Witamina B6 pełni szereg ważnych ról w organizmie człowieka. Jest potrzebna m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz metabolizmu aminokwasów. Nie jest ona wytwarzana przez człowieka, dlatego konieczne jest dostarczanie jej z zewnątrz. Podstawowym źródłem jest pożywienie. Zobacz, gdzie występuje witamina B6, właściwości oraz skutki niedoboru i nadmiaru.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są różnego rodzaju substancje, które powinny być dostarczane w określonych ilościach. Jedną z najważniejszych grup stanowią witaminy. Są to organiczne związki chemiczne. Zalicza się do nich szereg substancji, które różnią się budową i działaniem. Należy do nich również witamina B6, bez które nie mogą zachodzić ważne dla życia procesy.
Witamina B6 – właściwości
Jest to substancja, która należy do witamin z grupy B. Składa się z kilku związków chemicznych. Są to pochodne pirydyny:
- pirydoksal,
- pirydoksyna,
- pirydoksamina,
- 5-fosforanów.
Wszystkie z nich wykazują aktywność biologiczną. Jednak najważniejsze są fosforan pirydoksalu i fosforan pirydoksaminy. Pozostałe pochodne są do nich przekształcane pod wpływem różnych procesów metabolicznych. Witamina B6 bywa zamiennie określana mianem "pirydoksyna". Przyjęło się to w mowie potocznej, ale nie jest akceptowane przez Komisję Nomenklatury Biochemicznej.
Witamina B6 jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dzięki temu bardzo dobrze przenika do tkanek. Może być magazynowana w wątrobie i mięśniach w formie fosforanu pirydoksalu. Nie jest jednak możliwe jej wykorzystanie przy niedoborach. Witamina B6 wchłania się z przewodu pokarmowego. Dlatego jej podstawowym źródłem są pokarmy.
Wchłanianie witaminy B6 może być ograniczone przez tytoń, alkohol i niektóre leki. W przypadku tych drugich obecne w nich substancje wchodzą w reakcję z pirydoksyną, a tym samym obniżają jej poziom. Do leków tych zalicza się: izoniazyd, hydralazynę, L-DOPĘ i doustne środki antykoncepcyjne.
Witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu. Substancja ta ułatwia komórkom wychwytywanie jonów magnezowych. Dlatego jest ona częstym składnikiem suplementów diety zawierających magnez.
[product id="1062,1902,551,4369"]
Po co organizm potrzebuje witaminę B6?
Witamina B6 pełni szereg ważnych ról w procesach życiowych zachodzących w komórkach i tkankach, dlatego bez niej nie ma prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku jej niedoboru mogą pojawić się rozmaite zaburzenia.
Witamina B6 (a dokładniej jej formy aktywne metabolicznie – pirydoksamina i pirydoksal) są kofaktorami dla ponad 160 enzymów. Oznacza to, że dzięki nim mogą zachodzić konkretne reakcje we wnętrzach komórek. Tym samym witamina B6 uczestniczy z metabolizmie aminokwasów (w tym tryptofanu), glukoneogenezie, biosyntezie neurotransmiterów, hemoglobiny, niektórych hormonów i prostaglandyn.
Jednocześnie witamina B6 jest potrzebna w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Dzięki niej możliwe jest magazynowanie, a następnie wykorzystywanie energii.
Witamina B6 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzieje się tak poprzez dostarczanie energii komórkom nerwowym oraz swój udział w produkcji neuroprzekaźników, które przewodzą impulsy nerwowe. Substancja ta ma wpływ na skurcze mięśni. Zaobserwowano ochronny wpływ witaminy B6 na nerwy i tkankę nerwową. Może ona być pomocna w terapii zespołu cieśni nadgarstka. Dodatkowo jest jednym z czynników zmniejszających ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona.
Wiadomo także, że witamina B6 wspiera działanie układu krążenia. Ma wpływ na pracę serca i ciśnienie krwi. Ma swój udział również w ochronie układu moczowego. Zmniejsza nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego. Tym samym zapobiega tworzeniu się złogów nerkowych.
Ważna jest również rola witaminy B6 w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Jej niski poziom sprzyja powstawaniu stanów zapalnych skóry. Niedobór może prowadzić też do wypadania włosów. Jej suplementacja jest pomocna w leczeniu tych zaburzeń.
Witamina B6 wspiera też odporność organizmu. Dzieje się tak, ponieważ substancja ta bierze udział w tworzeniu przeciwciał, które są potrzebne do zwalczania patogenów.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B6?
Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zalecenia opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia przedstawiają się następująco:
- niemowlęta do 6. miesiąca życia: 0,1 mg,
- niemowlęta do 11. miesiąca życia: 0,4 mg,
- dzieci do 3. roku życia: 0,5 mg,
- dzieci do 6. roku życia: 0,6 mg,
- dzieci do 9. roku życia: 1 mg,
- chłopcy do 12. roku życia: 1,2 mg,
- dziewczęta do 12. roku życia: 1,2 mg,
- chłopcy do 18. roku życia: 1,3 mg,
- dziewczęta do 18. roku życia: 1,2 mg,
- mężczyźni: 1,3 mg,
- kobiety: 1,3 mg.
Ciężarne powinny spożywać 1,9 mg witaminy B6. Natomiast kobiety karmiące piersią 2 mg. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta również u seniorów. Zalecana dawka to 1,5–1,7 mg.
Jak dostarczyć organizmowi witaminę B6?
Podstawowym sposobem na dostarczenie organizmowi witaminy B6 jest włączenie do jadłospisu pokarmów, które zawierają jej wysoką ilość. Niekiedy konieczna może być też dodatkowa suplementacja.
Źródła pokarmowe witaminy B6
Witamina B6 w pożywieniu
Witamina B6 znajduje się zarówno w produktach roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego. Dlatego jej odpowiednią ilość mogą dostarczać również osoby pozostające na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. W ich przypadku ważne jest jednak, że witamina B6 pochodząca z roślin ma formę glukozydu pirydoksyny. Jego wchłanialność wynosi 50% w porównaniu do pirydoksyny.
Witamina B6 jest obecna w następujących produktach spożywczych pochodzenia roślinnego:
- roślinach strączkowych,
- nasionach,
- orzechach,
- produktach pełnoziarnistych,
- brązowym ryżu,
- komosie ryżowej,
- kiełkach pszenicy,
- przyprawach (curry, imbir, czosnek, chilli),
- owocach (głównie morelach i bananach),
- warzywach (głównie ziemniakach, pomidorach, papryce czerwonej).
Produkty pochodzenia zwierzęcego, które są cennym źródłem witaminy B6 to:
- mięso drobiowe i wieprzowe,
- podroby,
- ryby (głównie pstrąg, makrela i łosoś).
Warto pamiętać, że na zawartość witaminy B6 w produktach spożywczych ma wpływ proces ich przetwarzania. Gotowanie i smażenie powoduje stratę tej substancji w około 30-50%. Również konserwacja warzyw i owoców zmniejsza jej ilość o 20%.
Witamina B6 – suplement diety
Suplementy diety z witaminą B6 mogą występują w postaci tabletek i kapsułek. Często substancja ta występuje w towarzystwie magnezu, ponieważ ma wpływ na jego wchłanianie. Dlatego osoby spożywające takie preparaty nie powinny stosować dodatkowo suplementu z witaminą B6. Suplementacja powinna być prowadzona pod okiem lekarza.
Czym grozi niedobór witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko. Gdy się pojawia, obecne są nieprzyjemne objawy. W takiej sytuacji należy wykonać badania, które potwierdzają deficyt witaminy B6.
Skutki niedoboru witaminy B6 to:
- osłabiona odporność organizmu,
- ogólne osłabienie organizmu,
- pogorszenie sprawności intelektualnej,
- objawy ze strony układu nerwowego (m.in. drgawki, zaburzenia snu, obniżenie nastroju),
- stany zapalne skóry,
- zapalenie nerwów,
- zaburzenia pracy serca,
- nudności,
- słabość mięśni,
- drętwienie kończyn.
Niedobór zwiększa ryzyko zachorowania na kamicę nerkową i anemię.
Kto jest narażony na niedobór witaminy B6?
Na niedobór witaminy B6 narażone są osoby:
- starsze,
- stosujące diety eliminacyjne,
- stosujące niektóre leki (m.in. izoniazydy, doustne środki antykoncepcyjne),
- nadużywające alkoholu i palące papierosy.
Czy nadmiar witaminy B6 jest szkodliwy?
Przy suplementacji witaminy B6 należy zachować ostrożność. Przyjmowanie zbyt dużych dawek może być szkodliwe. Substancja ta jest neurotoksyczna. Oznacza to, że powikłaniem jest uszkodzenie i zwyrodnienie tkanki nerwowej. Nadmiar witaminy B6 może skutkować neuropatią obwodową. Niektóre zmiany mogą być nieodwracalne. Cześć ustępuje po zaprzestaniu stosowania suplementów.
Źródła:
- M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- N. Barnasz, A. Dobosz, Witaminy w pigułce. Witamina B6 https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b6.pdf (dostęp 18.02.2022).
- J. Czaja i in., Zawartość witaminy B6 w wybranych suplementach diety i preparatach leczniczych, “Bromatologia” 2016, nr 3, s. 257–260.
