W jakich produktach jest magnez?

Magnez nazywany jest pierwiastkiem życia. Dzieje się tak nie bez przyczyny - jego obecność w organizmie jest niezwykle ważna, ponieważ bierze udział w około 300 procesach biochemicznych, które w nim zachodzą. Z kolei niedobory magnezu mogą prowadzić do przykrych objawów, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Jak ocenić, czy mamy niedobór magnezu? Jakie produkty bogate są w magnez i w jakich ilościach warto je spożywać?

Magnez w Twoim organizmie - jest niezwykle ważny!

Magnez wpływa na pracę wielu układów, które ciężko pogrupować pod względem ważności. Każdy z nich ma ogromne znaczenie dla ogólnego funkcjonowania organizmu. Wśród nich znajduje się m.in. układ krwionośny, układ odpornościowy, układ nerwowy, a także układ mięśniowy. Jego obecność w organizmie chroni przed wieloma niebezpiecznymi dla nas objawami i schorzeniami.

• Magnez wspomaga pracę układu krwionośnego, zmniejszając ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej, zawałów serca, a także arytmii;

• Wspomaga pracę szarych komórek i wzmacnia układ odpornościowy;

• Łącząc się z Witaminą D bierze udział w procesie budowy kości i zębów;

• Znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy;

• Zmniejsza ryzyko depresji;

• Reguluje pracę tarczycy, która jest odpowiedzialna za szereg procesów w naszym organizmie;

• Poprawia trawienie;

• Wpływa na pamięć, myślenie i koncentrację;

• Wspomaga leczenie problemów związanych z układem oddechowym, w tym astmy;

• Hamuje procesy powstawania kamieni w nerkach;

• Łagodzi kobiece dolegliwości związane z cyklem menstruacyjnym, w tym również bóle menstruacyjne.

Tak szeroki zakres działania tego mikroelementu sprawia, że dbałość o jego odpowiedni poziom w organizmie jest niezwykle ważny. Warto zatem zwrócić uwagę na to, jakie są naturalne źródła magnezu i wybierać produkty bogate w magnez. Przedtem jednak należy znać zapotrzebowanie organizmu na magnez.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez uzależnione jest od kilku czynników. Zaliczają się do nich m.in. wiek, płeć, a także ogólny stan fizjologiczny danej osoby. Warto te wartości przedstawić pod względem wieku, ponieważ znacząco zmienia się ona w przypadku dzieci i pozostaje dość spójną wartością w przypadku dorosłych.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi w przypadku osób dorosłych:

• kobiety - 300-320 mg;

• kobiety w ciąży - 360-400 mg;

• mężczyźni - 400-420 mg.

W przypadku dzieci te wartości są różne, zależne od wieku, choć w przypadku dzieci nastoletnich często pokrywają się z zapotrzebowaniem dorosłych.

• do 6 miesiąca życia - 30 mg;

• 6-12 miesiąc życia - 70 mg;

• 1-3 rok życia - 80 mg;

• 4-9 rok życia - 130 mg;

• 10-12 rok życia - 240 mg;

• powyżej 13 roku życia dziewczynki - 360 mg;

• powyżej 13 roku życia chłopcy - 410 mg.

Niedobór magnezu - jakie są jego objawy?

Objawy niedoboru magnezu mogą być łagodne, choć przy bardzo obniżonych wartościach magnezu w organizmie są już dość uciążliwe. Czasem można je pomylić z innymi schorzeniami, a zbyt późna reakcja na niedobór magnezu może przerodzić się w dużo poważniejsze choroby. Warto zatem objawy niedoboru magnezu znać, by móc zacząć z nimi walczyć w odpowiednim czasie.

Chwilowy niedobór magnezu lub też nagły niedobór magnezu może się objawiać następującymi dolegliwościami:

• drganiem powiek i skurczem łydek;

• pogorszeniem samopoczucia;

• uciążliwym drętwieniem i mrowieniem kończyn;

• ogólnym osłabieniem;

• pogorszeniem jakości snu;

• dolegliwościami bólowymi głowy, również zawrotami.

Niedobory magnezu mogą przerodzić się w poważne schorzenia, jeśli przez dłuższy okres nie jest on dostarczany do organizmu w wystarczającej ilości. Wówczas wymienione wyżej objawy coraz bardziej się nasilają, a następnie może się pojawić:

• cukrzyca typu II i insulinooporność;

• nadciśnienie;

• miażdżyca;

• depresja;

• astma oskrzelowa;

• arytmia.

Powyższe schorzenia może wywołać już długotrwały niedobór magnezu. Nie należy się ich obawiać na tym podłożu, jeśli niedobór magnezu ma charakter jedynie chwilowy i szybko zostaną podjęte działania, których celem jest uzupełnienie tego mikroelementu.

