O tym, że organizm człowieka potrzebuje witaminy B12, aby prawidłowo funkcjonować, nie trzeba nikogo przekonywać. Jest to jedna z podstawowych substancji odżywczych. Jej niedobór powoduje poważne zaburzenia ze strony niemal wszystkich tkanek i narządów. Zobacz, jakie są właściwości witaminy B12 i jak utrzymać jej prawidłowy poziom.
Witamina B12 jest jedną z tych substancji, których organizm bardzo potrzebuje, ale nie może ich samodzielnie wyprodukować. Dlatego konieczne jest jej dostarczanie z zewnątrz. Należy przyłożyć do tego szczególną uwagę, ponieważ zbyt niska podaż ma swoje konsekwencje zdrowotne. Poziom witaminy B12 można sprawdzić w badaniach laboratoryjnych krwi. Testy są wykonywane niemal w każdym laboratorium medycznym. Można je wykonać również prywatnie, czyli bez skierowania od lekarza.
Witamina B12 – właściwości
Witamina B12 to organiczny związek chemiczny. Obejmuje on grupę korynoidów. Są to substancje, które w swojej cząsteczce zawierają jony kobaltu. Od tego zresztą pochodzi jej inna nazwa – kobalamina. Witamina B12 występuje w kilku formach, które nieznacznie różnią się właściwościami (zwłaszcza budową chemiczną i trwałością). W organizmie bez problemu przechodzi ona w różne z nich. Znane są też takie formy witaminy B12 (np. sulfatokobalamina), których rola w organizmie i procesach metabolicznych nie została do tej pory poznana.
Kobalamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest to właściwość wszystkich witamin z grupy B. Pozwala ona substancji łatwo wnikać do komórek ludzkiego organizmu. Niestety, przez to występują problemy z jej magazynowaniem. W niektórych sytuacjach zwiększa to ryzyko powstania niedoboru witaminy B12.
Witamina B12 jest wchłaniana w układzie pokarmowym. Proces ten zachodzi w jelicie krętym. Aby odbywał się bez zakłóceń, musi brać w nim udział glikoproteiny wytwarzane w ścianach żołądka.
Chociaż powszechnie przyjmuje się, że organizm człowieka nie może samodzielnie produkować witaminy B12, pojawiają się głosy o takiej możliwości. Miałaby to być rola bakterii probiotycznych. Jedyny problem polega na tym, że bytują one w jelicie grubym. W tym miejscu witaminy nie są już wchłaniane. Dlatego mimo produkcji witaminy B12, organizm nie mógłby z niej korzystać.
Po co organizm potrzebuje witaminę B12?
Witamina B12 jest jedną z substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potrzebują jej wszystkie komórki w ciele. Bez niej nie mogą zachodzić ważne dla życia procesy. Warto dodać, że jest ona nośnikiem grup metylowych. Tym samym pełni rolę koenzymu dla enzymów, które biorą udział w syntezie aktywnych form kwasu foliowego.
Witamina B12 jest nazywana czerwoną witaminą, ponieważ bierze istotny udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi, czyli czerwonych krwinek. Procesy te zachodzą w szpiku kostnym. Tym samym witamina B12 przeciwdziała niedokrwistości.
Witamina B12 ma swój udział w procesach metabolicznych. Jest potrzebna do metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek. Dzięki temu organizm może je wykorzystać do innych procesów. Kobalamina umożliwia też syntezę kwasów nukleinowych (DNA).
Wiele mówi się również o tym, że witamina B12:
-
bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
-
wpływa na gospodarkę hormonalną,
-
wspomaga leczenie zapalenia wątroby,
-
odgrywa istotną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji układu pokarmowego i krwionośnego.
Kobalamina wpływa również na poziom homocysteiny. Jest to substancja, która w nadmiernych ilościach ma negatywny wpływ na organizm człowieka. Sprzyja agregacji płytek krwi, co skutkuje powstawaniem zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Tym samym wzrasta ryzyko miażdżycy i tzw. incydentów wieńcowych (np. zawału serca, udaru mózgu), które są związane z utrudnieniami w przepływie krwi.
[product id="1309,4773,233,789"]
Witamina B12 a prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Niezwykle ważna jest rola witaminy B12 w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Substancja ta bierze udział w tworzeniu się osłonek mielinowych na powierzchni komórek nerwowych. Ułatwiają one przewodzenie impulsów nerwowych. Są one przenoszone szybciej i efektywniej. Dodatkowo dzięki niej komórki nerwowe zyskują dodatkową ochronę.
Witamina B12 bierze również udział w syntezie neuroprzekaźników. Są to różnego rodzaju substancje, które również uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych z tkanek do mózgu i odwrotnie.
