Kwasy tłuszczowe omega 3 - czym są i jakie są ich rodzaje?
Kwasy tłuszczowe omega 3 zalicza się do grupy NNKT, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nazewnictwo kwasów jest ściśle związane z ich budową chemiczną, a w tym przypadku występuje więcej niż jedno wiązanie potrójne. Kwasy omega 3 składają się z trzech różnych rodzajów. Każdy z nich ma znaczenie dla prawidłowego działania organizmu człowieka.
Kwas ALA (alfa-linolenowy)
Najważniejszy kwas, który jest częścią kwasów omega 3. To on odpowiada za syntezę w organizmie człowieka pozostałych dwóch kwasów omega 3: DHA i EPA. Jego działanie jest ważne zarówno dla układu nerwowego, jak i układu sercowo-naczyniowego. Należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że jego obecność jest w organizmie człowieka konieczna dla prawidłowego funkcjonowania, jednak organizm nie może syntezować go samodzielnie. Należy więc dostarczać go w raz z dietą i suplementami.
Kwas alfa-linolenowy jest silnym przeciwutleniaczem. Dzięki temu może wpływać na ograniczenie ryzyka takich chorób jak zawał serca, czy nadciśnienie. Łagodzi przy tym stany zapalnie, łagodnie działa przeciwbólowo i antybakteryjnie.
Pokarmy zawierające kwasy Omega 3
Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy)
Znajduje się w błonach komórkowych organizmu. Jako związek wykazuje korzystny wpływ na komórki układu nerwowego. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że jest to element budulcowy błon komórkowych, jakie znajdują się w neuronach kory mózgowej. DHA może również stymulować wzrost komórek nerwowych. Mogą one mieć korzystniejszy dla funkcjonowania człowieka kształt - większe rozgałęzienie oraz dłuższe wypustki. Kwas DHA ma znaczenie również w przypadku błon komórkowych komórek siatkówki oka. Ich nazwy są dość charakterystyczne: czopki i pręciki. Z pomocą tego związku mogą również powstawać związki, które wykazują działanie przeciwzapalne i cytoprotekcyjne. Ważnym elementem działaniu kwasu DHA jest ochrona przed odkładaniem się w tętnicach złego cholesterolu. Jest to tym samym profilaktyka zmierzająca do ochrony przed chorobami, m.in. chorobą wieńcową, czy zawałem serca.
DHA dla kobiet w ciąży
Kwas DHA jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży i rozwijających się płodów. Ma znaczenie dla budowy mózgu i układu nerwowego w pierwszych latach życia dziecka. Warto przy tym wiedzieć, że ludzki organizm nie jest w stanie syntezować go samodzielnie. Dlatego konieczne jest jego dostarczanie z zewnątrz.
Kwas EPA (kwas eikozapentaenowy)
EPA jest produkowany przez ludzki organizm, jednak w bardzo ograniczonych ilościach. Dla zapewnienia jego odpowiedniego poziomu (a także innych kwasów omega 3) konieczna jest zatem suplementacja. Właściwości kwasu EPA skupiają się wokół regulowania gospodarki hormonalnej. Kwasy EPA wpływają korzystnie na poziom złego cholesterolu we krwi i obniżają go, dlatego mają znaczenie również dla układu sercowo-naczyniowego. Podobnie jak wd przypadku dwóch pozostałych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, jest bardzo ważny dla rozwijającego się płodu i jego układu nerwowego. Kwas EPA łagodzi także stany zapalne i wykazuje właściwości antyoksydacyjne.
Kwasy omega 3 - ważne dla zdrowia
Wspólne działanie poszczególnych kwasów omega 3 ma znaczenie dla właściwego przebiegu różnych życiowych procesów. Wspomnieliśmy już o tym, że omega 3 wpływają korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego. To jednak niejedyna rola tych dobroczynnych substancji.
Kwasy omega 3 dla serca i układu krążenia
Rola kwasów omega 3 skupia się tu głównie wokół cholesterolu. Ich odpowiedni poziom obniża poziom tzw. złego cholesterolu LDL, a podnosi poziom dobrego cholesterolu: HDL. Mówiąc w uproszczeniu, nienasycone kwasy tłuszczowe chronią żyły i tętnice. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko chorób serca, zawałów, czy miażdżycy.
Kwasy omega 3 dla pracy mózgu i centralnego układu nerwowego
Kwas DHA jest budulcem wszystkich naszych nerwów i komórek. W składzie kory mózgowej zajmuje aż 60 %. Jest wykorzystywany przy produkcji neurotransmiterów, a także serotoniny i dopaminy. Dzięki temu DHA wspiera proces odbierania i przekazywania impulsów nerwowych. Przy tym DHA ma korzystny wpływ na ośrodek wzroku i podnosi zdolność koncentracji.
Kwasy omega 3 a wsparcie utrzymania zdrowej wagi
Kwasy omega 3 są pomocne także w procesie redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu odpowiedniej wagi. Po pierwsze dlatego, że nie odkładają się w komórkach tłuszczowych. Po drugie: pomagają w pobudzeniu odpowiedniej reakcji naszego mózgu na hormon o nazwie leptyna. Nazywa się on hormonem sytości i wydziela się m.in. podczas spożywania posiłku. Odpowiednia regulacja poziomu tego hormonu może wpłynąć na zmniejszenie uczucia głodu, a rola kwasów omega 3 jest tu niebagatelna.
