Ryboflawina jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, ciało człowieka nie jest w stanie samodzielnie jej wytwarzać. Dlatego konieczne jest jej dostarczanie z zewnątrz. Głównym źródłem tej substancji powinno być pożywienie. Sprawdź, gdzie występuje ryboflawina i czym grozi jej niedobór.
Witaminy to różnorodne organiczne związki chemiczne, dzięki którym mogą zachodzić niezbędne procesy życiowe w komórkach. Biorą one udział m.in. w przemianach metabolicznych, reakcjach syntezy, oddychaniu komórkowym, przenoszeniu energii, a także wspierają funkcjonowanie poszczególnych układów i narządów wewnętrznych. Ważne jest dążenie do utrzymania ich optymalnego poziomu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar skutkują szeregiem zaburzeń. Do tej pory poznano witaminy A, D, E, K, C oraz witaminy z grupy B. Do tych ostatnich należy m.in. ryboflawina.
Ryboflawina, czyli witamina B2
Jest to organiczny związek, który stanowi połączenie rybitolu i flawiny. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że po wchłonięciu bardzo dobrze przenika do komórek. Nie jest jednak możliwe ich magazynowanie, ponieważ nadmiar usuwany jest z moczem. Witamina B2 jest obecna we wszystkich tkankach organizmu.
Witamina B2 jest produkowana w organizmie człowieka przez bakterie jelitowe. Odbywa się to w przewodzie pokarmowym. Niestety, ilość ta nie jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu na tą substancję. Dlatego ważne jest dostarczanie jej z zewnątrz. Dobrym źródłem ryboflawiny jest pożywienie, ale zdarza się, że konieczna jest dodatkowa suplementacja.
Witamina B2 występuje w żywności naturalnie pod postacią trzech związków: wolnej postaci ryboflawiny, pochodnych dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD) i mononukleotydu flawinowego (FMN). Natomiast zdarza się, że ta obecna w preparatach aptecznych pochodzi z roślin, które są specjalnie zmodyfikowane w celu wytwarzania jej w zwiększonej ilości.
Witamina B2 - wzór chemiczny
Witamina B2 została odkryta w 1933 roku przez Richarda Kuhna. Biochemik pozyskał ją z serwatki mlecznej, białka jaja kurzego i drożdży. Wówczas też została zbadana dokładna struktura tej substancji. Natomiast w kolejnych latach poznano jej właściwości, a także wpływ na organizm człowieka.
Warto wspomnieć, że witamina B2 jest szeroko stosowana również w przemyśle spożywczym. Dzięki temu, że pod wpływem tlenu zmienia swój kolor na żółty (skąd też pochodzi jej nazwa, ponieważ w języku łacińskim flavus oznacza właśnie ten kolor), wykorzystuje się ją do barwienia pożywienia – przypraw, napojów oraz sproszkowanych mieszanek (zwłaszcza budyniów i kisielów). Witaminy B2 nie może zabraknąć też przy produkcji płatków zbożowych i kukurydzianych, napojów i masła orzechowego.
Witamina B2 – po co organizm jej potrzebuje?
Ryboflawina bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Pełni kilka ważnych ról, dlatego jej niedobór powoduje zaburzenia na różnych płaszczyznach. Witamina B2 działając na poziomie komórkowym, wspiera funkcjonowanie tkanek niemal wszystkich układów w ciele.
Witamina B2 odgrywa ważną rolę w procesach utleniania i redukcji. Jest w nich nośnikiem elektronów. Wchodzi także w skład koenzymów katalizujących. Katalizuje przemiany aminokwasów w węglowodany i tłuszcze, dzięki czemu organizm może magazynować energię.
Ryboflawina bierze udział nie tylko w przemianach aminokwasów, ale także witaminy B6, niacyny i kwasu foliowego. Uczestniczy również w przemianach hemoglobiny, czyli substancji niezbędnej w transporcie tlenu do wszystkich komórek w ciele.
Substancja ta wspomaga układ odpornościowy w walce z patogenami. Dzieje się to poprzez wpływ na migrację neutrofilii. Są to komórki należące do granulocytów. Stanowią pierwszą linię obrony organizmu, ponieważ reagują jako pierwsze, gdy drobnoustroje przedostaną się do organizmu i uruchamiają kolejne mechanizmy, mające na celu ich zlikwidowanie.
Ryboflawina jest potrzebna, aby utrzymać w dobrym stanie śluzówki przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i nabłonek naczyń krwionośnych. Ponadto jest niezwykle ważna dla skóry. Wspiera jej funkcjonowanie oraz ogólną kondycję, a także procesy regeneracyjne.
Ryboflawina jest ważna również dla gospodarki hormonalnej. Uczestniczy w produkcji kortyzolu, który jest nazywany hormonem stresu. Ma jednak działanie przeciwzapalne. Witamina B2 wzmacnia działanie insuliny, co ma istotne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę lub zmagających się z insulinoopornością.