Kobalamina pomaga też w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Wspiera procesy myślenia oraz percepcję, czyli odbieranie różnego rodzaju bodźców.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B12?
Należy zdawać sobie sprawę z tego, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na witaminę B12. Zależy ono przede wszystkim od wieku i płci. Ale znaczenie ma także ogólny stan zdrowia oraz stan fizjologiczny.
Instytut Żywności i Żywienia w 2020 roku przedstawił następujące dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 i normy spożycia (RDA).
-
dzieci do 3. roku życia: 0,9 µg,
-
dzieci do 6. roku życia: 1,2 µg,
-
dzieci do 9. roku życia: 1,8 µg,
-
chłopcy do 12. roku życia: 1,8 µg,
-
chłopcy do 18. roku życia: 2,4 µg,
-
dziewczęta do 12. roku życia: 1,8 µg,
-
dziewczęta do 18. roku życia: 2,4 µg,
-
mężczyźni: 2,4 µg,
-
kobiety: 2,4 µg.
Wyższe zapotrzebowanie na witaminę B12 mają ciężarne, a także kobiety karmiące piersią. Kolejno jest to 2,6 µg i 2,8 µg.
Do czego prowadzi niska podaż witaminy B12?
Zbyt niska podaż witaminy B12 prowadzi do niedoborów tej substancji. W efekcie w komórkach nie mogą zachodzić procesy, w których bierze ona udział. Skutkuje to szeregiem zaburzeń, a tym samym nieprzyjemnych objawów. Stopień nasilenia zależy od tego, jak duży jest deficyt. Niedobór witaminy B12 wymaga wczesnego rozpoznania i wdrożenia odpowiedniego leczenia. Pozwala to uniknąć przykrych powikłań.
Kto jest narażony na niedobór witaminy B12?
Na niedobór witaminy B12 narażone są przede wszystkim te osoby, które nie dostarczają tej substancji z dietą. Wysokie ryzyko istnieje w przypadku osób, które pozostają na diecie wegetariańskiej, wegańskiej lub innej bezmięsnej. Dzieje się tak, ponieważ kobalamina jest obecna przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Na niedobór witaminy B12 narażone są również osoby:
-
stosujące głodówki,
-
stosujące niezdrową dietę (bogatą w produkty wysoko przetworzone),
-
zmagające się z chorobami ze strony układu pokarmowego,
-
nadużywające alkoholu.
Niski poziom witaminy B12 często stwierdza się również u osób w podeszłym wieku, co stanowi poważny problem.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
Niedobór witaminy B12 powoduje zaburzenia ze strony całego organizmu. Zaobserwowanie któregokolwiek z nich jest wskazaniem do tego, aby skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania diagnostyczne.
Przy niedoborze witaminy B12 często stwierdza się objawy neurologiczne. Są to:
-
zaburzenia pamięci,
-
zaburzenia równowagi,
-
zaburzenia chodu,
-
zaburzenia nastroju,
-
parestezje (mrowienie i drętwienie kończyn),
-
zaburzenia czucia,
-
zawroty głowy,
-
zaburzenia świadomości,
-
apatia,
-
ogólne zmęczenie i osłabienie.
Jednak niedobór witaminy B12 to nie tylko zaburzenia ze strony układu nerwowego. Nieprawidłowości dotyczą także układu pokarmowego. Niski poziom kobalaminy powoduje utratę smaku, spadek masy ciała i brak apetytu. Występują również zaburzenia hormonalne i osłabienie odporności.
Przy niedoborze witaminy B12 zaburzona jest produkcja czerwonych krwinek. W efekcie rozwija się niedokrwistość (anemia).
Pokarmy bogate w witaminę B12
Jak uzupełnić niedobór witaminy B12?
Niedobór witaminy B12 najlepiej uzupełnić poprzez dostarczenie tej substancji wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:
-
przetwory mleczne (sery, jogurty),
-
jaja kurze (zwłaszcza żółtko),
-
mięso (wołowina, wieprzowina),
-
wątróbka.
Nie stwierdza się obecności witaminy B12 w produktach roślinnych. Niektóre źródła podają, że jest ona obecna w grzybach. Jednak informacje na ten temat są rozbieżne. Natomiast warto pamiętać, że witamina B12 jest dodawana do niektórych produktów spożywczych (np. płatków śniadaniowych lub żywności wegańskiej). Informacji na ten temat trzeba szukać na ich opakowaniu.
Źródła:
-
M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
-
A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, "Postępy Fitoterapii" 2009, nr 4, s. 229–238.
