Indeks glikemiczny IG - z czym to się je

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala IG pozwala klasyfikować produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Ma ona indeks glikemiczny równy 100.

Dlaczego Indeks glikemiczny jest ważny?

Indeks glikemiczny ma znaczenie szczególnie dla osób:

• z cukrzycą, ponieważ pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi,
• chcących schudnąć lub utrzymać wagę, ponieważ produkty o niskim IG zwiększają uczucie sytości,
• dbających o zdrowie, ponieważ dieta z niskim IG może zmniejszać ryzyko chorób serca i insulinooporności.

Jak działa indeks glikemiczny?

Produkty są klasyfikowane w trzech kategoriach:

1. Niski indeks glikemiczny (0-55): Powodują powolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi. Przykłady: pełnoziarniste pieczywo, warzywa strączkowe, orzechy.
2. Średni indeks glikemiczny (56-69): Mają umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Przykłady: ryż basmati, niektóre owoce (np. mango, banany).
3. Wysoki indeks glikemiczny (70 i więcej): Powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Przykłady: białe pieczywo, ziemniaki, słodycze.

Jak wyznacza się IG produktów spożywczych

Przypisywanie indeksu glikemicznego (IG) do produktów spożywczych opiera się na badaniach naukowych. Mierzy się podczas nich reakcję organizmu na spożycie danego produktu. Proces określania IG przebiega według określonych standardów:

Etapy wyznaczania indeksu glikemicznego:

1. Grupa badawcza:

   • Badanie przeprowadza się na grupie zdrowych ochotników (zwykle 10–12 osób), którzy nie mają zaburzeń w metabolizmie glukozy (np. cukrzycy).

2. Referencyjna wartość glukozy:

   • Każda osoba spożywa standardową porcję czystej glukozy. Zwykle zawiera ona 50 g przyswajalnych węglowodanów.
   • Po spożyciu glukozy mierzony jest poziom cukru we krwi w regularnych odstępach czasu przez okres 2 godzin.
   • Wyniki te tworzą krzywą glikemiczną, która jest punktem odniesienia.

3. Badanie produktu:

   • Następnie badani spożywają porcję testowanego produktu zawierającą identyczną ilość węglowodanów, czyli 50 g.
   • Ponownie mierzy się poziom cukru we krwi w tych samych odstępach czasu, co dla glukozy.

4. Porównanie krzywych glikemicznych:

   • Powierzchnię pod krzywą (AUC, z ang. Area Under the Curve) dla testowanego produktu porównuje się z AUC dla glukozy.
   • IG oblicza się według wzoru: IG=(AUC produktuAUC glukozy)×100IG = \left( \frac{\text{AUC produktu}}{\text{AUC glukozy}} \right) \times 100IG=(AUC glukozyAUC produktu)×100

5. Średnia wartość:

   • Wyniki od wszystkich uczestników są uśredniane, aby uzyskać wartość IG dla danego produktu.

Co wpływa na wyniki?

• Porcja węglowodanów: Badania dotyczą tylko ilości węglowodanów przyswajalnych, a nie całego produktu.
• Metoda przygotowania: Obróbka termiczna (np. gotowanie) lub rozdrobnienie produktu wpływa na IG.
• Indywidualne różnice: U różnych osób reakcja na ten sam produkt może się różnić. Dlatego wyniki są średnią z grupy.

Przykład:

• Jeśli spożycie białego pieczywa powoduje AUC równą 70% powierzchni pod krzywą glukozy, Indeks glikemiczny pieczywa wynosi 70.

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie produktów zawierających węglowodany. Nie znajdziemy więc IG dla żywności bezwęglowodanowej (np. mięsa, ryb czy tłuszczów).

Kto powinien stosować dietę opartą o produkty z niskim indeksem glikemicznym

Dieta oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest szczególnie korzystna dla osób, które:

• chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
• poprawić zdrowie metaboliczne,
• wspierać procesy odchudzania.