Witamina B2 ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Dzięki niej poprawia się transport tlenu w soczewce. Ponadto substancja ta uczestniczy w przemianach witaminy A (retinolu), co pozwala utrzymać wrażliwość pręcików siatkówki oka na światło.
Witamina B2 a prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Nie można zapomnieć, że ryboflawina pełni ważną funkcję w układzie nerwowym – zarówno ośrodkowym, jak i obwodowym. Substancja ta bierze udział w produkcji neuroprzekaźników: acetylocholiny, noradrenaliny, serotoniny. Odpowiadają one za przewodzenie impulsów nerwowych w tkance nerwowej, a tym samym regulują działanie całego organizmu.
Witamina B2 niezbędna ala prawidłowej pracy układu nerwowego
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na witaminę B2?
Zapotrzebowanie na witaminę B2 zależy od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Dla zdrowych osób dorosłych zostało ono ustalone na (RDA):
-
1,3 mg na dobę w przypadku mężczyzn
-
1,1 mg na dobę w przypadku kobiet.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 dotyczy ciężarnych, kobiet karmiących piersią, osób bardzo aktywnych fizycznie, osób stosujących niektóre leki, osób u których stwierdzono niedobór witaminy B2. Zaleca się większe spożycie ryboflawiny w okresie intensywnego wzrostu.
Skutki niedoboru witaminy B2
Niedobór witaminy B2 może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Niski poziom ryboflawiny powoduje:
-
zmiany w narządzie wzroku (pogorszenie ostrości wzroku, uszkodzenie rogówki, światłowstręt),
-
zapalenie śluzówki jamy ustnej,
-
opóźnienie wzrostu,
-
wypadanie włosów i pogorszenie kondycji skóry,
-
zaburzenia koncentracji i problemy z pamięcią,
-
bezsenność,
-
zawroty głowy,
-
dystrofię mięśni.
Przy niedoborze ryboflawiny wzrasta również ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego.
Nadmiar ryboflawiny
Skutki nadmiaru ryboflawiny właściwie nie są obserwowane, ponieważ nie jest ona wchłaniana w dużych ilościach w przewodzie pokarmowym. Ustalono, że maksymalnie organizm może przyswoić 27 mg witaminy B2. Ponadto nadmiar tej substancji jest wydalany z moczem.
Źródła ryboflawiny w diecie
Ryboflawina jest obecna w wielu produktach spożywczych. Zaleca się, aby dieta była zróżnicowana, dobrze zbilansowana, dostosowana do potrzeb organizmu, a także różnorodna. Dzięki temu, że na talerzu znajduje się wiele różnych produktów spożywczych, istnieje wyższa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.
Pokarmy bogate w witaminę B2
Źródła ryboflawiny w pożywieniu to:
-
suche nasiona roślin strączkowych,
-
mleko,
-
przetwory mleczne,
-
produkty zbożowe,
-
migdały,
-
orzechy włoskie,
-
jaja,
-
mięso (różne rodzaje, zwłaszcza dziczyzna),
-
podroby (zwłaszcza wątróbka),
-
ryby (makrela, łosoś, pstrąg) i owoce morza (zwłaszcza małże),
-
warzywa (groszek zielony, brokuł, szpinak).
-
zielone części warzyw,
-
drożdże,
-
soja,
-
kasza gryczana i jaglana.
Niektóre produkty spożywcze są dodatkowo wzbogacane o ryboflawinę. Mowa przede wszystkim o płatkach śniadaniowych.
Co wpływa na wchłanialność witaminy B2?
Witamina B2 jest wchłaniana w przewodzie pokarmowy, a dokładniej w jelicie cienkim. Aby poprawić ten proces, warto dostarczać ją organizmowi w towarzystwie innych witamin z grupy B, witaminy C, fosforu i selenu.
Warto pamiętać, że ryboflawina jest odporna na działanie wysokich temperatur, chociaż w czasie obróbki termicznej (zwłaszcza gotowania) następują jej straty. Substancja ta nie jest natomiast odporna na działanie promieni słonecznych. Pod ich wpływem ulega degradacji.
Ryboflawina – suplementacja
Osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ryboflawinę mogą wspomóc się suplementami diety. Warto jednak pamiętać, aby chęć suplementacji zawsze skonsultować z lekarzem. Należy również wybierać preparaty wysokiej jakości, pochodzące ze sprawdzonego źródła.
Źródła:
-
D. Różańska, R. Ilow, B. Regulska-Ilow, Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II tiamina, ryboflawina, niacyna, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna" 2013, nr 3, s. 250-257.
-
M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
-
A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, "Postępy Fitoterapii" 2009, nr 4, s. 229-238.
