Żelazo

Żelazo to jeden z pierwiastków mineralnych, którego ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować samoczynnie, dlatego musimy dostarczyć go każdego dnia w odpowiedniej ilości z pożywienia. Związek ten pełni wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, odpowiedzialnych za dotlenienie komórek tkanek i narządów. Jest również składnikiem wielu enzymów, które regulują procesy fizjologiczne i metabolizm kwasów tłuszczowych. Żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ jego niedobór prowadzi do zaburzeń miesiączkowania, a także pogorszenia kondycji włosów, skóry i paznokci. Najlepiej wchłanialnym źródłem żelaza są rzadko spożywane produkty mięsne, przy jego niedoborach konieczna jest odpowiednia substancja preparatami w postaci kropli, kapsułek lub tabletek.

Żelazo

Żelazo to podstawowy pierwiastek, który jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Należy go dostarczać wraz z pożywieniem. Inną formą suplementacji jest żelazo w tabletkach lub kapsułkach. Niski poziom tego składnika skutkuje szeregiem zaburzeń niebezpiecznych dla zdrowia. Zobacz, kogo dotyczy problem niedoboru żelaza.

Żelazo - charakterystyka

Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym. Zalicza się go do grupy metali przejściowych. Stanowi on niezbędny składnik do przebiegu wielu ważnych procesów życiowych. W organizmie żelazo wchodzi przede wszystkim w skład hemoglobiny. Jest również obecne w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie. Wyróżnia się:

• żelazo hemowe - obecne jest w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe - obecne jest w produktach pochodzenia roślinnego.

Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Następnie jest wiązane w błonie śluzowej przewodu pokarmowego, dzięki czemu powstaje ferrytyna. W takiej samej formie pierwiastek ten jest magazynowany w wątrobie. Proces ten zdecydowanie lepiej zachodzi w przypadku jego hemowej postaci. Żelazo niehemowe jest przyswajane przez organizm nieco gorzej.

Wchłanianie żelaza przebiega lepiej w obecności niektórych substancji. Jest to przede wszystkim witamina C. Korzystnie działają także witaminy z grupy B - zwłaszcza kwas foliowy. Powinny być one dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem lub jako suplement diety. Warto również pamiętać, że są składniki, które mają negatywny wpływ na przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. Należą do nich:

• cynk,
• wapń,
• fosfor,
• magnez,
• fityniany,
• białko roślinne.

Dlatego dostarczanie żelaza wyłącznie z dietą stwarza ryzyko niedoborów żelaza.

Żelazo - jaką pełni rolę w organizmie?

Pierwiastek, jakim jest żelazo, stanowi przede wszystkim składnik hemoglobiny, odpowiedzialnej za pobieranie tlenu i transportowanie go do poszczególnych komórek organizmu. Podobną rolę pełni również w mioglobinie, która z kolei znajduje się w mięśniach i umożliwia im pobieranie z krwi tlenu, niezbędnego do ich pracy. Żelazo bierze także udział w produkcji czerwonych krwinek, która odbywa się w szpiku kostnym. Jest składnikiem enzymów tkankowych i wpływa na metabolizm cholesterolu oraz wspiera oczyszczanie wątroby z toksyn. Nie można pominąć także znaczenia tego pierwiastka w działaniu układu nerwowego oraz systemu odpornościowego, ponieważ pomaga on zwalczać bakterie i wirusy, które mogą być przyczyną wielu chorób. 

Żelazo - zapotrzebowanie dzienne

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od płci oraz wieku. Dzieci od 1 do 3 lat powinny przyjmować je w ilości 7 mg, a od 4 do 12 lat już w ilości 10 mg. Powyżej 13 roku życia dla chłopców ilość ta wynosi 12 mg, a dla dziewczynek 15 mg. Kobiety do 50 roku życia powinny natomiast przyjmować aż 18 mg żelaza, podczas gdy mężczyznom wystarczy jedynie 10 mg. Zapotrzebowanie to może wzrastać w okresie ciąży nawet do 27 mg. Podobnie jest w przypadku sportowców, którzy przeprowadzają bardzo intensywne treningi dwa razy na dobę. Należy także pamiętać, że żelazo jest trudno przyswajalne i organizm wchłania jedynie 10% dostarczonej z pożywienia porcji tego pierwiastka. 

Niedobór żelaza w organizmie

Pierwszymi skutkami niedoboru żelaza mogą być zawroty głowy, szybsze bicie serca oraz zasłabnięcia, spowodowane niedotlenieniem organizmu. Poważne i długotrwałe niedobory prowadzą natomiast do anemii, która stanowi już chorobę wymagającą specjalistycznego leczenia.

Niedobór żelaza powoduje również inne skutki zdrowotne. Objawy to przede wszystkim zmniejszenie wydolności organizmu, pogorszenie jakości snu, zaburzenia temperatury, pogorszenie zdrowia psychicznego i funkcji kognitywnych, brak menstruacji, wypadanie włosów, pogorszenie kondycji skóry i paznokci.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Niedobór żelaza powoduje poważne schorzenie, jakim jest niedokrwistość (anemia). Na skutek niskiej zawartości tego pierwiastka w organizmie erytrocyty (czerwone krwinki) są małe i mają zmniejszoną zawartość hemoglobiny.

