Nadmierne łaknienie może mieć różne przyczyny. Najczęściej za wzmożony apetyt odpowiedzialny jest niezdrowy tryb życia, a w szczególności dieta niezaspokajająca w pełni potrzeb organizmu. Ważne są również czynniki psychologiczne, ogólny stan zdrowia, przyjmowane leki. Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia może skutkować wzrostem masy ciała, a tym samym nadwagą i otyłością. Dlatego konieczne jest podjęcie odpowiednich działań. Sprawdź, jak zmniejszyć apetyt.
Istotne jest, aby odróżnić głód od apetytu. Są to podobne, ale dwa różne pojęcia. Pierwszy z nich jest sygnałem od organizmu, że czas dostarczyć energię. Wiąże się z szeregiem zmian fizjologicznych. Do ośrodka głodu (mieszczącego się w podwzgórzu) docierają informacje o spadku poziomu cukru we krwi, pustym żołądku oraz zmianach stężenia hormonów. Głównymi objawami głodu są burczenie w brzuchu, a także ogólne osłabienie, zaburzenia koncentracji i rozdrażnienie. Nasilają się one z czasem. Natomiast apetyt jest zjawiskiem bardziej psychologicznym. To potrzeba, której zaspokojenie wiąże się z nagrodą. Za jego regulację odpowiada serotonina. Apetyt zwykle dotyczy konkretnego rodzaju pokarmu lub produktu. Może pojawić się nawet po zjedzeniu posiłku.
Skąd bierze się nadmierny apetyt?
Apetyt nie jest niczym złym, jeżeli jest utrzymywany na odpowiednim poziomie. Każdy z nas może mieć czasami ochotę na zjedzenie czegoś konkretnego, a nawet ulegać pewnym zachciankom. Problem pojawia się, gdy tracimy nad tym kontrolę, a spożywanie posiłków przestaje służyć jedynie zaspokojeniu głodu i dostarczeniu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Sygnałem alarmowym jest także zrezygnowanie z pełnowartościowych pokarmów na rzecz fast-foodów, słodyczy i niezdrowych przekąsek.
Przyczyn nadmiernego apetytu jest kilka. Najczęściej jest on spowodowany nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Co to oznacza? Wzmożone łaknienie może wynikać ze źle zbilansowanej diety. Nieodpowiednio skomponowany jadłospis nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii (kalorii) lub też jakiegoś składnika odżywczego. Wówczas pojawia się nieodparta chęć zjedzenia np. kalorycznej przekąski.
Nadmierny apetyt może też wynikać nie z tego, co jemy, ale jak jemy. Szybkie tempo życia i jedzenie w pośpiechu powoduje, że zamiast sięgnąć po pełnowartościowy posiłek, odwlekamy go w czasie. Jednak aby zaspokoić narastające uczucie głodu, spożywamy przekąski, dania typu instant lub fast-foody. Dostarczają one dużej ilości kalorii i węglowodanów prostych. Skutkuje to nie tylko rozregulowaniem metabolizmu, tyciem i zaburzeniami apetytu, ale także uzależnieniem od tego typu produktów. Dlatego później, gdy pojawia się głód, w pierwszej kolejności mamy ochotę sięgnąć właśnie po ciastka czy hamburgera.
Nadmierny apetyt może mieć także podłoże psychologiczne. Prowadzi do niego np. stres. U części osób wpływa on na zwiększenie ilości lub porcji posiłków, a także na zmianę częstotliwości ich spożywania. Jedzenie może stać się formą pocieszenia lub uzupełnieniem braków w sferze emocjonalnej. Jednocześnie często po fakcie wywołuje wyrzuty sumienia, co skutkuje ponownym pogorszeniem się samopoczucia. Problemy z apetytem pojawiają się także w przebiegu zaburzeń odżywiania.
Może się zdarzyć, że na rozregulowanie apetytu ma wpływ nuda i sytuacje prowadzące do braku kontroli. Nadmiernemu przejadaniu się sprzyjają np. spotkania towarzyskie, oglądanie telewizji, a także stołowanie się w restauracjach podczas wakacyjnych wyjazdów.
Regulacja hormonalna apetytu
Wzmożony apetyt może wynikać także z zaburzeń hormonalnych. Hormony biorą istotny udział w regulacji sytości organizmu. Do najważniejszych zalicza się:
-
insulinę – reguluje poziom cukru we krwi,
-
leptynę – tzw. hormon sytości jest wydzielany przez komórki białej tkanki tłuszczowej i odpowiada za uczucie sytości,
-
grelinę – hormon pobudzający ośrodek głodu, jest przeciwieństwem leptyny.
Wszystkie z nich są regulowane przez złożone mechanizmy fizjologiczne. Rozregulowanie gospodarki hormonalnej może powodować m.in. wzrost stężenia greliny, a tym samym większe łaknienie. Sprzyja temu m.in. niski poziom aktywności fizycznej, niedobór snu, stres, nieprawidłowy poziom glukozy we krwi.
