Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - co to jest?
Wśród kwasów omega-3 wyróżniamy trzy poszczególne kwasy, które mają zbliżone do siebie działanie, jednak w szczegółach każdy pełni nieco inną funkcję.
Kwas alfa-linolenowy (ALA)
W skali ważności poszczególnych kwasów omega-3 kwas ALA mógłby wysuwać się na prowadzenie. Dzieje się tak dlatego, że to on odpowiada za syntezę dwóch pozostałych kwasów, jakie wchodzą do drużyny omega-3. Działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie, jest również przeciwutleniaczem.
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Organizm człowieka wytwarza ten typ kwasu w bardzo ograniczonych ilościach. Kwas eikozapentaenowy działa przeciwzapalnie, jest również antyoksydantem.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
W przypadku dzieci jest to najważniejszy z kwasów omega-3, a jego dostarczanie do organizmu powinno się rozpocząć już w życiu prenatalnym. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, by kobieta w ciąży suplementowała kwasy DHA już od 20. tygodnia. Jego ochrona i działanie ma znaczenie już wtedy. Ogranicza bowiem ryzyko przedwczesnego porodu, wpływa na rozwój płodu i na jego poprawną masę urodzeniową. Po urodzeniu dziecka również jest wskazane podawanie mu kwasów DHA, jednak o dodatkowej suplementacji można zdecydować, biorąc pod uwagę sposoby karmienia dziecka i - w dalszych etapach życia - różnorodność jego diety.
Produkty bogate w kwasy Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci - dlaczego są tak ważne?
Omega-3 dla dzieci skupia się wokół kwasu DHA. Inne oczywiście również są ważne, jednak w początkowej fazie życia największe znaczenie ma właśnie kwas dokozaheksaenowy. Za co odpowiada w organizmie dziecka?
- Ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu. Jest głównym budulcem i odpowiada za funkcjonowanie błon komórkowych w układzie nerwowym.
- Jest budulcem dna oka, dlatego ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój narządu wzroku. Dla narządu wzroku jest ważny również dlatego, że wpływa na działanie i zapewnia odpowiednią ilość rodopsyny, czy barwnika znajdującego się w siatkówce oka.
- Zapewnia odpowiednie ukrwienie tkanek, a także umożliwia właściwy przepływ impulsów w układzie nerwowym.
Kwasy tłuszczowe omega-3 jako grupa również są ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Wspierają jego poszczególne układy, dzięki czemu rozwój prenatalny i rozwój w pierwszym etapie życia może przebiegać płynnie i bez niedoborów. Co dają dziecku kwasy omega-3?
- Korzystnie wpływają na układ immunologiczny dziecka, wspierając jego odporność. Odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie dziecka to szansa na rzadsze infekcje. Warto pamiętać, że układ immunologiczny kształtuje się u dziecka przez pierwsze lata życia, chroniąc m.in. przed infekcjami. Warto ten proces wspierać.
- Działają przeciwzapalnie, co może się skupiać wokół blokowania enzymów COX. Działanie tych enzymów finalnie pobudza receptory bólowe i może przyczyniać się do powstawania objawów zapalenia, m.in. obrzęków i gorączki.
- Kwasy omega-3 obniżają ryzyko powstawania odczynów alergicznych, w tym również tych, które pojawiają się na skórze. W pierwszych etapach życia dziecka są one częste, dlatego warto wspierać organizm w walce z nimi.
- Kwasy omega-3 dla dzieci pomagają w przyswajaniu wapnia z diety. Jest to - obok witaminy D - kluczowy składnik diety dziecka, który ma ogromny wpływ na zdrowie kości i zębów.
- Kwasy omega-3 mogą stanowić pomoc w walce z infekcjami górnych dróg oddechowych.
Suplementacja kwasami omega-3 u dziecka - czy jest konieczna?
Suplementacja zakłada przede wszystkim uzupełnianie powstałych niedoborów, jednak w przypadku omega-3 i dzieci, jest nieco inaczej. Kwas DHA potrzebny jest dziecku jeszcze przed narodzinami, dlatego przyszła mama powinna zadbać o odpowiednią ilość tego kwasu w diecie. Suplementy diety to jedno z rozwiązań, dzięki któremu mamy pewność co do ilości przyjmowanych substancji. Jak powinno wyglądać dostarczanie kwasu DHA i innych kwasów omega-3 po urodzeniu dziecka?
Niemowlę do 6 miesiąca życia
Suplementacja kwasów omega-3 jest zależna od sposobu karmienia dziecka. Jeśli dziecko jest karmione piersią, jego mama powinna przyjmować dodatkowe ilości kwasów omega-3 lub zadbać o dietę bogatą w te kwasy. Jeśli dziecko karmione jest mlekiem modyfikowanym z kwasem DHA, nie ma konieczności jego dodatkowej suplementacji.
Niemowlę od 7 miesiąca życia do 1 roku
Suplementacja może odbywać się za pomocą tranu dla dzieci (zgodne ze wskazaniami producentów) lub zastąpiona jedną porcją tłustej ryby w tygodniu (łosoś/pstrąg z dobrego źródła).
Dziecko 1-3 lat
Suplementacja za pomocą tranu lub 1-2 razy w tygodniu tłuste ryby, podobnie jak w przypadku osób dorosłych. Można również wybrać suplementację kwasów omega-3 w ilości 150-200 mg na dobę.
Dziecko powyżej 3 lat
Suplementacja taka sama, jak w przypadku dorosłych. 1-2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie lub dodatkowa dawka DHA na poziomie 250 mg na dobę.
