Błonnik

Błonnik to bardzo ważny składnik diety człowieka. Pomimo iż nie jest przekształcany w energię w naszym organizmie i nie jest zdefiniowane jego dzienne zapotrzebowanie, to pełni on istotną funkcję w wielu ważnych dla zdrowia procesach. Ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego, spowolnienie absorpcji węglowodanów, czy odżywienie korzystnych dla nas bakterii. Niestety, standardowa dieta zazwyczaj jest uboga w błonnik pokarmowy, dlatego nierzadko wymagana jest jego suplementacja. 

Błonnik - jaką rolę spełnia w organizmie?

Z chemicznego punktu widzenia błonnik to grupa węglowodanów złożony, które nie ulegają ani trawieniu, ani wchłanianiu przez nasze jelita. Dlaczego więc jego spożywanie może być korzystne? Wynika to w wyjątkowych właściwości tego włókna roślinnego. Dzięki temu, że nie jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, może zmniejszać wartość kaloryczną spożywanych posiłków (zwiększa ich objętość, wywołując uczucie sytości, jednak nie powoduje tycia). Błonnik pokarmowy redukuje wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów z pożywienia, co może mieć wpływ na ich poziom we krwi. Działa on niczym gąbka - "wsiąkają" w niego rozmaite substancje, które później razem z nim są wydalane. Dlatego również, oprócz ograniczania wchłaniania wymienionych tłuszczy, błonnik wpływa na spowolnienie rozkładu i wchłaniania spożywanych razem z nich węglowodanów, zmniejszając ich indeks glikemiczny, co powoduje ich wolniejsze przedostawanie się do krwi i mniejsze, bardziej zrównoważone wyrzuty insuliny. Dzięki temu stosowanie wysoko błonnikowej diety jest polecane osobom starającym się pozbyć zbędnych kilogramów, jak i diabetykom, którym może pomóc w redukcji dawek stosowanej insuliny, przez wywoływanie mniejszych skoków glukozy.

Wśród zbawiennych właściwości na ludzki organizm nie sposób nie wymienić jego roli w prawidłowym działaniu układu trawiennego. Jako wypełnienie treści jelitowej, które nie ulega rozkładowi, a wręcz przeciwnie "pęcznieje" po zaabsorbowaniu wody, błonnik pokarmowy stanowi istotną część treści jelitowej, która następnie kierowana jest do okrężnicy. Dzięki temu wpływa on na zapobieganie zaparciom, przyspiesza perystaltykę jelit i pasaż treści przez układ trawienny. Utrudnia również wchłanianie niepożądanych substancji z pożywienia, jak np. węglowodorów wielopierścieniowych, konserwantów czy nadmiaru sodu poprzez skrócenie czasu ekspozycji ścian jelita na dany czynnik (przyspieszona perystaltyka).

Jeszcze jednym, coraz bardziej docenianym zadaniem błonnika, jest odżywanie symbiotycznych bakterii żyjących w jelicie grubym. Coraz więcej słyszymy o bakteriach probiotycznych, wymagających prebiotyków, a błonnik właśnie spełnia zadanie tych ostatnich. Co to oznacza? Dzięki jego wysokiej zawartości w diecie oddziałujące bardzo pozytywnie na nasz organizm bakterie probiotyczne mają dostarczoną pożywkę, bo choć sam błonnik naturalny nie jest trawiony w naszym jelicie cienkim (w odróżnieniu od niektórych zwierząt nasze organizmy nie potrafią zamieniać go na energię), to bakterie żyjące w znajdującym się później jelicie grubym potrafią zrobić z niego źródło energii, produkując w zamian np. kwas masłowy oraz niektóre witaminy.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - różnice i działanie

