Witamina D - jak działa i gdzie jej szukać?

Działanie witaminy D

Witaminę D możemy podawać dzieciom już od pierwszego dnia życia, jest ona również ważna dla zdrowia człowieka dorosłego. Za co dokładnie odpowiada w ludzkim organizmie?

• Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Ten proces polega przede wszystkim na utrzymywaniu poprawnego poziomu wapnia w stosunku do fosforu. 
• Ułatwia wchłanianie wapnia, dzięki czemu stanowi podstawę budowy kości. To dlatego o właściwy poziom witaminy D powinny dbać również kobiety w ciąży. 
• Odpowiada za mineralizację kości i zębów, wpływa korzystnie również na walkę z próchnicą.
• Ma znaczenie dla utrzymania odpowiedniego poziomu odporności. Redukuje poziom cytokin, które mogą działać zapalnie w organizmie. Ważne są również jej funkcje przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. 
• Wpływa korzystnie na układ nerwowy, a także na skurcze mięśni, w tym serca. 

Aby wzmocnić układ odpornościowy, wpłynąć na poziom mineralizacji kości i wchłaniania wapnia, warto podawać witaminę D już najmłodszym dzieciom. Odgrywa ona bardzo istotną rolę na każdym etapie życia człowieka i odpowiada za procesy, które mają ogromny wpływ na ludzkie zdrowie. 

Jak powstaje witamina D i jak dostarczyć ją organizmowi?

Witaminę D możemy pozyskać z trzech różnych źródeł: poprzez ekspozycję na promieniowanie słoneczne, dzięki odpowiedniej suplementacji, a także z pożywieniem. Na szczęście witamina D jest wytwarzana przez nasz organizm i odpowiednie zachowanie pomoże w utrzymaniu jej właściwego poziomu.

Wytwarzanie witaminy D podczas ekspozycji na słońce

Ekspozycja na słońce to najbardziej naturalny sposób dostarczania witaminy D organizmowi. Proces ten pozornie jest prosty, wymaga jedynie tego, byśmy przebywali na słońcu w określonej porze i przez określony czas. Jak dokładnie zachodzi?

1. Pod naszą skórą znajduje się prowitamina w nieaktywnej formie. Jej podatność na promieniowanie słoneczne UVB sprawia, że w procesie syntezy skórnej dochodzi do wytworzenia prowitaminy D3, która finalnie zamienia się w witaminę D3. Warto przy tym zwrócić uwagę, że jest to związek dominujący i najważniejszy, choć obok niego występuje również mniej znana witamina D2. 
2. Aby witamina D mogła zostać wytworzona w procesie syntezy skórnej muszą zaistnieć odpowiednie warunki. Na słońcu powinniśmy przebywać przynajmniej 15 minut bez kremu z filtrem na skórze. Powinniśmy przy tym odsłonić co najmniej 18% ciała (w tym nogi i przedramiona). Najważniejszy jest jednak czas, w którym należy to robić. W Polsce - ze względu na nasilenie promieniowania - jest to możliwe tylko w okresie od maja do września, najlepiej w godzinach 10:00-15:00. 
3. W okresie jesienno-zimowym na naszej szerokości geograficznej nie ma możliwości naturalnego syntezowania witaminy D w organizmie. Promieniowanie słoneczne jest wtedy za mało efektywne. 
4. Kąpiele słoneczne mogą uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D nawet w 100%. Jednak ich długość warto ustalać na podstawie tego, jakie warunki panują, m.in. zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenie, jak dużą pigmentację skóry mamy. 

Suplementacja witaminą D

Kolejnym bardzo efektywnym sposobem na to, by zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D, jest odpowiednia suplementacja. Suplementy diety zawierają duże wartości witaminy D - wystarczające, by uzupełnić codzienne zapotrzebowanie. Dodatkowo są uzupełniane o inne, cenne substancje, np. witaminę K, czy witaminę A. Suplementy są przeznaczone zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych, a ich różnorodne formy pozwalają dobrać odpowiedni preparat do swoich potrzeb:

• Kapsułki lub kapsułki twist off;
• Aerozol;
• Krople;
• Żelki. 