Jak o odpowiednią ilość kwasów omega-3 powinna zadbać młoda mama? Źródła omega-3 w diecie
Rola kwasów omega-3 jest ogromna już od pierwszego dnia ciąży, dlatego przyszła mama powinna dbać o siebie szczególnie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie tylko pomogą w przebiegu ciąży, ale również zapewnią odpowiednią ilość substancji do prawidłowego rozwoju dziecka, co może ograniczać ryzyko chorób po jego urodzeniu. Kobieta w ciąży może zdecydować się na suplementację kwasów omega-3, m.in. poprzez przyjmowanie preparatów dedykowanych kobietom ciężarnym lub suplementów z DHA. Może również zadbać o odpowiednią dietę, w której znajdą się produkty z DHA. Co jest najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie?
Ryby dobrej jakości
W diecie każdego dorosłego człowieka, zwłaszcza kobiety w ciąży, powinny znaleźć się dobrej jakości ryby morskie. Wśród nich z pewnością można wymienić takie ryby jak łosoś atlantycki, makrela, sardynki, śledź. Warto jednak pamiętać, by skupiać się na jakości takiego pożywienia. Najlepszym wyborem będą ryby żyjące dziko, które nie pochodzą ze specjalnych stawów hodowlanych. Stanowczo należy unikać typowych ryb z hodowli o wysokiej zawartości antybiotyków, m.in. pangi i tilapii.
Oleje roślinne
Oleje roślinne również są dobrym źródłem kwasów omega-3. Wśród nich jest olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, olej z pestek winogron, olej z orzechów makadamia, olej z orzechów włoskich.
Orzechy i migdały
Jedzenie orzechów sprzyja pracy mózgu i dostarcza do naszego organizmu zdrowe tłuszcze. Warto zatem włączyć je do codziennej diety, m.in. orzechy włoskie i migdały.
Niedobór kwasów omega-3 u dzieci - objawy i zagrożenia
Niezależnie od wieku dziecka, przy niewystarczającej ilości suplementów lub przy zbyt ubogiej diecie dziecka, mogą powstawać niedobory. Taka sytuacja jest dla dziecka niebezpieczna i generuje szereg następstw, dlatego warto uzupełniać dietę i troszczyć się o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie malucha. Jakie są objawy niedoboru omega-3 u dzieci?
- Atopia, czyli nadmierne skłonności do reakcji alergicznych. Sama atopia nie jest chorobą, jednak idzie za nią ryzyko powstania szeregu dolegliwości, m.in. atopowego zapalenia skóry.
- Stany zapalne skóry.
- Zahamowanie wzrostu.
Powyższe objawy występują nawet u najmłodszych dzieci, w tym również u niemowląt. Jednak w kwasach omega-3 znajdują się substancje, które są pomocne również przy dalszym rozwoju. Ich niedobory mogą mieć przykre konsekwencje również u starszych dzieci.
- Zaburzenia ostrości wzroku.
- Trudności z utrzymaniem koncentracji.
- Opóźnienie funkcji poznawczych.
- Trudności z utrzymaniem równowagi.
- Problemy w zakresie koordynacji ruchowej.
Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 negatywnie wpływają również na procesy metaboliczne. Może to prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej, a efektem tego może być m.in. nadwaga i otyłość. Finalnie taki stan może prowadzić nawet do cukrzycy.
Dieta vege a kwasy omega-3
Najmłodsze dzieci mogą przyjmować kwas DHA i inne kwasy omega-3 z mlekiem matki, jeśli są karmione piersią. W późniejszych etapach życia zadba o to odpowiednia dieta, można również podawać dziecku te substancje w postaci suplementów diety. Jednak co w sytuacji, jeśli w diecie przyszłej mamy nie znajdują się ryby? Czy same oleje roślinne mogą zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3?
Kwasy z grupy omega-3 w największej ilości znajdują się w rybach. Surowce roślinne są zazwyczaj ich dodatkowym źródłem, ponieważ w odpowiedniej dawce mogą je zapewnić tylko niektóre gatunki alg. Zatem przyszła mama, a także mama karmiąca piersią, powinna rozważyć dodatkową suplementację tych kwasów tłuszczowych. Jeśli dziecko przyjmuje mleko modyfikowane, należy wybrać to, które zapewnia dodatkową dawkę DHA.
Preparaty zawierające DHA i inne kwasy omega-3
Preparatów z kwasami omega-3 jest sporo, a ich postać uzależniona jest od wieku dziecka. Najczęściej - zwłaszcza w przypadku małych dzieci - suplementy mają postać kropli, zatem sposób podania jest najłatwiejszy z możliwych. Wybierając odpowiedni preparat warto zwrócić uwagę na zawartość kwasu DHA, a także na jego pochodzenie (np. z ryb, czy z alg). Dodatkową suplementację można rozważyć również u dzieci, które są karmione mlekiem swoich mam, jednak mamy nie spożywają wystarczających ilości ryb i nie suplementują DHA. Preparaty powinny być dostosowane do wieku dziecka. Starsze dzieci potrzebują większych ilości DHA, dlatego preparaty z okresu niemowlęcego nie sprawdzą się w ich przypadku.
Zobacz także: Kwasy omega-3 dla dzieci - jaka jest ich rola i jak je suplementować?
Bibliografia:
- Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr 3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2984332/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606
- Jarosz M. [red.], Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowania, Warszawa, 2020
