Jak poprawić pamięć?

Natłok spraw, szybkie tempo życia, często towarzysząca temu zła dieta i zbyt mała ilość snu. To niestety bardzo częste realia życia w obecnych czasach, co bardzo szybko przekłada się na stan naszego organizmu. Cierpi na tym również pamięć, która dla funkcjonowania człowieka jest niezwykle ważna. Warto o nią dbać, jednak jak to zrobić, skoro jest rzeczą tak bardzo niemierzalną i niedotykalną? Na szczęście istnieją na to różne sposoby.

Co to jest pamięć?

Pamięć opiera się o prawidłową pracę mózgu, a jeśli chcielibyśmy skupić się na jej słownikowej definicji, to jest to zdolność do rejestrowania i ponownego przywoływania różnego rodzaju zdarzeń. Możemy do nich zaliczyć wrażenia zmysłowe, skojarzenia, czy informacje. Występuje zarówno u ludzi, ale również zwierząt. Ponieważ w każdym przypadku ma inne podłoże fizyczne, dzisiejszy artykuł skupi się jedynie na pamięci ludzkiej.

Dlaczego pamięć jest tak ściśle powiązana również z tym, jak wygląda funkcjonowanie układu nerwowego? Ponieważ naszą pamięć poszczególne procesy magazynują i utrwalają w szarych komórkach kory mózgowej. Przyjmują tam one postać cząsteczek białkowych, które nazywane są engramami. W odbiorze, przetwarzaniu i magazynowaniu informacji bierze udział cały ośrodkowy układ nerwowy.

Co wpływa na pogorszenie pamięci i koncentracji?

Jest wiele czynników, które destrukcyjnie mogą wpływać na pamięć i koncentrację. Najczęściej związane są one z szeroko pojętym "obecnym modelem życia". Jego zbyt szybkie tempo, a także nieprzywiązywanie uwagi do tego, co ląduje na naszych talerzach, z pewnością ma na to ogromny wpływ. Warto skupić się również na braku aktywności fizycznej i zdecydowanie zbyt małej dawce snu - zwłaszcza jeśli odniesiemy ją do ilości codziennie podejmować działań. Wszystkie te czynniki mogą wpływać negatywnie na pracę mózgu. Osłabiają funkcjonowanie poszczególnych procesów, a w konsekwencji również negatywnie wpływają na pamięć i koncentrację.

Problemy z pamięcią i koncentracją czasami nazywane są terminem "brain fog", co można przetłumaczyć jako mgłę umysłową, czy też zamglenie umysłu. Skupia się to na zaburzeniach funkcji poznawczych. Jest to efekt zaburzonej regulacji neuroprzekaźników, które przenoszą impulsy pomiędzy neuronami: dopaminy, serotoniny, kwasu gamma aminomasłowego i acetylocholiny. Co za tym idzie: pojawiają się nie tylko problemy z pamięcią i koncentracją, ale również z komunikacją, problemy związane z logicznym myśleniem, zaburzenia koordynacji ruchowej, senność i zmęczenie, czy też mniejsza wydajność, zwłaszcza jeśli chodzi o wrażenia poznawcze.

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Możemy zadbać o poprawę pamięci w sposób, który bardzo pozytywnie wpłynie na całe nasze życie, zdrowie oraz poszczególne aktywności. Skupia się to przede wszystkim na dbaniu o siebie i pracę mózgu oraz swojego układu nerwowego.

Zdrowy sen skutecznie pozwoli poprawić pamięć i koncentrację

Zdrowy sen nie tylko wpływa na poprawę pamięci, ale również na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia. Jego niedobór wpłynie niekorzystnie nie tylko na pracę układu nerwowego, ale również na funkcjonowanie poszczególnych procesów w organizmie. Chroniczny brak snu może prowadzić nawet do depresji, chorób serca, cukrzycy, czy otyłości.

Z kolei odpowiednia ilość snu to skuteczny przepis na to, jak lepiej funkcjonować na co dzień i jak zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Pojęcie zdrowego snu mieści się najczęściej w zakresie 7-9 godzin na dobę w zaciemnionym pomieszczeniu.

Jak poprawić pamięć? Buduj swoją rezerwę poznawczą

Budowanie rezerwy poznawczej to jedna z najważniejszych czynności w procesie walki o lepszą pamięć. To z niej nasz mózg czerpie swego rodzaju zapasy, kiedy w różnych procesach, np. w procesie starzenia się, ulegają uszkodzeniu lub zanikaniu niektóre komórki. Na budowanie rezerwy poznawczej jest wiele sposobów. Najogólniej mówiąc, opierają się one na stałym używaniu swojego umysłu. Ważne jest:

• Ćwiczenie pamięci. Możemy użyć tu kilku prostych sposobów, np. starać się zapamiętywać daty urodzin swoich najbliższych lub ich numery telefonu. Dobrym sposobem są również gry pamięciowe z dziećmi. Ograniczenie technologii na rzecz konieczności używania swojego mózgu korzystnie wpływa na poprawę pamięci - warto o tym pamiętać.