Suplementacja witaminą D jest bardzo wskazana w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie ma możliwości jej naturalnej produkcji przez organizm. W związku z tym, że okres ten trwa ok. 6 miesięcy, tak długi niedobór witaminy D może doprowadzić do bardzo poważnych skutków zdrowotnych. 

Witamina D w pożywieniu

Witamina D3 znajduje się również w produktach spożywczych, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak nawet najbardziej zróżnicowana i bogata w takie produkty dieta jest w stanie uzupełnić zaledwie ok. 10-20% zapotrzebowania. W jakich produktach szukać witaminy D? Znajduje się głównie w rybach: węgorz świeży, dziki łosoś świeży, śledź w oleju i śledź marynowany.

Witamina D znajduje się także w grzybach maitake i grzybach shiitake. W mniejszych ilościach zawierają ją produkty, których używamy na co dzień: żółtka jaj, a także żółty ser. Mimo niewielkiej zawartości witaminy D w tych produktach, warto je spożywać. Zawierają wiele cennych substancji, które działają prozdrowotnie na nasz organizm. 

Niedobory witaminy D - czym mogą skutkować?

Niedobory witaminy D pojawiają się najczęściej w sezonie jesienno-zimowym, zwłaszcza jeśli nie podejmiemy przy tym dodatkowej suplementacji. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D to:

• Pogorszenie stanu skóry. Staje się ona bardziej sucha, mogą pojawiać się również zaczerwienienia i nieprzyjemny świąd. 
• Skóra może wydzielać większe ilości sebum. 
• Następuje zdecydowany spadek energii, pojawia się brak apetytu, czasem również nudności. 
• Mogą się pojawić problemy ze snem, regeneracja jest o wiele trudniejsza. 
• Następuje spadek odporności, który może skutkować częstszymi infekcjami, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. 

Już pierwsze symptomy powinny być niepokojące na tyle, by rozważyć suplementację witaminą D. Niestety długotrwałe niedobory witaminy D mogą prowadzić do bardzo poważnych skutków zdrowotnych. 

• Niedobór witaminy D3 może prowadzić do osteoporozy u dorosłych, a także do zaburzeń związanych z mineralizacją kości i do zmniejszenia masy kostnej u dzieci. 
• Przy długotrwałym niedoborze witaminy D3 mogą wystąpić również zwyrodnienia układu kostnego.
• Częstym skutkiem przewlekłego niedoboru są także zaburzenia związane z funkcjonowaniem układu nerwowego. 

Dzienna dawka witaminy D - ile witaminy przyjmować?

Każdy ludzki organizm może mieć nieco inny poziom dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jednak dla uproszczenia podane są wartości minimalne, których utrzymanie nie powinno prowadzić do niedoborów. 

• Niemowlęta do 6 miesiąca życia: 400 IU na dobę niezależnie od tego, czy karmione są mlekiem modyfikowanym, czy mlekiem matki. 
• Niemowlęta 6-12 miesięcy: 400-600 IU na dobę niezależnie od sposobu karmienia.
• Dzieci 1-10 lat: 600-1000 IU na dobę. 
• Młodzież 11-18 lat: 800-2000 IU na dobę.
• Dorośli 18-65 lat: 800-2000 IU na dobę.
• Seniorzy: 2000-4000 IU na dobę. 

Przy dobieraniu odpowiedniej dawki trzeba zwrócić uwagę na to, jak często w przypadku danej osoby ma miejsce ekspozycja na słońce. Jeśli jest ona zachowana w sezonie wiosenno-letnim, ilość przyjmowanych z zewnątrz jednostek może być mniejsza. Jeśli jednak nie - suplementacja jest wskazana. 

