Witamina C dla dzieci, dorosłych i seniorów

Witamina C (kwas askorbinowy) to substancja o znaczeniu kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Kwas askorbinowy występuje w dużych ilościach w niektórych produktach spożywczych, w tym zwłaszcza w warzywach oraz owocach. W wielu przypadkach dostarczenie ustrojowi odpowiedniej ilości witaminy C wyłącznie z pożywieniem jest jednak niezwykle trudne. W takiej sytuacji, warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety.

Witamina C: funkcje jakie spełnia kwas l-askorbinowy

Witamina C bierze istotny udział w wielu kluczowych procesach zachodzących w naszym organizmie. Najważniejsze właściwości, jakie można wymienić to:

• silne działanie o charakterze antyoksydacyjnym(witamina C neutralizuje szkodliwe wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki organizmu)
• stymulacja prawidłowej czynności układu odpornościowego
• udział w procesie produkcji kolagenu
• utrzymanie prawidłowej kondycji dziąseł oraz uzębienia
• przyspieszenie procesów gojenia się ran oraz uszkodzeń skóry
• udział w procesach syntezy niektórych hormonów oraz transmiterów
• poprawa przyswajalności niektórych substancji odżywczych, w tym zwłaszcza wapnia oraz żelaza
• regulatywny wpływ na ciśnienie tętnicze

Kwas askorbinowy bierze udział w wielu ważnych procesach dla ludzkiego organizmu. Witamina C należy do substancji odżywczych, które nie są w sposób naturalny wytwarzane przez ludzki organizm. Oznacza to, że jedynymi możliwymi sposobami na dostarczenie organizmowi jest suplementacja witaminy C oraz spożywanie produktów spożywczych, które są jej cennym źródłem. 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w niektórych sytuacjach. Dotyczy to przede wszystkim:

• palaczy
• osób prowadzących intensywny i wyczerpujący tryb życia
• osób regularnie uprawiających intensywną aktywność fizyczną (np. trening kulturystyczny)
• osób, u których występuje chroniczne lub czasowe obniżenie odporności organizmu
• osób stosujących jednostajną, ubogą w wartości odżywcze dietę.

Skutki niedoboru wit. C

Długotrwały niedobór witaminy C to sytuacja doskonale znana chociażby z książek historycznych. Wszyscy z pewnością słyszeliśmy o szkorbucie, który w przeszłości stanowił swoistą "chorobę marynarzy". Podstawową przyczyną występowania szkorbutu było właśnie to, że witamina C była dostarczana organizmowi w niewystarczającej ilości.

W dzisiejszych czasach, tak skrajne konsekwencje niedoboru kwasu askorbinowego są oczywiście rzadkością. Tym niemniej, w przypadku długotrwałego niedoboru kwasu askorbinowego określone funkcje organizmu zaczynają ulegać zauważalnemu upośledzeniu. Możliwe skutki niedoboru witaminy C to między innymi:

• znaczące obniżenie odporności organizmu wraz z większą podatnością na choroby wirusowe, infekcje itd.
• pogorszenie kondycji naczyń krwionośnych, łącznie z ich pękaniem
• pogorszenie kondycji oraz wyglądu skóry (jest to szczególnie widoczne u osób nałogowo palących papierosy)
• upośledzenie procesów gojenia się ran oraz uszkodzeń skóry
• dolegliwości ze strony układu stawowego.

Witamina C dostarczana organizmowi w nieodpowiednich ilościach powoduje: trudności w gojeniu ran, zmniejszona odporność organizmu na infekcje, chroniczne zmęczenie, brak apetytu, bóle mięśni i stawów, niedokrwistość, zaburzenia przemiany kwasów tłuszczowych.

W jakich sytuacjach jesteśmy narażeni na niedobór witaminy C?

Witamina C utrzymuje się na niskim poziomie przede wszystkim u palaczy oraz osób stosujących dietę ubogą w warzywa oraz owoce. Rzadziej jej niedobory obserwuje się u osób uprawiających sport lub kulturystykę: może to wynikać z faktu, że sportowcy oraz kulturyści standardowo suplementują witaminy.

