Witamina C jest niezbędna do:
- Syntezy kolagenu – kluczowego białka tkanki łącznej, które jest istotne dla zdrowia skóry, chrząstki, kości i naczyń krwionośnych.
- Wspomagania układu odpornościowego – wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu i chroni przed infekcjami.
- Wchłaniania żelaza – zwiększa przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego z diety.
- Działania antyoksydacyjnego – neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do procesów starzenia oraz rozwoju chorób przewlekłych.
Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w owocach cytrusowych, np:
- pomarańczach,
- cytrynie,
- papryce,
- truskawkach,
- brokułach,
- kapuście.
Jej niedobór może prowadzić do szkorbutu. To choroba objawiająca się m.in. osłabieniem, problemami z dziąsłami, a także spowolnionym gojeniem się ran.
Witamina C - jaka najlepsza forma na odporność i nie tylko
Wybór „najlepszej” witaminy C zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Oto kilka popularnych form, które różnią się sposobem działania, przyswajalnością i zastosowaniem:
1. Kwas askorbinowy (czysta witamina C)
- Opis: Najbardziej powszechna i podstawowa forma witaminy C. Kwas askorbinowy to organiczny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że organizm nie może go magazynować. Musi być więc regularnie dostarczana z diety. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Chroni więc komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomaga to zapobiegać starzeniu się komórek oraz rozwojowi chorób przewlekłych.
- Zalety: Szeroko dostępna, niedroga, szybko się wchłania.
- Wady: Może być drażniąca dla układu pokarmowego, zwłaszcza w dużych ilościach.
2. Askorbinian wapnia
- Opis: Askorbinian wapnia to związek chemiczny, który jest buforowaną formą witaminy C. Składa się z kwasu askorbinowego (czyli witaminy C) i soli wapnia. Dzięki temu jest mniej kwaśny niż czysty kwas askorbinowy. Jest więc łagodniejszy dla układu pokarmowego, co czyni go lepszym wyborem dla osób z wrażliwym żołądkiem. Askorbinian wapnia, jest łatwiej tolerowana przez organizm, szczególnie gdy suplementuje się większe dawki. Ten związek zapewnia organizmowi zarówno korzyści związane z witaminą C, jak i dodatkowe dawki wapnia. Wapń jest minerałem, który odgrywa istotną rolę w budowie kości i zębów, a także w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Dzięki temu askorbinian wapnia może być korzystny dla osób, które potrzebują zarówno witaminy C, jak i wapnia w swojej diecie.
- Zalety: Mniej kwaśna, więc łagodniejsza dla żołądka. Ma dłuższy okres działania w organizmie.
- Wady: Może być droższa niż kwas askorbinowy.
3. Askorbinian sodu
- Opis: Askorbinian sodu to związek chemiczny będący buforowaną formą witaminy C, powstały z połączenia kwasu askorbinowego (witamina C) z sodem. Dzięki tej formie askorbinian sodu jest mniej kwaśny niż czysty kwas askorbinowy. Czyni go to łagodniejszym dla żołądka i układu pokarmowego. Jest często stosowany przez osoby, które chcą uniknąć podrażnień układu pokarmowego, zwłaszcza przy przyjmowaniu dużych dawek witaminy C.
- Zalety: Również mniej kwaśna i lepiej tolerowana przez układ pokarmowy.
- Wady: Zawiera sód, co może być problematyczne dla osób ograniczających jego spożycie.
4. Liposomalna witamina C
- Opis: Liposomalna witamina C to innowacyjna forma suplementu. Cząsteczki kwasu askorbinowego są zamknięte w mikroskopijnych pęcherzykach lipidowych, zwanych liposomami. Liposomy te są zbudowane z fosfolipidów, czyli tłuszczów podobnych do tych, które tworzą błony komórkowe. Dzięki tej strukturze liposomalna witamina C ma zdolność łatwego przenikania przez błony komórkowe. Zwiększa to jej biodostępność, czyli ilość witaminy, która faktycznie trafia do komórek i jest wykorzystywana przez organizm.
- Zalety: Wyjątkowo wysoka przyswajalność, mniej podrażniająca dla żołądka, dłużej utrzymuje się we krwi.
- Wady: Zwykle droższa niż inne formy.
5. Witamina C w postaci naturalnej (np. z dzikiej róży, aceroli)
- Opis: Naturalna witamina C to witamina pochodząca bezpośrednio z roślin. Jest to ta sama forma kwasu askorbinowego. Często jednak występuje ona w towarzystwie innych substancji obecnych w roślinach, takich jak bioflawonoidy. Mogą one wspierać jej działanie i poprawiać wchłanianie w organizmie. W przeciwieństwie do syntetycznych suplementów naturalna witamina C jest uzyskiwana z owoców i warzyw bogatych w tę witaminę. Jednym z najczęstszych źródeł naturalnej witaminy C są owoce aceroli, czyli wiśni z Barbados. Acerola jest jednym z najbogatszych źródeł tej witaminy w przyrodzie. Zawiera jej kilkadziesiąt razy więcej niż cytrusy. Innym popularnym źródłem jest dzika róża, która jest często wykorzystywana w suplementach. Kolejną rośliną, z której pozyskuje się witaminę C, jest camu camu. To egzotyczny owoc pochodzący z Amazonii, uważany za jedno z najbogatszych naturalnych źródeł tej witaminy.
