Witamina C (kwas askorbinowy) to substancja o znaczeniu kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Kwas askorbinowy występuje w dużych ilościach w niektórych produktach spożywczych, w tym zwłaszcza w warzywach oraz owocach. W wielu przypadkach dostarczenie ustrojowi odpowiedniej ilości witaminy C wyłącznie z pożywieniem jest jednak niezwykle trudne. W takiej sytuacji, warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety.

Witamina C: właściwości

Witamina C, czyli kwas askorbinowy bierze udział w wielu kluczowych procesach zachodzących w naszym organizmie. Jej najważniejsze właściwości to:

• silne działanie antyoksydacyjne. Witamina C neutralizuje szkodliwe wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki organizmu,
• stymulacja prawidłowej czynności układu odpornościowego,
• udział w procesie produkcji kolagenu,
• utrzymanie prawidłowej kondycji dziąseł oraz uzębienia,
• przyspieszenie procesów gojenia się ran oraz uszkodzeń skóry,
• udział w procesach syntezy niektórych hormonów oraz transmiterów,
• poprawa przyswajalności niektórych substancji odżywczych, w tym zwłaszcza wapnia oraz żelaza,
• regulatywny wpływ na ciśnienie tętnicze.

Kwas askorbinowy nie jest w sposób naturalny wytwarzany przez ludzki organizm. Oznacza to, że możemy go dostarczyć organizmowi na dwa sposoby. Przez suplementację oraz spożywanie produktów, które są jej cennym źródłem. 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w niektórych sytuacjach. Dotyczy to przede wszystkim:

• palaczy,
• osób prowadzących intensywny i wyczerpujący tryb życia,
• osób regularnie uprawiających intensywną aktywność fizyczną (np. trening kulturystyczny),
• osób, u których występuje chroniczne lub czasowe obniżenie odporności organizmu,
• osób stosujących dietę ubogą w wartości odżywcze.

Skutki niedoboru witaminy C w organizmie

Długotrwały niedobór witaminy C to sytuacja doskonale znana, chociażby z książek historycznych. Wszyscy z pewnością słyszeliśmy o szkorbucie. Zapadali na niego w przeszłości głównie marynarze. Podstawową przyczyną występowania tej choroby było właśnie to, znaczny niedobór wit. C.

W dzisiejszych czasach tak skrajne konsekwencje przypadki są oczywiście rzadkością. Zdarza się jednak, że określone funkcje organizmu zaczynają ulegać zauważalnemu upośledzeniu. Zwłaszcza w przypadku długotrwałego niedoboru kwasu askorbinowego.

Możliwe skutki niedoboru witaminy C to między innymi:

• znaczące obniżenie odporności. Objawia się ono podatnością na choroby wirusowe i infekcje,
• pogorszenie kondycji naczyń krwionośnych, łącznie z ich pękaniem,
• pogorszenie kondycji oraz wyglądu skóry. Jest to szczególnie widoczne u osób nałogowo palących papierosy,
• upośledzenie procesów gojenia się ran oraz uszkodzeń skóry,
• dolegliwości ze strony układu stawowego.

Witamina C dostarczana organizmowi w nieodpowiednich ilościach powoduje:

• trudności w gojeniu ran,
• zmniejszoną odporność organizmu na infekcje,
• chroniczne zmęczenie,
• brak apetytu,
• bóle mięśni i stawów,
• niedokrwistość,
• zaburzenia przemiany kwasów tłuszczowych.

W jakich sytuacjach jesteśmy narażeni na niedobór witaminy C?

Witamina C utrzymuje się na niskim poziomie przede wszystkim u palaczy. Problem mogą mieć także osoby stosujących dietę ubogą w warzywa i owoce. Rzadziej jej niedobory obserwuje się u osób uprawiających sport lub kulturystykę. Może to wynikać z faktu, że sportowcy standardowo suplementują witaminy.

Na niedobory kwasu askorbinowego jesteśmy jednak narażeni w innych sytuacjach. Przede wszystkim wówczas, gdy wzrasta zapotrzebowanie na wit. C, a jej podaż pozostaje na tym samym poziomie.

Standardowe dawki witaminy C mogą okazać się niewystarczające np. w sytuacjach:

• dłuższego obniżenia odporności organizmu,
• przeziębieniach,
• przewlekłego osłabienia organizmu.

