Witamina A

Witamina A zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. uczestniczy w procesie widzenia, jest niezbędna do wzrostu kości i tkanek. Jej obecność jest również niezbędna do prawidłowego ukształtowania i utrzymania we właściwej kondycji zgryzu, żuchwy, wpływa także prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, skóry i dróg oddechowych. Niestety nie zawsze jej spożycie w diecie kształtuje się na satysfakcjonującym poziomie. Znaleźć ją można zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w warzywach. Jakie jeszcze pełni funkcje? Jak wygląda niedobór witaminy, a jak jej nadmiar? Jakie powinno być dzienne spożycie witaminy A?

Witamina A - właściwości

Wbrew temu, co sugeruje sama nazwa, witamina A nie jest jedynym związkiem. To określenie odnoszące się do kilku substancji organicznych, należących do grupy retinoidów i odgrywających w organizmie określoną rolę. Wśród najczęściej spotykanych występuje m.in. retinol, ale również beta karoten czy akseroftol. Pochodząca z roślin występuje głównie w formie karotenoidów, a odzwierzęca to retinol, spotykany w wątrobie i tłuszczu. Przez swoje właściwości (m.in. rozpuszczalność w tłuszczach) jej poziom w organizmie jest znacznie bardziej stabilny, ale nadmiar jest trudno wydalić.

Witamina A pełni wiele funkcji w organizmie. Między innymi jest wykorzystywana do tworzenia białek i trawieniu tłuszczów. Ma również dość silne działanie profilaktyczne na niektóre nowotwory - tu wymienia się m.in. rolę w zapobieganiu nowotworom jelita grubego, piersi, penisa i płuc. Jest również istotnym elementem składowym rodopsyny - wchodzącej w skład siatkówki oka. Sprzyja odpowiedniemu nawilżeniu skóry i wspiera wzrost tkanki nabłonkowej. Z tego powodu często wchodzi w skład kremów przeciwzmarszczkowych - skutecznie radzi sobie z drobnymi zmarszczkami i przebarwieniami [1,2,3].

Warto jednak pamiętać, że niedobór witaminy dotyczy przede wszystkim narządu wzroku. Z kolei nadmiar witaminy A może być szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

Dobowe spożycie witaminy A (dla osoby dorosłej) powinno wynosić ok. 800 μg [4]. Należy wziąć pod uwagę jednak, że jest to ostatecznie uzależnione od wielu czynników, w tym diety i stylu życia.

Witamina A - niedobór

Choć witamina A jest bardzo ważnym mikroelementem, niekiedy zdarzają się sytuacje, że w naszej diecie go brakuje. Jakie mogą być tego następstwa? Objawy niedoboru witaminy A to głównie zaburzenie widzenia, ponieważ retinol jest elementem składowym wykorzystywanym przy budowie siatkówki oka. Ponadto niedobór witaminy może powodować również:

• słaby stan skóry i paznokci - sucha i szorstka skóra, łamliwe paznokcie,
• pogarszający się stan włosów - zwłaszcza ich przesuszanie,
• uporczywe poczucie zmęczenia,
• powracający trądzik i wysypki,
• problemy z apetytem i układem trawiennym,
• zaburzenia miesiączkowania i libido u kobiet.

Witamina A - produkty

Witamina A występuje zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. W tych pierwszych jest ona w formie retinolu, który do wchłaniania przez organizm nie wymaga żadnych dodatkowych procesów i jest absorbowany bardziej efektywnie. Jednak w przypadku nadpodaży łatwiej o przedawkowanie tej witaminy. Odzwierzęce źródła retinolu to:

• wątróbka - drobiowa, wieprzowa i wołowa - zdecydowanie najbogatsze źródło, z tego powodu zaleca się spożywać ją nie częściej, niż raz w tygodniu,
• jaja,
• masło i sery,
• niektóre gatunki ryb,
• drób i cielęcina,
• mleko i jogurty

Roślinne źródła witaminy zawierają go w postaci prowitaminy A, głównie w formie karotenoidów, które muszą przejść kilka przemian w organizmie, by stać się pełnowartościową witaminą A. Do tego potrzeba pewnych ilości tłuszczy, a sam proces nie jest tak wydajny, jak w przypadku retinolu. Zaletą zwierzęcych źródeł prowitaminy A jest fakt, że w razie nadpodaży ich wchłanialność znacząco spada. Beta karoten znajduje się przede wszystkim w:

• marchwi,
• jarmużu,
• morelach suszonych,
• natce pietruszki (witamina a e c),
• szpinaku,
• boćwinie, szczawiu i szczypiorku,
• morelach świeżych,
• melonach,
• dyni,
• cykorii,
• śliwkach suszonych,
• brokułach.

Ponieważ witamina z grupy karotenoidów jest rozpuszczalna w tłuszczach, wszystkie warzywa i owoce warto spożywać razem z np. olejami. Wystarczy skropić sałatkę oliwą z oliwy, aby znacznie zwiększyć wchłanialność witaminy A.

Korzyści ze stosowania witaminy A

Witamina A sprzyja ogólnemu dobrostanowi organizmu, jednak są również sytuacje, w których może pomóc szczególnie szybko uporać się z problemami. Jednym z takich dokuczliwych problemów są zajady, czyli pękające kąciki ust. Smarowanie ust, a zwłaszcza ich kącików maścią zawierającą witaminę A pomaga w szybszej regeneracji naskórka, co przyspiesza proces gojenia ran. Podobnie, choć nieco wolniej, może pomóc przyjmowanie suplementów z witaminą A.

Z racji na regeneracyjny wpływ na naskórek, a nawet głębsze warstwy skóry, maści i produkty zawierające retinol są bardzo dobrym środkiem, wydatnie pomagającym poprawić stan i odżywienie skóry, co szczególnie docenią osoby zmagające się z przesuszającymi się dłońmi i stopami. Produkty takie usuwają nadmierne rogowacenie naskórka, co utrzymuje prawidłowy stan skóry. Co więcej, kosmetyki z retinolem w składzie często rekomendowane są osobom, które borykają się z problemem atopowego zapalenia skóry. Witamina ta wnika głęboko w naskórek i sprzyja produkcji włókien kolagenowych [3].

Odpowiednie odżywienie organizmu i zapewnienie mu odpowiedniej ilości witaminy A, szczególnie w połączeniu z pozostałymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, ma bardzo pozytywny wpływ również na stan włosów i paznokci. Przy regularnej suplementacji nierzadko włosy stają się grubsze, o wyraźnie większej objętości, znika również problem z ich przesuszaniem.

Witamina A a kobiety w ciąży

Niewielkie ilości witaminy A w organizmie kobiety w ciąży są niezbędne. Jednak warto zaznaczyć, że nadmiar witaminy wzbudza wiele kontrowersji wśród lekarzy ginekologów. Szacuje się, że maksymalne dziennie spożycie tego związki przez kobiety spodziewające się dziecka powinno wynosić ok. 750 mg [5]. Przedawkowanie może być niezwykle niebezpieczne dla rozwijającego się płodu. Zwiększa się wówczas ryzyko pojawienia się wodogłowia, a także zaburzeń układu sercowo-naczyniowego. W związku z tym warto w tym okresie zmniejszyć spożycie produktów, które zawierają duże dawki witaminy A - marchewki i wątróbki. Rekomendowane jest przyjmowanie suplementów diety bez tego związku chemicznego w składzie.

Objawy nadmiaru witaminy A

Nadmiary witaminy A, podobnie jak pozostałych z grupy ADEK mogą być groźne dla zdrowia i w skrajnych przypadkach spowodować nieodwracalne uszkodzenia, a nawet śmierć. Pierwsze objawy, wskazujące na jej nadpodaż to, m.in.:

• nadwrażliwość na światło,
• problemy z układem trawiennym,
• rozdrażnienie,
• swędzenie skóry,
• powiększenie narządów wewnętrznych,
• łamliwość włosów i paznokci

Przedawkowanie prowitaminy A, a zwłaszcza β-karotenu może wywołać zmianę zabarwienia skóry na lekko żółtawy, na szczęście jest to nieszkodliwe dla zdrowia i całkowicie odwracalne - wystarczy ograniczyć jego spożycie.

Treści na stronie sklepzycia.pl mają charakter informacyjny, nie zastępują konsultacji lekarskich oraz nie są poradnikiem samodzielnego leczenia. Informacje zawarte na stronie pochodzą z ogólnodostępnych źródeł.

Bibliografia

1. Zaborska A., Król J. i Brodziak A. Witamina A - funkcje i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 2015, 69(7);s.36-38.
2. Brzozowska A., Roszkowski W., Pietruszka B. i Kaluza J. Witaminy i składniki mineralne jako suplement diety. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement, 2005, 12(4); s.5-16.
3. Zasada M. i Adamczyk A. Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologa Estetyczna, 2018, 7(5); s.517-521.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-czy-wiecej-znaczy-lepiej/ [dostęp 22.09.2021]
5. https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/jak-dbac-o-siebie-w-ciazy/witaminy-dla-kobiet-w-ciazy-jakie-sa-najwazniejsze-w-rozwoju-maluszka [dostęp 22.09.2021]

Artykuły o witaminach:

• Witaminy E gdzie występuje
• Witamina D gdzie występuje
• Witamina B12 gdzie występuje
• Niedobór witaminy D objawy
• jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12
• Jakie witaminy na odporność