Tą postać niedoboru żelaza w organizmie można poznać po następujących objawach:

• ogólne osłabienie,
• bladość skóry,
• suchość skóry i pogorszenie jej kondycji,
• pieczenie języka i wygładzenie jego powierzchni,
• pogorszenie kondycji włosów (zwłaszcza ich łamanie i nadmierne wypadanie).

Przy niedokrwistości z niedoboru żelaza pojawia się także spaczony apetyt. Osoba chora chce spożywać produkty niejadalne - np. kredę.

Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?

Na niedobór żelaza są narażone osoby:

• z zaburzeniami wchłaniania,
• na diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
• z zaburzeniami odżywiania,
• niedożywione,
• odżywiające się niezdrowo.

Warto zdawać sobie sprawę, że żelazo tracimy w różnych sytuacjach. W przypadku kobiet ma to miejsce w czasie menstruacji. Również różnego rodzaju inne krwawienia (po urazach lub w wyniku chorób przewodu pokarmowego) przyczyniają się do znacznej utraty tego pierwiastka. Dlatego w przypadku kobiet miesiączkujących i chorych na chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy lub polipy jelita grubego zalecana jest dodatkowa suplementacja. Zwiększone zapotrzebowanie istnieje także w ciąży i okresie karmienia piersią.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza nie zdarza się często. Są na niego narażone osoby, które nadużywają suplementów diety lub nieprawidłowo się odżywiają - spożywają w nadmiarze czerwone mięso. Chorobą, która sprzyja nadmiernemu gromadzeniu się tego pierwiastka jest hemochromatoza.

Co ważne, początkowo nadmiar daje podobne objawy do niedoboru. Są to: ogólne osłabienie i zmęczenie. Inne dolegliwości to: spadek masy ciała, obniżone libido, ból stawów, zanik owłosienia łonowego.

Jak sprawdzić poziom żelaza we krwi?

Poziom żelaza w organizmie można sprawdzić przy pomocy badań laboratoryjnych krwi. Jest to prosty test wykonywany w każdym laboratorium medycznym. Na test należy zgłosić się na czczo i w godzinach porannych.

Naturalne źródła żelaza

Żelazo występuje w:

• produktach roślinnych,
• produktach pochodzenia zwierzęcego.

To pierwsze znajdziemy w: różnego rodzaju pestkach, nasionach, orzechach, płatkach owsianych, tofu, roślinach strączkowych oraz gorzkiej czekoladzie.  Zawiera je także pieczywo pełnoziarniste, kakao, szpinak i natka pietruszki.

Dobre źródła żelaza to produkty pochodzenia zwierzęcego. Pierwiastek ten znaleźć można w: podrobach, wątróbce, nerkach, sercach, wołowinie, drobiu, rybach, skorupiakach, małżach i mięczakach.

Najlepszym sposobem, aby przyswoić odpowiednią ilość żelaza jest łączenie obu typów źródeł, jednak ze względu na rzadkość spożywania tego typu produktów mięsnych, nietrudno jest o niedobory tego składnika.

Kto powinien suplementować żelazo?

Suplementację żelaza zaleca się przede wszystkim kobietom w ciąży oraz planującym ciążę, matkom karmiącym, kobietom w okresie okołomenstruacyjnym, a także sportowcom i dawcom krwi. Nie powinno się przekraczać dopuszczalnej dziennej porcji do spożycia, ponieważ nadmiar może skutkować takimi dolegliwościami, jak wzdęcia czy zaparcia. Osoby, które mają wyjątkowe problemy z wchłanialnością tego pierwiastka powinny wybrać produkt wysoko przyswajalny, taki jak Ferradrop od Aura Herbals, dostępny w postaci płynu do rozcieńczania. Natomiast polecane żelazo w tabletkach to żelazo organiczne MicroFerr 25 mg odpowiednie dla wegan.

Jeżeli chodzi o suplementy diety, warto wybierać preparaty, które zawierają dobrze przyswajalne formy żelaza. Warto zwrócić uwagę na produkty, które dodatkowo zawierają w składzie substancje wpływające na poprawę wchłaniania tego pierwiastka. Polecane są suplementy z kwasem foliowym, witaminą C i witaminami z grupy B.

Żelazo w tabletkach, kapsułkach lub płynie trzeba stosować zgodnie z zaleceniami lekarza. Dotyczy to przede wszystkim dawkowania. Ważny jest także sposób przyjmowania suplementu. Warto pamiętać, że nie zaleca się stosowania preparatów z żelazem wraz z fast-foodami, słodyczami, napojami gazowanymi, kawą oraz herbatą, które dodatkowo utrudniają jego wchłanianie.

Niedobory żelaza wiążą się z bardzo poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego warto odpowiednio wcześnie zadbać o odpowiednią suplementację tego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastka.

Bibliografia:

1. A. Pleskaczyńska, Zapobieganie niedoborowi żelaza i leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza u niemowląt i małych dzieci, "Pediatria po Dyplomie" 2017 nr 6.
2. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. M. Mekus, W. Respondek, Żelazo - niezbędny składnik pokarmowy, "Żywienie i Metabolizm" 2013, t. 40, nr 1.
4. Podolak-Dawidziak M., Solnica B.: Badania w niedokrwistościach. [w:] Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych. P. Gajewski (red.), Kraków, Medycyna Praktyczna, 2012, 1548-1558.