Witamina D - działanie
Witamina D w głównej mierze odpowiada za zdrowie kości i zębów, choć jest również ważna w procesie utrzymania odpowiedniego poziomu odporności. Witaminę D powinny przyjmować zarówno dzieci, jak i dorośli, oczywiście w odpowiednio dobranych dawkach. Za co dokładnie odpowiada witamina D i dlaczego tak bardzo musimy o nią dbać?
- Witamina D pomaga zadbać o układ kostny, wpływa na metabolizm kości. W okresie wczesnego dzieciństwa bierze udział w poprawnym budowaniu kości i zębów.
- Witamina D pomaga utrzymać odpowiedni poziom odporności, działa immunomodulująco i przeciwbakteryjnie.
- Witamina D wspiera także układ nerwowy i pomaga utrzymać odpowiednią jakość snu.
Z niedoborem witaminy D wiąże się wiele dolegliwości, wśród których można wymienić bóle kości i mięśni, problemy z odpornością, czy właściwą regeneracją. U dzieci może doprowadzić do krzywicy, u dorosłych do osteoporozy, czy osteomalacji, czyli krzywicy dorosłych. Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w olejach, nie rozpuszcza się w wodzie. Zatem warto zwrócić uwagę na to, by wybierane przez nas suplementy były odpowiednio przygotowane i mogły właściwie przyswajać się w naszym organizmie.
Suplementacja witaminy D - kiedy stosować?
Żeby zrozumieć, jak odpowiednio powinna przebiegać suplementacja witaminy D, trzeba wiedzieć, jak ta witamina powstaje. Pod naszą skórą znajduje się prowitamina. Po odpowiednio długim kontakcie ze słońcem zachodzi synteza skórna, z której powstaje witamina D. Proces wydaje się bardzo prosty, jednak natura nieco utrudnia produkcję witaminy D, zapewniając odpowiednią ilość słońca na naszej szerokości geograficznej tylko w niektórych miesiącach. Dlatego ocenia się, że od początku maja do końca września dodatkowa suplementacja witaminą D nie jest konieczna, jednak pod warunkiem, że:
- Przynajmniej 15 minut dziennie przebywamy na słońcu bez kremu z filtrem;
- Mamy przy tym odsłonięte nogi i przedramiona;
- Kontakt ze słońcem odbywa się między godziną 10:oo, a 15:00.
To właśnie wtedy panują idealne warunki, by wyposażyć nasz organizm w odpowiednią dawkę witaminy witaminy D. W przeciwnym razie, jeśli żaden z tych warunków nie został spełniony, nasze ciało prawdopodobnie wymaga dodatkowego wsparcia. Niedobór witaminy D może się objawiać wieloma uciążliwymi dolegliwościami, dlatego o suplementacji warto pamiętać.
Jakie ilości witaminy D3 warto przyjmować?
Ilości witaminy D3, które należy przyjmować, zależne są przede wszystkim od wieku konkretnej osoby. Jednak czasem istnieje konieczność zmiany dawki, zależnie np. od masy ciała. Znaczenie ma także pora roku, poziom nasłonecznienia, czy choćby styl życia i nawyki żywieniowe. Odpowiednio dobrane suplementy diety są bowiem kluczem do tego, by poziom witaminy D w organizmie był właściwy. Zadbajmy zatem o odpowiednią dawkę witaminy D! Warto przy tym pamiętać, że zalecane dawki mieszczą się w określonych przedziałach, jednak w wyjątkowych sytuacjach może być konieczne indywidualne dopasowanie ilości witaminy w ramach dziennego zapotrzebowania.
Dzieci urodzone wcześniej - poniżej 32 tygodnia ciąży
Wcześniaki urodzone przed 32. tygodniem ciąży powinny przyjmować 800 IU na dobę, już od pierwszego dnia życia. Nie ma przy tym znaczenia sposób karmienia noworodka, dotyczy to zarówno dzieci karmionych piersią, jak i mlekiem modyfikowanym.
Dzieci urodzone pomiędzy 32. a 36. tygodniem ciąży
W przypadku dzieci urodzonych po 32. tygodniu ciąży zapotrzebowanie na witaminę D jest nieco mniejsze, wynosi 400 IU na dobę. Również nie jest to zależne od sposobu karmienia.
Dzieci urodzone po 36. tygodniu ciąży
Dzienna porcja witaminy D powinna wynosić 400 IU na dobę, niezależnie od sposobu karmienia.
Niemowlęta do 6 miesiąca życia
400 IU/dobę, niezależnie od sposobu karmienia.
Niemowlęta 6-12 miesięcy
400-600 IU/dobę, niezależnie od sposobu karmienia.
Dzieci 1-10 lat
600-1000 IU/dobę, choć może się to zmieniać w zależności od tego, czy spełniona jest zalecana codzienna ekspozycja na słońce. Witamina D3 w dodatkowej postaci może nie być wówczas konieczna, jednak nadal jest zalecana i bezpieczna.
Młodzież 11-18 lat
800-2000 IU/dobę, przy czym również warto zwrócić uwagę na ilość ekspozycji na słońce.
Dorośli 18-65 lat
800-2000 IU/dobę, jeśli ekspozycja na słońce jest zbyt rzadka.
Seniorzy
2000-4000 IU/dobę.
Suplementacja witaminy D u kobiet w ciąży
W szczególnej sytuacji, jeśli chodzi o suplementowanie witaminy D są kobiety w ciąży. Przy odpowiedniej podaży witaminy D zapewniona jest bowiem zdecydowanie lepsza wchłanialność wapnia, co z kolei wpływa na kształtowanie się układu kostnego płodu. Szacuje się przy tym, że jeśli przyszła mama zapewniała sobie odpowiednie ilości witaminy D, jej nowonarodzone dziecko jest w nią zaopatrzone do ok. 8 tygodnia życia. Zbyt niska ilość witaminy D w organizmie kobiety ciężarnej zwiększa ryzyko niebezpiecznych dolegliwości, m.in. stanu przedrzucawkowego, czy cukrzycy ciążowej. Wzrasta także ryzyko przedwczesnego porodu.
