Na początek truizm: "Biały cukier jest niezdrowy, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu." Niby wszyscy o tym wiemy. Powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. To z kolei prowadzi do gwałtownego wydzielania insuliny, a długotrwałe wahania mogą sprzyjać rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Jest także źródłem pustych kalorii, które dostarczają energii, ale nie zawierają witamin ani minerałów. Przyczynia się w ten sposób do przyrostu masy ciała i otyłości. Cukier negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ:
- sprzyja stanom zapalnym,
- zwiększa poziom trójglicerydów,
- może prowadzić do nadciśnienia,
- może przyczyniać się do chorób serca.
Nadmierne spożycie cukru w diecie osłabia również zęby, przyczyniając się do próchnicy. Wpływa negatywnie na mikroflorę jelitową, co może zaburzać trawienie i odporność. Dodatkowo spożywanie cukru w dużych ilościach uzależnia, co prowadzi do błędnego koła nadmiernej konsumpcji i problemów zdrowotnych.
Biały cukier (sacharoza) dostarcza 400 kcal na 100 gramów. Jest to bardzo kaloryczny produkt, który nie zawiera żadnych wartościowych składników odżywczych. Dlatego często nazywany jest źródłem pustych kalorii.
Jaki zamiennik cukru wybrać
Jakie więc stosować zamienniki cukru, żeby było zdrowiej i mniej kalorycznie? Na rynku jest sporo propozycji. Erytrytol, stewia, ksylitol to tylko niektóre z nich. W tym wpisie postaramy się ułatwić Ci wybór najlepszego dla ciebie.
Erytrytol (Erytrol)
Erytrytol i erytrol to to samo. Oba terminy odnoszą się do tej samej substancji, która jest niskokalorycznym alkoholem cukrowym (poliolem) stosowanym jako zamiennik cukru.
Erytrytol występuje naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych owocach, takich jak gruszki, winogrona, melony. Znajdziemy go także w produktach fermentowanych, np. w winie, piwie czy sosie sojowym.
Na skalę przemysłową jest on produkowany głównie w procesie fermentacji glukozy z udziałem drożdży lub innych mikroorganizmów. Na przykład Moniliella pollinis czy Trichosporonoides megachliensis. Glukoza wykorzystywana w tym procesie zwykle pochodzi ze skrobi roślinnej, np. kukurydzianej. Dzięki temu erytrytol jest uznawany za związek pochodzenia naturalnego.
Po zakończeniu fermentacji erytrytol jest oczyszczany, krystalizowany i suszony. Podczas tego procesu staje się białym proszkiem. Jego naturalne pochodzenie oraz właściwości, takie jak:
- niska kaloryczność,
- brak wpływu na poziom cukru we krwi,
- dobra tolerancja przez organizm,
sprawiają, że jest popularnym zamiennikiem cukru wśród osób dbających o zdrowie.
Erytrytol dostarcza około 20 kcal na 100 gramów. Stanowi to około 5% kalorii zwykłego cukru. Wynika to z faktu, że jest on wchłaniany w jelicie cienkim, ale nie jest metabolizowany przez organizm. Zdecydowana większość tego związku jest wydalana z moczem w niezmienionej formie. Dzięki temu ma prawie zerowy wpływ na bilans kaloryczny i poziom cukru we krwi.
Pod względem składu erytrytol nie zawiera żadnych innych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Jest to czysta substancja słodząca o strukturze chemicznej polialkoholu cukrowego). Jego główną zaletą jest to, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Ma niski indeks glikemiczny (IG = 0), nie wpływa na poziom insuliny i nie powoduje próchnicy zębów. Jest dobrze tolerowany przez organizm, choć w bardzo dużych ilościach może wywołać lekkie dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia.
Erytrytol jest uznawany za bezpieczny i zdrowy zamiennik cukru. Szczególnie w porównaniu do tradycyjnego białego cukru i innych sztucznych substancji słodzących. Ma kilka korzystnych właściwości:
- Niska kaloryczność – dostarcza około 20 kcal na 100 g, co pomaga kontrolować masę ciała.
- Brak wpływu na poziom cukru i insuliny – ma indeks glikemiczny równy 0. Dzięki temu jest odpowiedni dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością.
- Bezpieczny dla zębów – nie jest metabolizowany przez bakterie w jamie ustnej, co oznacza, że nie powoduje próchnicy.
- Dobra tolerancja przez organizm – jest lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, takie jak ksylitol czy sorbitol. A to dlatego, że nie fermentuje w jelitach. Niemniej jednak w bardzo dużych ilościach może powodować lekkie problemy trawienne. Mogą wystąpić na przykład wzdęcia czy biegunki.
