Dieta ketogeniczna
Od tysięcy lat ludzie dążą do uzyskania wymarzonej sylwetki. Sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się tzw. oponek na brzuchu jest wiele. W ostatnich kilku latach mówi się o zaletach stosowania diety ketogenicznej, czyli niskowęglowodanowej, która ma celu zredukowanie masy ciała w dość szybkim tempie.
Dieta ketogenna zakłada zwiększenie podaży tłuszczów, a jednoczesne zredukowanie do minimum (lub całkowite wyeliminowanie) cukrów, czyli węglowodanów. Ważne jest jednak, aby dieta była przeprowadzona po wykonaniu szczegółowych badań krwi i to pod kontrolą lekarza i dietetyka. Internista powinien wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do stosowania, tym bardziej jeśli pacjentowi towarzyszą choroby przewlekłe w tym m.in. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy miażdżyca.
Skąd się wzięła?
Pierwsze wzmianki o pozytywnym wpływie spożywania dużej ilości tłuszczów na osoby z padaczką pochodzą z początku XX wieku z Francji (niektóre źródła podają jednak, że o diecie keto wspominał już Hipokrates). Przez kolejne dekady niezliczona liczba naukowców badała zasadność tych doniesień, a cały świat usłyszał o niej powszechnie dopiero w latach 90. ubiegłego wieku. Założono wówczas fundację - The Charlie Foundation for Ketogenic Therapies - co miało zwrócić uwagę na zasadność korzystania z diety ketogennej u osób chorych na padaczkę.
Na świecie pod koniec lat 70. ubiegłego wieku, zapanowała moda na dietę niskowęglowodanową. Jednym z pionierów był dr. Robert Atkins. W Polsce z podobnymi założeniami wyszedł Jan Kwaśniewski, od którego imienia i nazwiska do dzisiaj często mówi się o słynnej "diecie Kwaśniewskiego".
Zasady bycia na diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna jest jedną z tych, które w sposób bardzo radykalny wpływają na cały metabolizm organizmu. Pozbycie się tkanki tłuszczowej polega w niej na zwiększonym spożywaniu tłuszczów. Powinny one stanowić ok. 90 proc. diety, a pozostałe 10 proc. musi składać się z białka i węglowodanów. To całkowita żywieniowa rewolucja, ponieważ na ogół to właśnie cukry stanowią główne źródło energii i są spożywane w największej ilości.
Na skutek prowadzenia diety niskowęglowodanowej, organizm w sposób naturalny szuka innych składników odżywczych, którym staję się właśnie tłuszcze. Dochodzi wówczas do ketozy, czyli rozpadu cząsteczek tłuszczu. W konsekwencji tego procesu stężenie ciał ketonowych we krwi znacznie przewyższa poziom glukozy. Stan ketozy sprawia, że uczucie głodu zostaje stłumione.
Dieta ketogeniczna - jadłospis (przykład)
Stosowanie diety ketogenicznej zakłada spożywanie produktów o dużej zawartości kwasów tłuszczowych, a ograniczenie tych zasobnych w cukru, w tym np. owoców, warzyw i słodyczy. Najważniejszymi surowcami, które wykorzystuje się będąc na diecie ketogenicznej są:
- oliwa z oliwek, olej (różne typy i rodzaje np. olej kokosowy, olej lniany itd.),
- ryby - łosoś, sardynki, makrela,
- tłuste mięsa - wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina i dziczyzna. Ważne jest jednak, aby mięso pochodziło jedynie z zaufanych źródeł, najlepiej od certyfikowanych hodowców,
- orzechy,
- masło,
- śmietana,
- jaja - z chowu ekologicznego typu 0,
- awokado,
- napoje - niegazowana woda mineralna, kawa i herbata czarna (w niewielkich ilościach i bez cukru), buliony mięsne, mleko (roślinne, krowie, kozie),
Dieta ketogeniczna dopuszcza jedzenie niewielkich ilości pomidorów, brokułów, papryki i ogórków.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie:
- jajecznica z 3 jaj na boczku
II śniadanie:
- garść migdałów
Obiad:
- pieczone udko kurczaka z zestawem surówek lub kapustą kiszoną
Podwieczorek:
- krem z dyni na mleku kokosowym
Kolacja:
- ryba z awocado
Czego nie jeść w diecie ketogennej?
Dieta ketogeniczna uwzględnia kilka produktów zakazanych. Są nimi cukry (również słodzone napoje), produkty mączne i ziarniste (makarony, ryż, płatki śniadaniowe), dania typu light, skrobia (ziemniaki, banany, płatki owsiane) i owoce.
Warzywa nie są wykluczone z tej diety. Należy jednak wybierać takie, które zawierają jak najmniej cukru. W tym celu warto sięgać po te warzywa, które rosną nad ziemią i mają zielony kolor. Ilość węglowodanów jest w nich znacznie ograniczona.
Zalety diety ketogenicznej
Osoby będące na diecie ketogenicznej podkreślają, że największą zaletą stosowania diety jest niezwykłe uczucie lekkości, które zaczyna pojawiać się po upływie ok. 2-3 miesięcy od jej rozpoczęcia. Co więcej, szybki spadek masy ciała na skutek wzrostu stężenia ciał ketonowych powoduje poprawę samopoczucia. Kiedy we krwi spada poziom cukru, dochodzi do spadku glikogenu zmagazynowego w mięśniach. Należy pamiętać, aby dieta wysokotłuszczowa była prowadzona restrykcyjnie i systematycznie.
