Omega-3 to najważniejsze z tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Oprócz tych budulcowych, zajmują się również transportem i metabolizmem cholesterolu i tłuszczy. Są składnikami zaliczanymi do grupy egzogennych tzn. takich, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Kwasy te przyczyniają się do funkcjonowania i usprawniania procesów życiowych. Kwasy omega-3 są składnikami siatkówki oka, komórek układu nerwowego, budowy fosfolipidów mitochondrialnych i mikrosomów.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 właściwości

By zdrowie nam dopisywało, powinniśmy spożywać kwasy omega-3 i 6 w odpowiednich proporcjach. Ich stosunek powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Najczęściej jednak w pożywieniu te proporcje wynoszą 1:15 lub nawet 1:20. Największy wpływ ma tutaj niestety żywność wysokoprzetworzona.

Trzeba pamiętać, że NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) ulegają zniszczeniu, w czasie podgrzewania. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w suplementy zdrowia, które w swoim składzie mają optymalną bezpieczną porcję dzienną.

Dla ich lepszej przyswajalności dobrze je zażywać z witaminami A, D, E i K.

Jednym z największych źródeł omega-3 jest olej z niewielkiego skorupiaka – kryla. Suplementy, które zawierają go w swoim składzie, mogą pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu trójglicerydów. Łagodzą także stany zapalne stawów oraz choroby oczu.

NNKT znalazły również zastosowanie w kosmetykach. Działają przeciwstarzeniowo, wygładzając skórę i zatrzymując wodę w tkankach. Niwelują skutecznie zmiany trądzikowe. Doskonale ją nawilżają i regenerują.

Rodzaje kwasów Omega-3:

• kwas alfa-linolenowy (kwas ALA) – wytwarza energię
• kwas eikozapentaenowy (kwas EPA) – obniża ciśnienie, wpływa na układ nerwowy i łagodzi stany zapalne,
• kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA) – wchodzi w skład tkanki mózgowej

Źródła omega 3 to przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie,
• olej z kryla,
• olej lniany,
• orzechy włoskie,
• zielone warzywa liściaste.

Wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych na wsparcie pracy mózgu. Działają także na układ sercowo-naczyniowy, czy poprawę widzenia.

7 produktów z największą zawartością kwasów tłuszczowych Omega 3:

1. Łosoś - ponad 1700 mg DHA/EPA w 100g,
2. Makrela - to prawie 1200 mg DHA/EPA w 100g,
3. Pstrąg - zawiera ponad 1000 mg DHA/EPA w 100g,
4. Sardynki - mają ponad 980 DHA/EPA w 100g, a poza tym prawie 500 mg ALA,
5. Olej lniany - to prawie 8000 mg w łyżce stołowej,
6. Nasiona Chia - 1900 mg ALA w łyżce stołowej,
7. Orzechy włoskie - garść orzechów zawiera 2800 mg ALA.

W suplementach diety możemy znaleźć odpowiednio przeliczone porcje dzienne omega 3:

• olej z ryb (1000- 2000 mg.),
• olej z kryla ( 500- 1000 mg),
• olej z alg (100- 200 mg).

Na co pomaga Omega-3

Suplementacja NNKT może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Zwłaszcza takimi jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Oto kilka głównych obszarów, w których suplementacja kwasami omega-3 może pomóc:

Kwas EPA i DHA mogą pomagać w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi, regulować ciśnienie krwi. Mogą także zmniejszać ryzyko wystąpienia arytmii serca. Regularne ich spożywanie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem mózgu, szczególnie w okresie rozwoju dzieci. Suplementacja DHA może wspomagać rozwijający się mózg oraz wpływać na poprawę funkcji poznawczych. Istnieją także dowody sugerujące, że kwas EPA i DHA mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera. Są istotnym elementem walki również z innymi schorzeniami neurodegeneracyjnymi.

Kwas EPA ma właściwości przeciwzapalne. Może to pomóc w łagodzeniu objawów stanów zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Ponadto mogą wzmocnić układ odpornościowy organizmu.

DHA jest obecny w dużych ilościach w siatkówce oka. Dlatego suplementacja może pomóc w utrzymaniu zdrowych oczu. Zmniejsza ryzyko związane ze zwyrodnieniem plamki żółtej.

EPA i DHA mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. Zmniejsza objawy stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik i łuszczyca.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomagać w zmniejszeniu objawów depresji i lęków. Kwas DHA jest również istotnym składnikiem mózgu, który może wpływać na zdrowie psychiczne.

Omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią. Suplementacja może pomóc w zapewnieniu odpowiednich poziomów NNTK u matki i dziecka.

