Za co odpowiada lizyna?
Lizyna to aminokwas egzogenny, którego organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Oznacza to, że jedynym sposobem na utrzymanie jego odpowiedniego poziomu jest dostarczenie go z zewnątrz. Czy jest to ważne? Jaką rolę w ludzkim organizmie pełni lizyna?
- Lizyna bierze udział w procesie odbudowy tkanek i przyczynia się do ich szybszej regeneracji. W związku z tym o jej odpowiedni poziom powinny dbać osoby, które uprawiają sport, a także podejmują pracę fizyczną.
- Lizyna wpływa na efektywniejsze przyrosty tkanki mięśniowej, więc jest ważnym aminokwasem dla osób, które są w procesie budowania masy mięśniowej.
- Lizyna hamuje rozwój innego aminokwasu o nazwie arginina. Jej niski poziom może być odpowiedzialny za rozwój wirusa opryszczki. W związku z tym pojawiająca się na ciele opryszczka może świadczyć o zbyt niskim poziomie lizyny. Lizynę można stosować wspomagająco przy opryszczce, która już wystąpiła.
- Lizyna jest uczestnikiem procesu metabolizowania tłuszczów. Normuje przy tym również pracę mięśni.
- Lizyna jest potrzebna do syntezy l-karnityny, która także jest bardzo ważnym aminokwasem dla ludzkiego organizmu, m.in. wspiera układ sercowo-naczyniowy.
Bardzo szerokie działanie l-lizyny w ludzkim organizmie to powód, dla którego warto dbać o jej odpowiedni poziom. Okazuje się przy tym, że lizyna może wzmacniać swoje działanie, jeśli prócz niej do organizmu dostarczane są również niektóre witaminy.
Lizyna i witamina C
Lizyna bardzo dobrze wypada w duecie z witaminą C, ponieważ stymuluje organizm do produkcji przeciwciał odpornościowych. W związku z tym zaleca się dostarczanie organizmowi odpowiednich dawek witaminy C i lizyny, zwłaszcza w okresach zwiększonej podatności na przeziębienia czy zachorowania. Może to ograniczyć ryzyko wystąpienia infekcji, ale również skrócić czas jej trwania.
Dlaczego lizyna przy opryszczce?
Wśród wymienionych wcześniej zadań lizyny znajduje się również ochrona przed opryszczką i ograniczenie rozprzestrzeniania się tego wirusa w organizmie. Za powstanie opryszczki na ciele odpowiada wirus HSV. Może mieć różne odmiany, w zależności od tego, gdzie opryszczka wystąpiła. Samodzielna walka organizmu bez żadnego wsparcia zewnętrznego wiąże się z ok. 12 dniami zmagań z opryszczką. Lizyna bierze udział w kilku procesach, które mogą zdecydowanie pomóc w walce z wirusem HSV.
- Przy zwiększonym spożyciu lizyny, organizm ludzki zdecydowanie zmniejszy przyswajanie argininy, która z kolei sprzyja wirusowi opryszczki.
- Dzięki lizynie arginina nie może być powodem, dla którego wirus opryszczki rozwija się szybko i w szerokiej skali. W przypadku wsparcia lizyną, wirus HSV zostanie szybciej zwalczony przez organizm.
- Aby dostarczyć do organizmu właściwą ilość lizyny, możemy skorzystać z suplementów w formie tabletek lub kapsułek. Lizyna znajduje się również w jedzeniu, warto więc spożywać posiłki złożone ze składników, które zawierają ten aminokwas.
Gdzie jest najwięcej lizyny?
Jak już wspomnieliśmy l-lizyna jest aminokwasem egzogennym, a to oznacza, że organizm nie wytworzy jej samodzielnie. Możemy dostarczać ją wraz z pożywieniem, a także wykorzystując dedykowane suplementy diety. W jakich produktach spożywczych znajduje się l-lizyna?
- Jajka;
- Ryby (halibut, tuńczyk, łosoś, śledź, sardynki, dorsz, makrela);
- Żółte sery i twarogi;
- Żelatyna;
- Czerwone mięso;
- Mięso z kurczaka i indyka;
- Wątróbka;
- Migdały;
- Kasza gryczana;
- Zielony groszek;
- Pietruszka;
- Nasiona sezamu.
W związku z tym, że lizyna występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, na jej niedobór dość mocno narażeni są weganie. Powinni więc zwrócić uwagę na to, by spożywać dozwolone na diecie wegańskiej produkty z lizyną lub postawić na dobre suplementy diety, dbając o to, by w danym preparacie była lizyna w pożądanych ilościach.
Niedobór lizyny
Niedobór lizyny może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Wspominaliśmy już o zwiększonym ryzyku rozwoju wirusa HSV i idącej za nim opryszczki. To jednak nie wszystko. Osoby z niedoborem lizyny narażone są również na:
- Odwapnienie kości;
- Słaby stan włosów i częstsze ich wypadanie;
- Spadek energii i rozdrażnienie;
- Problemy z koncentracją;
- Brak apetytu;
- Niedokrwistość;
- Przekrwione oczy;
- Zawroty głowy;
- Spowolniony wzrost mięśni, zaniki.
Dobór suplementów z lizyną
Dobierając właściwe suplementy, które zawierają lizynę, warto zwrócić uwagę na skład produktu. Istotne jest, by przed oznaczeniem lizyny w składzie, znalazła się litera "L". Oznacza to postać wolną substancji, która wchłaniana jest bezpośrednio do krwioobiegu. Dzięki temu nasz organizm nie jest zmuszony do jej trawienia.
Jakie dawki lizyny przyjmować?
Dostarczając lizynę wyłącznie z dietą, czyli np. jedząc ryby, jaja czy mięso, mamy ograniczone możliwości oceny tego, jak dużo aminokwasu przyjęliśmy. Jednak w przypadku suplementów jest to o wiele łatwiejsze.
- W testach klinicznych dobowe dawki lizyny, jakie stosowano, zamykały się w przedziale 1000-3000 mg. Zaleca się jednak, by przy długotrwałej suplementacji lizyną dawki te były mniejsze i nie przekraczały 2000 mg na dobę. Warto podkreślić, że dawkowanie produktu powinno być skonsultowane oraz ustalone przez lekarza.
- Sposób doboru dawki może określać również waga danej osoby. W ciągu jednej doby spożycie lizyny nie powinno przekroczyć 35 mg na kilogram masy ciała.
- U dzieci dawka ta jest odpowiednio mniejsza: 10-12 mg na kilogram masy ciała.
Niezwykle ważne jest to, by nie przekraczać zalecanej dawki, zwłaszcza że lizynę dostarczamy również z pożywieniem. Jej przedawkowanie zdarza się bardzo rzadko, jednak w sytuacji zbyt wysokiego spożycia może dojść do problemów żołądkowych i biegunki.
Bibliografia:
- Gröber U. , Aminokwasy [w:] Mikroskładniki odżywcze. Piwowar A. (red.). MedPharm Polska, Wrocław, 2010;
- https://examine.com/supplements/lysine/
- J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, "Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu", 2008 r.
