Najlepiej przyswajalny magnez i potas

Magnez - działanie

Magnez nazywany jest pierwiastkiem życia. Dzieje się tak nie bez powodu, uczestniczy on bowiem w ok. 300 procesach biochemicznych, które zachodzą w naszym organizmie. Ma wpływ na właściwe działanie poszczególnych układów:

• odpornościowego;
• mięśniowego;
• nerwowego;
• sercowego.

Jego najważniejsze funkcje obejmują wiele poszczególnych mechanizmów w ciele człowieka. Jakie działanie magnezu należy do najważniejszych z punktu widzenia zdrowia człowieka?

• Wzmacnia układ odpornościowy.
• Zmniejsza ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób, wśród których można uwzględnić arytmię, zawały serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, a także chorobę niedokrwienną. 
• W połączeniu z witaminą D bierze udział w budowie kości i zębów.
• Reguluje pracę tarczycy.
• Poprawia pamięć i myślenie.
• Łagodzi dolegliwości kobiece, które związane są z menstruacją lub zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Przy tak rozległym znaczeniu dla organizmu ludzkiego, suplementowanie pierwiastka magnezu jest niezwykle ważne. Warto przy tym zadbać o odpowiednią przyswajalność magnezu, by jego działanie było skuteczniejsze. O tym, jak zrobić to dobrze, opowiemy w dalszej części artykułu. 

Różne związki magnezu

Aby ocenić, czy wchłanianie magnezu może zachodzić na odpowiednim poziomie, należy wziąć pod uwagę, jaką formę ma magnez, który przyjmujemy. Producenci prześcigają się bowiem w specjalistycznych nazwach, które laikowi mogą mówić niewiele. W sytuacjach dużego zapotrzebowania lub dużych niedoborów magnezu, można zwrócić uwagę na związki takie jak mleczan magnezu lub chelat magnezu (diglicynian magnezu). Są to tzw. sole organiczne. Należą do nich również cytrynian magnezu (sole magnezowe kwasu cytrynowego), octan magnezu oraz jabłczan magnezu. Ich wchłanialność może sięgać ok. 90%. Tuż za nimi pod względem wchłanialności plasują się nieorganiczne sole magnezu. Należą do nich węglan magnezu oraz chlorek magnezu.

Jak wybrać najlepszy magnez pod względem wchłanialności?

Nie zawsze najwyższy poziom wchłaniania magnezu oznacza, że powinniśmy wybrać właśnie taki preparat. Częstsze stosowanie soli nieorganicznych, takich jak chlorek magnezu oraz węglan magnezu jest właściwym działaniem wtedy, gdy nie cierpimy na żadne choroby układu pokarmowego, ani na niedobory tego pierwiastka. Przy zaleceniu większych dawek warto decydować się na organiczne sole magnezu. 

Jaki magnez przy problemach z układem pokarmowym?

Magnez powinien być dobierany również pod kątem występowania ewentualnych dolegliwości układu pokarmowego. 

• Przy niedokwaśności zaleca się wybrać chlorek magnezu.
• Przy nadkwaśności wskazany jest tlenek magnezu lub magnez w dojelitowej postaci. Tak, by nie podrażniał błony śluzowej żołądka).

Suplementy diety opisywane są tak, by wystarczająco transparentne było to, czy decydujemy się na magnez w postaci cytrynianu magnezu, czy choćby siarczan magnezu o działaniu przeczyszczającym. Istotne jest to, by preparaty magnezu pozwoli zachować pełne bezpieczeństwo podczas suplementacji i zaspokajały dzienne zapotrzebowanie magnezu.

Co może wspomóc wchłanianie magnezu, a co może je zaburzyć?

Chociaż w przeciętnej ludzkiej diecie znajduje się wystarczająca ilość magnezu, w zasadzie wchłaniamy go zaledwie w połowie. Warto zatem pamiętać, by tak zadbać o dietę, by znalazły się w niej składniki, dzięki którym organizm wchłaniający magnez będzie miał łatwiejsze zadanie. Dzięki temu dzienne spożycie magnezu zarówno w diecie, jak i w postaci suplementów, będzie bardziej efektywne.

• W diecie powinno znaleźć się więcej białka, które do nawet 40% zwiększa wchłanianie magnezu.
• Do wchłaniania magnezu przyczynia się również odpowiednia porcja witaminy B6 (chlorowodorek pirydoksyny). 
• Magnez lepiej przyswaja się w kwaśnym środowisku, dlatego warto zadbać również o witaminę C.
• Przyswajanie magnezu mogą również ułatwić produkty mleczne.

Istnieją również czynniki, które wchłanianie magnezu ograniczają. Ich wyeliminowanie lub ograniczenie może zwiększyć wchłanialność tego pierwiastka. Należą do nich:

• Zbyt częste picie kawy;
• Spożywanie alkoholu;
• Nadmierne spożycie błonnika.

Potas - działanie

Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów w naszym organizmie. Należą do nich również magnez i wapń. W ogólnym ujęciu potas ma dwie bardzo ważne funkcje w ludzkim organizmie:

• potencjał spoczynkowy - odpowiada za utrzymanie właściwego napięcia elektrycznego w błonach komórkowych;
• potencjał czynnościowy - odpowiada za przekazywanie impulsów elektrycznych pomiędzy komórkami. 

Potas jest zatem niezbędny w cyklach, w ramach których zachodzi w naszym organizmie produkcja energii. To sprawia, że jest ważną częścią wielu mechanizmów, które zachodzą w naszym organizmie:

• Kontroluje pracę mięśni, w tym również mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych.
• Pomaga kontrolować ilość wody w organizmie.
• Kontroluje utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego.
• Kontroluje utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
• Pomaga utrzymać niezbędną masę mięśniową. 
• Odpowiada za utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśni;
• Pobudza wydzielanie insuliny. 

