Suplementy dla wegan

Suplementy dla wegan

Osoby na diecie wegańskiej nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, które są cennym źródłem witamin i minerałów niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego trzeba je dostarczyć w inny sposób. Dla wegan i wegetarian przygotowano specjalne suplementy diety, które w swoim składzie nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego. Zobacz, jak wspierać organizm na diecie wegańskiej.

Suplementy dla wegan – co warto suplementować?

Jest kilka najważniejszych składników, w które dieta wegańska jest uboga. Oczywiście wszystko zależy od tego, co i w jakiej ilości spożywamy. Nie zmienia to jednak faktu, że poszczególne witaminy i minerały zawierają głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Poniżej znajduje się lista produktów, których niedobór jest często spotykany w roślinnych jadłospisach.

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej są szczególnie narażone na niedobór pierwiastków, takich jak:

• witamina B12,

• cynk,

• witamina D,

• jod,

• żelazo.

Nawet dobrze zbilansowana dieta roślinna nie zawsze jest w stanie dostarczyć ich w odpowiedniej ilości. Dlatego organizm należy wspierać w inny sposób. Powyższe witaminy i minerału można spożywać w formie suplementów diety. Należy jednak zadbać o to, aby były one pochodzenia naturalnego, miały wysoką jakość, a także były dostosowane specjalnie dla wegan i wegetarian.

Witamina B12

Zasadniczo każdy weganin wie, że jego dieta nie dostarcza wiele witaminy B12, gdyż pochodzi ona głównie z produktów zwierzęcych – jajek, mięsa i ryb. Zdarza się, że jest ona dodawana do różnych pokarmów roślinnych, w tym drożdży, ale najczęściej jest to za mała dawka, aby wystarczyła dla naszego organizmu. Jeśli nie dostarczymy jej w odpowiednich ilościach, mogą spotkać nas przykre konsekwencje niedoboru.

Witamina B12 pełni w organizmie szereg ważnych funkcji. Jest niezbędna w produkcji krwi, a dokładniej – czerwonych krwinek. Dzięki temu zapobiega niedokrwistości (anemii), która objawia się m.in. zmęczeniem, osłabieniem, zawrotami głowy i osłabieniem koncentracji.

Witamina B12 bierze także udział w syntezie kwasów nukleinowych, a także lipidów, białek, węglowodanów. Dzięki niej zachodzi utlenianie kwasów organicznych w komórkach. Witamina B12 odpowiada za wiele różnych funkcji – usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego, a przez to poprawia koncentrację i uwagę. Uczestniczy w powstawaniu otoczek mielinowych na komórkach nerwowych oraz w tworzeniu neuroprzekaźników. Pomaga też w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. 

Skutki niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 u osoby na diecie roślinnej może powodować następujące objawy:

• zaburzenia snu,

• apatia,

• wahania nastroju,

• senność, 

• męczliwość.

• anemia,

• zaburzenia neurologiczne.

Oczywiście musimy zdawać sobie sprawę, że te objawy nie są spotykane jedynie podczas sytuacji niedoboru tejże witaminy. Jednak jest to ich najczęstszy powód przy dietach wegańskich, które nie są uzupełniane o odpowiednie suplementy.

Cynk

Jest to niezwykle ważny mikroelement, który bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Osoby na diecie wegańskiej mogą znaleźć go w produktach, takich jak:

• rośliny strączkowe,

• pieczywo pełnoziarniste,

• orzechy.

Jednak biodostępność cynku jest wyższa w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Cynk pełni wiele funkcji w organizmie – do najważniejszych zaliczamy:

• pomoc przy zachowaniu zdrowej skóry, jak również paznokci i włosów,

• wsparcie układu odpornościowego,

• regulacja płodności obu płci,

• udział w mineralizacji kości,

• wspieranie procesu gojenia się ran,

• wspieranie pracy trzustki,

• regulacja ciśnienia tętniczego krwi i pracy serca.

Cynk wchłania się z przewodu pokarmowego jedynie na poziomie 10–40%. Osoby na diecie wegańskiej powinny pamiętać, że ułatwiają to białka zwierzęce.

Skutki niedoboru cynku

Z racji jego wysokiego miejsca w hierarchii potrzeb organizmu, niedobory cynku łączą się z przykrymi dolegliwościami. Jest to częste poczucie zmęczenia, problem z funkcjami kognitywnymi (m.in. zapamiętywaniem), problemy skórne i wypadanie włosów. 

