Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) jest rozpuszczalna w wodzie i obecna w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także może być wytwarzana w małych ilościach w organizmie. Odgrywa najważniejszą rolę w tworzeniu krwi i metabolizmie, dlatego bardzo ważne jest zapobieganie jej niedoborom. Po wejściu do organizmu i przyswojeniu witamina B6 jest wysyłana do tkanki, gdzie zostaje osadzona w różnych enzymach. Enzymy te katalizują reakcje metabolizmu białek, powstawania różnych substancji podobnych do hormonów i innych istotnych reakcji.

Pirydoksyna jest zatem niezbędna dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu, a skutki niedoboru mogą być szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, wegetarian i wegan, małych dzieci i seniorów. Warto jednak pamiętać, że stanowi ona jeden z całej grupy witamin grupy B, których zadaniem jest przede wszystkim wspieranie funkcjonowanie układu nerwowego i dbanie o odporność organizmu. Należy wspomnieć także o tym, że witamina B6 bierze udział w procesie przyswajania magnezu.

Większość witamin, w tym także B6, znana jest ze swoich zdolności do neutralizowania wolnych rodników i neutralizowania reaktywnych form tlenu. A należy pamiętać, że uszkadzają one komórki ludzkiego organizmu, doprowadzają do destrukcji białek, kwasów nukleinowych i lipidów. To z kolei zwiększa ryzyko wielu chorób, które określa się mianem cywilizacyjnych, czyli m.in. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy i niektórych chorób nowotworowych. Wykazano również, że stres oksydacyjny nie pozostaje bez wpływu na mózg, powodując wiele chorób o podłożu neurodegeneracyjnym.

Witamina B6 a układ nerwowy

Odpowiedni poziom B6 zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego. Pierwsze badania dotyczące wpływu tej grupy witamin na mózg przeprowadzono już w latach 40. ubiegłego wieku [1]. Wraz z rozwojem technologii i lepszej dostępności do zaawansowanych technik badawczych dowiedziono, że witamina ta bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, bez których niemożliwa byłaby komunikacja między neuronami [1,2]. To z kolei ma bezpośrednie przełożenie na stan emocjonalny człowieka. Im większe zaburzenie w neurotransmiterach, tym większa możliwość pojawiania się chorób psychicznych, w tym depresji, schizofrenii i napadów lękowych.

Witamina B6 jest w szczególności istotna dla małych dzieci. Jej niedobór może powodować nie tylko zwyrodnienie tkanki nerwowej, ale także przyczyniać się do rozwoju padaczki wieku dziecięcego. Niestety bardzo często jest to kwestia dziedziczenia genetycznego [3]. Zaburzenia padaczkowe mogą mieć różną postać - ogniskowe, zgięciowe i miokloniczne. Co więcej, mali pacjenci, u których w osoczu występuje niedobór pirydoksyny, mogą doświadczać ponadto hipotermii (obniżonej ciepłoty ciała), drażliwości i kłopotów z zasypianiem.

Niedobór pirydoksyny może być zagrożeniem dla zdrowia. Okazuje się, że często wiąże się z problemem zaburzenia snu. Co więcej, równie groźny jest także jej nadmiar. Bardzo duże jej dawki (w połączeniu z długotrwałym czasem stosowania), zwiększają ryzyko pojawienia się obwodowej neuropatii czuciowej.

Witamina B6 a odporność organizmu i ciśnienie tętnicze krwi

Dietetycy od lat podkreślają, że prawidłowe ciśnienie krwi jest jednym z czynników zapobiegających poważnych chorobom serca. Jedną z właściwości pirydoksyny jest usuwanie homocysteiny, która uważana jest za związek, który w znacznym stopniu przyczynia się do pojawienia się wielu problemów zdrowotnych, w tym miażdżycy. Co więcej, dostarczanie jej zarówno wraz z naturalnymi produktami żywieniowymi, jak i suplementami diety sprzyja tworzeniu przeciwciał, a to z kolei podnosi odporność organizmu. Odpowiedni poziom witaminy B6 przyczynia się zatem do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Witamina B6 a przyswajanie magnezu

Magnez jest pierwiastkiem, który zapewnia przede wszystkim odpowiednią kurczliwość mięśni i funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Właściwy poziom witaminy B6 zwiększa stopień przyswajalności jonów magnezowych. Zapewnia zwiększoną wchłanialność magnezu w granicach od 20% do 40%, co powinno być szczególnie ważną informacją dla osób cierpiących na drętwienie kończyn i częste skurcze mięśni [1].

