Dieta wegetariańska i wegańska w ostatnich latach stała się jedną z najpopularniejszych opcji odżywiania. Niestety, częstym problemem jest jej niewłaściwe zbilansowanie, zwłaszcza u osób, które oprócz mięsa lub produktów odzwierzęcych z przyczyn zdrowotnych muszą unikać jeszcze innych składników, np. glutenu. Dodatkowo ścisła dieta roślinna nie daje możliwości czerpania niektórych substancje z pożywienia - dotyczy to szczególnie witaminy B12. W takich sytuacjach doskonałym rozwiązaniem jest suplementacja. Dla wegetarian i wegan proponujemy starannie wyselekcjonowane preparaty, nie zawierające w składzie produktów odzwierzęcych, takich jak żelatyna czy tran.

Suplementy dla wegetarian - co suplementować przy diecie wegetariańskiej?

Większość witamin i minerałów znajduje się w pokarmach roślinnych. Są tam w ilościach wystarczających, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu. Istnieją jednak składniki, których najobfitszymi źródłami jest mięso (w tym ryb), jaja lub mleko. Z kolei witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Osoby spożywające jaja i nabiał dostarczają ją sobie z pożywieniem, tak weganie muszą ją bezwzględnie suplementować.

Oprócz tej witaminy do składników, na które weganie i wegetarianie powinni szczególnie zwrócić uwagę, należą:

• witamina D,
• kwasy tłuszczowe Omega,
• wapń,
• żelazo.

Witamina B12 dla wegan

Profilaktyka anemii kojarzy się przede wszystkim z dbaniem o odpowiednią podaż żelaza. Jest to słuszne, jednak wiele osób zapomina o innym składniku. Dodam, że kluczowym dla prawidłowego przebiegu procesów wytwarzania składników krwi. Mowa oczywiście o witaminie B12. 

Jej niedobór może prowadzić do:

• anemii spowodowanej niedostateczną produkcją czerwonych krwinek,
• uczucia wyczerpania i znużenia. Witamina B12 pełni bowiem istotną rolę w pozyskiwaniu energii z pożywienia,
• problemów z pamięcią,
• obniżeniem nastroju i problemami ze snem . Zwłaszcza tymi spowodowanymi niedostateczną produkcją serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia,
• mrowienia i drętwienia kończyn związanego z pogorszeniem stanu osłonek nerwów.

Aby zapobiegać wymienionym objawom, wskazane jest codzienne przyjmowanie minimum 2,4 mg tej witaminy. U osób w ciąży zalecana podaż jest nieco większa i wynosi 2,6 mg na dobę.

Do niedawna znalezienie preparatu dla wegan i wegetarian z witaminą B12 nie było proste. Większość tych dostępnych na rynku zawierała na przykład koszenilę, czyli barwnik pozyskiwany z owadów. Obecnie jednak dysponujemy szerokim wyborem preparatów odpowiednich dla osób, które unikają jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. 

Witamina D w diecie wegetarian

Wiele osób uważa, że suplementacja witaminy D nie jest potrzebna. Głównie dlatego, że nasz organizm produkuje ją sam za pomocą światła słonecznego. Nie jest to prawda. Owszem, jesteśmy zdolni do syntezy tego związku. Jednak w naszej szerokości geograficznej ilość światła słonecznego jest niewystarczająca, byśmy mogli wyprodukować tyle, ile potrzebujemy. Dotyczy to szczególnie okresu jesienno-zimowego oraz wczesnej wiosny. Również w okresie letnim jej wytwarzanie nie jest wystarczające. Szczególnie u wegan i wegetarian, czyli osób, które nie jedzą ryb oraz nabiału.

Niedobory witaminy D to:

• osłabione kości,
• dłuższe leczenie urazów,
• zaburzenia nastroju,
• stany depresyjne,
• problemy z zasypianiem,
• krzywica u dzieci. 

Niestety, głównymi jej źródłami są ryby i tłusty nabiał (np. masło). W bardzo niewielkich ilościach znajduje się ona także w leśnych grzybach. Posiadamy jednak w asortymencie wegańskie preparaty z witaminą D3. Są one stworzone na bazie porostów i alg. Dzięki temu osoby na diecie roślinnej nie muszą się martwić o jej niedobory. 

Warto pamiętać, że żyjąc w strefie klimatu umiarkowanego, powinniśmy suplementować witaminę D3 przez cały rok. Nawet latem, kiedy wydaje się, że nie jest to konieczne.

Kwasy Omega

Suplementacja kwasów tłuszczowych Omega najczęściej kojarzy się z zażywaniem tranu. Oczywiście wegetarianie czy weganie nie sięgną po wyciąg z wątroby ryb. Również wiele innych osób z niego zrezygnuje z uwagi na budzący kontrowersje sposób jego pozyskiwania. 

Na szczęście istnieje alternatywa dla wegan i wegetarian. Doskonałym, zyskującym popularność źródłem kwasów Omega są algi z rodzaju Schizochytrium. Pozyskiwanie z nich tego cennego składnika nie zanieczyszcza środowiska. A przynajmniej nie na taką skalę jak metody tradycyjne, wykorzystujące ryby. 

