Dobre samopoczucie, zbliżające się wakacje, ważne wydarzenie – powody do zgubienia zbędnych kilogramów mogą być różne. Bez względu na motywację należy pamiętać, że proces odchudzania powinien być zdrowy. Narzucanie zbyt szybkiego tempa, głodzenie się, mordercze treningi – nigdy nie przynoszą niczego dobrego. Sprawdź, jak zacząć odchudzanie i skutecznie schudnąć.
Każdy powinien przede wszystkim czuć się dobrze w swoim ciele i nie istnieje jeden kanon piękna. Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy dla zdrowia. Może prowadzić do powikłań, takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia hormonalne, nadciśnienie tętnicze, choroby serca, bezdech senny, zwyrodnienie stawów. Dlatego zawsze warto rozważyć utrzymanie prawidłowej masy ciała poprzez prowadzenie zdrowego stylu życia.
Sprawdź:
Kiedy warto zacząć odchudzanie?
W procesie odchudzania bardzo ważna jest motywacja. Znajdź powód, dla którego chcesz zrzucić tkankę tłuszczową. Potrzebujesz zmian? Chcesz zmienić styl ubierania się? Nie czujesz się dobrze w swoim ciele? A może chcesz poprawić swoje zdrowie? Nie ma znaczenia. Postawienie sobie celu jest wstępem do dalszej pracy.
Nie ma jednej odpowiedzi na to, kiedy zacząć odchudzanie. Wszystko zależy od tego, co na Ciebie działa. Potrzebujesz konkretną datę? Ustal ją – np. na Nowy Rok, początek miesiąca, okres po wakacjach. Nie musisz czekać. Próbę odchudzania możesz zacząć od razu, gdy pojawi się taka myśl. Sprawdza się to przede wszystkim w przypadku osób, które szybko tracą zapał.
Proces odchudzania
Redukcja tkanki tłuszczowej to szereg zmian, które zachodzą w naszym organizmie stopniowo. Musisz zdawać sobie sprawę, że jest to długotrwały proces. Nie chodzi o samą utratę kilogramów, ale także utrwalenie efektów, co u jednych osób trwa krócej, a u innych dłużej. Nie jesteśmy w stanie tego przewidzieć.
Początkowo możesz zauważyć, że waga szaleje. Utrata masy ciała następuje dość szybko – jest to nawet 1,5 kg tygodniowo. Dzieje się tak ze względu na redukcję wody podskórnej. Stanowi ona nawet 70% utraconych kilogramów. Natomiast tkanka tłuszczowa stanowi jedynie 25%.
Kolejny etap odchudzania jest bardzo trudny, ponieważ na nim rezygnuje najwięcej osób. Jest to tzw. faza plateau. Dochodzi do zatrzymania wagi. Zjawisko to jest związane ze zmianą tempa metabolizmu. Organizm musi przystosować się do nowej kaloryczności i wydatków energetycznych. Jest to etap przejściowy, który – według różnych źródeł – trwa 2–4 tygodnie. Chociaż nie zmienia się waga, zmienia się skład ciała.
Po kilku tygodniach waga znowu zaczyna spadać. Jednak na tym etapie nie tracisz już w większości wody, a tkankę tłuszczową – nawet 69%. Musisz jednak przygotować się na to, że tempo spadku masy ciała nie jest już tak szybkie, jak na początku. Wynosi ono około 0,5 kilograma na tydzień.
Następnym etapem jest stabilizacja masy ciała. Tutaj proces odchudzania nieco się zmienia, aby utrzymać wagę i zatrzymać utratę tkanki tłuszczowej. Jest to utrwalenie zdrowych nawyków. Pamiętaj, że masa ciała nigdy nie jest wartością stałą – np. w przypadku kobiet zmienia się ona wraz z cyklem menstruacyjnym. Jedno jest pewne – nie przytyjesz i nie schudniesz w jeden dzień.
Ile kilogramów można stracić w miesiąc?
Za najbardziej zdrową uważana jest utrata masy ciała na poziomie 0,5–1 kilogram na tydzień. Wartości te mogą nieco się różnić, ponieważ wpływ na tempo odchudzania ma wiele czynników – np. waga wyjściowa i indywidualne cechy organizmu.
Pamiętaj, że zbyt szybka utrata masy ciała może mieć negatywne skutki zdrowotne. Dochodzi do zaburzeń hormonalnych, pogarsza się funkcjonowanie układu nerwowego (rozdrażnienie, nerwowość, problemy z koncentracją), pojawia się osłabienie. Takie odchudzanie najczęściej kończy się efektem jojo, ponieważ organizm nie ma czasu na przyzwyczajenie się do nowych warunków.
Od czego zacząć odchudzanie?
Masz już motywację do odchudzania oraz wiesz, jak przebiega cały proces. Kolejny etap to ustalenie celu. Pamiętaj, że powinien być on realny. Zbyt duże oczekiwania mogą Cię zdemotywować. Najlepsze są małe kroki, a wykonanie każdego z nich zachęca do dalszego działania. Nie zaczynaj zbyt restrykcyjnej diety, nie katuj się morderczymi treningami. Każda zmiana zachodzi stopniowo.