Na niedobory kwasu askorbinowego jesteśmy jednak narażeni w innych sytuacjach. Przede wszystkim wówczas, gdy z różnych względów wzrasta nasze zapotrzebowanie na witaminę C, jednak jej podaż pozostaje na tym samym poziomie. Mówiąc inaczej, standardowe dawki witaminy C mogą okazać się niewystarczające np. w sytuacjach dłuższego obniżenia odporności organizmu, przeziębieniach czy przewlekłego osłabienia organizmu.

Witamina C powinna być dostarczana organizmowi w większych ilościach, gdy następuje zwiększenie (nawet czasowe) intensywności trybu życia lub też większa ekspozycja na stres.

Czy witaminę C można przedawkować?

Tak witaminę C można przedawkować. Dlatego zawsze należy stosować się do informacji z umieszczonych na produktach, zaleceń lekarzy lub dietetyków. Informacje dotyczące dawkowania są zawarte w ulotce dołączonej do wybranego suplementu diety.

Nadmiar witaminy C: przyczyny i objawy

Co do zasady, przedawkowanie witaminy C jest sytuacją występującą raczej rzadko, zdecydowanie rzadziej niż niedobór. Jeśli jednak przez dłuższy czas stosujemy zbyt duże porcje kwasu askorbinowego, jest to możliwe. Najczęściej występujące objawy nadmiaru kwasu askorbinowego to:

• dolegliwości ze strony układu trawiennego, w tym wymioty oraz biegunki
• pojawienie się wysypki na skórze
• zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych

Sytuacja kiedy w organizmie jest za dużo witaminy C uznawana jest także za niebezpieczną w trakcie ciąży. Stąd też witamina ta powinna być suplementowana podczas ciąży i w okresie karmienia piersią wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Jeśli natomiast chodzi o naprawdę długotrwały (tj, trwający wiele miesięcy) nadmiar witaminy c to jak objawy należy wskazać przede wszystkim na możliwe upośledzenie czynności nerek. Szacuje się, że maksymalna dzienna porcja witaminy C to 2 gramy.

Należy mieć na uwadze fakt, że kwas askorbinowy cechuje się wysoką biodostępnością. Oznacza to, że istnieje ryzyko przedawkowania witaminy C w przypadku stosowania większych porcji suplementów "na wszelki wypadek". Warto więc dodać, że tego rodzaju postępowanie może sprawdzać się np. w odniesieniu do suplementacji niektórych form chemicznych magnezu, jednak w odniesieniu do witaminy C jest zdecydowanie przeciwskazana.

Witamina C w przeziębieniu i stanach obniżonej odporności

Witamina C jest jedną z najważniejszych substancji, jakie należy suplementować w przebiegu przeziębień, infekcji oraz stanów obniżonej odporności organizmu. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy problemy zdrowotne idą w parze np. z trudnością przyjmowania pokarmów, wymiotami lub biegunką.

W takich wypadkach, wysokiej jakości naturalna witamina c w postaci kapsułek lub tabletek sprawdzi się o wiele lepiej, niż spożywanie dużych ilości warzyw i owoców.

W przypadku, gdy powyższe okoliczności dotyczą osób poniżej 13 roku życia, należy wybrać suplement dedykowany właśnie dla tej grupy wiekowej. Witamina c dla dzieci cechuje to przeważnie mniejsza dawka kwasu askorbinowego a także mniejszy rozmiar kapsułek lub tabletek. 

Oczywiście, witamina c na przeziębienie może być suplementowana również w postaci tabletek musujących. Inna opcja to witamina c krople. Jednocześnie warto dodać, że witamina C do picia może być skuteczna tylko wówczas, kiedy przeziębieniu nie towarzyszą np. biegunka a zwłaszcza wymioty.  

Witamina C w sporcie oraz kulturystyce

Witamina C jest standardowo stosowana także w suplementacji sportowej oraz kulturystycznej. Kulturyści i sportowcy przeważnie stosują większe dawki, a więc np. preparaty typ witamina c 2000. Wynika to przede wszystkim ze zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy, jakie wykazuje organizm poddawany regularnemu, ciężkiemu wysiłkowi.

