Żelazo to jeden z pierwiastków mineralnych, którego ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować samoczynnie, dlatego musimy dostarczyć go każdego dnia w odpowiedniej ilości z pożywienia. Związek ten pełni wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, odpowiedzialnych za dotlenienie komórek tkanek i narządów. Jest również składnikiem wielu enzymów, które regulują procesy fizjologiczne i metabolizm kwasów tłuszczowych. Żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ jego niedobór prowadzi do zaburzeń miesiączkowania, a także pogorszenia kondycji włosów, skóry i paznokci. Najlepiej wchłanialnym źródłem żelaza są rzadko spożywane produkty mięsne, przy jego niedoborach konieczna jest odpowiednia substancja preparatami w postaci kropli, kapsułek lub tabletek.

Żelazo

Żelazo to podstawowy pierwiastek, który jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Należy go dostarczać wraz z pożywieniem. Inną formą suplementacji jest żelazo w tabletkach lub kapsułkach. Niski poziom tego składnika skutkuje szeregiem zaburzeń niebezpiecznych dla zdrowia. Zobacz, kogo dotyczy problem niedoboru żelaza.

Żelazo - charakterystyka

Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym. Zalicza się go do grupy metali przejściowych. Stanowi on niezbędny składnik do przebiegu wielu ważnych procesów życiowych. W organizmie żelazo wchodzi przede wszystkim w skład hemoglobiny. Jest również obecne w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie. Wyróżnia się:

• żelazo hemowe - obecne jest w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe - obecne jest w produktach pochodzenia roślinnego.

Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Następnie jest wiązane w błonie śluzowej przewodu pokarmowego, dzięki czemu powstaje ferrytyna. W takiej samej formie pierwiastek ten jest magazynowany w wątrobie. Proces ten zdecydowanie lepiej zachodzi w przypadku jego hemowej postaci. Żelazo niehemowe jest przyswajane przez organizm nieco gorzej.

Wchłanianie żelaza przebiega lepiej w obecności niektórych substancji. Jest to przede wszystkim witamina C. Korzystnie działają także witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. Powinny być one dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem lub jako suplement diety. Warto również pamiętać, że są składniki, które mają negatywny wpływ na przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. Należą do nich:

• cynk,
• wapń,
• fosfor,
• magnez,
• fityniany,
• białko roślinne.

Dlatego dostarczanie żelaza wyłącznie z dietą stwarza ryzyko niedoborów żelaza.

Żelazo - jaką pełni rolę w organizmie?

Pierwiastek, jakim jest żelazo, stanowi przede wszystkim składnik hemoglobiny. Jest ona odpowiedzialna za pobieranie tlenu i transportowanie go do poszczególnych komórek organizmu. Podobną funkcję pełni również w mioglobinie, która z kolei znajduje się w mięśniach. Umożliwia im ona pobieranie z krwi tlenu, niezbędnego do pracy. Żelazo bierze także udział w produkcji czerwonych krwinek, która odbywa się w szpiku kostnym. Jest składnikiem enzymów tkankowych i wpływa na metabolizm cholesterolu oraz wspiera oczyszczanie wątroby z toksyn. Nie można pominąć także znaczenia tego pierwiastka w działaniu układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Pomaga on zwalczać bakterie i wirusy, które mogą być przyczyną wielu chorób. 

Żelazo - zapotrzebowanie dzienne

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od płci oraz wieku.

• Dzieci od 1 do 3 lat powinny przyjmować je w ilości 7 mg,
• Dzieci od 4 do 12 lat już w ilości 10 mg.
• Dzieci powyżej 13 roku życia dla chłopców ilość ta wynosi 12 mg, a dla dziewczynek 15 mg.
• Kobiety do 50 roku życia powinny natomiast przyjmować aż 18 mg żelaza
• Mężczyźni powinni dostarczać organizmowi 10 mg.

Zapotrzebowanie to może wzrastać w okresie ciąży nawet do 27 mg. Podobnie jest w przypadku sportowców, którzy przeprowadzają bardzo intensywne treningi dwa razy na dobę. Należy także pamiętać, że żelazo jest trudno przyswajalne. Organizm wchłania jedynie 10% dostarczonej z pożywienia porcji tego pierwiastka.