Oto grupy osób, które powinny rozważyć stosowanie takiej diety:

1. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością

• Dieta z niskim indeksem glikemicznym pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Jest to kluczowe dla osób z cukrzycą typu 1 i 2.
• Zmniejsza ryzyko gwałtownych wahań poziomu cukru i zapobiega hiperglikemii oraz hipoglikemii.
• W insulinooporności wspomaga wrażliwość tkanek na insulinę.

2. Osoby z zespołem metabolicznym

• Zespół metaboliczny obejmuje otyłość brzuszną, nadciśnienie, podwyższony poziom cukru we krwi i nieprawidłowe stężenie lipidów.
• Dieta z niskim IG pomaga regulować te parametry i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.

3. Osoby z nadwagą lub otyłością

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym dają dłuższe uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko podjadania.
• Stabilny poziom glukozy we krwi zapobiega nagłym spadkom energii i atakom głodu, które często prowadzą do spożywania niezdrowych przekąsek.

4. Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS)

• PCOS często wiąże się z insulinoopornością. Dieta z niskim IG pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i regulować poziom hormonów.
• Może również wspierać redukcję wagi, co jest korzystne w leczeniu PCOS.

5. Osoby z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych

• Niski indeks glikemiczny zmniejsza poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów.
• Pomaga w kontrolowaniu masy ciała i obniżaniu ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru.

6. Kobiety w ciąży z cukrzycą ciążową

• Dieta z niskim IG pomaga kontrolować poziom cukru we krwi bez konieczności nadmiernego ograniczania kalorii.
• Chroni matkę i dziecko przed powikłaniami związanymi z hiperglikemią.

7. Osoby z przewlekłym zmęczeniem lub wahaniami energii

• Produkty o niskim IG dostarczają energii w sposób stopniowy, co zapobiega nagłym spadkom poziomu cukru i zmęczeniu.

8. Osoby dbające o zdrowie i profilaktykę

• Dieta z niskim IG wspomaga utrzymanie zdrowej masy ciała, poprawia profil lipidowy i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
• Jest odpowiednia dla osób, które chcą utrzymać długoterminowe zdrowie metaboliczne.

Co najbardziej podnosi indeks glikemiczny

Na indeks glikemiczny produktu wpływa wiele czynników, które mogą go znacząco podnieść. Oto najważniejsze z nich:

1. Rodzaj węglowodanów

• Proste cukry: Produkty zawierające cukry proste, jak glukoza czy sacharoza, mają wysoki IG, ponieważ są szybko trawione i wchłaniane.
• Brak błonnika: Węglowodany rafinowane (np. białe pieczywo, biały ryż) są pozbawione błonnika. Są więc szybciej przetwarzane przez organizm, co podnosi ich indeks glikemiczny.

2. Obróbka termiczna

• Gotowanie i rozgotowanie: Im dłużej gotowany produkt (np. ziemniaki, makaron), tym wyższy indeks glikemiczny. Gotowanie powoduje żelatynizację skrobi, co ułatwia jej trawienie.
  • Przykład: Makaron ugotowany al dente ma niższy IG niż rozgotowany.
• Prażenie i pieczenie: Produkty poddane obróbce cieplnej (np. płatki kukurydziane, chrupki) mają wyższy indeks glikemiczny.

3. Stopień rozdrobnienia

• Rozdrobnione produkty: Im bardziej produkt jest zmielony lub przetworzony, tym szybciej węglowodany zostają wchłonięte.
  • Przykład: Mąka pszenna ma wyższy indeks glikemiczny niż całe ziarno pszenicy, a sok owocowy wyższy niż cały owoc.

4. Dojrzałość owoców

• Owoce bardziej dojrzałe mają wyższy IG. Podczas dojrzewania skrobia (węglowodany złożone) przekształca się w cukry proste.
  • Przykład: Zielony banan ma niższy IG niż żółty, a przejrzały banan – jeszcze wyższy.

5. Zawartość tłuszczu i białka

• Produkty niskotłuszczowe lub bezbiałkowe mają wyższy indeks glikemiczny. Tłuszcz i białko spowalniają bowiem wchłanianie węglowodanów.
  • Przykład: Tosty z masłem orzechowym mają niższy IG niż same tosty.

