Prawidłowe działanie układu odpornościowego powoduje, że organizm lepiej radzi sobie w walce z patogenami i niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi. Jego osłabienie skutkuje pogorszeniem stanu zdrowia i samopoczucia. Jesień i zima pory, w których szczególnie potrzebne jest jego wsparcie. Poznaj skuteczne sposoby na wzmocnienie organizmu, które możesz zastosować samodzielnie w domu.
Układ odpornościowy to system, którego zadaniem jest ochrona organizmu przed różnego rodzaju czynnikami chorobotwórczymi. Posiada mechanizm odróżniania zdrowych komórek i tkanek od patogenów, które mogą wyrządzić poważne szkody. W jego skład wchodzą narządy (szpik kostny, śledziona, grasica, węzły chłonne), naczynia limfatyczne oraz komórki układu odpornościowego (m.in. limfocyty, makrofagi, granulocyty, przeciwciała). Układ immunologiczny człowieka zaczyna rozwijać się jeszcze w okresie płodowym, ale pełną dojrzałość zyskuje dopiero dużo później – dopiero w dorosłym życiu. Swoimi działaniami możemy istotnie wpływać na zdolność organizmu do obrony przed patogenami.
Kiedy potrzebne jest wzmocnienie organizmu?
Do osłabienia organizmu może dojść na skutek wielu czynników. Prowadzą one do osłabienia aktywności lub zmniejszenia liczby komórek układu odpornościowego. W efekcie patogeny nie są odpowiednio identyfikowane i zwalczane, dzięki czemu mogą się namnażać w tkankach organizmu i powodować infekcję.
Do osłabienia organizmu przyczyniają się:
-
brak aktywności fizycznej lub zbyt intensywny wysiłek,
-
nieodpowiednia dieta (niedostosowana do potrzeb organizmu, uboga w witaminy i minerały, bogata w wysokoprzetworzone produkty),
-
niedobór witamin i minerałów,
-
używki,
-
długotrwały stres i brak odpoczynku,
-
wyziębienie organizmu,
-
nieregularny tryb życia,
-
choroby przewlekłe,
-
antybiotykoterapia.
Układ odpornościowy osłabia się przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym. Jest to czas, w którym częściej przebywamy w zamkniętych i ogrzewanych pomieszczeniach, a w naszej diecie zaczyna brakować świeżych owoców i warzyw. Ponadto niska temperatura panująca o tej porze sprzyja aktywności wirusów. Dlatego jesienią i zimą nietrudno o infekcję górnych dróg oddechowych.
Wzmocnienie odporności jest szczególnie potrzebne jesienią i zimą. Ale nie tylko. Organizm potrzebuje wsparcia również po przebytej chorobie. Warto pamiętać, że nawyki poprawiające jego wydolność i zdolność do obrony przed patogenami dobrze jest wprowadzić na stałe.
Jak wzmocnić odporność organizmu?
Aby poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego, należy działać kompleksowo. Wielokierunkowe działania zwiększają szansę na powodzenie.
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zapewniają:
Odpowiednia dieta
Zdrowe odżywianie się jest podstawą zachowania zdrowia. Wraz z dietą dostarczamy niezbędnych substancji odżywczych, które są następnie wykorzystywane przez wszystkie komórki w ciele – w tym komórki odpornościowe. Dzięki nim mogą zachodzić ważne procesy w ich wnętrzu, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jednocześnie przez złe nawyki żywieniowe możemy pogorszyć stan zdrowia i osłabić organizm. Spożywając produkty wysokoprzetworzone, tłuste, bogate w węglowodany proste, nie dostarczamy organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, co skutkuje niedoborami. Ponadto dochodzi do rozregulowania gospodarki hormonalnej oraz następuje wzrost masy ciała, który jest istotnym czynnikiem wielu chorób.
Jaka jest odpowiednia dieta na wzmocnienie odporności? Przede wszystkim różnorodna. Na talerzu powinny znaleźć się różne grupy produktów, ponieważ każdy z nich jest źródłem innych substancji odżywczych. Do jadłospisu trzeba włączyć nie tylko świeże warzywa i owoce, ale także ryby, chudy nabiał, orzechy, nasiona, oleje roślinne, strączki.
Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na układ immunologiczny. Wysiłek zmniejsza podatność na choroby poprzez zwiększenie liczby i aktywności komórek odpornościowych (szczególnie makrofagów, które stanowią pierwszą linię obrony przed drobnoustrojami, ale także limfocytów). Znaczenie ma także wzrost temperatury ciała, który następuje w czasie ćwiczeń. Przyczynia się on do zmniejszenia aktywności drobnoustrojów chorobotwórczych.
