By uniknąć zbyt niskiego poziomu jodu można zażywać dedykowane suplementy lub wzbogacić swoją dietę o produkty, które wyróżniają się dużą ilością jodu. Co należy jeść, by zapewnić sobie odpowiedni poziom tego pierwiastka?
Dlaczego jod jest dla organizmu tak cenny?
Działanie jodu wpływa na wiele poszczególnych układów w ciele człowieka. Dzieje się tak, ponieważ jod ma mocne powiązania z właściwą pracą tarczycy. Ta z kolei odpowiada za układ hormonalny człowieka, zatem ma znaczenie w przypadku poszczególnych procesów, które w ciele człowieka zachodzą. Od stężenia tyroksyny (T4) oraz trójjodotyroniny (T3) zależy bowiem rozwój nerek, układu sercowego, przysadki mózgowej, układu nerwowego oraz mięśniowego. Do produkcji tych hormonów jod jest pierwiastkiem niezbędnym.
Jak przekłada się to na codzienne funkcjonowanie człowieka? Znacząco. Niedobór lub nadmiar jodu możemy odczuwać w bardzo zauważalny sposób.
- Poziom jodu i odpowiednia praca tarczycy mają znaczenie w przypadku metabolizmu. Zbyt niski poziom jodu to spowolniony metabolizm, a co za tym idzie – trudności w utrzymaniu odpowiedniej wagi.
- Działanie jodu jest bardzo podobne do działania antybiotyków, ale nie generuje przy tym naruszenia flory bakteryjnej jelit.
- Zbyt niski poziom jodu może powodować spadki energii i ospałość, a także zaburzenia funkcji poznawczych. W istotny sposób przekłada się to na codzienne funkcjonowanie.
Czy organizm człowieka wytwarza jod?
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego, ale czy to oznacza, że choć część potrzebnych ilości człowiek jest w stanie wytworzyć samodzielnie? Niestety nie. Jod nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, dlatego jedyną możliwością, by zadbać o jego poziom, jest jego dostarczenie z zewnątrz.
Co ciekawe, nie tylko układ pokarmowy jest w stanie zapewnić ludziom przyjmowanie jodu. Pomaga w tym również skóra, a także układ oddechowy. Nie bez przyczyny spacery po nadmorskich plażach uważa się za zdrowe – w morzach i oceanach znajduje się bowiem sporo jodu. Korzystanie z tego powietrza i oddychanie im, jest w stanie wprowadzić do organizmu ludzkiego jod, który zadziała w dokładnie taki sam sposób, jak jod przyjmowany z pożywieniem lub w postaci suplementów.
Najważniejsze źródła jodu
Wiemy już, że jod możemy „przyjmować” poprzez skórę i układ oddechowy, jednak to nie wszystko. Istnieje jeszcze kilka możliwość, by zapewnić sobie odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie. Pierwszą z nich jest odpowiednia dieta. Warto zacząć od picia wskazanych ilości wody.
Jod w wodzie pitnej
Pożądana ilość wody pitnej jest w stanie zapewnić człowiekowi ok. 10% zapotrzebowania na jod. Jej codzienne picie jest niezwykle ważne nie tylko z tego powodu. Woda wpływa również na szereg innych mechanizmów w naszym ciele, dlatego decydując się na zdrową i zbilansowaną dietę, właśnie od wody trzeba zacząć.
Rośliny morskie, ryby i owoce morza
Tereny nadmorskie są bardzo bogate w jod, a ryby i owoce morza pomagają dostarczać go do organizmu w dużych ilościach. Wśród ryb, które zapewniają człowiekowi dużą dostawę jodu jest m.in. dorsz, mintaj, łosoś, śledź a także makrela, flądra i tuńczyk. Warto spożywać również owoce morza. Jednym z najlepszym źródeł jodu są algi morskie. To najczęściej one służą do wyrobu wysokiej jakości suplementów o dużej zawartości jodu.
Morszczyn - alga morska zawierająca jod
Nabiał jako źródło jodu
Część produktów nabiałowych również zawiera cenny dla organizmu jod. Możemy go znaleźć w półtłustym twarogu, mleku, a także w żółtym serze. Spożywając ok. 100 gramów sera żółtego, dostarczymy do organizmu ok. 30 mikrogramów jodu.
W jakich warzywach jest jod?
Niektóre warzywa to również całkiem dobre źródło jodu. Najwięcej znajduje się go w brokułach, a także szpinaku. Groszek i biała fasola to również produkty, które ze względu na zawartość jodu warto spożywać. Obok zdrowych warzyw do diety można włączyć także orzechy laskowe.