Erytrytol występuje naturalnie w owocach i jest uznawany za bezpieczny przez organizacje zdrowotne, takie jak FDA i EFSA. Dla większości osób jest to zdrowa alternatywa dla cukru, jednak jak każdy produkt, powinien być spożywany z umiarem.
Ksylitol
Ksylitol jest to naturalny alkohol cukrowy, stosowany jako zamiennik cukru. Jest pozyskiwany głównie z kory brzozy lub z kolb kukurydzy, dlatego bywa nazywany „cukrem brzozowym”.
Ksylitol ma 40% mniej kalorii niż biały cukier. Dostarcza ich około 240 na 100 g. Ma również niski indeks glikemiczny (IG= 13), co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Dlatego jest polecany osobom z cukrzycą i insulinoopornością.
Dodatkową zaletą ksylitolu jest jego korzystny wpływ na zęby. Nie jest metabolizowany przez bakterie w jamie ustnej, dzięki czemu pomaga zapobiegać próchnicy. Często jest stosowany w gumach do żucia i pastach do zębów.
Ksylitol pozyskuje się głównie z kory brzozy i kolb kukurydzy. Proces ten obejmuje kilka etapów:
-
Ekstrakcja surowca roślinnego. Z surowców roślinnych, takich jak kora brzozy, kukurydza lub inne źródła bogate w hemicelulozę (np. łuski zbóż), wyodrębnia się cukry, w tym ksylanozę, która jest podstawowym składnikiem do produkcji ksylitolu.
-
Hydroliza. Surowce roślinne poddawane są hydrolizie, czyli rozkładowi chemicznemu, podczas którego ksylanoza jest uwalniana z włókien roślinnych. W tym procesie wykorzystuje się działanie kwasów lub enzymów.
-
Izomeryzacja. Ksylanoza (cukier) przekształca się w ksylitol dzięki procesowi redukcji, który polega na przekształceniu cząsteczki cukru w alkohol cukrowy. Ten etap jest zazwyczaj przeprowadzany za pomocą katalizatorów metalicznych lub enzymów.
-
Oczyszczanie i krystalizacja. Powstały ksylitol jest następnie oczyszczany i poddawany krystalizacji, aby uzyskać czysty, białe kryształki lub proszek ksylitolu.
-
Suszenie. Po oczyszczeniu i krystalizacji ksylitol jest suszony do uzyskania pożądanej konsystencji i formy, gotowej do dalszego użycia.
Ksylitol pozyskuje się z odnawialnych surowców roślinnych, a końcowy produkt nie zawiera sztucznych dodatków. Można więc z czystym sumieniem powiedzieć, że jest ekologiczny.
Ksylitol - na co uważać
Okazuje się, że Ksylitol może być bardziej problematyczny niż erytrytol. Jego nadmierne spożycie może prowadzić do dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy czy biegunka. Fermentuje on bowiem w jelicie grubym. Organizm potrzebuje czasu, aby się do niego przyzwyczaić, dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie jego ilości w diecie.
Ksylitol jest toksyczny dla psów z powodu jego wpływu na poziom insuliny w organizmach tych zwierząt. Choć ksylitol jest bezpieczny dla ludzi, u psów powoduje gwałtowne wydzielanie insuliny. Prowadzi to do hipoglikemii, czyli niskiego poziomu cukru we krwi. Już nawet mała ilość ksylitolu może wywołać poważne objawy u psa.
Ksylitol może również powodować uszkodzenie wątroby u psów, co może prowadzić do niewydolności wątroby. Objawy tego typu uszkodzenia mogą obejmować:
- żółtaczkę (zażółcenie skóry i błon śluzowych),
- brak apetytu,
- wymioty,
- zmiany w zachowaniu psa.
Chociaż toksyczność ksylitolu u psów zależy od ilości spożytej substancji, nawet mała ilość może być niebezpieczna. Dlatego ważne jest, aby przechowywać produkty zawierające ksylitol poza zasięgiem zwierząt oraz unikać podawania psom żywności zawierającej tę substancję. Jeśli podejrzewasz, że Twój pies zjadł ksylitol, należy niezwłocznie skontaktować się z weterynarzem, ponieważ szybka interwencja jest kluczowa.
Stewia
Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Jest znana przede wszystkim z tego, że produkuje się z niej słodzik. Należy do rodziny astrowatych (Asteraceae) i jej liście zawierają naturalne substancje słodzące, takie jak stewiozydy i rebaudiozydy. Są one znacznie słodsze od cukru, a przy tym praktycznie nie zawierają kalorii.
Stewia jest używana jako naturalny zamiennik cukru i znajduje zastosowanie w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym oraz kosmetycznym. Jest szczególnie popularna w diecie osób, które chcą ograniczyć kalorie, kontrolować poziom cukru we krwi, a także wśród diabetyków. Nie wpływa na poziom glukozy ani insuliny. Stewia ma także zerowy indeks glikemiczny.