Powstaje jednak pytanie o układ nerwowy. Głównym źródłem energii dla mózgu jest bowiem glukoza. Co w sytuacji, gdy jej podaż jest tak bardzo ograniczony? Badania naukowe wykazały, że organ ten znakomicie radzi sobie z niskim stężeniem glukozy, a co najlepsze, kwasy tłuszczowe sprzyjają regeneracji układu nerwowego i stanowią bardzo ważny składnik mieliny - otoczki aksonów. Usprawnia ta przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi. Z tego też względu dieta ketogeniczna zalecana jest w przypadku napadów padaczkowych, w tym także u dzieci, które często cierpią na jego lekooporną postać.
Nie sposób nie wspomnieć o tym, że dieta ketogeniczna rekomendowana jest również osobom chorującym na insulinooporność. Ciała ketonowe sprzyjają regulacji pracy trzustki, która odpowiedzialna jest za wydzielanie insuliny na skutek wzrostu stężenia glukozy we krwi. Z konsekwencji, zalety ze stosowania diety ketogenicznej to także spadek ochoty na słodkie potrawy, redukcja obrzęków spowodowanych m.in. zatrzymywaniem wody w organizmie, a także zmniejszenie ryzyka pojawienia się dolegliwości ze strony układu pokarmowego np. wzdęć.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna, jak każda inna, ma również swoje wady. Mimo że jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, w niektórych przypadkach może być niebezpieczna dla zdrowia. Nie może być ona stosowana u wszystkich bez wyjątku. Dietę ketogeniczną nie powinny stosować osoby, które cierpią na:
- przewlekłe choroby nerek, wątroby i trzustki,
- zaburzenia pracy jelit,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Kluczowe jest, aby dieta ketogenna prowadzona była maksymalnie do 3 miesięcy. Wydłużenie tego okresu może powodować szereg skutków ubocznych, w tym m.in. uczucie zmęczenia, nieprzyjemny zapach ciała, problemy trawienne i bóle w dolnej części brzucha.
Zbyt długie przebywanie na diecie ketogennej może powodować rozregulowanie perystaltyki jelit i częstomocz. W skrajnych przypadkach pojawia się także kamica moczanowa.
Dieta ketogeniczna a wspomaganie leczenia chorób
Dieta ketogeniczna od lat jest obiektem badań naukowców z całego świata. Badania kliniczne wykazały jej pozytywny wpływ nie tylko na ograniczenie częstotliwości napadów epileptycznych (redukcja nawet o 50 proc.).
Trwają badania nad wspomaganiem leczenia migren za pomocą diety ketogennej. Jest to jedno z najpowszechniej występujących schorzeń, głównie wśród kobiet. Jak dotąd pozostaje dość odporne na leczenie, ze względu na nie do końca poznaną patogenezę. Bywa odporna na działanie większości leków przeciwbólowych.
Dieta ketogeniczna ze względu na minimalną podaż węglowodanów zalecana jest także osobom z chorobą Alzheimera, Parkinsona i Retta.
Wiele nadziei daje wdrożenie diety ketogennej u osób leczących się z powodu chorób nowotworowych. U podłoża tego założenia leży fakt, że komórki nowotworowe czerpią energię przede wszystkim z glukozy. Bazując na tej hipotezie, dieta ketogenna powinna zmniejszyć rozrost patologicznych komórek i ryzyko ich złośliwości. Niestety, liczba badań nie jest obecnie wystarczająca, aby móc potwierdzić te doniesienia. Wiadomo, jednak, że dieta ma ogromne znaczenie w procesie leczenia pacjentów onkologicznych.
Osoby będące na diecie ketogenicznej mogą cieszyć się zdrowszym uśmiechem. Ma to związek z ograniczeniem spożywania cukru, co zmniejsza ryzyko próchnicy. Ponadto, spada także prawdopodobieństwo rozwoju stanów zapalnych dziąseł.
Dieta ketogeniczna - bezpieczeństwo stosowania
Warto pamiętać o tym, że nie wszystkie diety są dobre dla zdrowia. Nowoczesna dietetyka daje nam szereg rozmaitych możliwości, jednak przed podjęciem decyzji, warto gruntownie przebadać stan swojego organizmu. Szczególnie istotne jest sprawdzenie stanu nerek i wątroby.
Rozsądnym krokiem jest skonsultowanie się z lekarzem, który pomoże wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do spożywania nadmiaru tłuszczu. Monodieta, którą jest bez wątpienia dieta ketogeniczna może być wyniszczająca dla niektórych organów i negatywnie wpływać na stan zdrowia.
Restrykcyjne przestrzeganie zasad diety, a co za tym idzie szybkie dostrzeżenie jej efektów, zwiększa ryzyko chęci jej kontynuowania, co w przypadku osób na diecie ketogenicznej nie jest wskazane.
Ostrzeżenia
Nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych, przy ograniczeniu białka i węglowodanów, może w pierwszej fazie diety powodować nieszkodliwe i przemijające dolegliwości. W pierwszych dniach jej stosowania często pojawiają się zawroty głowy, zaparcia i uczucie chronicznego zmęczenia. Jeśli nie ustępują one po 2 tygodniach, konieczne jest udanie się do lekarza. Może okazać się bowiem, że tzw. keto-dieta nie jest dla nas korzystna.
Aby móc jak najlepiej ocenić wpływ diety na organizm, konieczne jest częste wykonywanie podstawowych badań krwi, a także monitorowanie wagi. W tym drugim przypadku warto założyć specjalny dzienniczek (lub arkusz w Excelu), w którym możliwe będzie zapisywanie utraty kolejnych kilogramów i obwodów. Taka kontrola z pewnością zwiększy motywację i pozwoli utrzymać dietę do końca (2-3 miesiące). Jeśli istnieje taka możliwość, wykonaj analizę składu ciała.