Jakie są objawy i skutki niedoboru żelaza

Pierwszymi skutkami niedoboru żelaza mogą być zawroty głowy, szybsze bicie serca oraz zasłabnięcia. Są to dolegliwości spowodowane niedotlenieniem organizmu. Poważne i długotrwałe niedobory prowadzą do anemii, która stanowi już chorobę wymagającą specjalistycznego leczenia.

Niedobór żelaza powoduje również inne skutki zdrowotne. Objawy to przede wszystkim:

• zmniejszenie wydolności organizmu,
• pogorszenie jakości snu,
• zaburzenia temperatury,
• pogorszenie zdrowia psychicznego i funkcji kognitywnych,
• brak menstruacji,
• wypadanie włosów,
• pogorszenie kondycji skóry i paznokci.

Niedobór żelaza powoduje także poważne schorzenie, jakim jest niedokrwistość (anemia). Na skutek niskiej zawartości tego pierwiastka w organizmie erytrocyty są małe i mają zmniejszoną zawartość hemoglobiny.

Tą postać niedoboru żelaza w organizmie można poznać po następujących objawach:

• ogólne osłabienie,
• bladość skóry,
• suchość skóry i pogorszenie jej kondycji,
• pieczenie języka i wygładzenie jego powierzchni,
• pogorszenie kondycji włosów (zwłaszcza ich łamanie i nadmierne wypadanie).

Przy niedokrwistości z niedoboru żelaza pojawia się także spaczony apetyt. Osoba chora chce spożywać produkty niejadalne, np. kredę.

Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?

Na niedobór żelaza są narażone osoby:

• z zaburzeniami wchłaniania,
• na diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
• z zaburzeniami odżywiania,
• niedożywione,
• odżywiające się niezdrowo.

Warto zdawać sobie sprawę, że żelazo tracimy w różnych sytuacjach. W przypadku kobiet ma to miejsce w czasie menstruacji. Również różnego rodzaju inne krwawienia przyczyniają się do znacznej utraty tego pierwiastka. Dzieje się tak na przykład po urazach lub w wyniku chorób przewodu pokarmowego.

Dlatego w przypadku:

• kobiet miesiączkujących,
• osób chorych na chorobę wrzodową żołądka lub dwunastnicy,
• pacjentów posiadających polipy jelita grubego

zalecana jest dodatkowa suplementacja. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo istnieje także w ciąży i okresie karmienia piersią.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza nie zdarza się często. Są na niego narażone osoby, które nadużywają suplementów diety lub nieprawidłowo się odżywiają. Szczególnie jeśli spożywają w nadmiarze czerwone mięso. Chorobą, która sprzyja nadmiernemu gromadzeniu się tego pierwiastka, jest hemochromatoza.

Co ważne, początkowo nadmiar daje podobne objawy do niedoboru. Są to:

• ogólne osłabienie i zmęczenie,
• spadek masy ciała,
• obniżone libido,
• ból stawów,
• zanik owłosienia łonowego.

Jak sprawdzić poziom żelaza - badania krwi

Poziom żelaza w organizmie można sprawdzić przy pomocy badań laboratoryjnych krwi. Jest to prosty test wykonywany w każdym laboratorium medycznym. Na test należy zgłosić się na czczo i w godzinach porannych.

Które produkty są bogate w żelazo

Żelazo występuje w:

• produktach roślinnych,
• produktach pochodzenia zwierzęcego.

To pierwsze znajdziemy w:

• różnego rodzaju pestkach, nasionach, orzechach,
• płatkach owsianych,
• tofu,
• roślinach strączkowych,
• gorzkiej czekoladzie.

Zawiera je także pieczywo pełnoziarniste, kakao, szpinak i natka pietruszki.

Dobre źródła żelaza to produkty pochodzenia zwierzęcego. Pierwiastek ten znaleźć można w:

• wątróbce,
• nerkach,
• sercach,
• wołowinie,
• drobiu,
• rybach,
• skorupiakach,
• małżach i mięczakach.

