Suplementy dla Wegetarian

Dieta wegetariańska i wegańska w ostatnich latach stała się jedną z najpopularniejszych opcji odżywiania. Niestety, częstym problemem jest jej niewłaściwe zbilansowanie, zwłaszcza u osób, które oprócz mięsa lub produktów odzwierzęcych z przyczyn zdrowotnych muszą unikać jeszcze innych składników, np. glutenu. Dodatkowo ścisła dieta roślinna nie daje możliwości czerpania niektórych substancje z pożywienia - dotyczy to szczególnie witaminy B12. W takich sytuacjach doskonałym rozwiązaniem jest suplementacja. Dla wegetarian i wegan proponujemy starannie wyselekcjonowane preparaty, nie zawierające w składzie produktów odzwierzęcych, takich jak żelatyna czy tran.

Suplementy dla wegetarian - co suplementować?

O ile większość witamin i minerałów znajduje się w pokarmach roślinnych w ilościach wystarczających, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu, tak są składniki, których najobfitszymi źródłami jest mięso (w tym ryb), jaja lub mleko. Z kolei witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych; o ile osoby spożywające jaja i nabiał dostarczają ją sobie z z pożywieniem, tak weganie muszą ją bezwzględnie suplementować.

Oprócz tej witaminy do składników, na które wegetarianie i weganie powinni szczególnie zwrócić uwagę należą:

• witamina D,
• kwasy tłuszczowe Omega,
• wapń,
• żelazo.

Witamina B12

Profilaktyka anemii kojarzy się przede wszystkim z dbaniem o odpowiednią podaż żelaza. Jest to słuszne, jednak wiele osób zapomina o innym składniku ważnym dla prawidłowego przebiegu procesów wytwarzania składników krwi, czyli witaminie B12. 

Jej niedobór może prowadzić do:

• anemii spowodowanej niedostateczną produkcją czerwonych krwinek,
• uczucia wyczerpania i znużenia - witamina B12 pełni istotną rolę w pozyskiwaniu energii z pożywienia,
• problemów z pamięcią,
• obniżeniem nastroju i problemami ze snem spowodowanymi niedostateczną produkcją serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia,
• mrowienia i drętwienia kończyn związanego z pogorszeniem stanu osłonek nerwów.

Aby zapobiegać wymienionym objawom, wskazane jest codzienne przyjmowanie minimum 2,4 mg tej witaminy. U osób w ciąży zalecana podaż jest nieco większa i wynosi 2,6 mg na dobę.

Do niedawna znalezienie wegańskiego preparatu z witaminą B12 nie było proste - większość tych dostępnych na rynku zawierało takie składniki jak koszenila, czyli barwnik pozyskiwany z owadów. Obecnie jednak dysponujemy szerokim wyborem preparatów odpowiednich dla osób, które unikają jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. 

Witamina D

Wiele osób uważa, że suplementacja witaminy D nie jest potrzebna, ponieważ nasz organizm produkuje ją sam za pomocą światła słonecznego. Nie jest to prawda. Owszem, jesteśmy zdolni do syntezy tego związku, ale w naszej szerokości geograficznej ilość światła słonecznego jest niewystarczająca, byśmy mogli wyprodukować tyle, ile potrzebujemy. Dotyczy to szczególnie okresu jesienno-zimowego oraz wczesnej wiosny, ale również w okresie letnim jej wytwarzanie nie jest wystarczające, szczególnie u osób, które nie jedzą ryb oraz nabiału.

Niedobory witaminy D to osłabione kości, dłuższe leczenie urazów, a także zaburzenia nastroju, stany depresyjne i problemy z zasypianiem, a u małych dzieci - krzywica. 

Niestety, głównymi jej źródłami są ryby i tłusty nabiał (np. masło); w bardzo niewielkich ilościach znajduje się ona także w leśnych grzybach. Posiadamy jednak w asortymencie wegańskie preparaty z witaminą D3, stworzone na bazie porostów i alg, dzięki czemu osoby na diecie roślinnej nie muszą się martwić o jej niedobory. 

Warto pamiętać, że żyjąc w strefie klimatu umiarkowanego, powinniśmy suplementować witaminę D3 przez cały rok - nawet latem.

Kwasy Omega

Suplementacja kwasów tłuszczowych Omega najczęściej kojarzy się z zażywaniem tranu. Oczywiście wegetarianie czy weganie nie sięgną po wyciąg z wątroby ryb. Również wiele innych osób z niego zrezygnuje z uwagi na budzący kontrowersje sposób jego pozyskiwania. 

Na szczęście istnieją wegańskie alternatywy. Doskonałym, zyskującym popularność źródłem kwasów Omega są algi z rodzaju Schizochytrium. Co ważne, pozyskiwanie z nich tego cennego składnika nie zanieczyszcza środowiska na taką skalę, jak metody tradycyjne, wykorzystujące ryby. 

Wapń

Pierwiastek niezbędny dla zdrowia zębów i kości, ale pełni również bardzo ważną rolę w prawidłowej pracy serca oraz układu nerwowego. Suplementacja jest szczególnie polecana osobom na diecie wegańskiej. Co prawda jest wiele produktów roślinnych naturalnie bogatych w wapń (jak mak) lub nim wzbogacanych, jednak dostarczenie sobie niezbędnej ilości tego pierwiastka wymaga uważnego komponowania diety. 

W wegańskich suplementach diety wapń jest pozyskiwany np. z alg. 

Żelazo

To właśnie niedoborów tego składnika najbardziej obawiają się początkujący wegetarianie. Anemia, blada cera, sińce pod oczami, łamliwe paznokcie i osłabienie - objawy te mogą świadczyć o zbyt małej ilości żelaza w organizmie. 
Oczywiście jest wiele produktów roślinnych je zawierających, jednak jest to tzw. żelazo niehemowe, o gorszej przyswajalności niż hemowe, obecne w mięsie. Dlatego warto sięgać po suplementy. 

Dobrze, jeżeli wybrany preparat oprócz żelaza zawiera wapń i magnez lub witaminę C - składniki te poprawiają wzajemnie swoją wchłanialność. 

Żelazo dla wegetarian pozyskiwane jest również ze źródeł roślinnych, jednak dzięki ścisłej kontroli i odpowiednich metod produkcji preparatów doskonale się wchłania, dając pewność dostarczania odpowiedniej dawki każdego dnia. 

Jak zażywać suplementy dla wegetarian

Suplementy dla wegetarian dostępne są w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki z roślinną otoczką, czy krople. Dzięki temu każdy może wybrać idealną dla siebie, najwygodniejszą formę zażywania danego preparatu.

Dawkowanie suplementów dla wegetarian

Dawkowanie zależy od indywidualnego zapotrzebowania oraz stężenia składnika aktywnego w preparacie. Każdy producent umieszcza dokładną instrukcję na opakowaniu. Kluczowe jest jej przestrzeganie, gdyż zarówno niedobory, jak i nadmiar niektórych składników może prowadzić do poważnych skutków ubocznych. Dlatego np. w przypadku żelaza, dobrze jest suplementację poprzedzić konsultacją z lekarzem.