Pirydoksyna a kobiety w ciąży

Witamina B6 ma niebagatelne znaczenie dla kobiet spodziewających się dziecka [2]. Jak się okazuje, jej suplementacja zmniejsza ryzyko pojawienia się stanu przedrzucawkowego. Jest to istotne dla ciężarnych, które cierpią na stany nadciśnienia. W takim przypadku często dochodzi do zjawiska obecności nadmiaru białka w moczu, a to z kolei niesie ryzyko przedwczesnego porodu [2].

Ponadto pirydoksyna zmniejsza nudności, a nawet zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się próchnicy [2]. Jej poziom nie pozostaje bez wpływu na płód i dziecko. Okazuje się bowiem, że witamina B6 chroni przed rozwojem wad sercowo-naczyniowych, problemów neurologicznych i rozszczepu wargi i podniebienia [2].

Suplementy diety zawierające witaminę B6 – przykłady

• Witamina B6 w proszku - witamina B6- 25 mg, inulina- 775 mg.
• Witamina B6 z magnezem w proszku - cytrynian magnezu- 600 mg, w tym: magnez- 135 mg, witamina B6- 0,7 mg.
• Witamina B6 z magnezem chelatowanym w kapsułkach - jony magnezu - 101 mg, witamina B6 - 2,10 mg.
• Witamina B6 z inuliną w kapsułkach - witamina B6- 25 mg, inulina- 280 mg.

W jakich produktach występuje witamina B6?

Pokarmy bogate w witaminę B6 to: mięso drobiowe, wołowe, podroby, ryby, jaja. Substancja jest również obecna w produktach roślinnych, jest zawarta w pewnej ilości w fasoli, orzechach, ziemniakach, rokitniku, kiełkach zbóż, kapuście, awokado, cytrusach. A także w drożdżach i rodzynkach. Jednak rośliny są raczej ubogie w witaminy, więc nie można ich uznać za pełnoprawne źródła. Wśród nich jest tylko kilka wyjątków. Na przykład roślina pitaja i fasola zawierają dużo witaminy B6. W owocach pirydoksyna występuje głównie w skórce.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6

Zalecana dawka witaminy B6 dziennie wynosi 2 mg. W niektórych przypadkach zapotrzebowanie wzrasta.

Zwiększone zapotrzebowanie występuje:

• Przy ciężkim wysiłku fizycznym
• Przy długotrwałych chorobach przewlekłych
• W zimnych porach roku
• U osób nadużywających alkoholu
• Z częstymi obciążeniami, dużym obciążeniem intelektualnym
• Podczas ciąży, karmienia piersią
•  Z nadmiarem białka w diecie.

Wchłanianie witaminy B6 z pożywienia

WitaminaB6 jest dobrze wchłaniana przez organizm. Im większy niedobór tej substancji, tym bardziej aktywne jej wchłanianie. Jeśli pirydoksyna zostanie przyjęta w nadmiarze, nie zostanie wchłonięta, lecz wydalona z moczem. Absorpcja witaminy B6 jest osłabiona, jeśli w pożywieniu jest mało magnezu (ta makrokomórka występuje w zielonych warzywach, kakao, pistacjach itp.). Z tego powodu większość kompleksów z witaminą B6, zawierają także magnez.

Biologiczna rola witaminy B6

Funkcje witaminy B6 w organizmie:

• Jest częścią enzymów odpowiedzialnych za przetwarzanie i przyswajanie białka, tworzenie innych enzymów i szereg hormonów, wzrost mięśni
• Uczestniczy we wdrażaniu metabolizmu tłuszczów, zapewnia odpowiednie wydatkowanie rezerw tłuszczu. Dlatego witamina B6 jest częścią wielu suplementów diety mających na celu zmniejszenie masy ciała
• Przy pomocy pirydoksyny zachodzi wiele reakcji przemiany energii
• Witamina B6 jest ważna dla krwi, tworzenia hemoglobiny i czerwonych ciałek krwi, które mogą wykonywać swoje funkcje
• Substancja biorąca udział w tworzeniu neuroprzekaźnika - związki, które przesyłają sygnały do układu nerwowego
• Uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych tzn. materiału genetycznego ludzkiego ciała
• Wzmacnia układ odpornościowy
• Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, powodując wchłanianie komórek glukozy, poprawia działanie insuliny
• Poprawia pracę wątroby

Oznaki niedoboru witaminy B6

O tym, że dana osoba potrzebuje dodatkowego przyjęcia witaminy B6, świadczą następujące objawy:

• Niedokrwistość
• Zwiększone zmęczenie, osłabienie
• Przerywane uczucie drętwienia, powstawanie tzw. gęsiej skórki na kończynach
• Utrata apetytu
• Zwiększona suchość skóry.