Dzięki właściwemu działaniu potasu możliwe jest utrzymanie homeostazy organizmu. Na rynku znajdziemy preparaty z potasem w różnych postaciach. Warto wiedzieć o poziomach ich wchłanialności. 

Wchłanianie potasu

Na rynku można znaleźć kilka form potasu:

• asparaginian potasu;
• chlorek potasu;
• cytrynian potasu;
• glukonian potasu;
• wodorowęglan potasu (diwęglan potasu). 

Każdy z nich jest właściwie przyswajany przez organizm, najlepiej w formie soli z hydroksykwasami.

Co może wspomóc wchłanianie potasu, a co może je zaburzyć?

Istnieje kilka sposobów na to, by wspomóc wchłanianie potasu. Dzięki temu zarówno dostarczanie go z dietą, jak i w postaci suplementów diety jest o wiele bardziej efektywne. 

• Przyswajanie potasu ułatwia obecność witaminy B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Wpływa to również korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego.
• Potas wchłania się lepiej, jeśli przyjmowany jest razem z magnezem. Dodatkowo wzmacnia to pracę serca, a także zdolności koncentracji i zapamiętywania. 
• Większy stopień wchłaniania potasu zapewnia również kwas mlekowy. 

Do czynników, które ograniczają wchłanianie potasu, a przez to stwarzają ryzyko wystąpienia jego niedoborów, należą:

• palenie tytoniu;
• spożywanie zbyt dużej ilości kawy i alkoholu;
• przyjmowanie zbyt dużej ilości substancji o działaniu moczopędnym. Ma to znaczenie ze względu na to, że potas w 90% wydalany jest wraz z moczem;
• stres i silne emocje również utrudniają wchłanianie potasu. 

Niedobór magnezu

Niedobory magnezu objawiają się dość charakterystycznie i łatwo je powiązać z brakiem akurat tego konkretnego pierwiastka. 

• Występuje drganie powiek, skurcze łydek, uciążliwe mrowienie kończyn, czasem ich drętwienie.
• Pogarsza się samopoczucie, pojawia się osłabienie.
• Mogą wystąpić bóle głowy, pogarsza się jakość snu. 

W sytuacjach przewlekłego niedoboru magnezu może dojść nawet do nadciśnienia, miażdżycy, astmy oskrzelowej, arytmii, czy insulinooporności. 

Niedobór potasu

Niedobór potasu może objawiać się bardzo podobnie, jak niedobór magnezu. Do podstawowych objawów należą bóle i skurcze mięśni. Oprócz tego mogą pojawić się również:

• Problemy związane z trawieniem;
• Kłopoty z oddychaniem. 

Przy przewlekłym niedoborze potasu może dojść do problemów związanych z układem krążenia, a także nadciśnieniem. 

W jakich produktach znajdują się magnez i potas?

Poziom magnezu i potasu możemy uzupełniać wraz z dietą, jednak przy często występujących czynnikach, które ograniczają ich wchłanianie lub powodują ich wypłukiwanie z organizmu, warto sięgnąć po dobry suplement diety. Jest to związane z tym, że najczęściej tego rodzaju preparaty uzupełniane są o substancje, które mogą pomóc we wchłanianiu pożądanej ilości zarówno magnezu, jak i potasu, m.in. o witaminę B6. 

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość ważnych pierwiastków, należy oczywiście dbać również o swoją dietę. W jakich produktach znajduje się magnez i potas?

• Ryż i kasza gryczana;
• Ciemne pieczywo;
• Płatki owsiane;
• Ciemna czekolada;
• Biała fasola;
• Natka pietruszki;
• Szpinak;
• Ryby i owoce morza;
• Banany;
• Sery żółte, jaja, mleko;
• Orzechy i pestki dyni;
• Woda wysoko zmineralizowana.

Czy możliwy jest nadmiar magnezu lub nadmiar potasu?

Stan, w którym doszło do przedawkowania magnezu, nazywa się hipermagnezemią. W związku z tym występują takie jak objawy, jak m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego, zaburzenia rytmu serca, zatrzymanie moczu, ciężkie zaparcia, zaburzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. 

Z kolei przedawkowanie potasu nazywamy hiperkaliemią. Występuje wówczas stan niewłaściwego gospodarowania elektrolitami. Może być to związane z poczuciem osłabienia, szybszym męczeniem się, ale w skrajnych przypadkach może również prowadzić do bardzo poważnych skutków, jak arytmia, czy niedowład mięśni. 

Bardzo istotne jest zatem, by przestrzegać zaleceń producentów w kwestii przyjmowania odpowiednich ilości magnezu i potasu. W związku z tym, że oba pierwiastki bardzo dobrze na siebie działają i wspierają swoją skuteczność w organizmie człowieka, często występują w formie jednego preparatu. Dodatkowo w takich kapsułkach znajdują się również dodatkowe składniki, które sprawiają, że magnez i potas lepiej się wchłaniają. Działanie prozdrowotne tych pierwiastków jest bardzo ważne, dlatego warto zwrócić na nie uwagę w codziennej suplementacji. 

Źródła: 

1. Biopierwiastki w żywności. Przyswajalność składników mineralnych; Śmigielska H., Gawęcki J., Lewandowicz G.; 2005
2. Magnez aktualny stan wiedzy; Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.; 2015.
3. Normy żywienia dla populacji Polski – Instytut Żywności i Żywienia
   
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928798/
5. Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Farm Współczesna 2011; 4: 29-32.
6. Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008;