Złożoność kwasów omega 3 sprzyja zapewnieniu organizmowi odpowiedniego poziomu odporności i rzadszemu występowaniu uciążliwych infekcji. Podczas samej choroby kwasy omega 3 wzmacniają funkcje obronne organizmu, a następnie wspomagają regenerację po zakończeniu infekcji. Mają działanie przeciwzapalne i mogą wpływać na łagodzenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, a także stanom zapalnym w kręgosłupie. Ich szerokie działanie wspiera również organizm w walce z alergiami i astmą.
Kwasy omega 3 dla narządu wzroku
Kwasy tłuszczowe omega 3 mają znaczenie również dla poprawnego działania narządu wzroku. Są bowiem składnikiem siatkówki oka. Warto w tym przypadku dbać o odpowiednią ilość kwasów omega 3 w organizmie, ponieważ przy ich niedoborze może dojść do problemów ze wzrokiem, w tym również do zwyrodnienia plamki żółtej. To właśnie to schorzenie najczęściej odpowiada za utratę wzroku wśród osób dorosłych.
Kwasy omega 3 dla zdrowia skóry
Kwasy omega 3 mogą poprawiać wygląd skóry, a także łagodzić przebiegi schorzeń o charakterze autoimmunologicznym. Przy zachowaniu odpowiedniego poziomu kwasów omega 3 jest szansa na łagodniejszy przebieg m.in. atopowego zapalenia skóry.
Dlaczego powstają niedobory kwasów omega 3?
Kwasy omega 3 muszą być dostarczane z zewnątrz, ponieważ nasz organizm w większości nie ma możliwości ich syntezy. Niedobór kwasów tłuszczowych omega 3 jest zatem najczęściej wynikiem niewłaściwej diety i spożywania dużych ilości żywności przetworzonej. Próżno tam szukać zdrowych kwasów omega 3, ponieważ jest ona raczej źródłem niezdrowych dla człowieka tłuszczów trans. Z związku z tym, że kwasy tłuszczowe omega 3 w dużych dawkach znajdują się w rybach, za niedobory może odpowiadać zbyt rzadkie ich spożywanie.
Niedobór kwasów omega 3 - objawy
Niedobór kwasów tłuszczowych omega 3 jest dla człowieka niebezpieczny. Pojawiają się przy tym charakterystyczne objawy, które powinny być znakiem, że w pierwszej kolejności należy urozmaicić swoją dietę.
- Niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych omega 3 prowadzi do obniżonej odporności i częstszych infekcji.
- Znacznie częściej mogą doskwierać różnego rodzaju alergie.
- Zwiększa się ryzyko rozwoju nadciśnienia i miażdżycy.
- Występują zaburzenia koncentracji, utrudniony jest proces przyswajania informacji.
- Obniża się kondycja włosów, skóry i paznokci.
- Pojawia się częstsze zmęczenie oraz stany depresyjne.
Znaczenie kwasów omega 3 w diecie człowieka jest ogromne, dlatego warto szukać dobrych źródeł, dzięki którym ich niedobór może zostać uzupełniony.
Źródła kwasów omega 3
Pilnowanie odpowiedniego poziomu kwasów omega 3 jest o wiele łatwiejsze ze zbilansowanym, zdrowym jadłospisem, który uwzględnia ryby. Co jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3?
- Ryby, wśród których warto wymienić łososia, makrelę, sardynki i śledzia. Warto wybierać ryby z dobrych źródeł, które nie są hodowane, ale poławiane jako ryby dziko żyjące. Co ciekawe, dla ilości poszczególnych kwasów omega 3 mogą mieć znaczenie takie kwestie, jak miejsce połowu, czy pora roku, w której ryba została złowiona. Kwas DHA częściej jest składnikiem rybiego oleju z ryby pochodzącej z wód południowych. Na wodach północnych dominuje kwas eikozapentaenowy (EPA).
- Oleje roślinne, do których można zaliczyć olej rzepakowy, sojowy, lniany, olej z pestek winogron, a także oleje z orzechów makadamia i orzechów włoskich.
- Kwasy omega 3 znajdują się również w produktach takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, migdały.
Przy dobieraniu produktów do diety, trzeba zwrócić uwagę na jakość produktów, zwłaszcza ryb. Bardzo popularne są bowiem gatunki hodowlane, jak panga, czy tilapia, które ze zdrowiem nie mają zbyt wiele wspólnego. Mają one minimalne ilości wartości odżywczych i zdecydowanie warto zastąpić je innymi gatunkami.
Kwasy omega 3, a kwasy omega 6
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są ważne w diecie człowieka, jednak w pewien sposób ze sobą konkurują. Nadmiar kwasów omega 6 zredukuje w organizmie możliwość odpowiedniego wykorzystania kwasów tłuszczowych omega 3. Dlatego warto zadbać o właściwe proporcje tych substancji.
U osób dorosłych warto skupić się w diecie na kwasach omega 3, ponieważ są one mniej powszechne w pożywieniu, niż kwasy omega 6. Na początek warto choćby zamienić bogaty w omega 6 olej słonecznikowy na inny, np. olej rzepakowy. W utrzymaniu dobrych proporcji tych kwasów i właściwego wykorzystania ich przez organizm, z pewnością pomoże również częstsze spożywanie ryb. Optymalna ilość dla dorosłego człowieka to dobrej jakości ryba dwa razy w tygodniu. Stosunek kwasów omega 3 do kwasów omega 6 powinien mieścić się w przedziale 1:1 do 1:5 dla kwasów omega 6. Sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości mniej dostępnych substancji, m.in. kwasów omega 3, są suplementy diety.
Zobacz także: Kwasy omega-3 dla dzieci - jaka jest ich rola i jak je suplementować?
Bibliografia:
- Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr 3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2984332/
- Jarosz M. [red.], Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowania, Warszawa, 2020