Podczas ciąży, jeśli kobieta spożywa zbyt mało pokarmów bogatych w witaminę B6 może rozwinąć się hipowitaminoza, która objawiać się będzie:

• Zwiększona podatność na niedokrwistość
• Trwała toksykoza
• Zwiększona nerwowość, drażliwość, wahania nastroju
• Problemy ze skórą.

Dlaczego występuje niedobór witaminy B6?

Hipowitaminoza z powodu niedoboru witaminy B6, może wystąpić, gdy:

• Brak produktów zwierzęcych w diecie
• Brak świeżych produktów roślinnych
• Choroby przewodu pokarmowego, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych
• Choroby, którym towarzyszą wymioty, biegunka, słaby apetyt.
• Przyjmowanie wielu leków przeciwbakteryjnych (zmniejszają wchłanianie witamin i zmniejszają ich korzystne działanie na organizm).

Nadmiar jest także szkodliwy

Tak, jak w przypadku każdej witaminy czy substancji mineralnej, ich zbyt duże stężenie nie jest korzystne dla zdrowia. Normy żywienia (opracowane przez Instytut Żywności) informują nas o tym, że dziennie spożycie witaminy B6 powinno wynosić:

• niemowlęta do 6. miesiąca życia - 0,1 mg;
• dzieci do 1. roku życia - 0,4 mg;
• dzieci do lat 3 - 0,5 mg;
• dzieci do lat 6 -0,6mg;
• dzieci do lat 9 - 1 mg;
• chłopcy do 12. roku życia - 1,2 mg;
• dziewczynki do 18. roku życia - 1,2 mg
• chłopcy od 13. roku życia, kobiety i mężczyźni do 50. roku życia - 1,3 mg;
• kobiety od 51. roku życia - 1,5 mg;
• mężczyźni od 51. roku życia - 1,7 mg;
• kobiety spodziewające się dziecka - 1,9 mg;
• kobiety karmiące piersią - 2 mg.

Warto pamiętać o tym, że bardzo trudno jest o przedawkowanie witaminy B6. Jednakże przy jednoczesnej wysokiej suplementacji, jak i spożywaniu jej ze źródeł naturalnych może dojść do pojawienia się objawów toksycznych. Nadmiar witaminy (w dawce powyżej 200 mg dziennie) może powodować m.in.:

• zaburzenia czucia temperatury np. ciągłe uczucie chłodu;
• mrowienie kończyn;
• problemy z koordynacją ruchową;
• zaburzenia w metabolizmie aminokwasów;
• dolegliwości ze strony układu nerwowego;
• kłopoty natury dermatologicznej, w tym np. łupież;
• choroby nerwów obwodowych;
• zwyrodnienia tkanki nerwowej.

Jednakże przedawkowanie tej witaminy jest stanem praktycznie niemożliwym do osiągnięcia.

Podsumowanie

Dla harmonijnej pracy organizm potrzebuje substancji biologicznie czynnych pochodzących z zewnątrz. Należą do nich witaminy i minerały. Witamina B6 (inna nazwa to pirydoksyna) należy do grupy B i ma wiele korzystnych efektów. Składnik pokarmowy w małych ilościach powstaje w jelicie grubym, ale nie jest tam wchłaniany, dlatego konieczne jest zapewnienie wystarczającego spożycia substancji z zewnątrz. Witamina B6 jest szybko wydalana z organizmu, dlatego ważne jest, aby zapewnić jego dzienne spożycie, jako część naturalnych źródeł lub suplementów. Dzienna porcja substancji zależy nie tylko od wieku i płci: duże ilości witamin B6 są potrzebne przy zwiększaniu procentu białka w diecie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą zwiększyć spożycie B6 do 2,3-2,5 miligramów dziennie.

Pirydoksyna odgrywa ważną rolę dla wszystkich sportowców, ponieważ koenzym wspomaga przyswajanie białka i jego przemianę w tkankę mięśniową. Substancja wpływa również na metabolizm glukozy, zwiększa jej absorpcję, co zwiększa wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Te funkcje witaminy B6 umożliwiają wykorzystanie składników odżywczych w kulturystyce do szybkiego budowania mięśni i osiągania lepszych wyników sportowych. Substancja jest często przepisywana w połączeniu z innymi witaminami tzn. B1, B12.

Bibliografia

1. Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii, 2009, 4,s. 229-238.
2. Salam RA, Zuberi NF, Bhutta ZA. Pyridoxine (vitamin B6) supplementation during pregnancy or labour for maternal and neonatal outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2015,3;(6):CD000179.
3. Szwed-Białożyt B. i Marszał E. Aktualne poglądy na napady padaczkowe uwarunkowane niedoborem pirydoksyny. Neurologia,2002: 15(4).
4. https://ktomalek.pl/blog/witamina-b6-do-czego-jest-nam-potrzebna/w-938 [dostęp 21.09.2021].