Wapń

Pierwiastek ten jest niezbędny dla zdrowia zębów i kości. Pełni również bardzo ważną funkcję w prawidłowej pracy serca oraz układu nerwowego. Suplementacja jest szczególnie polecana dla wegan i wegetarian. Co prawda jest wiele produktów roślinnych naturalnie bogatych w wapń (jak mak) lub nim wzbogacanych. Jednak dostarczenie sobie niezbędnej ilości tego pierwiastka wymaga uważnego komponowania diety. 

W wegańskich suplementach diety wapń jest pozyskiwany np. z alg. 

Żelazo

To właśnie niedoborów tego składnika najbardziej obawiają się początkujący wegetarianie.

Objawy, które mogą świadczyć o zbyt małej ilości żelaza w organizmie to:

• anemia,
• blada cera,
• sińce pod oczami,
• łamliwe paznokcie,
• ogólne osłabienie.

Oczywiście jest wiele produktów roślinnych zawierających żelazo. Jednak jest to tzw. żelazo niehemowe, o gorszej przyswajalności niż hemowe, obecne w mięsie. Dlatego warto sięgać po suplementy diety. 

Dobrze, jeżeli wybrany preparat oprócz żelaza zawiera wapń i magnez lub witaminę C. Składniki te poprawiają wzajemnie swoją wchłanialność. 

Żelazo dla wegetarian pozyskiwane jest również ze źródeł roślinnych. Jednak dzięki ścisłej kontroli i odpowiednich metod produkcji preparatów doskonale się wchłania. Dzięki temu daje pewność dostarczania odpowiedniej porcji każdego dnia. 

Cynk

Cynk jest istotnym minerałem dla funkcjonowania organizmu. Wegetarianie i weganie mogą potrzebować większej ilości cynku w diecie. Niektóre produkty roślinne zawierają bowiem związki, które mogą ograniczać jego wchłanianie.

Produkty roślinne zawierają fitochemikalia, takie jak polifenole i błonnik. Mogą one rywalizować o wchłanianie się cynku w organizmie. Te substancje mogą utrudniać wchłanianie cynku, zwłaszcza jeśli spożywa się je w dużych ilościach.

Wegańska dieta często opiera się na produktach zbożowych, które zawierają fitaty. Mogą one hamować wchłanianie cynku. Spożywanie dużej ilości zbóż bez odpowiednich źródeł cynku może zwiększać ryzyko niedoboru.

Wegetarianie, szczególnie aktywni fizycznie, mogą także potrzebować więcej cynku niż przeciętna osoba.

Jod

Dieta wegetariańska może dostarczać mniejsze ilości jodu niż dieta zawierająca produkty morskie, mięso i nabiał.

Wegetarianie mogą być bardziej podatni na niedobór jodu w diecie. Zwłaszcza ci, którzy nie spożywają ryb i morskich produktów pochodzenia zwierzęcego. Jod jest ważnym pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm organizmu. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń pracy tego organu. W szczególności do powiększenia tarczycy (nazywanego wole) oraz problemów, takich jak niedoczynność tarczycy.

Magnez

Wegetarianie powinni dostarczać wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie, ponieważ magnez jest istotnym minerałem niezbędnym do wielu procesów fizjologicznych w organizmie. Jednak nie ma niczego specyficznego w diecie wegetariańskiej, co zwiększałoby ryzyko niedoboru magnezu. Wegetarianie, którzy dbają o zrównoważoną dietę, mogą wciąż dostarczyć wystarczającą ilość magnezu z produktów roślinnych.

Wegetarianie mogą dostarczać organizmowi magnez z produktów roślinnych, takich jak:

• orzechy,
• nasiona,
• warzywa liściaste,
• fasola,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Są również czynniki, które mogą wpływać na ryzyko niedoboru magnezu u wegetarian:

1. Wysokie spożycie błonnika, które jest często obecne w diecie wegetariańskiej, może wpływać na zmniejszone wchłanianie magnezu. Oznacza to, że należy spożywać więcej magnezu, aby zapewnić jego wystarczające poziomy.

2. Mięso i produkty mleczne są również źródłami magnezu. Wegetarianie, którzy eliminują te produkty z diety, mogą potrzebować innych źródeł magnezu.

Jak zażywać suplementy diety dla wegetarian

Suplementy diety dla wegetarian dostępne są w różnych formach, takich jak:

• tabletki,
• kapsułki z roślinną otoczką,
• krople.

Dzięki temu każdy może wybrać idealną dla siebie, najwygodniejszą formę zażywania danego preparatu.

Dawkowanie suplementów dla wegetarian

Dawkowanie zależy od indywidualnego zapotrzebowania oraz stężenia składnika aktywnego w preparacie. Każdy producent umieszcza dokładną instrukcję na opakowaniu. Kluczowe jest jej przestrzeganie. Zarówno niedobory, jak i nadmiar niektórych składników może prowadzić do poważnych skutków ubocznych. Dlatego np. w przypadku żelaza, dobrze jest suplementację poprzedzić konsultacją z lekarzem.