Jakość i długość snu wpływa na stan zarówno zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Bez niego stajemy się drażliwi, rozkojarzeni i mniej kreatywni. Niedobór zdrowego snu to także pierwszy krok do chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości. Organizm bardzo często rekompensuje sobie brak snu wysokokalorycznymi przekąskami i kawą. Jeśli więc zależy Ci na utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, musisz zadbać o zdrowy sen. Jak to zrobić? Zastosować kilka poniższych wskazówek!
Spis treści:
- Zadbaj o wieczorną rutynę
- Wycisz się
- Oczyść umysł
- Stwórz warunki do spania
- Zadbaj o to, co jesz i pijesz
- Ustal porę spania i wstawania
- Unikaj drzemek
- Nie rób treningu przed snem
- Rano jasno, wieczorem ciemno
- Nie bój się pomocy profesjonalistów
Zadbaj o wieczorną rutynę
Dla niektórych usypianie to koszmar. Myśli pędzą jak szalone, po całym dniu trudno się uspokoić, a w głowie jeszcze plany na jutro! W ten sposób wyciszenie się trwa godzinami, a Ty coraz bardziej denerwujesz się tym, jak mało czasu zostało, aby się wyspać.
Wycisz się
Najważniejsze w takich przypadkach jest stworzenie swojej wieczornej rutyny, która pomoże Ci się wyciszyć przed snem. Ustal określony plan działania na wieczór i stosuj go codziennie. Pozwól, aby mózg skojarzył pewne czynności z czasem spania. Wieczorami unikaj patrzenia w ekrany, przynajmniej dwie godziny przed pójściem spać. Jeśli musisz korzystać z ekranów do późna, ustaw filtr światła niebieskiego, które odpowiada za pobudzenie organizmu i utrudnia zasypianie. Jeśli chcesz poczytać, nie wybieraj najbardziej emocjonujących powieści, które nie chcą później wyjść z głowy. Szukaj takich, które usypiają.
Oczyść umysł
Spróbuj pisania ekspresywnego, które polega na swobodnym przelewaniu myśli na papier. To prosty sposób na oczyszczenie umysłu przed snem. Nie musisz dbać o formę czy logikę wypowiedzi, wystarczy, że wyrzucisz z siebie wszystko, co nie pozwala Ci zasnąć.
Stwórz warunki do spania
Aby spać zdrowo, potrzebujesz odpowiednich warunków. Nie śpij przy dźwiękach ani obrazach. Postaraj się, aby w sypialni było cicho i ciemno. Zasłaniaj dokładnie rolety i gaś światła. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Powinna być niższa niż ta, którą utrzymujesz w domu za dnia, mówi, najlepiej w około 18°C. Przed snem wywietrz pokój, świeże powietrze sprzyja zdrowemu snu.
Pamiętaj też o wygodnym posłaniu. Łóżko w sypialni nie powinno być stałym miejscem przebywania za dnia. Niech służy tylko do wypoczynku. Jeśli możesz, zadbaj o wygodną pościel i materac, który jest zdrowy dla kręgosłupa.
Zadbaj o to, co jesz i pijesz
Pamiętaj, że dieta wpływa na każdy aspekt zdrowia człowieka. Unikaj jedzenia tuż przed snem, zwłaszcza tłustych lub słodkich posiłków. Obniży to zarówno jakość Twojego snu, jak i trawienia. Nie idź jednak spać z pustym brzuchem, ponieważ to także może zaburzyć gospodarkę hormonalną i utrudniać zasypianie. Ostatni posiłek zjedz około dwóch godziny przed snem, dzięki czemu żołądek poradzi sobie z nim jeszcze przed pójściem spać.
Nie sięgaj także po alkohol, mimo że usypia się po nim szybciej, to jakość snu jest słabsza i rano nie obudzisz się wypoczęty.
Ustal porę spania i wstawania
Regularność to klucz do zdrowego snu. Ustalenie i pilnowanie konkretnych pór wstawania i kładzenia się spać pozwala wypracować rutynę, dzięki której organizm może wyregulować swój rytm dobowy za pomocą wydzielania odpowiednich hormonów. Co zaskakujące, ważniejsza jest w tym przypadku pora wstawania. Niezależnie od tego, czy się wyspałeś lub masz dzień wolny- wstawaj o tej samej porze codziennie. Szybko zobaczysz efekty w postaci głębokiego, zdrowego snu i wypoczętego organizmu.
Unikaj drzemek
Wiele osób po kiepskiej nocy nadrabia brak snu drzemkami za dnia. To niestety sprawi tylko, że wpadniesz w błędne koło, z którego ciężko wyjść. Czym dłuższa jest przerwa pomiędzy wstaniem a pójściem spać, tym sen będzie głębszy i bardziej regeneracyjny. Ciało za dnia powinno doznać zmęczenia i naturalnie poczuć chęć snu, dzięki czemu o odpowiedniej porze zacznie wydzielać się melatonina, hormon, odpowiadający za zdrowy sen.
Nie rób treningu przed snem
Aktywność fizyczna o dużym natężeniu tuż przed snem utrudni zasypianie. Każdy trening to dla organizmu dodatkowy stres, który następnie musi odreagować. U osób, które cierpią na bezsenność, mówi się nawet, że im szybciej za dnia wykonany trening, tym lepiej.
Jeśli potrzebujesz ruchu wieczorem, spróbuj lżejszych form, jak:
- Krótki spacer, który dodatkowo dotleni mózg przed snem
- Spokojnej, wieczornej jogi, nastawionej na relaksację
- Swobodnego rozciągania- przyda się zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb pracy i pomoże pozbyć się spięć w ciele
Rano jasno, wieczorem ciemno
Światło jest naturalnym wyznacznikiem pory snu i czuwania dla ludzi. Po przebudzeniu odsłaniaj rolety. Pracuj jak najwięcej przy świetle dziennym lub zimnych barwach lamp. Popołudniami korzystaj z ciepłych, żółtych barw świateł, a przy wieczornym odpoczynku spróbuj stworzyć w mieszkaniu klimatyczny półmrok. Taka manipulacja światłem stymuluje ciało do wytwarzania odpowiednich hormonów o odpowiednich porach.
Nie bój się pomocy profesjonalistów
Jeśli masz uczucie, że ciągle śpisz, ale się nie wysypiasz lub jakość Twojego snu pogorszyła się nagle i nie działają żadne metody, które możesz wprowadzić samodzielnie, to dobry moment na skontaktowanie się z lekarzem. Bezsenność może być objawem wielu różnych schorzeń, np. zaburzeń hormonalnych. Warto sprawdzić, czy ciało działa prawidłowo i zadbać o zdrowie od razu.