Stewia w formie sproszkowanej lub płynnej jest używana jako słodzik do napojów, deserów, a także do gotowania czy pieczenia. Substancje słodzące w stewii są około 50–300 razy słodsze od cukru. Mają przy tym zerową kaloryczność, co sprawia, że jest to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych słodzików i cukru. Ponadto stewia ma potencjalne właściwości prozdrowotne, takie jak obniżanie ciśnienia krwi czy działanie przeciwzapalne.
Stewia jest uznawana za bezpieczną do spożycia przez organizacje zdrowotne, takie jak FDA i EFSA. Jednak niektóre osoby mogą mieć wrażliwość na jej smak, który może być lekko gorzkawy lub ziołowy, zwłaszcza przy większym spożyciu.
Syrop z agawy
Syrop z agawy ma około 310–320 kcal na 100 gramów. Jego kaloryczność jest nieco niższa niż w przypadku białego cukru, ale nadal dostarcza sporej ilości energii.
Syrop z agawy jest produktem o wysokiej zawartości fruktozy. Sprawia to, że jest bardzo słodki (około 1,5 razy słodszy od cukru). Dzięki temu używa się go w mniejszych ilościach. Suma summarum więc kalorii spożywamy mniej niż przy tradycyjnym cukrze.
Jego regularne spożycie w dużych ilościach może wpływać na zdrowie. Głównie na wzrost poziomu triglicerydów we krwi oraz obciążenie wątroby. A to ze względu na wysoką zawartość fruktozy.
Pomimo niższej kaloryczności w porównaniu do cukru, warto używać syropu z agawy z umiarem. Szczególnie jeśli zależy Ci na kontroli poziomu glukozy we krwi.
Syrop klonowy
Syrop klonowy ma około 260–270 kcal na 100 gramów. Jego kaloryczność jest nieco niższa niż kaloryczność białego cukru (400 kcal na 100 g), ale nadal dostarcza znaczną ilość energii.
Syrop klonowy jest naturalnym produktem pozyskiwanym z soku klonów, a jego głównym składnikiem jest sacharoza. Poza kaloriami dostarcza także niewielkich ilości witamin i minerałów, takich jak mangan, witamina B2 (ryboflawina) i cynk. Dzięki temu jest lepszym wyborem od zwykłego cukru. Jednak nadal jest produktem wysokokalorycznym, dlatego warto spożywać go z umiarem.
Miód jako zamiennik cukru
Miód można stosować zamiast cukru, ponieważ jest naturalnym słodzikiem, który ma kilka korzyści zdrowotnych w porównaniu do białego cukru. Jednak warto pamiętać o kilku kwestiach:
Korzyści:
- Bogaty skład odżywczy. Miód zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, minerały (np. potas, magnez, cynk) i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie.
- Niższy IG. Miód ma niższy indeks glikemiczny (IG) niż biały cukier. Oznacza to, że wpływa na poziom glukozy we krwi mniej gwałtownie, chociaż nadal może go podnosić.
- Właściwości prozdrowotne. Miód, zwłaszcza surowy, ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, a także wspomaga układ odpornościowy.
Wady:
- Wysoka kaloryczność. Miód jest nieznacznie mniej kaloryczny niż biały cukier (ok. 300 kcal na 100 g w porównaniu do 400 kcal z cukru). W większych ilościach może przyczynić się do przyrostu masy ciała.
- Wysoka zawartość fruktozy. Miód zawiera fruktozę, której nadmiar może wpływać na metabolizm i zdrowie wątroby. Może także przyczyniać się do problemów z insuliną, jeśli spożywamy go w dużych ilościach.
- Konsystencja i smak. Miód ma bardziej płynną konsystencję niż cukier, co może zmienić teksturę i smak niektórych potraw lub wypieków. Może również mieć specyficzny smak, który nie każdemu odpowiada.
- Po podgrzaniu powyżej 40 stopni miód traci większość ze swoich właściwości prozdrowotnych.
Użycie miodu w kuchni:
Miód można używać do słodzenia napojów, deserów, jogurtów, a także w gotowaniu i pieczeniu. Z racji, że jest słodszy od cukru, zazwyczaj wystarczy go mniej (ok. 2/3 ilości cukru). Warto jednak pamiętać, że miód nie jest odpowiedni do gotowania w bardzo wysokich temperaturach. Tracić wówczas swoje wartości odżywcze.
Podsumowując, miód może być dobrym zamiennikiem cukru. Szczególnie w przypadku osób, które szukają bardziej naturalnego słodzika z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Jednak, jak każdy słodzik, należy spożywać go z umiarem.