Najlepszym sposobem, aby przyswoić odpowiednią ilość żelaza, jest łączenie obu typów źródeł. Jednak ze względu na rzadkość spożywania tego typu produktów mięsnych, nietrudno jest o niedobory tego składnika.

Kto powinien suplementować żelazo?

Suplementację żelaza zaleca się przede wszystkim:

• kobietom w ciąży oraz planującym ciążę,
• matkom karmiącym,
• kobietom w okresie okołomenstruacyjnym,
• sportowcom,
• dawcom krwi.

Nie powinno się przekraczać dopuszczalnej dziennej porcji do spożycia. Nadmiar może skutkować takimi dolegliwościami jak wzdęcia czy zaparcia. Osoby, które mają wyjątkowe problemy ze wchłanialnością tego pierwiastka, powinny wybrać produkt wysoko przyswajalny. Na przykład taki jak Ferradrop od Aura Herbals, dostępny w postaci płynu do rozcieńczania. Natomiast polecane żelazo w tabletkach to forma organiczna MicroFerr 25 mg odpowiednie dla wegan.

Jeżeli chodzi o suplementy diety, warto wybierać preparaty, które zawierają dobrze przyswajalne formy żelaza. Koniecznie należy zwrócić uwagę na produkty, które dodatkowo zawierają w składzie substancje wpływające na poprawę wchłaniania tego pierwiastka. Polecane są suplementy z kwasem foliowym, witaminą C i witaminami z grupy B.

Żelazo w tabletkach, kapsułkach lub płynie trzeba stosować zgodnie z zaleceniami lekarza. Dotyczy to przede wszystkim dawkowania. Ważny jest także sposób przyjmowania suplementu. Nie zaleca się stosowania preparatów z żelazem wraz z fast-foodami, słodyczami, napojami gazowanymi, kawą oraz herbatą. Utrudniają one bowiem znacznie jego wchłanianie.

Niedobory żelaza wiążą się z bardzo poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dlatego warto odpowiednio wcześnie zadbać o suplementację tego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastka.

Żelazo - podsumowanie

Wpływ żelaza na zdrowie oraz jego suplementacja to tematy niezwykle istotne dla zdrowego stylu życia. Żelazo jest jednym z kluczowych mikroelementów niezbędnych dla organizmu, odgrywając istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych.

Jednak nadmiar lub niedobór żelaza mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Niedobór żelaza, zwany anemią, może powodować:

• zmęczenie,
• osłabienie,
• bladość skóry,
• zaburzenia koncentracji,
• obniżoną odporność organizmu.

Dlatego ważne jest, aby utrzymywać właściwe stężenie żelaza w organizmie. Najlepiej poprzez zrównoważoną dietę, zawierającą zarówno heme (żelazo zwierzęce), jak i non-heme (żelazo roślinne).

Suplementacja żelaza jest często stosowana, zwłaszcza u osób cierpiących na niedobór, kobiety w ciąży i sportowców. Niemniej jednak należy ją stosować ostrożnie, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy, zwłaszcza u osób zdrowych. Wpływ żelaza na zdrowie jest złożony. Nadmiar może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego i uszkodzenia tkanek.

Podkreślamy znaczenie monitorowania poziomu żelaza w organizmie i konsultowania się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Dostosowanie dawki suplementów do indywidualnych potrzeb jest kluczowe, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Podsumowując, żelazo odgrywa kluczową rolę w zdrowiu organizmu. Jego wpływ jest zależny od równowagi i dostosowania do indywidualnych potrzeb. Warto dbać o odpowiednie spożycie żelaza poprzez dietę i konsultować się z profesjonalistą przed podjęciem decyzji o suplementacji.

Bibliografia:

1. A. Pleskaczyńska, Zapobieganie niedoborowi żelaza i leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza u niemowląt i małych dzieci, "Pediatria po Dyplomie" 2017 nr 6.
2. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. M. Mekus, W. Respondek, Żelazo - niezbędny składnik pokarmowy, "Żywienie i Metabolizm" 2013, t. 40, nr 1.
4. Podolak-Dawidziak M., Solnica B.: Badania w niedokrwistościach. [w:] Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych. P. Gajewski (red.), Kraków, Medycyna Praktyczna, 2012, 1548-1558.