Oprócz tego, witamina c ampułki spełnia w suplementacji kulturystycznej również szereg innych istotnych funkcji. Należy tutaj wymienić następujące właściwości:

• Witamina C 1000 lub witamina C 2000 wyraźnie zwiększa przyswajalność kreatyny, która stanowi jedną z głównych odżywek kulturystycznych/sportowych
• Naturalna witamina c przyspiesza proces regeneracji potreningowej
• Kwas askorbinowy poprawia procesy syntezy kolagenu, przez co jego suplementacja wykazuje istotny wpływ ochronny w zakresie kontuzji stawów
• Witamina C przyspiesza proces regeneracji ośrodkowego układu nerwowego, który w trakcie intensywnych sesji treningowych jest poddawany poważnemu obciążeniu
• Kwas Askorbinowy redukuje efekty tzw. stresu oksydacyjnego, który często występuje w przypadku dłuższych oraz wysoce intensywnych treningów 

Formy witaminy C: kapsułki, tabletki, krople proszek musujący?

Pod względem przyswajalności, różne dostępne formy preparatów z witaminą C nie wykazują większych różnic. Należy jednak pamiętać, że odpowiednie efekty przyniesie jedynie stosowanie suplementów wysokiej jakości.

W przypadku, gdy nasz organizm wykazuje statystyczne (tj. zwykłe) zapotrzebowanie na kwas askorbinowy, dobrą propozycją będzie witamina c 1000 w proszku. Jest to optymalna dawka kwasu askorbinowego, a postać proszku do rozpuszczania w wodzie zapewnia szybszą przyswajalność. Witamina C w proszku to także świetna propozycja dla dzieci, które często wykazują mocny opór przed przyjmowaniem jakichkolwiek tabletek lub kapsułek. Ponadto, w tym przypadku mamy pewność, że dziecko nie będzie po prostu potajemnie wypluwać podawanych mu przez nas witamin.

Inna ciekawa propozycja to witamina c w kroplach. Preparaty w postaci kropli cechują się wysoką zawartością witaminy C w niewielkiej ilości produktu. Jest to świetna propozycja dla osób, którym z różnych względów nie odpowiada codzienne wypijanie całej szklanki napoju musującego. 

Na koniec pozostaje również najbardziej "standardowa" postać suplementów z witaminą C, czyli kapsułki oraz tabletki. Pod względem biodostępności, nie ustępują one np. kroplom lub preparatom do rozpuszczania w wodzie. Różnica polega jedynie na nieco dłuższym czasie przyswajania przez organizm.

Jednocześnie, kapsułki lub tabletki oferują inne, ciekawe zalety. Przede wszystkim, możemy podzielić dobową dawkę witaminy C na kilka dawek mniejszych, zażywanych o różnych porach dnia. Kolejna wyjątkowo interesująca opcja to witamina C w postaci kapsułek o przedłużonym uwalnianiu. Ta forma witaminy C jest bardzo często stosowana np. przez kulturystów. Doskonale sprawdzi się także w przebiegu przeziębienia, chorób wirusowych oraz różnego rodzaju infekcji.

Ile witaminy c dziennie?

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, stanu zdrowia i płci. Witamina C dla dzieci nie powinna przekraczać 40 mg dziennie, a dla zdrowych dorosłych do 200 mg na dobę.

Podsumowanie

Ostatecznie widzimy, że znaczenie witaminy C dla prawidłowego działania organizmu jest jeszcze większe, niż skłonni jesteśmy przypuszczać. Substancja ta spełnia cały szereg kluczowych funkcji, które w sposób wyraźny rzutują na różne wymiary funkcjonowania ustroju. Co również istotne, na niedobory witaminy C wbrew pozorom są narażeni nie tylko palacze lub osoby żywiące się w fast foodach. Dla tych przyczyn, naprawdę warto rozważyć suplementację witaminy C przy użyciu wysokiej jakości suplementów.

Pamiętajmy także, że wcale nie musimy wybierać pomiędzy witaminą C w pożywieniu a suplementacją. Preparaty zawierające Kwas Askorbinowy mogą stanowić znakomite uzupełnienie dla naturalnych źródeł witaminy C.

źródło: Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425 ; Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie ; Katarzyna Janda, Magdalena Kasprzak, Jolanta Wolska