Wyróżniamy dwa podstawowe typy błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Różnią się one zarówno swoimi właściwościami fizycznymi, jak i rolą, jaką odgrywają w naszym organizmie. Jednak oba rodzaje są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny to między innymi celuloza, skrobia oporna, hemiceluloza i ligniny, składające się na ściany komórkowe roślin. Można go przyrównać do gąbki - wchłania wodę, pęcznieje, ale nie rozpuszcza się w kontakcie z nią. Jest bardzo korzystny dla działania układu wydalniczego - zwiększa objętość stolca, przyspiesza perystaltykę i spowalnia wchłanianie pewnych substancji (np. węglowodanów, tłuszczu i niektórych substancji szkodliwych). Sprzyja "wymiataniu" wszelkich złogów jelitowych, co ma bardzo korzystny wpływ na kondycję i funkcjonowanie jelit. To właśnie najlepszy błonnik na zaparcia, który pomaga w regularnym wypróżnianiu i jest działaniem profilaktycznym zapobiegającym hemoroidom. Ten rodzaj włókna wpływa również na bardzo szybkie odczuwanie sytości po posiłku, pomimo iż sam w sobie nie jest trawiony przez organizm.

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny to z kolei szereg związków, do których można zaliczyć gumy roślinne pektyny, śluzy, inulinę czy beta-glukan. Ten typ błonnika pęcznieje i znacząco zwiększa swoją objętość w kontakcie z wodą, tworząc swoistą galaretkę, bądź żel. To właśnie błonnik rozpuszczalny ma największy wpływ na obniżenie glikemii po posiłku, obniżenie wchłanialności cholesterolu czy trójglicerydów. Wpływa również na spowolnienie pasażu jelitowego, czyli spowalnianie opróżniania żołądka, dzięki czemu pozytywnie wpływa na uczucie sytości po posiłku, co szczególnie docenią osoby na diecie. Spowolnienie przepływu pokarmów przez żołądek i jelita to również lepsze wchłanianie treści pokarmowych, np. minerałów i witamin, co korzystnie wpływa na zdrowie. Błonnik rozpuszczalny to także większa produkcja kwasów żółciowych i ich późniejsze wydalanie. Także ten rodzaj błonnika służy jako pożywka dla bakterii żyjących w jelicie grubym, które mają istotny wpływ na nasze zdrowie.

Błonnik na odchudzanie - czy skuteczny?

Błonnik w powszechnym mniemaniu sprzyja utrzymaniu smukłej sylwetki, jak i odchudzaniu. Czy faktycznie ma on takie działanie? Tak i jest ono wielopłaszczyznowe - wykazują je równie oba rodzaje błonnika. Do najważniejszych sposobów, w jaki błonnik pomaga w walce z nadmiarowymi kilogramami i utrzymanie szczupłej sylwetki należą:

• zwiększenie objętości spożywanych posiłków - mimo iż błonnik zasadniczo nie wykazuje wartości kalorycznej (lub wykazuje niewielką), to wydatnie zwiększa objętość jedzenia. Dzięki niemu szybciej napełniamy żołądek, co prowadzi do poczucia sytości. A właśnie uczucie "pełnego brzucha" jest dla wielu sygnałem, żeby skończyć posiłek.
• spowalnianie pasażu jelitowego - błonnik rozpuszczalny dzięki swojemu wpływowi na pasaż jelitowy przyczynia się do wolniejszego opróżniania zawartości żołądka, co przedłuża uczucie po posiłkowej sytości. Zapobiega to podjadaniu, które jest jednym z największych problemów podczas odchudzania. 
• zmniejsza indeks glikemiczny spożywanych posiłków - pomaga to utrzymać w ryzach glikemię po posiłkach, co zapobiega wyrzutom insuliny i w konsekwencji ponownemu odczuwaniu głodu. Jest to również działanie redukujące ryzyko zachorowania na cukrzycę.
• ogranicza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów z przyjmowanych posiłków - jak wiadomo, to właśnie tłuszcze są najbogatszym w kalorie rodzajem pożywienia.
• pomaga w lepszym wchłanianiu niektórych składników odżywczych, jak witamin i minerałów (ale nie wszystkich), których niedoborowość może być problematyczna w czasie zredukowanego spożycia pokarmów.
• posiłki bogate w błonnik wymagają starannego i długiego żucia, co wydłuża czas ich spożywania. To natomiast może prowadzić do szybszego odczuwania sytości (zazwyczaj jemu zbyt szybko, co zwiększa ilość spożywanych kalorii).

Jak go suplementować - błonnik w proszku, w tabletkach czy do picia?