• Uczenie się nowych rzeczy, czyli zachowywanie stale otwartego umysłu. Nawet w starszym wieku można zdecydować się na podjęcie nowych aktywności, które pozwolą na nauczenie się tego, czego do tej pory nie znaliśmy.

• Czytanie książek. To nie tylko sposób na rozrywkę i relaks, ale również forma rozwijania wyobraźni, a także poszerzania swojego słownictwa. Połączenie przyjemnego z pożytecznym.

• Aktywność społeczna, dzięki której stale utrzymujemy w ryzach nasze zdolności interpersonalne lub wręcz je rozwijamy. Ten rodzaj działania pozwala również poczuć się potrzebnym, a to z kolei ma bardzo pozytywny wpływ na nasze samopoczucie.

• Hobby wymagające nauki, np. taniec, gra na instrumencie. To sposób na naukę nowych rzeczy, rozrywkę i stałe utrzymywanie procesów myślowych na dobrym poziomie.

Jak poprawić pamięć za pomocą diety?

Zła dieta może bardzo szkodzić naszemu mózgowi, z kolei dobra i przemyślana dieta - odpowiednio go wspiera. Dlaczego? Bo mózg, który stanowi zaledwie około 2% masy ciała, odpowiada za ok. 20 % procesów energetycznych. Poprzez złą dietę mogą powstawać w nim stany zapalne, które źle wpływają na procesy zapamiętywania i powodują realne dolegliwości fizyczne. Czego nie należy jeść? Z codziennej diety warto wyrzucić wysoko przetworzone produkty, np. kiepskiej jakości wędliny, słodycze. Alkohol i słodkie, gazowane napoje również nie wpływają na to, by mózg działał sprawnie. Zbyt duże ilości soli oraz potraw smażonych również warto usunąć ze swojej diety. Co z kolei powinniśmy jeść?

• Zdrowe tłuszcze i produkty pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6 potrafią regenerować osłabione komórki nerwowe. Jedz zatem dobre, tłuste ryby, orzechy, stosuj oliwę z oliwek.

• Witaminy z grupy B. Witamina B4 może wpływać na wzrost w organizmie acetylocholiny - ważnego neuroprzekaźnika. Warto zatem jeść jaja i podroby, kiełki pszenicy, otręby pszenne, rośliny strączkowe, pomidory, czy kapustę.

• Węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe. Potrzebujemy ich dlatego, że mózg potrzebuje do pracy glukozy. Ten rodzaj węglowodanów nie powoduje nagłego wyrzutu cukru do krwi.

• Produkty przeciwzapalne w postaci warzyw i owoców. Można do nich zaliczyć również kurkumę, imbir i zieloną herbatę.

• Antyoksydanty niwelujące wolne rodniki, które wpływają na procesy starzenia się naszych komórek. Należą do nich borówki, jagody, czarny bez, czy porzeczki.

• Magnez, który jest jednym z najważniejszych mikroelementów i odpowiada za szereg procesów w naszym organizmie. Znajdziemy go m.in. w takich produktach jak kakao, kasza gryczana i jaglana, migdały, orzechy laskowe.

• Żelazo, które transportuje tlen i wpływa na pracę neuroprzekaźników. Zawierają je pestki dyni, soczewica, natka pietruszki, migdały, czy wołowina.

Jak poprawić pamięć - mniej stresu, więcej ruchu

Aktywność fizyczna i mniejsza ekspozycja na stres znacząco mogą wpływać na funkcjonowanie umysłu, w tym również kwestie pracy mózgu i magazynowania i odtwarzania informacji, a finalnie na zapamiętywanie i umiejętność skupienia uwagi. Dlatego też warto dbać o swój stan psychiczny i walczyć ze zbyt dużą ilością stresu.

Z pewnością pomoże w tym aktywność fizyczna, dzięki której organizm jest lepiej dotleniony. Dodatkowo pojawiają się w nim endorfiny - hormony produkowane przez przysadkę mózgową, które wpływają pozytywnie na nasze ogólne samopoczucie, a nawet potrafią niwelować ból. Regularna aktywność powoduje wzrost białka, które wspiera proces tworzenia nowych neuronów - BDNF.

Aktywność ruchowa to również lek poprawiający samopoczucie, nawet w kwestii depresji. Może pomóc się przed nią ochronić, a jeśli ta już się pojawiła - może pomóc ją zwalczyć. Łagodzi stres, poprawia nastrój, a w konsekwencji może pomóc także poprawić pamięć.