- Zalety: Zawiera naturalne bioflawonoidy, które mogą zwiększać jej działanie.
- Wady: Może być mniej stabilna, droższa, a także trudniejsza do uzyskania w dużych ilościach.
Acerola - źródło witaminy C
6. Witamina C w proszku
- Opis: Czysta witamina C w formie proszku, którą można rozpuszczać w wodzie lub dodawać do napojów.
- Zalety: Łatwa do dostosowania dawka, dobra dla osób mających trudności z połykaniem tabletek.
- Wady: Może być kwaśna i trudna do smaku w wyższych dawkach.
7. Matrycowa witamina C (wolno uwalniana)
- Opis: Matrycowa witamina C to zaawansowana forma suplementu diety. Witamina C jest tu „związana” w naturalnej matrycy bioflawonoidów, enzymów i innych składników roślinnych. Celem tej technologii jest stworzenie produktu, który naśladuje naturalne źródła witaminy C obecne w żywności. Chodzi o zwiększenie jej wchłaniania i biodostępności. Ta forma witaminy C jest często uważana za bardziej „kompletną”. Oprócz samego kwasu askorbinowego dostarcza również substancji, które wspomagają jego przyswajanie w organizmie. Tradycyjne suplementy diety kwasu askorbinowego mogą być syntetyczne i dostarczają wyłącznie witaminy C. Matrycowa witamina C natomiast bazuje na naturalnych kompleksach. Bioflawonoidy, które często występują w tej formie, wzmacniają jej działanie. Pomagając jej lepiej się wchłaniać i działać skuteczniej w organizmie. To zbliżenie do naturalnych źródeł witaminy C sprawia, że matrycowa witamina C jest preferowana przez osoby szukające bardziej „naturalnych” rozwiązań.
- Zalety: Długie uwalnianie, mniejsze porcje dzienne, mniejsza częstotliwość przyjmowania
- Wady: Wysoka cena
Jaką formę wybrać?
- Osoby z wrażliwym żołądkiem mogą wybrać askorbinian sodu lub wapnia.
- Wysoką przyswajalność zapewnia liposomalna witamina C.
- Jeśli zależy ci na naturalnym źródle, wybierz witaminę C z aceroli lub dzikiej róży.
- Jeśli chcesz rzadziej przyjmować suplement, warto rozważyć witaminę C o budowie matrycowej
Warto też zwrócić uwagę na dawkowanie. Nie każda osoba potrzebuje dużych ilości witaminy C.
Jaką dzienną porcję witaminy C powinno się przyjmować
Najlepsza dzienna dawka witaminy C zależy od wielu czynników. Należą do nich:
- wiek,
- płeć,
- stan zdrowia,
- styl życia,
- indywidualne potrzeby organizmu.
Dla zdrowych dorosłych zalecana dzienna dawka wynosi zazwyczaj:
- dla kobiet: około 75 mg dziennie,
- dla mężczyzn: około 90 mg dziennie.
Jednak w pewnych sytuacjach zapotrzebowanie na witaminę C może wzrosnąć.
- Osoby palące papierosy,
- sportowcy,
- kobiety w ciąży,
- osoby starsze
- osoby narażone na stres
- pacjenci cierpiący na choroby przewlekłe,
mogą potrzebować większych ilości witaminy C. W takich przypadkach zaleca się porcje w przedziale 200–500 mg dziennie.
W przypadku:
- leczenia infekcji,
- wspomagania układu odpornościowego,
- przyjmowania witaminy C dla jej silnych właściwości antyoksydacyjnych,
niektórzy specjaliści zalecają porcje dzienne wynoszące nawet 1000 mg dziennie lub więcej. Jednak należy uważać, by nie przekraczać dawki 2000 mg na dobę. Duże ilości witaminy C mogą powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności, bóle brzucha i zaburzenia pracy układu pokarmowego.
Witamina C - jaka najlepsza - podsumowanie
Witaminy C dostępne są w różnych formach, z których każda ma swoje unikalne cechy, zalety i wady.
Kwas askorbinowy to najpowszechniejsza i najtańsza opcja suplementów diety.
Askorbiniany sodu i wapnia oferują łagodniejsze działanie na układ pokarmowy.
Liposomalna witamina C zapewnia wyjątkową biodostępność.
Naturalne źródła, takie jak acerola czy dzika róża, dostarczają witaminę C w towarzystwie dodatkowych składników odżywczych.
Matrycowa witamina C łączy kwas askorbinowy z bioflawonoidami, co może zwiększać jej efektywność dla zdrowia.
Odpowiedź na pytanie: "Witamina c - jaka najlepsza?" może więc nie usatysfakcjonować osób szukających łatwych rozwiązań.
Idealna forma witaminy C nie istnieje. Wybór odpowiedniego produktu zależy od indywidualnych preferencji, potrzeb zdrowotnych oraz stylu życia. Ważne jest, aby dostosować suplementację do własnych wymagań i ewentualnie skonsultować się z lekarzem w celu wyboru najodpowiedniejszej opcji.
Bibliografia:
1. Jarosz M., Bułhak-Jachymczak B. (red.). Normy żywienia człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2008.
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