Dodatkową kwestią - poza wiekiem - jest również masa ciała. Osoby otyłe powinny przyjmować większe dawki witaminy D3, jest to zależne od stopnia otyłości. Wstępnie przyjmuje się, że powinna być to dawka dwukrotnie większa niż u ich rówieśników o prawidłowej masie ciała. 

Nadmiar witaminy D3 - czy to możliwe?

Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy D3? Nie jest wykluczone, choć zdarza się rzadko. Ma miejsce najczęściej wtedy, gdy zbyt efektywnie staramy się wykorzystywać wszystkie dostępne źródła witaminy D: syntezę skórną, suplementację oraz pobieranie witaminy z pożywienia. Towarzyszą temu określone objawy:

• Bóle brzucha, wymioty;
• Nudności;
• Zaparcia;
• Zauważalne osłabienie i otępienie;
• Częstsze oddawanie moczu;
• Bóle głowy;
• Bóle oczu;
• Nadpobudliwość;
• Nadmierne pocenie się. 

Niestety objawy te podobne są do objawów przedawkowania również innych witamin, dlatego nie zawsze jesteśmy w stanie powiązać to akurat z witaminą D. Jednak jeśli tego rodzaju objawy występują, warto przyjrzeć się sposobom żywienia, a także codziennej rutynie i ilościom przyjmowanych suplementów. 

Czy można sprawdzić poziom witaminy D3 laboratoryjnie?

Jeśli istnieje przypuszczenie co do zbyt małych lub zbyt dużych wartości witaminy D3 w organizmie, można wykonać badanie, za pomocą którego określi się dokładny poziom. Oznacza się wówczas stężenie metabolitu 25(OH)D3 w surowicy krwi. Dzięki temu można dokładnie dobrać odpowiednią dawkę dzienną zarówno kąpieli słonecznych, jak i suplementów diety. 

Takich badań standardowo nie wykonuje się w przypadku ludzi zdrowych, u których nie występują objawy ani nadmiaru, ani niedoboru witaminy D3. Czasem może być jednak wskazane, np. w sytuacjach gorszego samopoczucia lub w przypadku kobiet w ciąży, u których konkretne poziomy witamin mogą mieć wpływ na zdrowy rozwój płodu. 

Kiedy wykonać badanie?

Badanie można wykonać również wtedy, gdy istnieją ku temu ważne przesłanki zdrowotne. Wówczas najczęściej zalecenie wykonania takiego badania wydaje lekarz. 

• Jeśli dochodzi do częstych złamań lub deformacji kości, aby móc zdiagnozować lub wykluczę osteoporozę i rozmiękanie kości.
• Jeśli trwa diagnozowanie lub wykluczanie chorób przytarczyc.
• Jeśli występują choroby jelit, które ograniczają wchłanianie tłuszczu. Jest to dla witaminy D3 istotne, ponieważ rozpuszcza się ona w tłuszczach.
• Jeśli występują choroby autoimmunologiczne. 

Witamina D jest cennym dla człowieka składnikiem, dlatego warto zadbać o jej odpowiedni poziom. W okresie letnim jest to łatwiejsze ze względu na właściwe nasilenie promieniowania słonecznego UVB. Z kolei w okresie jesienno-zimowym można zadbać o dostarczanie witaminy D3 dzięki dobrej jakości suplementom. Pokrycie dziennego zapotrzebowania może bowiem przełożyć się na lepsze samopoczucie i lepszy ogólny stan zdrowia.

Bibliografia:

1. Ciborowska H., Rudnicka A. (2010). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka.  PZWL, Warszawa.
2. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2018.
3. Płudowski, Paweł, Edyta Kryśkiewicz, and Elżbieta Karczmarewicz. "Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego." Post Nauk Med 3 (2012): 265-272.
4. Luz Tavera-Mendoza, John White. Słoneczna tarcza. „Świat Nauki”. Styczeń 2008. 1 (197). s. 34-41.
5. Płudowski P., Witamina D witaminą życia. Lepiej (i taniej) zapobiegać niż leczyć - materiały z konferencji „Witamina D – fakty i mity”