Jak zmniejszyć apetyt?
Istnieje kilka sposobów na to, jak zmniejszyć apetyt. Opierają się one głównie na przyjrzeniu się swoim dotychczasowym nawykom i zmianie stylu życia na zdrowszy. Korzyści z takiego działania odczuje cały organizm.
Wzmożony apetyt a odpowiednie nawyki żywieniowe
Przy zmniejszaniu apetytu szczególnie podkreśla się znaczenie racjonalnego żywienia. Dieta, która jest dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Ważne jest, aby obecne były w niej substancje odżywcze w odpowiednich proporcjach.
Jednym z istotnych składników odżywczych jest białko. Wiele badań dowiodło, że ma ono większy wpływ na uczucie sytości niż tłuszcze i węglowodany. Ponadto sytość ta jest długoterminowa. Wiadomo także, że składnik ten wpływa na poziom greliny. Szczególnie dobre rezultaty zaobserwowano po spożyciu śniadania bogatego w białko.
Istotnym składnikiem odżywczym w diecie człowieka są węglowodany. Większe efekty sycące daje żywność o niskim indeksie glikemicznym. Do tej grupy należą głównie pokarmy zawierające węglowodany złożone i nisko przetworzone. Warto przy tym zaznaczyć, że produkty bogate w cukier i węglowodany proste mogą również zapewniać uczucie sytości, jednak jest ono złudne ze względu na hedonistyczne znaczenie słodkości, czyli wzrost stężenia hormonów szczęścia po ich spożyciu.
Natomiast tłuszcze wpływają na uczucie sytości, ponieważ powodują opóźnienie opróżniania żołądka oraz stymulują wydzielanie hormonów jelitowych. Mają one jednak słabsze działanie od białek i węglowodanów.
Spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze
Do zdrowych nawyków żywieniowych zalicza się także spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze. Wolne tempo jedzenia powoduje, że dokładnie przeżuwamy każdy kęs, co jest istotne dla procesów trawienia. Łatwiej też jest kontrolować pojawienie się uczucia najedzenia. Znalezienie czasu na spożycie wartościowego posiłku powoduje także, że nie sięgamy po przekąski i nie podjadamy między posiłkami.
Aby zmniejszyć uczucie głodu, nawodnij organizm!
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ograniczyć apetyt pomaga odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda jest niezbędnym składnikiem do życia. Jest ona obecna we wszystkich tkankach i komórkach. Okazuje się, że picie szklanki wody przed każdym posiłkiem istotnie wpływa na sytość. Dzięki temu nawykowi poprawia się także metabolizm.
Zioła na zmniejszenie apetytu
Na zmniejszenie apetytu dobrze działają zioła. Najbardziej znanym jest morwa biała, która reguluje poziom cukru we krwi. Ma to znaczenie dla poziomu greliny. Podobne działanie mają liście malin. Zalecane jest, aby spożywać je w formie naparów. Dostępne są też suplementy diety, w których są one jednym z głównych składników.
Błonnik pokarmowy a uczucie sytości
Spożywanie produktów bogatych w błonnik powoduje szybsze wypełnianie się żołądka. Dzieje się tak, ponieważ nie jest on trawiony. Zamiast tego pęcznieje. Dzięki błonnikowi poprawiają się także procesy trawienia. Źródłem błonnika są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Tabletki hamujące apetyt
Również suplementy diety mogą pomóc zmniejszyć łaknienie. Szczególnie dobrze sprawdzają się preparaty, które w swoim składzie zawierają:
-
błonnik,
-
morwę białą,
-
glukomannan naturalne włókno z korzenia rośliny Amorphophallus konjac (Dziwidło)
-
ekstrakt z zielonej herbaty,
-
białko.
Należy pamiętać, aby przyjmować tabletki na hamowanie apetytu zgodnie z zaleceniami producenta oraz wybierać suplementy naturalne i wysokiej jakości.
Nadmierny apetyt – czy trzeba udać się do lekarza?
Jeżeli nie potrafisz opanować apetytu mimo zastosowania powyższych wskazówek, powinieneś wybrać się do lekarza. Może okazać się, że problem jest bardziej złożony i wymaga wdrożenia leczenia. Pamiętaj, aby nie bagatelizować uciążliwych objawów, ponieważ utrzymywanie się nieprawidłowości przez długi czas prowadzi do stopniowego pogorszenia się ogólnego stanu zdrowia. Niektóre powikłania są trudne lub niemożliwe w leczeniu.
Źródła:
-
M. Skotnicka, N. Duraj, Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, "Ann. Acad. Med. Gedan." 2015, nr 45, s. 79-87.
-
E. Korek i in., Regulacja hormonalna łaknienia, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu", 2013, t. 19, nr 2, s. 211–217.
-
P. Kłósek, Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości, "Forum Zaburzeń Metabolicznych" 2016, t. 7, nr 3, s. 111–118.
