Wapń

Wapń znany jest przede wszystkim ze swojej głównej roli w procesie mineralizacji tkanki kostnej. Zapobiega bolesnym skurczom mięśni, bierze udział w przewodzeniu informacji nerwowych do komórek, prawidłowym funkcjonowaniu enzymów oraz krzepnięciu krwi. Jego niedobór w okresie wzrostu może przyczynić się do osteopenii, czyli wcześniejszej formy osteoporozy, a w wieku dorosłym do demineralizacji kości, a tym samym ich deformacji i zwiększenia podatności na złamania. Warto zatem zadbać o odpowiednią suplementację tego pierwiastka za pomocą produktów w formie rozpuszczalnego proszku, bądź kapsułek.

Wapń

Wapń to pierwiastek potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze on udział m.in. w procesie krzepnięcia krwi, mineralizacji kości i przewodnictwie impulsów nerwowych. Jest obecny w produktach mlecznych, mięsie i warzywach. Źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są także suplementy diety. Konieczne jest utrzymywanie tego pierwiastka na optymalnym poziomie. W przeciwnym razie dochodzi do różnego rodzaju zaburzeń. Sprawdź, jakie są skutki niedoboru wapnia.

Wapń – charakterystyka

Wapń (Ca) jest pierwiastkiem chemicznym zaliczanym do grupy metali. Jest to podstawowy materiał budulcowy oraz składnik potrzebny do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Człowiek nie może wytworzyć go samodzielnie. Dlatego konieczne jest dostarczanie go z zewnątrz. W organizmie wapń stanowi nawet 1,66% całkowitej masy ciała.

Nawet 99% całego wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Ponadto pierwiastek ten jest obecny również w płynach ustrojowych i tkankach miękkich. Prawidłowy poziom wapnia umożliwia zachodzenie wielu ważnych dla zdrowia i życia procesów.

Wchłanianie wapnia w organizmie człowieka następuje w jelicie cienkim. Proces ten wspiera witamina D, która ułatwia transport tego pierwiastka ze światła jelita do krwi, a następnie komórek ciała. Biodostępność wapnia zwiększyć może również witamina K i magnez. Natomiast jego wchłanianie może być niewystarczające w obecności kwasu szczawiowego, błonnika pokarmowego, kwasu fitynowego, dużej ilości tłuszczów, białka zwierzęcego, kawy, herbaty, alkoholu i napojów gazowanych. Osoby, których dieta jest bogata w rośliny strączkowe, szpinak, buraki i produkty zbożowe, powinny szczególnie uważać na niedobory wapnia i rozważyć dodatkową suplementację.

Wapń – jaką rolę pełni w organizmie?

Składnik mineralny, jakim jest wapń, bierze udział głównie w budowie mocnych zębów oraz kości. Uczestniczy także w wielu procesach metabolicznych, takich jak aktywacja enzymów, budowa hormonów, skurcze mięśni, przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepnięcie krwi oraz zmniejszenie przepuszczalności błon komórkowych, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Jego rola polega również na wspieraniu prawidłowego działania układu naczyniowego oraz pracy serca.

Rola wapnia w organizmie to również:

• udział w wydzielaniu hormonów,
• udział w wydzielaniu neurotransmiterów,
• udział w reakcjach zapalnych i proliferacyjnych.

W kościach pierwiastek ten występuje w postaci związanej. Natomiast w płynie komórkowym i pozakomórkowym przybiera formę wapnia zjonizowanego.

Zalecane dzienne spożycie wapnia

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Zalecana ilość dla niemowląt podczas pierwszych sześciu miesięcy życia to 200 mg dziennie. Dzieciom w wieku 1–3 lat powinno się podawać 700 mg wapnia, a dorosłym w wieku 19–50 lat aż 1000 mg. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają młode kobiety ciężarne i karmiące oraz dzieci i młodzież w wieku od 10 do 18 lat, ponieważ wynosi ono nawet 1300 mg na dzień. Uśredniona ilość zalecanego spożycia dla osoby dorosłej wynosi 800 mg dziennie.

Niedobór wapnia

Pierwszymi skutkami niedoborów wapnia mogą być dysfunkcje działania układu nerwowego, wzrost ciśnienia tętniczego krwi oraz zwiększenie pobudliwości. U dzieci konsekwencją przyjmowania niedostatecznych ilości wapnia jest krzywica, a także obniżenie szczytowej masy kostnej, czego skutkiem jest osteopenia, a następnie osteoporoza, czyli zwiększona łamliwość kości. Podobne następstwa ma niedobór tego składnika mineralnego u dorosłych, ponieważ powoduje demineralizację i zmiękczenie kości, co prowadzi do ich deformacji oraz nadmiernej kruchości.

Niski poziom wapnia powoduje zaburzenia krzepliwości krwi. Objawem jest nie tylko przedłużające się krwawienie (np. po urazie), ale także łatwość w tworzeniu się siniaków i krwiaków.