Istnieją dowody wskazujące, że suplementacja NNKT może pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom. Głównie takim jak cukrzyca typu 2 i niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Jakie są objawy niedoboru Omega-3

Niedobory kwasów omega 3 skutkują:

• utratą wody w organizmie,
• problemami skórnymi,
• utratą odporności,
• przygnębieniem,
• problemami z kojarzeniem.

Kiedy nie brać omega-3 - przeciwwskazania

Kwasy omega-3, zwłaszcza te zawarte w rybach i suplementach diety, cieszą się zasłużonym uznaniem. Głównie dzięki korzystnemu działaniu na zdrowie serca, mózgu oraz ogólną kondycję organizmu. Jednakże istnieją pewne przeciwwskazania, które warto wziąć pod uwagę, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują następujące czynniki ryzyka lub przeciwwskazania:

1. Alergie rybne. Osoby uczulone na owoce morza lub ryby mogą doświadczyć reakcji alergicznych. W takim przypadku należy unikać suplementów zawierających oleje rybne. Można wybierać alternatywne źródła kwasów omega-3, takie jak algi morskie.

2. Skazy krwotoczne. Osoby cierpiące na skazy krwotoczne lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny konsultować się z lekarzem. Duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia, co może być niebezpieczne.

3. Choroby wątroby. Osoby z przewlekłymi chorobami wątroby, takimi jak marskość wątroby, powinny unikać suplementacji kwasami omega-3. Może to obciążać już osłabiony narząd.

4. Interakcje z lekami. Leki przeciwzakrzepowe, leki obniżające ciśnienie krwi oraz leki przeciwpadaczkowe, mogą mieć interakcje z kwasami omega-3. Dlatego istnieje konieczność skonsultowania się z lekarzem w celu dostosowania dawek i monitorowania ewentualnych działań niepożądanych.

5. Nadmiar witaminy A i D. Niektóre suplementy kwasów omega-3 mogą zawierać nadmiar witamin A i D. Nadmiar tych witamin może być szkodliwy dla zdrowia. Dlatego ważne jest dokładne sprawdzenie zawartości witamin w suplemencie i unikanie nadmiernego spożycia.

6. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Osoby z chorobami zapalnymi jelit mogą być bardziej wrażliwe na działanie kwasów tłuszczowych. Zwłaszcza takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem w celu określenia odpowiednich dawek i form suplementacji.

Z czym nie łączyć omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ogólnie uważane za bezpieczne. Jednak istnieją pewne kwestie, z którymi warto być ostrożnym w kontekście suplementacji. Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę.

Suplementy z NNKT nie powinny być spożywane w nadmiarze. Może to bowiem prowadzić do ryzyka krwawienia i innych problemów zdrowotnych. Należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania podawanych na opakowaniu suplementu lub zaleceń lekarza.

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, powinny być ostrożne. NNTK mogą zwiększać ryzyko krwawienia. W takim przypadku istotna jest konsultacja z lekarzem w celu dostosowania dawki i monitorowania krzepliwości krwi.

Kwas omega-3 może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi. Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi powinny więc monitorować swoje ciśnienie.

Niektóre leki przeciwpadaczkowe, takie jak karbamazepina, mogą mieć interakcje z kwasami omega-3. Osoby w trakcie takiej terapii powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Osoby uczulone na ryby lub owoce morza mogą reagować alergicznie na suplementy zawierające kwas NNKT pochodzenia rybnego. W takim przypadku warto wybierać suplementy z alternatywnymi źródłami, takimi jak algi morskie.

Istnieją potencjalne interakcje między kwasamitłuszczowymi omega-3 a innymi suplementami. Głównie takimi jak witamina E czy witamina K. Warto konsultować się z lekarzem, jeśli planujesz stosować różne suplementy jednocześnie.

Kwasy Omega 3 dla kobiet w ciąży

Wiele wątpliwości wzbudza spożywanie w czasie ciąży ryb, zwłaszcza gatunków morskich. Jest to związane z gromadzeniem u niektórych gatunków ryb pewnej ilości metali ciężkich. Zalecenia EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazują, że spożywanie umiarkowanej ilość ryb morskich przez kobiety ciężarne, daje jednak więcej korzyści niż ryzyko związane z ich przyjmowaniem. Wyliczono, że dzienny popyt dla pań w ciąży na DHA/EPA to 250 mg.

Zdrowa proporcja między omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 wielonienasycone kwasy tłuszczowe, również należą do grupy NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi wytworzyć go samodzielnie, a jest niezastąpiony w ciele człowieka. Trzeba go suplementować, pamiętając, że powinien towarzyszyć mu kwas omega-3.

