Witamina B6 (pirydoksyna) jest rozpuszczalna w wodzie. Jest obecna zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Może być też wytwarzana w małych ilościach w organizmie. Odgrywa najważniejszą rolę w tworzeniu krwi i metabolizmie. Dlatego właśnie bardzo ważne jest zapobieganie jej niedoborom.

Witamina B6

Po przyswojeniu witamina B6 jest wysyłana do tkanek, gdzie zostaje osadzona w różnych enzymach. Enzymy te katalizują reakcje metabolizmu białek, powstawania różnych substancji podobnych do hormonów i innych istotnych reakcji.

Pirydoksyna jest zatem niezbędna dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Skutki jej niedoboru mogą być szczególnie niebezpieczne dla:

• kobiet w ciąży,
• wegetarian i wegan,
• małych dzieci,
• seniorów.

Warto jednak pamiętać, że stanowi ona jedną z całej grupy witamin grupy B. Ich zadaniem jest przede wszystkim wspieranie funkcjonowanie układu nerwowego i dbanie o odporność organizmu. Należy wspomnieć także o tym, że witamina B6 bierze udział w procesie przyswajania magnezu.

Większość witamin, w tym także B6, znana jest ze swoich zdolności do neutralizowania wolnych rodników. Potrafi także zobojętniać reaktywne form tlenu. A należy pamiętać, że uszkadzają one komórki ludzkiego organizmu. Potrafią doprowadzić do destrukcji białek, kwasów nukleinowych i lipidów. To z kolei zwiększa ryzyko wielu chorób, które określa się mianem cywilizacyjnych:

• nadciśnienia tętniczego,
• miażdżycy,
• cukrzycy,
• niektórych chorób nowotworowych.

Witamina B6 a układ nerwowy - właściwości

Odpowiedni poziom B6 zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego. Pierwsze badania dotyczące jej wpływu na mózg przeprowadzono już w latach 40. ubiegłego wieku [1]. Wraz z rozwojem technologii badawczych dowiedziono, że witamina ta bierze udział w produkcji neuroprzekaźników. Bez nich niemożliwa byłaby komunikacja między neuronami [1,2]. To z kolei ma bezpośrednie przełożenie na stan emocjonalny człowieka. Im większe zaburzenie w neurotransmiterach, tym większa możliwość pojawiania się chorób psychicznych. Mowa o poważnych schorzeniach, takich jak: depresja, schizofrenia i napady lękowe.

Witamina B6 jest w szczególności istotna dla małych dzieci. Jej niedobór może powodować między innymi zwyrodnienie tkanki nerwowej. Często także przyczynia się do rozwoju padaczki wieku dziecięcego. Niestety bardzo często jest to kwestia dziedziczenia genetycznego [3].

Mali pacjenci, u których w osoczu występuje niedobór pirydoksyny, mogą doświadczać:

• hipotermii (obniżonej ciepłoty ciała),
• drażliwości,
• kłopotów z zasypianiem.

Niedobór pirydoksyny często wiąże się z problemem zaburzenia snu. Co więcej, równie groźny jest także jej nadmiar. Bardzo duże jej dawki zwiększają ryzyko pojawienia się obwodowej neuropatii czuciowej. Zwłaszcza przyjmowane przez dłuższy okres.

Witamina B6 a odporność organizmu i ciśnienie tętnicze krwi

Dietetycy od lat podkreślają, że prawidłowe ciśnienie krwi jest jednym z czynników zapobiegających poważnych chorobom serca. Jedną z właściwości pirydoksyny jest usuwanie homocysteiny.

Dostarczanie wit. B6 zarówno wraz z naturalnymi produktami żywieniowymi, jak i suplementami diety sprzyja tworzeniu przeciwciał. To z kolei podnosi odporność organizmu. Odpowiedni jej poziom przyczynia się zatem do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Pirydoksyna a przyswajanie magnezu

Magnez jest pierwiastkiem, który zapewnia przede wszystkim odpowiednią kurczliwość mięśni i funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Właściwy poziom witaminy B6 zwiększa stopień przyswajalności jonów magnezowych. Zapewnia wzmożoną wchłanialność magnezu w granicach od 20% do 40%. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na drętwienie kończyn i częste skurcze mięśni [1].

