Witaminy z grupy B pełnią bardzo ważną rolę w organizmie. Dzięki nim w komórkach zachodzi wiele procesów niezbędnych do życia. Ich niewystarczający poziom jest przyczyną licznych zaburzeń – m.in. ze strony układu nerwowego. Dlatego ważne jest wczesne rozpoznanie deficytu i jego uzupełnienie. Zobacz, jak objawia się niedobór witaminy B.
Witaminy z grupy B to zbiór kilku substancji, które wykazują podobne właściwości. Są to związki chemiczne zaliczane do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że są łatwo przyswajalne i przenoszone do tkanek. Jednak organizm nie może ich magazynować. Ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Dla prawidłowego funkcjonowania wszystkie witaminy z grupy B muszą mieć odpowiedni poziom. Niedobór nawet jednej z nich skutkuje zaburzeniami.
Jakie są witaminy z grupy B?
Do najważniejszych witamin z grupy B należą:
- witamina B1 – tiamina,
- witamina B2 – ryboflawina,
- witamina B3 – niacyna lub witamina PP,
- witamina B5 – kwas pantotenowy,
- witamina B6 – pirydoksyna,
- witamina B7 – biotyna,
- witamina B9 – kwas foliowy,
- witamina B12 – kobalamina.
Oprócz tego, do tej grupy witamin zaliczane są jeszcze inne związki. Są to m.in. inozytol (witamina B8), kwas pangamowy (witamina B15), kwas orotowy (witamina B13). Jednak nie wszyscy badacze uznają, że te związki chemiczne powinny być zaliczane do witamin.
Rola witamin z grupy B w organizmie człowieka
Witaminy B biorą udział w funkcjonowaniu całego organizmu. Związki te są potrzebne przy wielu reakcjach zachodzących w komórkach. Jednocześnie każdy z nich ma nieco inne zadanie.
Witamina B1 jest koenzymem dekarboksylaz. Dlatego bierze udział w procesie oddychania komórkowego. Dzięki niej mogą zachodzić różnego rodzaju przekształcenia związków chemicznych w komórkach. Ma swoją rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Wspiera też funkcjonowanie układu nerwowego, krążenia i pokarmowego.
Witamina B2 jest składnikiem koenzymów, które biorą udział w oddychaniu komórkowym. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów. Jest potrzebna do syntezy hemoglobiny i prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
Witamina B3 wspiera spalanie tłuszczów, węglowodanów i białek. Bierze też udział w syntezie hormonów płciowych. Oprócz tego odpowiada za prawidłowy stan tkanek w różnych układach w ciele człowieka.
Witamina B5 bierze udział w procesie przenoszenia energii. Ma również swoją rolę w syntezie kortyzolu. Utrzymuje tkanki w dobrej kondycji.
Witamina B6 to substancja, która ma swój ważny udział w produkcji krwi. Oprócz tego jest ważnym koenzymem w produkcji aminokwasów. Dostarcza też energię do komórek nerwowych.
Witamina B7 jest znana ze swojego wpływu na kondycję włosów, skóry i paznokci. Jednak substancja ta ma swój udział również w syntezie kwasów tłuszczowych, hormonów, cholesterolu. Jest potrzebna w procesie glukoneogenezy.
Witamina B9, czyli kwas foliowy, jest niezwykle ważna dla tkanki nerwowej – szczególnie w okresie płodowym. Ma również swój udział w krwiotworzeniu oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witamina B12 to najważniejsza substancja w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Bierze także udział w syntezie kwasów nukleinowych i lipidów oraz w utlenianiu kwasów tłuszczowych w komórkach.
[product id="808,775,3912,688"]
Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Układ nerwowy nie może prawidłowo funkcjonować bez witamin z grupy B. Niektóre z nich działają na tkankę nerwową bezpośrednio (m.in. witamina B12, witamina B9, witamina B6). Jednak pozostałe substancje uczestniczą w procesach zachodzących w komórkach (m.in. przemianach substancji odżywczych). Tym samym mają pośredni wpływ na układ nerwowy.
Prawidłowy poziom witaminy B to dobra koncentracja, sprawne procesy poznawcze, niezawodna pamięć. Ale nie tylko. Dzięki tym substancjom prawidłowo funkcjonują mięśnie, a organizm człowieka może odbierać różne bodźce pochodzące z zewnątrz.
Dobry stan włosów, skóry i paznokci
Nie bez powodu witaminy B są ważne w przemyśle kosmetycznym. Substancje te odpowiadają za dobry stan tkanek. Dlatego zapewniają młody, piękny i zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Ich niedobór często w pierwszej kolejności manifestuje się pogorszeniem kondycji cery, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.
