaniu pracy mięśni, m.in.: szkieletowych, ale również mięśnia sercowego. Potas ma znaczenie przy utrzymaniu odpowiedniego poziomu masy mięśniowej. Wpływa na optymalny poziom metabolizmu energetycznego w organizmie, a także pomaga kontrolować ilość wody, która się w nim znajduje. Jego ważnym zadaniem jest także pobudzanie do wydzielania insuliny.
Niedobór potasu i magnezu
Objawy niedoboru potasu i magnezu w organizmie są bardzo podobne, często się pokrywają, dlatego można traktować je jako jedną grupę. Wśród najczęstszych dolegliwości znajdują się:
- drgania powiek i skurcze łydek;
- uciążliwe mrowienie, a także drętwienie kończyn;
- zauważalne osłabienie, pogorszone samopoczucie;
- problemy ze snem i pogarszająca się jakość snu;
- nawracające bóle głowy.
W przypadku niedoboru potasu możemy mieć do czynienia również z problemami trawiennymi, a nawet kłopotami z oddychaniem. Warto także wiedzieć, że powyższe dolegliwości to nie jedyne objawy niedoboru potasu i magnezu.
Przewlekły niedobór tych pierwiastków może skutkować poważnymi chorobami, m.in. miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym czy rozwojem cukrzycy typu II. Dlatego niezwykle ważne jest dbanie o to, by organizm miał zapewnioną odpowiednią podaż zarówno magnezu, jak i potasu.
Zobacz także: W jakich produktach jest magnez?
Produkty bogate w potas
Co zaburza wchłanianie magnezu i potasu?
W diecie człowieka znajdują się wystarczające ilości tych pierwiastków, niestety nie wchłaniamy ich w 100%. W związku z tym czasem konieczna jest suplementacja, dzięki której podaż jonów magnezu w organizmie będzie na odpowiednim poziomie. Co należy zrobić, by zoptymalizować wchłanianie magnezu?
- Zwiększyć ilość białka w diecie. Dzięki temu wchłanianie magnezu jest o nawet 40% większe.
- Dbać o właściwą podaż witaminy B6, może się pojawiać również w formie suplementów razem z magnezem.
- Dbać o właściwą podaż witaminy C, ponieważ wchłanianie magnezu odbywa się efektywniej w kwaśnym środowisku.
- Aby usprawnić wchłanianie potasu, warto go przyjmować razem z magnezem.
Jakie czynniki zaburzają wchłanianie magnezu i potasu?
- Spożywanie zbyt dużych ilości kawy i alkoholu.
- Palenie tytoniu.
- Spożywanie substancji, które wykazują się działaniem moczopędnym. Wpływa to źle zwłaszcza na poziom potasu, ponieważ w 90% jest wydalany wraz z moczem.
- Nadmierne spożywanie błonnika.
- Częsta i długotrwała ekspozycja na stres.
Zobacz także: Niedobór magnezu – objawy i sposoby na uzupełnienie jego poziomu
Jak wybrać dobry magnez i potas?
W wyborze dobrych suplementów diety warto zwrócić uwagę na to, jaki związek znajduje się w kapsułkach, saszetkach czy też płynach, które chcemy przyjmować. Ogromne znaczenie ma to, czy będzie to cytrynian magnezu czy jednak węglan magnezu. Preparaty zawierające słabiej przyswajalne związki są zazwyczaj tańsze.
Ze względu na pozytywną współpracę pomiędzy poszczególnymi związkami, warto wybierać magnez uzupełniony o potas, a także witaminę B6. W takiej konfiguracji poszczególne pierwiastki i witaminy wspierają się nawzajem, by osiągnąć optymalną wchłanialność, a tym samym wpływ na ludzki organizm.
Źródła:
- Magnez aktualny stan wiedzy; Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.; 2015.
- Biopierwiastki w żywności. Przyswajalność składników mineralnych; Śmigielska H., Gawęcki J., Lewandowicz G.; 2005