Pirydoksyna a kobiety w ciąży

Witamina B6 ma niebagatelne znaczenie dla kobiet spodziewających się dziecka [2]. Jak się okazuje, jej suplementacja zmniejsza ryzyko pojawienia się stanu przedrzucawkowego. Jest to istotne dla ciężarnych, które cierpią na nadciśnienie. W takim przypadku często dochodzi do zjawiska obecności nadmiaru białka w moczu. To z kolei niesie ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu [2].

Ponadto pirydoksyna zmniejsza nudności, a nawet zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się próchnicy [2]. Jej poziom nie pozostaje bez wpływu na płód i dziecko. Okazuje się bowiem, że witamina B6 chroni przed rozwojem:

• wad sercowo-naczyniowych,
• problemów neurologicznych,
• rozszczepu wargi i podniebienia [2].

W jakich produktach występuje witamina B6?

Pokarmy bogate w pirydoksynę to:

• mięso drobiowe,
• wołowina,
• podroby,
• ryby,
• jaja.

Witamina B6 jest również obecna w produktach roślinnych. Jest zawarta w pewnej ilości w:

• fasoli,
• orzechach,
• ziemniakach,
• rokitniku,
• kiełkach zbóż,
• kapuście,
• awokado,
• cytrusach,
• drożdżach,
• rodzynkach.

Jednak rośliny są raczej ubogie w witaminy, więc nie można ich uznać za pełnoprawne źródła. Wśród nich jest tylko kilka wyjątków. Na przykład roślina pitaja i fasola zawierają dużo witaminy B6. W owocach pirydoksyna występuje głównie w skórce.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6

Zalecana porcja witaminy B6 dziennie wynosi 2 mg. W niektórych przypadkach zapotrzebowanie wzrasta.

Zwiększone zapotrzebowanie występuje:

• przy ciężkim wysiłku fizycznym,
• przy długotrwałych chorobach przewlekłych,
• w zimnych porach roku,
• u osób nadużywających alkoholu,
• z częstymi obciążeniami, dużym obciążeniem intelektualnym,
• podczas ciąży, karmienia piersią,
• z nadmiarem białka w diecie.

Wchłanianie witaminy B6 z pożywienia

Witamina B6 jest dobrze wchłaniana przez organizm. Im większy niedobór tej substancji, tym bardziej aktywne jej wchłanianie. Jeśli pirydoksyna zostanie przyjęta w nadmiarze, nie zostanie wchłonięta, lecz wydalona z moczem. Absorpcja pirydoksyny do organizmu jest osłabiona, jeśli w pożywieniu jest mało magnezu. Z tego powodu większość kompleksów z witaminą B6, zawierają także magnez.

Biologiczna rola witaminy B6

Funkcje witaminy B6 w organizmie:

• jest częścią enzymów odpowiedzialnych za przetwarzanie i przyswajanie białka, tworzenie innych enzymów i szereg hormonów, wzrost mięśni,
• uczestniczy we wdrażaniu metabolizmu tłuszczów, zapewnia odpowiednie wydatkowanie rezerw tłuszczu. Dlatego witamina B6 jest częścią wielu suplementów diety mających na celu zmniejszenie masy ciała.
• przy pomocy pirydoksyny zachodzi wiele reakcji przemiany energii,
• pirydoksyna jest ważna dla tworzenia hemoglobiny i czerwonych ciałek krwi,
• substancja biorąca udział w tworzeniu neuroprzekaźników,
• uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych tzn. materiału genetycznego ludzkiego ciała,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, powodując wchłanianie komórek glukozy. Poprawia działanie insuliny,
• poprawia pracę wątroby.

Oznaki niedoboru witaminy B6

O tym, że dana osoba potrzebuje suplementacji witaminy B6, świadczą następujące objawy:

• niedokrwistość,
• zwiększone zmęczenie, osłabienie,
• przerywane uczucie drętwienia, powstawanie tzw. gęsiej skórki na kończynach,
• utrata apetytu,
• zwiększona suchość skóry.

Podczas ciąży, jeśli kobieta spożywa zbyt mało pokarmów bogatych w pirydoksynę, może rozwinąć się hipowitaminoza. Objawiać się ona może poprzez:

• zwiększoną podatność na niedokrwistość,
• trwałą toksykozą,
• zwiększoną nerwowością,
• drażliwością,
• wahaniami nastroju,
• problemami ze skórą.

Dlaczego występuje niedobór witaminy B6?