Objawy niedoboru witamin z grupy B
Niedobór witamin B objawia się na różne sposoby. W głównej mierze zależy to od tego, której substancji deficyt występuje w organizmie. Najczęściej dolegliwości dotyczą całego organizmu ze względu na rozległość procesów, w jakich uczestniczą witaminy B.
Niedobór tiaminy
Niedobór witaminy B1 ma negatywne skutki przede wszystkim dla układu:
- nerwowego,
- pokarmowego,
- krążenia.
Przy niedoborze tiaminy dochodzi do zaniku osłonki mielinowej w nerwach – głównie ruchowych. Z tego powodu pojawiają się problemy ze strony mięśni (drżenie, osłabienie, dystrofia, ból). Obecne są też zaburzenia psychiczne, problemy z koncentracją, zaniki pamięci. Niedobór tiaminy skutkuje wystąpieniem choroby beri-beri.
Objawy niedoboru ze strony układu pokarmowego to głównie ból brzucha, nudności i biegunka, które utrzymują się przez dłuższy czas. Dodatkowo dochodzi do osłabienia apetytu lub utraty łaknienia. Następuje zmniejszenie masy ciała. Objawy ze strony układu krążenia to przyspieszenie akcji serca oraz obrzęki kończyn dolnych.
Niedobór ryboflawiny
Niedobór objawia się pogorszeniem stanu skóry i błon śluzowych. Obecne są stany zapalne (głównie w kącikach ust). Oprócz tego dochodzi do nadmiernej utraty włosów. Przy niedoborze tej substancji z witamin z grupy B obniża się też sprawność umysłowa.
Niedobór niacyny
Przy niedoborze niacyny pojawiają się zaburzenia neurologiczne i psychiczne. Obecne jest ogólne zmęczenie. Może rozwinąć się też pelagra. Jest to choroba skóry, która objawia się jej zaczerwienieniem, pękaniem, łuszczeniem się i zapaleniem.
Niedobór kwasu pantotenowego
Gdy kwas pantotenowy utrzymuje się na zbyt niskim poziomie, pojawiają się zaburzenia czucia, ogólne zmęczenie, zaburzenia koncentracji i przyswajania nowych informacji oraz bezsenność. Objawy niedoboru mogą być widoczne również na włosach (dochodzi do przedwczesnego siwienia).
Niedobór pirydoksyny
Niedobór witaminy B6 powoduje zmiany w układzie nerwowym i szpiku kostnym. Mogą rozwinąć się drgawki (szczególnie u dzieci) oraz anemia. Pierwszym objawem deficytu może być pogorszenie stanu skóry oraz ogólne zmęczenie i obniżenie nastroju.
Zdrowa skóra i paznokcie
Niedobór biotyny
Jej niedobór objawia się przede wszystkim pogorszeniem stanu włosów i paznokci. Stają się one słabsze i łamliwe. Oprócz tego może wzrosnąć poziom cholesterolu we krwi.
Niedobór kwasu foliowego
Skutki niedoboru kwasu foliowego w przypadku osób dorosłych to anemia oraz zaburzenia trawienia. Jednak szczególnie groźny jest on dla rozwijającego się płodu. Prowadzi do rozwoju wad cewy nerwowej. Powoduje też nieprawidłowy wzrost łożyska i zwiększa ryzyko poronienia.
Niedobór kobalaminy
Niedobór witaminy B12 to zaburzenia w wytwarzaniu czerwonych krwinek. W efekcie rozwija się anemia złośliwa. Oprócz tego zaburzona zostaje praca układu nerwowego. Objawia się to zaburzeniami czucia (dotyku, temperatury i wibracji), zaburzeniami chodu, osłabieniem mięśni i parestezjami.
Jak uzupełnić niedobór witamin B?
Niedobory witamin B można skutecznie uzupełnić. Ich podstawowym źródłem powinno być pożywienie. Do jadłospisu należy włączyć:
- oleje roślinne,
- orzechy,
- rośliny strączkowe,
- jaja kurze,
- wątróbkę,
- pełne mleko,
- zielone warzywa liściaste,
- banany,
- truskawki,
- pełne ziarna zbóż,
- ryby,
- otręby,
- owoce morza (zwłaszcza ostrygi).
Pokarmy bogate w biotynę
Niedobór witamin B można uzupełnić również przy pomocy suplementów diety. Po preparaty powinny sięgnąć osoby ze stwierdzonymi deficytami lub nimi zagrożone (np. na diecie wegetariańskiej lub z zaburzeniami wchłaniania).
Suplementy diety mogą zawierać pojedyncze witaminy B. Warto jednak zwrócić uwagę na preparaty typu Complex. W ich składzie znajdują się wszystkie niezbędne witaminy z grupy B.
Źródła:
- M. Mizray i in., Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym, "Przegląd Nauk o Zdrowiu" 2016, nr 3, s. 295–301.
- M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