Naturalne zamienniki białego cukru - podsumowanie
Jeśli masz w planach odchudzanie lub masz problem z poziomem cukru we krwi, warto rozważyć stosowanie zamienników białego cukru w diecie. Do wyboru jest kilka opcji, od takich, które praktycznie nie zawierają kalorii po takie, które mają ich tylko niewiele mniej. Warto przetestować kilka możliwości i wybrać tę, która najbardziej będzie Ci pasowała pod względem smaku i kaloryczności. Poniżej przedstawiam krótkie podsumowanie:
1. Erytrytol. Jest to naturalny słodzik o bardzo niskiej kaloryczności (około 20 kcal na 100 g). Nie podnosi poziomu glukozy we krwi ani insuliny. Ma niski indeks glikemiczny i jest dobrze tolerowany przez organizm, chociaż w dużych ilościach może powodować problemy trawienne. Erytrytol jest często używany w diecie osób dbających o zdrowie i kontrolujących masę ciała.
2. Ksylitol. Jest to naturalny alkohol cukrowy, który ma około 240 kcal na 100 g, czyli mniej niż biały cukier. Ma niski IG i pomaga w ochronie zębów, zapobiegając próchnicy. Jednak jest toksyczny dla psów, a nadmierne spożycie u ludzi może powodować wzdęcia i biegunkę.
3. Stewia. Jest to naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny Stevia rebaudiana. Nie zawiera kalorii i ma zerowy IG, dzięki czemu jest bezpieczny dla diabetyków. Jest zdecydowanie słodsza od cukru, ale może mieć nieco gorzki posmak. Stewia wykazuje także potencjalne właściwości zdrowotne, takie jak obniżanie ciśnienia krwi.
4. Syrop z agawy. Syrop o słodkości 1,5 razy większej niż cukier, zawierający głównie fruktozę. Ma około 310–320 kcal na 100 g. Wysoka zawartość fruktozy może wpływać na metabolizm i zwiększać ryzyko chorób serca. Zwłaszcza jeśli spożywany jest w nadmiarze. Jest popularny wśród osób poszukujących naturalnych słodzików.
5. Miód. Naturalny produkt, który dostarcza około 300 kcal na 100 g i zawiera witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze. Ma niższy IG niż biały cukier, ale nadal podnosi poziom glukozy. Miód może wspomagać zdrowie jamy ustnej i układ odpornościowy, jednak należy go spożywać z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność.
Każdy z tych zamienników ma swoje unikalne właściwości i potencjalne korzyści zdrowotne. Należy je jednak spożywać z umiarem, zwłaszcza w przypadku osób z problemami metabolicznymi.
Na koniec warto jeszcze obalić mit o tym, że brązowy cukier jest znacznie zdrowszy od białego. Okazuje się, że różnice między nimi są niewielkie.
Różnice:
-
Proces produkcji. Brązowy cukier jest w zasadzie białym cukrem. Został delikatnie przetworzony i zawiera melasę, naturalny składnik, który nadaje mu ciemniejszy kolor i specyficzny smak. Melasa dostarcza niewielkich ilości witamin (głównie z grupy B) oraz minerałów (np. żelazo, wapń, magnez). Jendak w ilościach, które są tak małe, że nie mają dużego wpływu na zdrowie.
-
Kaloryczność. Brązowy cukier ma nieco mniej kalorii niż biały. Ma około 375–380 kcal na 100 g w porównaniu do 400 kcal w białym cukrze. Jak widzicie, różnica jest minimalna.
-
Indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny brązowego cukru i białego cukru jest zbliżony i wynosi około 60. Oznacza to, że oba cukry mają podobny wpływ na poziom glukozy we krwi.
Chociaż brązowy cukier zawiera niewielkie ilości składników odżywczych, różnice między nim a białym cukrem są niewielkie. Oba mają wysoką kaloryczność i wysoki IG. Dlatego stosowanie brązowego cukru w diecie nie jest znacznie zdrowszy od białego i spożywanie go w dużych ilościach nie jest korzystne dla zdrowia. Jeśli zależy Ci na ograniczeniu cukru, lepiej zastąpić go zdrowszymi alternatywami, takimi jak erytrytol, stewia czy miód.
Bibliografia:
- Kalemba-Drożdż, Ksylitol – fakty i mity. Czy to substancja prozdrowotna, czy chwyt marketingowy? „Public Health Forum” 2018; IV(XII), 2(45), s. 95-99;
- A. Konik, Syrop z agawy. Ile prawdy w jego prozdrowotnych właściwościach? (https://dietetycy.org.pl/syrop-z-agawy/ – dostęp 24.10.2022).
- https://bibliotekanauki.pl/articles/2072621