6. Zawartość błonnika

• Brak błonnika przyspiesza trawienie węglowodanów i podnosi IG.
  • Przykład: Pełnoziarnisty chleb ma niższy IG niż biały chleb.

7. Przetworzenie produktu

• Produkty wysoko przetworzone (np. przekąski, słodycze, fast-foody) zazwyczaj mają wyższy IG. W procesie technologicznym usuwa się bowiem błonnik i wprowadza cukry proste.

Jakie produkty mają najwyższy indeks glikemiczny

Produkty z bardzo wysokim IG (90-100):

1. Cukry i słodkie syropy:

   • Glukoza (IG: 100)
   • Maltodekstryna (IG: 105-110)
   • Syrop glukozowo-fruktozowy (IG: ~100)
   • Miód (IG: ~90, w zależności od rodzaju)

2. Białe pieczywo i przetworzone zboża:

   • Białe pieczywo tostowe (IG: ~95)
   • Bagietka pszenna (IG: ~95)
   • Płatki kukurydziane (IG: 81-93)

3. Gotowane i pieczone ziemniaki:

   • Ziemniaki pieczone w piekarniku (IG: ~95)
   • Ziemniaki puree (IG: ~90)

4. Ryż wysoko przetworzony:

   • Ryż jaśminowy (IG: ~89-95)
   • Ryż instant (błyskawiczny) (IG: ~90)

5. Produkty na bazie skrobi:

   • Skrobia kukurydziana (IG: ~100)
   • Popcorn (IG: ~85-95, zależnie od dodatków)

Produkty przetworzone i słodycze:

1. Słodycze:

   • Krakersy ryżowe (IG: ~87)
   • Wafle ryżowe (IG: ~85-90)
   • Cukierki żelowe (IG: ~85-95)

2. Napojowe bomby cukrowe:

   • Napoje gazowane z cukrem (IG: ~90)
   • Soki owocowe z koncentratu (np. sok winogronowy, IG: ~80-90)

Owoce o wysokim IG:

Chociaż większość owoców ma niski lub średni IG dzięki zawartości błonnika, niektóre dojrzałe owoce mogą mieć wysoki IG:

• Arbuz (IG: ~72-80)
• Ananas (IG: ~66-72)

Dlaczego te produkty mają tak wysoki IG?

• Brak błonnika: Usunięcie błonnika (np. w pieczywie białym, sokach owocowych) przyspiesza wchłanianie cukrów.
• Rozdrobnienie: Produkty przetworzone lub rozgotowane są łatwiej trawione.
• Zawartość cukrów prostych: Słodycze i syropy zawierają szybkoprzyswajalne cukry.

Konsekwencje spożycia produktów z wysokim IG:

• Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek (hipoglikemia reaktywna), co może prowadzić do uczucia zmęczenia i głodu.
• Regularne spożywanie takich produktów zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, insulinooporności i nadwagi.

Warto ograniczać produkty z wysokim indeksie glikemicznym na rzecz tych o niskim lub średnim IG. Zapewniają one stabilny poziom energii.

Produkty ze średnim i niskim indeksem glikemicznym

Produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym są kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Poniżej znajdziesz przykłady produktów z obu kategorii:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG: 0–55)

Te produkty są trawione powoli, co powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Warzywa

• Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata (IG: ~10–20)
• Brokuły, kalafior, cukinia (IG: ~15–20)
• Papryka, pomidory, ogórki (IG: ~10–15)
• Bataty (gotowane na parze) (IG: ~50)

Owoce

• Wiśnie (IG: ~22)
• Jabłka, gruszki (IG: ~35–40)
• Pomarańcze, grejpfruty (IG: ~40–45)
• Jagody, maliny, truskawki (IG: ~25–35)

Produkty zbożowe

• Pieczywo pełnoziarniste na zakwasie (IG: ~50)
• Owsianka (z całych płatków owsianych, nie instant) (IG: ~40–50)
• Kasza gryczana (IG: ~50)
• Brązowy ryż (IG: ~50)

Strączki

• Ciecierzyca (IG: ~30)
• Soczewica (IG: ~30)
• Fasola (biała, czerwona) (IG: ~30–40)

Nabiał i alternatywy mleczne

• Mleko (krowie, migdałowe, sojowe) (IG: ~30–40)
• Jogurt naturalny, kefir (IG: ~35–45)

Orzechy i nasiona

• Orzechy włoskie, migdały, nerkowce (IG: ~15–20)
• Nasiona chia, siemię lniane (IG: ~30)

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG: 56–69)

Te produkty powodują umiarkowany wzrost poziomu glukozy we krwi.