Sól jodowana w diecie
Sól to najpowszechniejsza i najczęściej używana przyprawa, dlatego łatwo przemycić w niej cenny dla organizmu pierwiastek. W jodowanej soli jest go bardzo dużo, dlatego przyprawianie jedzenia tym rodzajem soli oczywiście ma sens. Już pod koniec lat 90. postanowiono o konieczności suplementowania jodu, ponieważ polskie społeczeństwo zaczynało zmagać się ze skutkami jego niedoboru. Dodawanie jodu do soli przyniosło zamierzony skutek, ponieważ udało się drastycznie zmniejszyć zachorowalność na niedoczynność tarczycy. Było to widoczne zwłaszcza u dzieci w wieku szkolnym.
Na jakich terenach jest najwięcej jodu?
Co ciekawe, występowanie jodu jest zróżnicowane także pod względem geograficznym. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy na terenach morskich i oceanicznych. Jod, który znajduje się w wodach mórz i oceanów po utlenieniu przechodzi do atmosfery. Następnie staje się częścią opadu i przez to dostaje się do gleby. Nic zatem dziwnego, że roślinność nadmorska, ale i nadmorskie gleby są w jod o wiele bogatsze. Badania pokazują, że najmniejsze ilości jodu można spotkać na terenach górzystych. Ma to miejsce zwłaszcza na terenach polodowcowych i wysokogórskich.
W Polsce ma to szczególne znaczenie, ponieważ znaczna część kraju jest od morza istotnie oddalona, a dostęp do świeżej żywności, która z tego morza pochodzi, jest bardzo ograniczony. Dlatego też warto przykładać uwagę do innych form suplementowania jodu, a także spożywania dostępnych produktów, które mogą ten jod dostarczyć do organizmu.
Suplementy z jodem – czy warto je zażywać?
Zaraz po właściwej diecie, inny sposób, z pomocą którego możemy zapewnić sobie właściwy poziom jodu, to suplementacja. Opiera się ona na zażywaniu specjalnych preparatów, które najczęściej są ekstraktami z roślin o bardzo wysokiej zawartości jodu. Czy warto posłużyć się tego typu suplementacją? Zdecydowanie tak.
- Jeśli dieta jest zbyt uboga w produkty, które zawierają jod, jego poziom może niebezpiecznie spadać, a to szybko przełoży się na pracę tarczycy.
- W niektórych regionach dostęp do produktów bogatych w jod jest ograniczony. Suplementacja w postaci kapsułek i płynów to wówczas prosta droga do tego, by zapewnić organizmowi właściwy poziom jodu.
- Suplementy dają możliwość przyjmowania, „zjadania” roślin, których człowiek nie zjada w ich pierwotnej formie. Mowa tu o algach i wodorostach, które są doskonałym źródłem jodu. Tworzone z nich ekstrakty przyjmujemy w postaci wygodnych kapsułek, tym samym dostarczając sobie duże dawki jodu.
W jakiej postaci przyjmować jod? Które suplementy wybrać?
Suplementy, które zawierają jod, dostępne są w trzech podstawowych postaciach. Łatwo dopasować je do swoich potrzeb po to, by przyjmowanie jodu było jak najwygodniejsze. Najbardziej popularną formą suplementów są oczywiście kapsułki. Ekstrakt z poszczególnych roślin zamknięty jest w niewielkich otoczkach, dzięki czemu przyjmowanie jodu jest proste i szybkie. Drugą formą są krople, które najczęściej podaje się na język. Istnieją również specjalne saszetki, których proszek zalewa się wodą, a następnie wypija.
Ogromnym plusem tego rodzaju suplementacji jest możliwość uzupełniania przy okazji również innych ważnych substancji. Wraz z jodem możemy uzupełnić również magnez, cynk, czy chrom. Może mieć to solidne przełożenie na codzienne funkcjonowanie. Warto przy tym pamiętać również o okresowych badaniach i sprawdzaniu poziomu poszczególnych pierwiastków we własnym organizmie. To pomoże w zachowaniu dobrego zdrowia na długie lata.
Bibliografia:
- Jarosz M. red., praca zbiorowa Normy żywienia populacji polskiej, IŻŻ, 2012;
- Kurosad A, Nicpoń J., Kubiak K., Jankowski M., Kungl K. Iodine Occurrence, Circulation, Deficiency Region and the Main Iodine Sources in Human and Animal Nutrition. Adv Clin Exp Med 2005, 14, 5. 1019-1025;
- Gietka-Czernel M., Profilaktyka niedoboru jodu, Postępy Nauk Medycznych 2015, 12: s. 839-845.
- Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J. i wsp., Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu – w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami, Folia Cardiologica 2019; 14 (2): 156-160.