Niedobór wapnia to hipokalcemia. Jej objawy to:

• łamliwość kości,
• złamania kości,
• nieprawidłowe ciśnienie krwi,
• tężyczka (mięśnie są zbyt mocno pobudzone do skurczu),
• zaburzenia nastroju (depresja, lęk),
• psucie się zębów,
• bóle mięśni,
• nieprzyjemne mrowienie i drętwienie kończyn,
• częste krwawienia z nosa,
• zaburzenia rytmu serca.

Im większy niedobór wapnia, tym poważniejsze objawy. Mogą pojawić się nawet trudności w chodzeniu, wypadanie zębów, skłonność do upadków, a w przypadku dzieci również zaburzenia wzrostu.

Nadmiar wapnia

Warto pamiętać, że szkodliwy jest także nadmiar wapnia. Stan ten fachowo jest określany jako hiperkalcemia. Rozpoznaje się go, gdy stężenie pierwiastka we krwi przekracza  2,5 mmol/l. Objawy nadmiaru wapnia we krwi to:

• osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• większa ilość wydalanego moczu,
• wzmożone pragnienie,
• zaparcia,
• bóle brzucha,
• nudności i wymioty,
• brak apetytu,
• nadmierna senność,
• osłabienie mięśni,
• kamica nerkowa lub ostre zapalenie trzustki (w ciężkich przypadkach).

Na zwiększony poziom wapnia we krwi są narażone osoby z pierwotną nadczynnością przytarczyc, nadczynnością tarczycy, nowotworem lub nadmiarem witaminy D.

Kto jest narażony na niedobór wapnia?

Niedobór wapnia może być spowodowany nie tylko zbyt małym spożyciem tego pierwiastka, ale również jego słabym wchłanianiem, nadmiernym wydalaniem z moczem oraz zaburzeniami hormonalnymi. Wapń wytrącany jest także w naturalnym procesie starzenia się, dlatego osoby w podeszłym wieku powinny w szczególności zadbać o suplementację tego cennego pierwiastka.

Jak sprawdzić poziom wapnia w organizmie?

Poziom wapnia można sprawdzić przy pomocy badań laboratoryjnych krwi. W czasie analizy określane jest jego całkowite stężenie. Test można wykonać w każdym laboratorium medycznym. Badanie wapnia powinno odbyć się w godzinach porannych i na czczo.

Wykonanie badania na poziom wapnia jest wskazane, gdy obecne są niepokojące objawy. Warto też przeprowadzić testy przed rozpoczęciem suplementacji. Przy okazji można sprawdzić stężenie innych witamin i minerałów, a w razie ich niedoborów rozpocząć przyjmowanie odpowiednio dopasowanych preparatów.

Naturalne źródła wapnia

Wapń występuje naturalnie przede wszystkim w nabiale. Najlepszym jego źródłem jest mleko oraz jego przetwory, jak jogurty, sery oraz kefiry. Warto jednak mieć na uwadze, że sery żółte są bogate również w tłuszcz i cholesterol, dlatego nie powinno się opierać na nich diety w zbyt dużym stopniu. Przetwory mleczne są natomiast rozwiązaniem dla osób, które nie tolerują laktozy. Wapń znajdziemy w mniejszej ilości także w drobiu oraz niektórych warzywach, jak na przykład pomidory, jarmuż, szpinak, biała fasola, natka pietruszki, botwinka, ciecierzyca. Wapń obecny jest też w sezamie, słoneczniku, maku, migdałach, kakale i tofu.

Suplementacja wapnia

Przyswajalność wapnia z diety to około 10–40%, a na jego biodostępność wpływa wiele czynników, w tym przede wszystkim zawarty w produktach roślinnych kwas szczawiowy i fitynowy oraz obecność tłuszczu i nierozpuszczonych frakcji błonnika pokarmowego, a także zbyt duża ilość fosforu w codziennym żywieniu. Warto zatem zadbać o suplementację wapnia specjalnymi preparatami. Najlepszą propozycją są produkty wysoko przyswajalne, zawierające w swoim składzie również witaminę D, jak na przykład F-CALCIUM D3, który jest dostępny w formie proszku do rozpuszczania w wodzie. 

Uzupełnieniem wapnia w diecie mogą być również suplementy diety w formie kapsułek i tabletek, które zawierają jeszcze inne substancje potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Mowa m.in. o preparatach z witaminą D i magnezem. Są to dwie substancje, które zwiększają przyswajanie magnezu. Do suplementów dodawane są także: witamina K2, cynk, witamina C, kurkuma i glukozamina.

W trosce o mocne kości powinniśmy zadbać, aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość wapnia wraz z substancjami, które wspomagają jego odpowiednią przyswajalność, co pozwoli nam skutecznie uchronić się przed niebezpiecznymi skutkami jego niedoboru.

Bibliografia:

1. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. W. Kołłątaj, L. Szewczyk, Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, "Endokrynologia Pediatryczna" 2006, nr 1.
3. R. Gellert, Hipo- i hiperkalcemia — patogeneza i problemy terapeutyczne, "Forum Nefrologicze" 2011, t. 4, nr 4, s. 373-382.