Witamina A

Witamina A - rola w organizmie

Witamina A zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Uczestniczy w procesie widzenia, jest niezbędna do wzrostu kości i tkanek. Jej obecność jest również niezbędna do prawidłowego ukształtowania i utrzymania we właściwej kondycji zgryzu, żuchwy. Wpływa także prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, skóry i dróg oddechowych. Niestety nie zawsze jej spożycie w diecie kształtuje się na satysfakcjonującym poziomie. Znaleźć ją można zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w warzywach. Jakie jeszcze pełni funkcje? Jak wygląda jej niedobór, a jak nadmiar? Jakie powinno być dzienne spożycie witaminy A?

Witamina A - właściwości

Wbrew temu, co sugeruje sama nazwa, witamina A nie jest jedynym związkiem. To określenie odnoszące się do kilku substancji organicznych, należących do grupy retinoidów. Każda z nich odgrywa w organizmie określoną rolę. Wśród najczęściej spotykanych występuje m.in. retinol, ale również beta-karoten czy akseroftol. Pochodząca z roślin występuje głównie w formie karotenoidów. Natomiast odzwierzęca to retinol, spotykany w wątrobie i tłuszczu. Przez swoje właściwości (m.in. rozpuszczalność w tłuszczach) jej poziom w organizmie jest znacznie bardziej stabilny. Ma to jednak tez ważny minus. Jej nadmiar jest trudno wydalić.

Witamina A pełni wiele funkcji w organizmie. Między innymi jest wykorzystywana do tworzenia białek i trawieniu tłuszczów. Ma również dość silne działanie profilaktyczne na niektóre nowotwory. Tu wymienia się m.in. rolę w zapobieganiu nowotworom jelita grubego, piersi, penisa i płuc. Jest również istotnym elementem składowym rodopsyny, która wchodzi w skład siatkówki oka. Sprzyja odpowiedniemu nawilżeniu skóry i wspiera wzrost tkanki nabłonkowej. Z tego powodu często wchodzi w skład kremów przeciwzmarszczkowych. Skutecznie radzi sobie z drobnymi zmarszczkami i przebarwieniami.

Warto jednak pamiętać, że niedobór witaminy dotyczy przede wszystkim narządu wzroku. Z kolei nadmiar witaminy A może być szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

Dobowe spożycie witaminy A (dla osoby dorosłej) powinno wynosić ok. 800 μg [4]. Należy wziąć pod uwagę, że jest to uzależnione od wielu czynników, w tym diety i stylu życia.

Niedobór witaminy A w organizmie

Niekiedy zdarzają się sytuacje, że w naszej diecie brakuje witaminy A. Jakie mogą być tego następstwa? Objawy niedoboru witaminy A to głównie zaburzenie widzenia. Jest tak, ponieważ retinol jest elementem składowym wykorzystywanym przy budowie siatkówki oka. Ponadto niedobór witaminy może powodować również:

• słaby stan skóry i paznokci - sucha i szorstka skóra, łamliwe paznokcie,
• pogarszający się stan włosów - zwłaszcza ich przesuszanie,
• uporczywe poczucie zmęczenia,
• powracający trądzik i wysypki,
• problemy z apetytem i układem trawiennym,
• zaburzenia miesiączkowania i libido u kobiet.

Witamina A - produkty

Witamina A występuje zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. W tych pierwszych znajdziemy ją w formie retinolu. Wchłaniana jest przez organizm, nie wymagając żadnych dodatkowych procesów. Jest absorbowana najbardziej efektywnie. Jednak w przypadku zbyt dużego spożycia łatwo o przedawkowanie. Odzwierzęce źródła retinolu to:

• wątróbka - drobiowa, wieprzowa i wołowa - zdecydowanie najbogatsze źródło. Z tego powodu zaleca się spożywać ją nie częściej niż raz w tygodniu,
• jaja,
• masło i sery,
• niektóre gatunki ryb,
• drób i cielęcina,
• mleko i jogurty

Roślinne źródła witaminy zawierają go w postaci prowitaminy A, głównie w formie karotenoidów. Te jednak muszą przejść kilka przemian w organizmie, by stać się pełnowartościową witaminą A. Do tego potrzeba pewnych ilości tłuszczy. Sam proces nie jest tak wydajny, jak w przypadku retinolu. Zaletą zwierzęcych źródeł prowitaminy A jest fakt, że w razie nadpodaży ich wchłanialność znacząco spada. Beta-karoten znajduje się przede wszystkim w:

• marchwi,
• jarmużu,
• morelach suszonych,
• natce pietruszki (witamina a e c),
• szpinaku,
• boćwinie, szczawiu i szczypiorku,
• morelach świeżych,
• melonach,
• dyni,
• cykorii,
• śliwkach suszonych,
• brokułach.