Stosowanie witaminy D w okresie ciąży jest bezpieczne, jednak nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji. Standardowo wynosi ona 2000 IU/dobę. Czasem jednak konieczne jest oznaczenie poziomu witaminy D w organizmie, co przeprowadza się podczas badania określającego stężenie metabolitu wątrobowego 25(OH)D w surowicy krwi. Pozwoli ono dobrać odpowiednią dawkę witaminy D, jeśli jest ryzyko, że poprzednia była zbyt mała lub zbyt duża.
Suplementacja witaminy D u osób otyłych
Nieco inne wartości dotyczące przyjmowania suplementów diety z witaminą D mogą dotyczyć osób otyłych. Ze względu na zwiększoną masę ciała rośnie również zapotrzebowanie na podaż poszczególnych witamin i składników mineralnych. Suplementację witaminy D warto wówczas dobierać pod okiem dobrego lekarza lub dietetyka klinicznego, którzy pomogą dostosować dawkę w zależności od stopnia otyłości. Najczęściej przyjmuje się, że osoby otyłe powinny przyjmować dwa razy więcej witaminy D niż ich rówieśnicy bez choroby otyłości.
Górne granice suplementacji przy prawidłowej masie ciała
Dzienna porcja witaminy D3 to dawka, która jest rekomendowana i bezpieczna dla organizmu człowieka, dopasowana przy tym do jego masy, a także wieku. Jednak istnieje również druga granica: jak duża może być dzienna dawka, by nie doszło do zatrucia witaminą D? Jeśli ma miejsce zwiększona ekspozycja na słońce, a przy tym również przyjmowanie witaminy D w suplementach diety, trzeba pamiętać, by nie przekraczać górnych dopuszczalnych dobowych dawek.
- Noworodki i niemowlęta - 1000 IU na dobę;
- Dzieci 1-10 lat: 2000 IU na dobę;
- Młodzież 11-18 lat: 4000 IU na dobę;
- Dorośli i seniorzy: 4000 IU na dobę.
Podkreślamy, że nie jest to opis tego, jak odpowiednio dawkować witaminę D, ale tego, jakie są górne, bezpieczne wartości dla organizmu ludzkiego w konkretnym wieku.
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy D?
Nawiązując do poprzedniego akapitu warto wspomnieć, że jeśli nieodpowiednio prowadzimy suplementację witaminą D i znacząco przekraczamy dzienne zapotrzebowanie, może dojść do objawów przedawkowania. Mają one miejsce również wtedy, gdy przyjmujemy witaminę D w dużych ilościach ze wszystkich możliwych źródeł: pod wpływem promieniowania słonecznego, w formie suplementów diety, a także jedząc duże ilości produktów spożywczych, które tę witaminę zawierają. Jakie mogą być objawy zbyt wysokiego stężenia witaminy D w organizmie człowieka?
- Bóle brzucha, nudności, wymioty;
- Brak apetytu, złe samopoczucie;
- Zaparcia;
- Osłabienie i otępienie;
- Wzmożone oddawanie moczu;
- Bóle głowy i bóle oczu;
- Nadmierne pocenie się i świąd skóry;
- Nadpobudliwość.
Powyższe objawy są charakterystyczne dla niedoboru lub nadmiaru kilku różnych witamin, dlatego jeśli wystąpią, warto poddać pod rozwagę również ilość przyjmowanej witaminy D. Długotrwały nadmiar tej witaminy może doprowadzić do poważniejszych sytuacji, wśród których są zaburzenia pracy serca, kamica nerek i pęcherzyka żółciowego, zbyt dużo wapnia w tętnicach, choroby układu kostnego u noworodków, a nawet deformacja płodu, jeśli nadmiar dotyczy kobiety ciężarnej.
Zatem mimo ważnych dla zdrowia właściwości witaminy D, należy pilnować odpowiedniej ilości, którą dostarczamy do organizmu. Nie popadanie w skrajności jest tu kluczem do właściwej i zdrowej suplementacji.
Czy witamina D znajduje się również w pożywieniu?
Osoby nieufnie podchodzące do spraw suplementów diety, chcą zaspokoić poziomy witamin w maksymalnie naturalny sposób. Jesienią i zimą nie możemy tworzyć witaminy D dzięki słońcu, czy możemy wówczas wspomagać się bardziej urozmaiconą dietą?
Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Jest ona w stanie zaspokoić ok 80-100% dziennego zapotrzebowania. Dla porównania, nawet najbardziej urozmaicona i bogata w witaminę D dieta, zapewni ok. 20% dziennego zapotrzebowania. Witaminę D znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:
- Świeży węgorz;
- Śledź w oleju;
- Pieczony łosoś;
- Marynowany śledź;
- Sardynki.
Mniejsze ilości zauważalne są również w grzybach shiitake, jajach i krowim mleku. Są to oczywiście produkty wskazane, głównie dlatego, że dostarczają do organizmu wiele innych, cennych substancji. Jednak jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D bez ekspozycji na słońce, warto wybierać wysokiej jakości suplementy diety. Dostosowane są one zarówno do potrzeb dzieci, jak i dorosłych, by uzupełnianie witaminy D mogło stać się codzienną, ważną i prozdrowotną rutyną.
Źródła:
- Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Boroszewska-Kornacka M, Bossowski A i wsp. Pediatria, nr 4 tom 15, 2018.
