Proces redukcji tkanki tłuszczowej nie należy do najłatwiejszych, dlatego często decydujemy się na różnego rodzaju substancje wspomagające. Jeśli robimy to z głową i wybieramy dobre produkty – jak najbardziej ma to sens. Jednym z takich specyfików jest „białko na odchudzanie”. Zbyt daleko idącym stwierdzeniem jest to, które mówi, że białko odchudza. Istnieje jednak wiele przesłanek, które świadczą o tym, że podczas redukcji można i warto stosować odżywki białkowe. Przeczytaj poniższy artykuł, by dowiedzieć się dlaczego.
Dlaczego białko jest ważne w codziennej diecie?
Białko jest zwykle obecne w diecie człowieka, ponieważ naturalnie znajduje się w wielu różnych produktach. Znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, ale również w rybach, jajach, często także w nabiale. Dość łatwo można je dostarczyć na diecie wegetariańskiej, trudniej na wegańskiej. Białko stanowi jeden z trzech – obok tłuszczów i węglowodanów – makroskładników, na podstawie których budujemy swoją dietę. Białko wchodzi w skład większości naszych tkanek, znajduje się bowiem w komórkach, mięśniach, a nawet we włosach i paznokciach.
Dlatego też białko musi być dodawane do codziennego jadłospisu. Można przyjmować je w naturalnej postaci wraz z pożywieniem, a dodatkowo można korzystać z różnego rodzaju odżywek białkowych. Te ostatnie przydatne są głównie dla osób aktywnych fizycznie, które chcą poszczególne makroskładniki przyjmować w sposób świadomy i w określonych ilościach.
Czy białko wspomaga proces odchudzania?
Wiele osób kojarzy białko głównie z procesem budowania masy mięśniowej. Czy może być skuteczne i potrzebne również na diecie redukcyjnej? Okazuje się, że tak. Odpowiednie ilości białka przyjmowane w świadomy sposób mogą prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej. Pamiętaj tylko, że nic nie wydarzy się tu samo. Kluczem do sukcesu jest bowiem odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Wracając jednak do białka – jak może pomóc w odchudzaniu?
- Spożywanie białka wzmaga uczucie sytości, a dzięki temu hamuje apetyt i sprawia, że przyjmujemy mniej kalorii wraz z pożywieniem. Kiedy spożywamy białko, w organizmie uaktywnia się hormon o nazwie leptyna. To właśnie on odpowiada za uczucie sytości. Odpowiednie suplementy białkowe mogą zatem sprawić, że przyjmiemy w ciągu dnia nawet kilkaset kalorii mniej.
- Przyjmowanie białka sprawia, po ok. 2,5 godzinie od momentu zjedzenia lub wypicia, przyspiesza efekt termiczny w naszym organizmie. Dzięki temu szybciej spalamy nadmiar energii oraz podskórnej tkanki tłuszczowej.
- Aby korzystać z dobroczynnych właściwości białka wcale nie trzeba (a nawet nie powinno się) spożywać go w dużych ilościach. Wystarczy zmiana proporcji makroskładników w diecie i ograniczenie węglowodanów względem białka i tłuszczy (których źródłem powinny być wysokiej jakości produkty, np. orzechy). Osoby zwiększające ilość białka muszą pamiętać o tym, że jego nadmiar może się okazać dla organizmu, szkodliwy.
Białko zwierzęce, czy białko roślinne?
Białko przyjmujemy dzięki dobrze zbilansowanej diecie, poprzez spożywanie mięsa, ryb, dobrej jakości nabiału. Jednak jest to problematyczne w przypadku osób na diecie wegańskiej, które odrzucają produkty pochodzenia zwierzęcego. Mogą one przyjmować roślinne białko, jednak warto pamiętać, że ma ono mniejszą wartość odżywczą, niż białko zwierzęce, dlatego też efekty jego stosowania mogą być niższe, np. brak pożądanego uczucia sytości, czy szybciej pojawiające się uczucie głodu.
Jakie białko na odchudzanie wybrać?
Większość osób chcących zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej, ale także i budowę masy mięśniowej, decyduje się na białko serwatkowe. Okazuje się, że jest ono optymalną propozycją w obu tych przypadkach. Warto docenić jego przyswajalność do naszego organizmu. Pomaga w zmniejszaniu uczucia głodu i kontrolowaniu apetytu, a to sprzyja redukcji masy ciała, ale również ułatwia trwanie w postanowieniach diety. Dodatkowo serwatka zawiera ważne aminokwasy, których rola jest kluczowa dla wzrostu, naprawy i utrzymania mięśni. Pomaga przy tym bardziej efektywnie spalać tłuszcz. Jeśli zatem stajemy przed wyborem odpowiedniej odżywki białkowej, warto rozważyć właśnie ten rodzaj białka.
Ile białka na kilogram masy ciała?
Jakie jest zalecane spożycie białka w diecie redukcyjnej? Wszystko zależy od poziomu aktywności fizycznej.
- Osobom, które nie trenują, zaleca się 1,2 – 1,6 g białka na kilogram masy ciała.
- Osobom, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, zaleca się zwiększenie tej ilości do 1,6 – 2,4 na kg masy ciała. Można również ustalić tę ilość na poziomie 20-25% energetyczności diety.
- Zdrowym, dobrze wytrenowanym osobom zaleca się stosowanie białka na poziomie 2,5 – 3,3 g na kg masy ciała. Warto jednak pamiętać, że są to zalecenia Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie i są one przeznaczone głównie dla osób, które uprawiają sport zawodowo.
Warto dodatkowo pamiętać o ilości tkanki tłuszczowej i również na jej podstawie dobierać odpowiednią ilość białka w diecie. Im mniejszy jest wyjściowy poziom tkanki tłuszczowej, tym wyższa powinna być ilość białka. Od niższych wartości mogą zaczynać osoby, które są otyłe i dopiero zaczynają swoją przygodę ze zdrowym żywieniem i aktywnością fizyczną.
Białko a budowanie masy mięśniowej
Produkty białkowe pozytywnie wpływają na masę mięśniową i pomagają zredukować tkankę tłuszczową. Warto pamiętać, że taki skutek może odnieść dokładnie ta sama odżywka białkowa, zależnie od tego, jak zostaną dobrane jej ilości. Jeśli zatem priorytetem jest dla Ciebie redukcja masy ciała (w domyśle tkanki tłuszczowej), a następnie zbudowanie masy mięśniowej, z powodzeniem możesz zdecydować się na zwiększenie proporcji białka w diecie i odżywki białkowe.
Zobacz również: https://www.sklepzycia.pl/blog/spirulina-na-odchudzanie
Bibliografia
- H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
- M. Jarosz,Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
- A. Pilis, K. Pilis, W. Pilis, Wpływ rodzaju stosowanej diety i aktywności ruchowej na masę ciała i funkcjonowanie organizmu, Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, Kultura Fizyczna 2012.