Ponieważ witamina z grupy karotenoidów jest rozpuszczalna w tłuszczach, wszystkie warzywa i owoce warto spożywać razem z np. olejami. Wystarczy skropić sałatkę oliwą z oliwy, aby znacznie zwiększyć wchłanialność witaminy A.

Korzyści ze stosowania witaminy A

Witamina A sprzyja ogólnemu dobrostanowi organizmu. Jednak są również sytuacje, w których może pomóc szczególnie szybko uporać się z problemami. Jednym z takich dokuczliwych problemów są zajady, czyli pękające kąciki ust. Smarowanie ust, a zwłaszcza ich kącików maścią zawierającą witaminę A pomaga w szybszej regeneracji naskórka. To zaś przyspiesza proces gojenia ran. Podobnie, choć nieco wolniej, może pomóc przyjmowanie suplementów z witaminą A.

Ze względu na regeneracyjny wpływ na skórę, maści z retinolem są bardzo skuteczne. Wydatnie pomagającym poprawić stan i odżywienie skóry. Szczególnie docenią to osoby zmagające się z przesuszającymi się dłońmi i stopami. Produkty takie usuwają nadmierne rogowacenie naskórka, co utrzymuje prawidłowy stan skóry. Kosmetyki z retinolem często rekomendowane są osobom, które borykają się z problemem atopowego zapalenia skóry. Witamina ta wnika głęboko w naskórek i sprzyja produkcji włókien kolagenowych.

Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy A, ma bardzo pozytywny wpływ również na stan włosów i paznokci. Szczególnie w połączeniu z pozostałymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Przy regularnej suplementacji włosy stają się grubsze, o wyraźnie większej objętości. Znika również problem z ich przesuszaniem.

Witamina A a kobiety w ciąży

Niewielkie ilości witaminy A w organizmie kobiety w ciąży są niezbędne. Jednak warto zaznaczyć, że nadmiar witaminy wzbudza wiele kontrowersji wśród lekarzy ginekologów. Szacuje się, że jej maksymalne dziennie spożycie przez kobiety spodziewające się dziecka powinno wynosić ok. 750 mg [5]. Przedawkowanie może być niezwykle niebezpieczne dla rozwijającego się płodu. Zwiększa się wówczas ryzyko pojawienia się wodogłowia, a także zaburzeń układu sercowo-naczyniowego. Warto w czasie ciąży zmniejszyć spożycie produktów, które zawierają duże dawki witaminy A. Szczególnie marchewki i wątróbki. Rekomendowane jest przyjmowanie suplementów diety wiatminy A w składzie.

Objawy nadmiaru witaminy A

Nadmiary witaminy A, podobnie jak pozostałych z grupy ADEK mogą być groźne dla zdrowia. W skrajnych przypadkach mogą spowodować nieodwracalne uszkodzenia, a nawet śmierć. Pierwsze objawy, wskazujące na jej przedawkowanie to, m.in.:

• nadwrażliwość na światło,
• problemy z układem trawiennym,
• rozdrażnienie,
• swędzenie skóry,
• powiększenie narządów wewnętrznych,
• łamliwość włosów i paznokci

Przedawkowanie witaminy A, a zwłaszcza beta-karotenu, może wywołać zmianę zabarwienia skóry na lekko żółtawy. Na szczęście jest to nieszkodliwe dla zdrowia i całkowicie odwracalne - wystarczy ograniczyć jej spożycie.

Bibliografia - witamina A

1. Zaborska A., Król J. i Brodziak A. Witamina A - funkcje i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 2015, 69(7);s.36-38.
2. Brzozowska A., Roszkowski W., Pietruszka B. i Kaluza J. Witaminy i składniki mineralne jako suplement diety. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement, 2005, 12(4); s.5-16.
3. Zasada M. i Adamczyk A. Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologa Estetyczna, 2018, 7(5); s.517-521.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-czy-wiecej-znaczy-lepiej/ [dostęp 22.09.2021]
5. https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/jak-dbac-o-siebie-w-ciazy/witaminy-dla-kobiet-w-ciazy-jakie-sa-najwazniejsze-w-rozwoju-maluszka [dostęp 22.09.2021]