Odchudzanie zacznij także od dokonania pomiarów. Nie tylko stań na wadze, ale także zmierz centymetrem obwód bioder, brzucha, ud i ramion. To będzie dobry punkt odniesienia, kiedy tempo utraty masy ciała spowolni. Możesz także dokonać analizy składu masy ciała przy pomocy specjalnej wagi. Badanie jest przeprowadzane w gabinetach dietetycznych.
Proces odchudzania zacznij od znalezienia osoby, która będzie Cię wspierać. Może namówisz domowników do zmiany stylu życia? Dobrym pomysłem jest także zapisanie się do grupy internetowej, która skupia osoby na diecie. To duża dawka motywacji, a także porad, które pozwalają uniknąć błędów w odchudzaniu.
Nadal nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie? Dobrym pomysłem jest skorzystanie z porady dietetyka. Wraz ze specjalistą opracujesz indywidualny plan, który będzie modyfikowany w zależności od postępów oraz tego, na jakim etapie redukcji tkanki tłuszczowej jesteś.
Wskazane jest również, aby przed rozpoczęciem odchudzania wykonać podstawowe badania laboratoryjne krwi: morfologię, CRP, glukozę na czczo, stężenie hormonów tarczycy, krzywą cukrową. Możesz je zrobić bezpłatnie ze skierowaniem od lekarza pierwszego kontaktu.
Zdrowe odżywianie
Jeżeli chcesz schudnąć, przyjrzyj się swojej diecie. Zastanów się, jakie produkty przeważają w jadłospisie, jak często jesz, jakie to są porcje i czy kaloryczność dań jest dostosowana do poziomu aktywności.
Pamiętaj, że nie schudniesz, jeżeli będziesz jeść za dużo. Ale nie chodzi tylko o kaloryczność. Ważna jest także jakość posiłków. Unikaj dań ciężkostrawnych, tłustych, bogatych w cukier, wysoko przetworzonych. Wprowadź do jadłospisu produkty pełnoziarniste, orzechy, ryby, świeże owoce i warzywa, dobrej jakości nabiał.
Pamiętaj, aby nie podjadać między posiłkami. Jeżeli masz ochotę na przekąskę, sięgnij po owoc lub orzechy. W chwilach słabości wybieraj samodzielnie przyrządzony deser (np. dietetyczny zamiennik znanych ciast), a nie paczkę ciastek. Unikaj także objadania się na noc.
Pamiętaj, że nie osiągniesz swojego celu poprzez głodówkę. Kiedy nie jesz, dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Organizm zaczyna robić zapasy – w postaci tkanki tłuszczowej.
Bardzo dobrym pomysłem jest zaplanowanie posiłków na cały tydzień. Unikasz w ten sposób sięgania po szybkie (i często niezdrowe) rozwiązania.
Codzienna dawka aktywności fizycznej
Aby schudnąć, zdrowe odżywianie się musisz połączyć z regularną aktywnością fizyczną. Organizm musi zacząć spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. A ruch jest najlepszym sposobem. Ćwicz tak, jak lubisz. Masz wiele możliwości – siłownia, bieganie, pływanie, gimnastyka w domu, aerobik, jazda na rowerze.
Ważne są nie tylko zaplanowane ćwiczenia, ale każdy dodatkowy ruch w ciągu dnia. Zacznij dojeżdżać do pracy rowerem, uczęszczaj na spacery, wybieraj schody zamiast windy. Są to małe rzeczy, które robią dużą różnicę.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Wypijanie odpowiedniej ilości wody ma znaczenie dla metabolizmu. Zalecane jest, aby dostarczać organizmowi minimum 2 litry płynów na dzień. Nie lubisz smaku wody? Wkrój do niej plasterek cytryny lub dodaj mrożone owoce.
Wsparcie odpowiednią suplementacją
Nie ma żadnych cudownych tabletek, które pozwolą Ci schudnąć. Warto jednak wesprzeć organizm odpowiednimi suplementami diety. Przyczyniają się one do poprawy metabolizmu, a tym samym przyspieszenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że suplementacja jest skuteczna tylko wtedy, gdy zdrowo się odżywiasz i ćwiczysz.
Nie stresuj się, gdy popełniasz błędy w odchudzaniu
Błędy są nieuniknione. Zdrowego stylu życia nauczysz się z czasem. Nie złość się, gdy w chwili słabości sięgniesz po słodycze lub odpuścisz trening. Odchudzanie nie może kojarzyć się negatywnie. Najważniejsze jest, aby się nie poddawać i nie wracać do punktu wyjścia.
Aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe to styl życia
Nie rezygnuj z regularnej aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania się, gdy osiągniesz upragnioną wagę. Pamiętaj, że za nowe nawyki podziękuje Ci cały organizm. Zdrowy styl życia to dobre samopoczucie i niższe ryzyko chorób.
Źródła:
-
M. Kręgielska-Narożna i in., Rola grupy wsparcia w procesie odchudzania u osób z nadmierną masą ciała, "Forum Zaburzeń Metabolicznych" 2012, t. 3, nr 3, s. 110-114.
-
J. Galloway, B. Galloway, Bieganie i odchudzanie dla kobiet, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2012.