Produkty, w których jest najwięcej magnezu

Suplementacja magnezu może wiązać się z przyjmowaniem odpowiednich specyfików, które zawierają go w dużych ilościach. Jednak ważna jest też odpowiednia dieta, bogata w produkty, które zawierają magnez. W ten sposób możemy prowadzić również profilaktykę. Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej magnezu?

• Płatki owsiane;

• Warzywa strączkowe;

• Pestki dyni;

• Kasza gryczana i ryż;

• Ciemne pieczywo, otręby pszenne, produkty zbożowe;

• Szpinak i natka pietruszki;

• Banany;

• Ryby i owoce morza;

• Mleko, żółte sery i jaja;

• Orzechy laskowe;

• Kakao, czekolada;

• Woda mineralna (najlepiej wysokozmineralizowana).

Produkty bogate w magnez spożywamy w zasadzie codziennie, nie wymaga to specjalnego zaangażowania i poszukiwania składników diety, które są trudnodostępne. Płatki owsiane, pestki dyni, orzechy, czy banany śmiało możemy jeść codziennie, dostarczając w ten sposób magnez w dobrej, przyswajalnej formie.

Jakie suplementy diety z magnezem?

W przypadku suplementów diety możemy mówić zarówno o tabletkach, które zawierają sam magnez, jak i nieco większych kompozycjach, np. w komplecie z witaminą B6. Jej obecność w preparacie magnezowym jest dość ważna, bo znacząco poprawia przyswajalność magnezu. Może się zwiększyć od 20 do nawet 40%. Warto rozważyć również suplementy diety z magnezem i potasem, zwłaszcza jeśli podczas niedoborów odczuwamy nieprzyjemne skurcze mięśni. Przyswajalność magnezu ma tu kluczowe znaczenie, ponieważ m.in. chlorek magnezu słabo się wchłania do przewodu pokarmowego, a to sprawia, że może być szybko wydalony z organizmu.

Co wypłukuje magnez?

Warto pamiętać, że magnez to pierwiastek, który zagrożony jest wypłukiwaniem z organizmu poprzez wiele różnych czynników. Należy do nich spożywanie preparatów odwadniających, biegunki, czy też spożywanie alkoholu. Niektóre grupy osób są bardziej narażone na niedobory magnezu. Dotyczy to m.in. osób pracujących fizycznie, a także osób aktywnych fizycznie, osób żyjących w stresie i stosujących diety odchudzające. Szczególnie ostrożnie o swój poziom magnezu muszą dbać kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, a także kobiety w okresie przekwitania.

Przyjmowanie niektórych specyfików lub częste korzystanie z używek również wpływa na poziom magnezu w naszym organizmie. Częste picie kawy, czarnej herbaty i alkoholu może go obniżać. Dodatkowym zagrożeniem są antybiotykoterapie, przyjmowanie leków moczopędnych, a także przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej. Osoby, które znajdują się w grupach ryzyka powinny kłaść nacisk na suplementację magnezu i włączyć do swojej diety produkty bogate w magnez.

Przedawkowanie magnezu

Wiemy już, jakie produkty zawierają magnez i że warto je włączyć do codziennej diety. Jednak trzeba pamiętać również o tym, że codzienną dawkę magnezu można przekroczyć, a nadmiar magnezu może mieć podobne skutki, jak kwestie związane z niedoborem magnezu. Co wówczas dzieje się w naszym organizmie?

• Pojawiają się zawroty głowy, a także ogólne osłabienie;

• Zmagamy się z niedociśnieniem;

• Mogą pojawić się nudności i wymioty;

• Czasem występują zaburzenia oddychania;

• Zauważalnie zmniejsza się siła mięśni.

To pokazuje, że popadanie w żadną ze skrajności nie jest dobre. Aby jednak możliwe było sprawdzenie, jaki właściwie jest nasz poziom magnezu, należy wykonać odpowiednie badanie.

Jak sprawdzić poziom magnezu w organizmie?

Aby oznaczyć, jaki poziom magnezu występuje w organizmie, należy wykonać badanie krwi. Jego stężenie sprawdzane jest w osoczu lub surowicy krwi. Należy poddać się mu na czczo, zachowując 12 godzin przerwy od ostatniego wysiłku. Niewskazany jest również zbyt duży wysiłek fizyczny. Jego ograniczenie, a także w miarę lekka dieta dzień wcześniej to odpowiednie przygotowanie do tego badania. Dzięki niemu będziemy mieć pełną wiedzę na temat tego, czy należy walczyć z niedoborami magnezu, czy też z jego przedawkowaniem.