Warzywa skrobiowe

• Marchew (gotowana) (IG: ~60)
• Dynia (IG: ~65)

Owoce

• Banany (dojrzałe) (IG: ~58)
• Mango (IG: ~60)
• Ananas (świeży) (IG: ~59)
• Morele (IG: ~57)

Produkty zbożowe

• Ryż basmati (IG: ~58)
• Makaron z pszenicy durum (ugotowany al dente) (IG: ~50–55)
• Tortilla pełnoziarnista (IG: ~60)

Inne

• Miód (IG: ~60)
• Sok pomarańczowy (świeży) (IG: ~57–65)

Zasady komponowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym

Komponowanie posiłków z niskim indeksem glikemicznym polega na wyborze składników, które powodują wolniejsze trawienie i stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Oto najważniejsze zasady, które warto uwzględnić:

1. Wybieraj produkty o niskim lub średnim IG

• Podstawą diety powinny być produkty o IG ≤ 55, takie jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, orzechy, nasiona i większość owoców.
• Ograniczaj produkty o wysokim IG, takie jak białe pieczywo, ziemniaki puree, ryż jaśminowy czy słodycze.

2. Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem

• Dodanie białka (np. ryb, mięsa, tofu, jaj) i zdrowych tłuszczów (np. oliwy z oliwek, awokado, orzechów) obniża IG całego posiłku i spowalnia trawienie.
  Przykład: Owsianka (IG: ~50) z orzechami i jogurtem naturalnym.

3. Unikaj rozgotowywania produktów

• Krótszy czas gotowania produktów skrobiowych (np. makaron, ryż) zmniejsza ich IG.
  Przykład: Makaron ugotowany al dente ma niższy IG niż rozgotowany.

4. Stawiaj na produkty bogate w błonnik

• Błonnik rozpuszczalny (np. w owocach, warzywach, nasionach chia, płatkach owsianych) spowalnia wchłanianie glukozy.
  Przykład: Sałatka z ciecierzycą, warzywami i oliwą.

5. Wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych

• Produkty pełnoziarniste (np. kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe) mają niższy IG niż ich rafinowane odpowiedniki.
  Przykład: Chleb pełnoziarnisty zamiast białego pieczywa.

6. Dodawaj kwaśne składniki

• Kwas zawarty w produktach takich jak ocet jabłkowy, cytryna czy kiszonki obniża IG potrawy, spowalniając rozkład węglowodanów.
  Przykład: Sałatka z sosem winegret (oliwa + ocet).

7. Zwracaj uwagę na dojrzałość owoców

• Mniej dojrzałe owoce mają niższy IG niż te w pełni dojrzałe.
  Przykład: Zielony banan ma niższy IG niż żółty.

8. Unikaj produktów wysoko przetworzonych

• Przetworzona żywność (np. słodycze, chipsy, gotowe przekąski) ma wyższy IG ze względu na brak błonnika i dużą zawartość cukru.

9. Spożywaj małe, regularne posiłki

• Regularne jedzenie mniejszych porcji pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega skokom glukozy.

10. Dbaj o odpowiednią zawartość białka i tłuszczów w każdym posiłku

• Staraj się, aby każdy posiłek zawierał zdrowe proporcje:
  • Węglowodany: 40–50%
  • Białko: 20–30%
  • Tłuszcze: 20–30%

Przykłady posiłków z niskim IG

1. Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, orzechami i jagodami.
2. Obiad: Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i brokułami.
3. Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, warzywami, awokado i sosem winegret.
4. Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym.

Stosowanie tych zasad:

• pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
• poprawia samopoczucie,
• sprzyja kontroli masy ciała,
• zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych.