Witamina B12 - gdzie występuje i jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina B12 - gdzie występuje i jaka jest jej rola w organizmie?

Organizm nie produkuje witaminy B12. Dlatego konieczne jest jej dostarczanie z zewnątrz. Rekomendowane jest spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale co z osobami pozostającymi na diecie wegańskiej? Zobacz, gdzie występuje witamina B12 i dlaczego trzeba dbać o jej prawidłowy poziom.

Podstawowym źródłem witamin, pierwiastków i wszystkich substancji odżywczych powinno być pożywienie. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana, zdrowa i dostosowana do potrzeb organizmu. Zalecenia mówią również o tym, aby jadłospis był różnorodny. Dzięki temu wzrasta szansa na dostarczenie większej ilości witamin i minerałów. Niekiedy jednak samo pożywienie nie wystarcza. Wówczas konieczne jest wsparcie organizmu gotowymi preparatami.

Co to jest witamina B12?

Witamina B12 jest organicznym związkiem chemicznym. Jej głównym atomem jest kobalt, dzięki czemu jest szerzej znana pod nazwą kobalamina. Jest ważnym regulatorem produkcji czerwonych krwinek w organizmach żywych. Nie jest to jednak jej jedyna rola. Substancja ta jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w ciele człowieka. Dlatego bardzo ważne jest pilnowanie jej optymalnego poziomu. Kobalamina należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie (jak pozostałe witaminy z grupy B).

Wchłanianie witaminy B12 ma miejsce w układzie pokarmowym, a dokładniej w końcowym odcinku jelita krętego. Aby proces ten mógł zajść, konieczna jest obecność glikoproteiny produkowanej przez komórki ścian żołądka. Jest to tzw. czynnik wewnętrzny lub czynnik Castle’a.

Rola witaminy B12 w organizmie człowieka

Witamina B12 jest potrzebna organizmowi, ponieważ:

• umożliwia syntezę kwasów nukleinowych DNA,
• bierze udział w przemianach tłuszczów i węglowodanów,
• bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym,
• reguluje poziom homocyteiny.

Odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego dzięki witaminie B12

Witamina B12 jest bardzo ważna dla układu nerwowego, ponieważ bierze udział w tworzeniu się osłonek mielinowych. Jest to struktura, która pokrywa komórki nerwowe. Dzięki niej impulsy nerwowe mogą być przekazywane szybciej i bardziej efektywnie. Ponadto kobalamina jest potrzebna do syntezy najważniejszych neuroprzekaźników.

Czy organizm może sam produkować witaminę B12?

Niestety, organizm człowieka nie może samodzielnie produkować witaminy B12. Oznacza to, że konieczne jest jej dostarczanie w inny sposób. W przeciwnym razie mogą pojawić się niedobory, które niosą za sobą skutki uboczne - często groźne. Bez witaminy B12 organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Niektórzy badacze twierdzą jednak, że organizm człowieka może produkować witaminę B12. Zajmują się tym bakterie probiotyczne. Niestety, synteza ma miejsce w jelicie grubym. Jest to odcinek przewodu pokarmowego, w którym nie zachodzi wchłanianie witamin. W takiej sytuacji cała wyprodukowana witamina B12 jest usuwana z organizmu wraz z kałem.

Jak dostarczać organizmowi witaminę B12?

Witamina B12 może być dostarczona organizmowi na kilka sposobów. Podstawowym z nich jest pożywienie. Jednak nie jest to możliwe u wszystkich osób z wielu względów (m.in. światopoglądowych lub zdrowotnych). W takich sytuacjach jedynym sposobem, aby uniknąć niedoboru witaminy B12 jest dodatkowa suplementacja.

Istnieje także farmakologiczne leczenie witaminą B12. Kobalamina w formie leku jest stosowana u osób, u których występują duże niedobory tej substancji. Może być podawana doustnie lub domięśniowo (w formie zastrzyków domięśniowych). Jedna kapsułka lub ampułka zawiera bardzo wysoką dawkę witaminy B12. Taka forma dostarczania organizmowi kobalaminy może zostać zlecona wyłącznie przez lekarza.

Witamina B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego

Głównym źródłem witaminy B12 w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego. Wiele z nich w 100 gramach zawiera wystarczającą ilość tej substancji, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka. Warto jednak mieć na uwadze, że wchłanianie witaminy B12 może zostać zaburzone przez cukry.

Witamina B12 jest obecna w następujących produktach pochodzenia zwierzęcego:

• wątróbka (18,7 µg/100g),
• żółtko jaja surowe (2 µg/100g),
• jajo kurze ugotowane (1,1 µg/100g),
• ser żółty (0,8 µg/100g),
• ser biały (0,4 µg/100 g),
• mleko (0,5 µg/100g) i przetwory mleczne,
• jogurt naturalny (0,8 µg/100g),
• wieprzowina (0,7 µg/100g),
• drób (0,4 µg/100g),
• wołowina (2,6 µg/100g).

Ponadto witamina B12 jest obecna w rybach i owocach morza.

Czy witamina B12 jest obecna w produktach roślinnych?

Przez pewien czas sądzono, że witamina B12 jest obecna w glonach. Badania wykazały jednak, że zawierają one jedynie substancję, która swoją strukturą przypomina kobalaminę. Ponadto testy wskazały, że jej spożywanie może utrudniać wchłanianie witaminy B12.

W wielu miejscach można spotkać się również z informacją, że źródłem witaminy B12 są grzyby. Zwłaszcza pieczarki i boczniaki. Jej ilość jest jednak śladowa. Niektóre tabele żywieniowe (np. Food Data Central USDA) podają, że zawartość kobalaminy w tych produktach wynosi 0 µg.

Zatem produkty roślinne nie zawierają witaminy B12. Ciekawym zjawiskiem jest jednak brak niedoborów u osób pozostających na jednej z odmian diety wegańskiej - Genmai saishoku. Obejmuje ona spożywanie alg morskich, brązowego ryżu, grzybów i warzyw. Mimo licznych badań, nie udało się ustalić, dlaczego u osób tych poziom witaminy B12 utrzymuje się na optymalnym poziomie.

Suplementacja witaminy B12

Suplementy diety w witaminą B12 są dostępne w kilku formach. Kupić można tabletki, kapsułki, a nawet krople lub spray. Warto zwrócić uwagę na to, aby preparat był wysokiej jakości i nie zawierał zbędnych substancji chemicznych (konserwantów, barwników, ulepszaczy). Osoby, które zmagają się z niedoborem innych witamin lub pierwiastków (lub chcą im przeciwdziałać), mogą wybrać suplementy złożone (np. witamina B12 z żelazem, witaminą D lub selenem).

Suplementacja witaminy B12 jest zalecana przede wszystkim osobom na diecie wegańskiej i diecie wegetariańskiej. Po preparaty powinny sięgnąć też osoby, które z różnych powodów (np. religijnych) ograniczają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Suplementy muszą być stosowane u osób zagrożonych niedoborem w powodów zdrowotnych lub ze stwierdzonym w badaniach zbyt niskim poziomem witaminy B12. W każdym z tych przypadków wskazana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem w celu dopasowania odpowiedniego preparatu i jego dawkowania.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4 µg na dobę. Jest ono wyższe w przypadku:

• ciężarnych: 2,6 µg na dobę,
• kobiet karmiących piersią: 2,8 µg na dobę.

Ciekawostką jest, że w organizmie człowieka znajduje się zmagazynowana witamina B12. Jej ilość jest różna. Niektóre źródła podają, że jest to nawet 3 mg. Dzięki temu jej niedobór nie pojawia się od razu po zmniejszeniu podaży kobalaminy wraz z pożywieniem. Nie należy jednak polegać na tych zapasach i zadbać o odpowiednią suplementację witaminy B12.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 prowadzi do zaburzeń ze strony niemal wszystkich układów w ciele człowieka. Manifestują się one, jako nieprzyjemne objawy i dolegliwości. Ich pojawienie się jest wskazaniem do konsultacji z lekarzem i wykonania badań laboratoryjnych krwi. Nie należy zwlekać, ponieważ pogłębiający się niedobór witaminy B12 niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Niedobór witaminy B12 powoduje następujące objawy neurologiczne:

• zaburzenia pamięci,
• ogólne osłabienie,
• zaburzenia chodu,
• zaburzenia czucia wibracji,
• zawroty głowy,
• zaburzenia równowagi,
• parestezje (mrowienie w kończynach),
• uczucie zmęczenia,
• drętwienie kończyn.

Niedobór witaminy B12 powoduje też objawy psychiatryczne:

• zaburzenia nastroju,
• drażliwość,
• apatię,
• zaburzenia świadomości.

Mogą pojawić się także zaburzenia ze strony układu pokarmowego:

• brak apetytu,
• spadek masy ciała,
• utrata smaku,
• pieczenie języka.

Niedobór witaminy B12 prowadzi także do zaburzenia wytwarzania krwinek czerwonych. Skutkiem jest rozwój niedokrwistości megaloblastycznej.

Źródła:

1. M. Mizray i in., Witamina B12 - skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym, "Przegląd Nauk o Zdrowiu" 2016, nr 3, s. 295-301.
2. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. A. Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 - budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, "Żywność, Nauka, Technologia, Jakość" 2010, nr 5, s. 17-32.
4. J. Zbrocka, Z.B. Wojszel, Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne, "Geriatria" 2013, nr 7, s. 24-32.
5. A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, "Postępy Fitoterapii" 2009, nr 4, s. 229-238.
6. J. Biernat, M. Bronkowska, Interakcje z lekami - istotnym wskazaniem suplementacji diety witaminą B12, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna" 2014, nr 4, s. 857-864.