Rodzaje kwasów Omega-6:

• kwas arachidowy (kwas AA, kwas ARA) – oddziałuje na błony komórkowe i naczynia krwionośne. Kwas arachidonowy jest tłuszczem omega-6, który jest obecny w błonach komórkowych organizmu. Działa jako prekursor prostaglandyn, które są ważnymi mediatorami procesów zapalnych i regulują wielu procesów biologicznych. Głównie takich jak reakcje immunologiczne, skurcze mięśni, regulacja ciśnienia krwi i inne funkcje fizjologiczne. Jednak nadmierny poziom kwasu arachidonowego w organizmie może przyczynić się do nadmiernej reaktywności zapalnej. Może być związany z niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba serca i zapalenie stawów. Dlatego ważne jest utrzymanie odpowiedniego równowagi między kwasami omega-3 a kwasami omega-6 w diecie, aby wspierać zdrowie.
• kwas linolowy (kwas LA) to antyoksydant. Kwas linolowy jest jednym z tłuszczów omega-6, który jest niezbędny dla organizmu. Nie jest jednak przez niego syntetyzowany, dlatego musi być dostarczany w diecie. Działa jako prekursor kwasów tłuszczowych, które pełnią ważną funkcję w regulacji procesów zapalnych. Uczestniczą także we wzmacnianiu błon komórkowych i utrzymaniu zdrowia skóry. Kwas linolowy jest również zaangażowany w produkcję prostaglandyn. Wpływają one na funkcje immunologiczne i reakcje zapalne organizmu. Odpowiednia ilość kwasu linolowego w diecie jest ważna dla utrzymania zdrowia. Jednak nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może przyczynić się do zwiększonego stanu zapalnego. Dlatego ważne jest zachowanie równowagi między tymi dwoma rodzajami tłuszczów w diecie.
• kwas gammalinolenowy (kwas GLA) – korzystny wpływ na skórę. Kwas gamma-linolenowy (GLA) jest rodzajem tłuszczu omega-6. Działa jako prekursor prostaglandyn, które są ważnymi substancjami regulującymi procesy zapalne i inne funkcje organizmu. GLA ma właściwości przeciwzapalne i może pomagać w łagodzeniu stanów zapalnych skóry oraz regulować procesy hormonalne. Jest także stosowany w niektórych suplementach diety jako wsparcie dla zdrowej skóry i układu immunologicznego. 

Zbyt dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega-6 może wpływać na:

• wysoki cholesterol,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzycę,
• alergie,
• zaburzenia hormonalne.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega 6 są między innymi:

• awokado,
• oleje roślinne,
• sezam,
• ziarna słonecznika,
• orzechy ziemne,
• pestki dyni,
• mięso

Kwasy tłuszczowe Omega 9

Omega-9 to kwas jednonienasycony, który może być wytwarzany przez nasz organizm. Nie jest niezbędny dla nas tak jak inne tłuszcze, które pozyskujemy z pożywienia. Możemy go znaleźć w produktach, takich jak oleje roślinne, migdały i orzechy.

Omega-3 - podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią istotny element zdrowej diety i mogą przynosić liczne korzyści zdrowotne. Ich wpływ na serce, mózg, układ odpornościowy, zdrowie skóry i oczy jest niezaprzeczalny. Suplementacja kwasami omega-3 może być szczególnie korzystna w przypadku osób o specyficznych potrzebach zdrowotnych. Na przykład takich jak:

• obniżenie ryzyka chorób serca,
• wsparcie rozwoju mózgu u dzieci,
• redukcja stanów zapalnych,
• poprawa zdrowia psychicznego.

Jednak suplementację warto stosować z rozwagą, biorąc pod uwagę indywidualne przeciwwskazania i potrzeby. Istnieją pewne grupy ryzyka, które mogą wymagać specjalnej uwagi i konsultacji lekarskiej.

Najlepszym podejściem jest dążenie do zrównoważonej diety, bogatej w naturalne źródła kwasów omega-3. Można w tym celu spożywać ryby morskie, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Dzięki temu można dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze w sposób naturalny. Jednocześnie można uniknąć potencjalnych ryzyk związanych z nadmierną suplementacją.

W przypadku podejrzenia niedoboru lub specyficznych potrzeb zdrowotnych warto skonsultować się z lekarzem. Pomoże on dostosować odpowiednią strategię żywieniową. Kwasów tłuszczowych omega-3 nie można traktować jako cudownego środka. Jednak są one ważnym elementem dbania o zdrowie i dobre samopoczucie przez całe życie.