Niestety, we współczesnej zachodniej diecie niedobory błonnika są dość powszechnym zjawiskiem. Choć najlepszym rozwiązaniem byłoby uzupełnianie go z dietą, to nie zawsze jest to możliwe i osiągalne. Z tego względu wiele osób sięga po suplementy z błonnikiem. Większość z obecnych na rynku preparatów występuje w postaci tabletek lub proszków rozpuszczalnych w wodzie, przeznaczonych do mieszania z potrawami bądź kapsułek, a nawet jako błonnik do picia. Właściwie wszystkie obecne na rynku substancje działają podobnie, dlatego przede wszystkim należy kierować się rodzajem błonnika zastosowanego w danym produkcie - czy jest to błonnik rozpuszczalny, czy nierozpuszczalny.

Błonnik witalny i pokarmowy

Ostatnio coraz popularniejsze staje się suplementowanie jednego rodzaju błonnika, tzw. błonnika witalnego. Czym on jest? Błonnik witalny to ekstrakt z dwóch bogatych w ten składnik roślin - babki płesznik i babki jajowatej. Są one o tyle wyjątkowe, że w dużej mierze składają się one z błonnika właśnie - zarówno nasiona, jak i łuski. Dzięki temu świetnie sprawdzają się w kuchni, jako źródło błonnika dla osób na dietach niskowęglowodanowych, a także przy uzupełnianiu niedoborów w spożyciu tego ważnego składnika. Dlatego większość preparatów zawierających błonnik w tabletkach oparta jest właśnie o błonnik witalny - stanowi on łatwodostępne i dobrze zbilansowane źródło włókien pokarmowych. Błonnik witalny zawiera oba typy błonnika, dzięki czemu jego dodanie do posiłku przyniesie korzyści wynikające z obu rodzajów. Jest to bezpieczny błonnik dla dzieci - pod warunkiem nieprzekraczania dziennego zapotrzebowania, wynoszącego od 20 do 40 gram błonnika dziennie.

Nadmiar i niedobór błonnika - konsekwencje

Niedobory tego ważnego makroskładnika manifestują się przede wszystkim pod postacią problemów z problemem trawiennym, właściwym i regularnym wypróżnianiem i bólami brzucha. Długotrwała dieta o niewystarczającej podaży błonnika stanowi czynnik ryzyka raka jelita grubego, które może być wówczas narażone na długotrwałe oddziaływanie toksyn z pożywienia, czy bakterii gnilnych. Niedobory błonnika to również większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, problemy z lipidemią, czy nawet hemoroidy.

Z drugiej strony warto mieć na uwadze, że choć korzystny dla zdrowia, błonnik również należy spożywać z rozwagą. Przekraczanie 40 gramowej dziennej podaży może prowadzić do problemów ze strony układu trawiennego - włącznie z zaparciami. Ponadto długotrwałe nadmierne spożywanie tego składnika może prowadzić do niedoborów niektórych składników pokarmowych, których wchłanianie błonnik utrudnia. Dotyczy to np. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których to wchłanianie, tak jak innych tłuszczów, błonnik znacząco utrudnia. To samo tyczy się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A,D,E,K i niektórych minerałów. Przed sięgnięciem po bogaty w błonnik suplement, warto się zastanowić, czy planowane dawkowanie będzie optymalne dla zdrowia.

Dlaczego warto sięgać po naturalny błonnik?

Opisane powyżej posiadane przez błonnik właściwości nie pozostawiają złudzeń - jest to niezbędny element diety. Odpowiednie (ale nie przesadne) wzbogacenie diety w błonnik może przynieść wiele korzyści dla zdrowia:

• lepszą pracę układu trawiennego,
• poprawę kontroli apetytu,
• zmniejszony poziom cholesterolu i trójglicerydów,
• prewencję cukrzycy typu 2,
• prawidłowo odżywione bakterie probiotyczne w jelitach,
• obniżenie kaloryczności posiłków.

Warto dokładać starań, by mieścić się w zalecanych widełkach dawkowania tego ważnego składnika diety. Zarówno zbyt niska jego ilość (o co łatwiej przy współczesnej diecie), jak i zbyt wysokie spożywanie błonnika może mieć negatywne konsekwencje. Dobrej jakości suplementy pomogą świadomie wpływać na jego podaż w diecie i czerpać korzyści z jego właściwości.