Witamina D

Jest to witamina, której wpływ jest doceniany coraz częściej w ostatnich latach, a to na ze względu na liczne badania, które mówią o jej niedoborze w organizmie prawie każdej osoby żyjącej w najbardziej zindustrializowanych częściach kuli ziemskiej. Warto wiedzieć, że witamina D występuje pod dwiema różnymi postaciami – ergokalcyferolem i cholekalcyferolem. Pierwsza z nich określania jest, jako witamina D2 i ma pochodzenie roślinne. Z kolei witamina drugi z tych związków chemicznych nazywamy potocznie witaminą D3, której pochodzenie jest w głównej mierze zwierzęce. Dużo skuteczniejszym produktem jest cholekalcyferol, co do jeszcze niedawna było wielkim problemem wegan. Na szczęście odkrycie tego, że algi morskie są świetnym źródłem witaminy D3 sprawiło, że właśnie z nich produkowane są suplementy wegańskie.

Witamina D:

• zapewnia prawidłową kondycję układu kostnego,

• wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego,

• reguluje odkładanie się wapnia w kościach (co sprzyja zachowaniu prawidłowej masy kostnej),

• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego,

• stymuluje regenerację wątroby.

Wskazane jest, aby każda osoba przyjmowała witaminę D w postaci tabletek lub kropli od września do maja. Są to miesiące, w których jesteśmy najbardziej narażeni na jej niedobór.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Jego objawy to:

• zmęczenie,

• pogorszenie stanu skóry,

• obniżona odporność,

• rozmiękanie kości,

• pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego,

• bóle kostne, stawowe i mięśniowe.

U dzieci niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy.

Jod

Pierwiastek ten może zostać znaleziony głównie w rybach i owocach morza, jak również w mniejszej ilości w produktach mlecznych – jest to więc spore utrudnienie dla wegan. Uzupełnienie jodu suplementami jest najczęściej koniecznością. 

Konsekwencje niedoboru jodu to:

• powiększenie tarczycy,

• przesuszona skóra i wypadające włosy,

• problemy ze skupieniem,

• zaburzenia wagi.

Jak więc widać, jod jest bardzo ważny w naszej diecie. Odpowiada za prawidłowe krążenie krwi, zdrową skórę i włosy, jak i poprawnie działający układ nerwowy. 

Żelazo

Niedobór żelaza występuje najczęściej u początkujących wegan i wegetarian, którzy nie mają jeszcze doświadczenia z komponowaniem zróżnicowanych dań. Największą ilość żelaza w produktach roślinnych znajdziemy w roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Niestety, często ich spożywanie może nie wystarczać.

Organizm człowieka magazynuje żelazo głównie w:

• hemoglobinie,

• tkankach,

• szpiku kostnym,

• mięśniach,

• białkach krwi,

• osoczu,

• ferrytynie,

• enzymach.

Żelazo pełni szereg ważnych ról, dlatego jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Dzięki niemu wszystkie komórki w ciele mogą otrzymywać tlen. Dzieje się tak dzięki temu, że jego cząsteczki obecne w hemoglobinie mają dużą zdolność do wiązania cząsteczek tlenu. Ponadto pierwiastek ten wspiera układ nerwowy i układ odpornościowy.

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może objawiać się poprzez:

• uczucie zmęczenia,

• apatia,

• blada skóra,

• sińce pod oczami,

• osłabienie,

• wypadanie włosów,

• pogorszenie koncentracji.

Oczywiście wszystkie te konsekwencje zbierają się w jedną dużą - niedokrwistość, a więc anemię. Aby uchronić się od tej przykrej przypadłości, warto dobrać odpowiednie suplementy.

Suplementy dla wegan – od czego zacząć?

Przede wszystkim warto na początek zasięgnąć porady specjalisty - lekarza bądź dietetyka, który zaleci wykonanie badań określających dane braki w organizmie. Są to proste testy laboratoryjne. Badania warto wykonywać regularnie, aby stale monitorować poziom witamin i minerałów.

Po zdobyciu tej wiedzy następuje dobranie odpowiedniego suplementu diety i jego dawki. Lekarz uwzględni nie tylko wyniki badań, ale także styl życia i codzienną aktywność. Dzięki temu nie tylko zostaną uzupełnione braki, ale także zmniejszy się ryzyko pojawienia kolejnych niedoborów.

Trzeba jednak pamiętać, aby nasza wegańska dieta była jak najbardziej zróżnicowana, gdyż tylko to zapewni nam pełnię zdrowia i sił. W opracowaniu jadłospisu pomóc może doświadczony dietetyk.

Źródła:

1. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

2. A. Gadomski, Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka, "Nowa Pediatria" 2017, nr 21, s. 34-37.

3. A. Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 - budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, "Żywność, Nauka, Technologia, Jakość" 2010, nr 5, s. 17-32.