Hipowitaminoza z powodu niedoboru witaminy B6 może wystąpić, gdy:

• Brak produktów zwierzęcych w diecie
• Brak świeżych produktów roślinnych
• Choroby przewodu pokarmowego, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych
• Choroby, którym towarzyszą wymioty, biegunka, słaby apetyt.
• Przyjmowanie wielu leków przeciwbakteryjnych (zmniejszają wchłanianie witamin i zmniejszają ich korzystne działanie na organizm).

Zbyt duże stężenie witamina B6 nie jest korzystne dla zdrowia. Opracowane przez Instytut Żywności normy żywieniowe informują nas o tym, że dziennie spożycie pirydoksyny powinno wynosić:

• niemowlęta do 6. miesiąca życia - 0,1 mg;
• dzieci do 1. roku życia - 0,4 mg;
• dzieci do lat 3 - 0,5 mg;
• dzieci do lat 6 -0,6mg;
• dzieci do lat 9 - 1 mg;
• chłopcy do 12. roku życia - 1,2 mg;
• dziewczynki do 18. roku życia - 1,2 mg
• chłopcy od 13. roku życia, kobiety i mężczyźni do 50. roku życia - 1,3 mg;
• kobiety od 51. roku życia - 1,5 mg;
• mężczyźni od 51. roku życia - 1,7 mg;
• kobiety spodziewające się dziecka - 1,9 mg;
• kobiety karmiące piersią - 2 mg.

Warto pamiętać o tym, że bardzo trudno jest o przedawkowanie witaminy B6. Jednakże może dojść do pojawienia się objawów toksycznych. Nadmiar witaminy (w dawce powyżej 200 mg dziennie) może powodować m.in.:

• zaburzenia czucia temperatury np. ciągłe uczucie chłodu;
• mrowienie kończyn;
• problemy z koordynacją ruchową;
• zaburzenia w metabolizmie aminokwasów;
• dolegliwości ze strony układu nerwowego;
• kłopoty natury dermatologicznej, w tym np. łupież;
• choroby nerwów obwodowych;
• zwyrodnienia tkanki nerwowej.

Jednakże przedawkowanie tej witaminy jest stanem praktycznie niemożliwym do osiągnięcia. A to dlatego, że rozpuszcza się ona w wodzie i nadmiar jest wydalany z moczem.

Witamina B6 - Podsumowanie

Dla harmonijnej pracy organizm potrzebuje substancji biologicznie czynnych pochodzących z zewnątrz. Należą do nich witaminy i minerały. Wit. B6 (inna nazwa to pirydoksyna) należy do grupy B i ma wiele korzystnych efektów. W małych ilościach powstaje w jelicie grubym, ale nie jest tam wchłaniany. Dlatego konieczne jest zapewnienie wystarczającej porcji dziennej. 

Witamina B6 jest szybko wydalana z organizmu. Dlatego ważne jest, aby zapewnić jej odpowiednie spożycie. Dzienna porcja zależy nie tylko od wieku i płci. Duże ilości pirydoksyny są potrzebne przy zwiększaniu procentu białka w diecie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą zwiększyć spożycie do 2,3-2,5 miligramów dziennie.

Pirydoksyna odgrywa ważną rolę dla wszystkich sportowców. A to dlatego, że witamina ta wspomaga przyswajanie białka i jego przemianę w tkankę mięśniową. Wpływa również na metabolizm glukozy, zwiększa jej absorpcję, co zwiększa wytrzymałość na wysiłek fizyczny.

Te funkcje pirydoksyny umożliwiają wykorzystanie składników odżywczych w kulturystyce do szybkiego budowania mięśni. Można osiągać dzięki niej lepsze wyniki sportowe. Substancja jest często przepisywana w połączeniu z innymi witaminami tzn. B1, B12.

Bibliografia

1. Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii, 2009, 4,s. 229-238.
2. Salam RA, Zuberi NF, Bhutta ZA. Pyridoxine (vitamin B6) supplementation during pregnancy or labour for maternal and neonatal outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2015,3;(6):CD000179.
3. Szwed-Białożyt B. i Marszał E. Aktualne poglądy na napady padaczkowe uwarunkowane niedoborem pirydoksyny. Neurologia,2002: 15(4).
4. https://ktomalek.pl/blog/witamina-b6-do-czego-jest-nam-potrzebna/w-938 [dostęp 21.09.2021].