Ważne jest, aby aktywność fizyczna był regularna i umiarkowana. Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości organizmu. Warto mieć na uwadze, że intensywny wysiłek osłabia organizm, ponieważ przyczynia się do wzrostu stężenia hormonów stresu, które z kolei zmniejszają aktywność komórek układu immunologicznego.
Hartowanie organizmu
Hartowanie ma na celu uodpornienie organizmu na niekorzystne warunki pogodowe. Dzięki temu w przypadku obniżenia temperatury powietrza jego energia nie jest wykorzystywana na szybkie ogrzanie się, ale na walkę z patogenami, które zwiększają swoją aktywność. Sposobów na zahartowanie organizmu jest wiele – np.:
-
branie na przemian ciepłych i zimnych pryszniców,
-
morsowanie,
-
aktywność fizyczna na świeżym powietrzu,
-
uczęszczanie do sauny,
-
chodzenie na boso.
Warto pamiętać, że hartowanie powinno być przeprowadzane tylko wtedy, gdy organizm jest w dobrym stanie.
Codzienny relaks, odpoczynek i dbanie o odpowiednią ilość snu
Przemęczenie jest jednym z głównych czynników prowadzących do osłabienia organizmu. Podobnie stres. Dlatego niezwykle ważny jest codzienny odpoczynek i relaks. W jego trakcie nie tylko następuje regeneracja, ale także obniża się poziom hormonów stresu, które osłabiają aktywność komórek odpowiedzi immunologicznej.
Probiotyki
Jednym z elementów odporności, o którym nie mówi się zbyt dużo, jest naturalna mikroflora jelitowa. Składa się ona z drobnoustrojów, które nie wywołują chorób, a wręcz przeciwnie – chronią przed ich rozwojem. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o jej dobrostan, który może się pogorszyć m.in. na skutek nieodpowiedniej diety lub antybiotykoterapii.
Do codziennej diety należy włączyć naturalne probiotyki. Są one obecne w jogurtach, niektórych serach, kefirze, chlebie na zakwasie oraz kiszonkach. Można również sięgnąć po suplementy diety z probiotykami.
Warto sprawdzić: Ranking probiotyków
Przeciwutleniacze
Na skutek naturalnych procesów metabolicznych oraz czynników środowiskowych w organizmie pojawiają się wolne rodniki tlenowe. Odpowiadają one za stres oksydacyjny i niszczenie komórek, co zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, prowadzi do jego osłabienia i przyspiesza procesy starzenia. Dlatego zalecane jest dostarczanie substancji o właściwościach antyoksydacyjnych. Do przeciwutleniaczy należą m.in. aronia, pomidory, cytrusy, winogrona, czosnek, kurkuma.
Dbanie o zdrowie skóry
Utrzymanie właściwej struktury skóry to jeden z elementów obrony organizmu. Skóra stanowi naturalną barierę dla drobnoustrojów. Jednak jej uszkodzenia, przesuszenie, zła kondycja sprzyjają wnikaniu patogenów do wnętrza organizmu. Dlatego warto zadbać o odpowiednią pielęgnację.
Natura na wzmocnienie odporności
Przy wzmacnianiu organizmu można skorzystać z darów natury. Zioła i rośliny są źródłem wielu cennych substancji, które wykazują pozytywny wpływ na organizm. Mowa nie tylko o witaminach i minerałach, ale także polifenolach, garbnikach, flawonoidach. Szczególnie warto zwrócić uwagę na:
-
czosnek – zawarta w nim allicyna ma właściwości bakteriobójcze,
-
czarny bez – ma właściwości przeciwzapalne i sprzyja produkcji cytokin,
-
dzika róża – jest cennym źródłem witaminy C,
-
szałwia lekarska – ma właściwości przeciwbakteryjne.
Dodatkowa suplementacja na wzmocnienie organizmu
Pomocna przy wzmacnianiu organizmu może być dodatkowa suplementacja. Niedobory witamin i minerałów prowadzą do osłabienia organizmu. Aby do tego nie dopuścić, warto sięgnąć po preparaty witaminowe, zwłaszcza witaminę C, D3 i cynk. W okresie jesienno-zimowym zalecana jest także suplementacja tranu. Jest to olej z wątroby dorsza. To źródło cenny kwasów omega, witaminy A i witaminy D. Uwagę warto zwrócić również na naturalne preparaty na wzmocnienie, które są połączeniem kilku składników roślinnych.
Źródła:
-
K. Jankowska, Natalia Suszczewicz, Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, “Wiedza Medyczna – numer specjalny” 2020, s. 46–65.
-
R. Olędzki, Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, "Nauki Inżynierskie i Technologie" 2012, nr 1, s. 44–54.
-
T. Cheung, 100 sposobów na zwiększenie odporności, Wydawnictwo Helion (e-book).