Witamina C powinna być dostarczana organizmowi w większych ilościach, gdy następuje zwiększenie intensywności trybu życia. Wskazaniem będzie też większa ekspozycja na stres.

Czy witaminę C można przedawkować?

Tak, witaminę C można przedawkować. Dlatego zawsze należy stosować się do informacji z umieszczonych na produktach, zaleceń lekarzy lub dietetyków. Informacje dotyczące dawkowania są zawarte w ulotce dołączonej do wybranego suplementu diety.

Nadmiar witaminy C: przyczyny i objawy

Co do zasady, przedawkowanie witaminy C jest sytuacją występującą raczej rzadko. Zdecydowanie rzadziej niż niedobór. Jeśli jednak przez dłuższy czas stosujemy zbyt duże porcje kwasu askorbinowego, jest to możliwe. Najczęściej występujące objawy nadmiaru kwasu askorbinowego to:

• dolegliwości ze strony układu trawiennego, w tym wymioty oraz biegunki,
• pojawienie się wysypki na skórze,
• zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Sytuacja, kiedy w organizmie jest za dużo witaminy C, jest niebezpieczna w trakcie ciąży. Witamina ta powinna być suplementowana podczas ciąży i w okresie karmienia piersią wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Długotrwały nadmiar witaminy C może prowadzić nawet do upośledzenia czynności nerek. Szacuje się, że maksymalna dzienna porcja to 2 gramy.

Należy mieć na uwadze fakt, że kwas askorbinowy cechuje się wysoką biodostępnością. Istnieje ryzyko przedawkowania wit. C w przypadku stosowania większych porcji suplementów "na wszelki wypadek". Tego rodzaju postępowanie może sprawdzać się np. w odniesieniu do suplementacji niektórych form chemicznych magnezu. Jednak w odniesieniu do witaminy C jest zdecydowanie przeciwwskazane.

Rola witaminy C w przeziębieniu i stanach obniżonej odporności

Witamina C jest jedną z najważniejszych substancji, jakie należy suplementować w przebiegu przeziębień i infekcji. Sprawdzi się także podczas obniżonej odporności organizmu. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy problemy zdrowotne idą w parze np. z wymiotami lub biegunką.

W takich wypadkach, wysokiej jakości naturalna witamina C sprawdzi się o wiele lepiej, niż spożywanie dużych ilości warzyw i owoców.

W przypadku podawania witaminy dzieciom poniżej 13 roku życia należy wybrać suplement dedykowany właśnie dla tej grupy wiekowej. Witamina c dla dzieci ma mniejszą dawka kwasu askorbinowego, a także mniejszy rozmiar kapsułek lub tabletek. 

Oczywiście, witamina c na przeziębienie może być suplementowana również w postaci tabletek musujących. Inna opcja to witamina c krople. Wit. C do picia może być skuteczna, kiedy przeziębieniu nie towarzyszą np. biegunka czy wymioty.

Witamina C w sporcie oraz kulturystyce

Witamina C jest standardowo stosowana także w suplementacji sportowej. Przeważnie stosują się większe dawki. Wynika to przede wszystkim ze zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy. A takie wykazuje organizm poddawany regularnemu, ciężkiemu wysiłkowi.

Oprócz tego witamina c w ampułkach spełnia w suplementacji kulturystycznej również szereg innych istotnych funkcji. Należy tutaj wymienić następujące właściwości:

• Witamina C 1000 lub witamina C 2000 wyraźnie zwiększa przyswajalność kreatyny. Stanowi ona jedną z głównych odżywek kulturystycznych/sportowych,
• Naturalna wit. c przyspiesza proces regeneracji potreningowej,
• Kwas askorbinowy poprawia procesy syntezy kolagenu. Przez to jego suplementacja pomaga uniknąć kontuzji stawów
• Witamina C przyspiesza proces regeneracji ośrodkowego układu nerwowego. Jest on bowiem poddawany obciążeniu w trakcie intensywnych sesji treningowych
• Kwas askorbinowy redukuje efekty tzw. stresu oksydacyjnego często występujące w przypadku intensywnych treningów 

Formy witaminy C: kapsułki, tabletki, krople proszek musujący?

Pod względem przyswajalności, różne dostępne formy preparatów z witaminą C nie wykazują większych różnic. Należy jednak pamiętać, że odpowiednie efekty przyniesie jedynie stosowanie suplementów wysokiej jakości.

W przypadku codziennej suplementacji dobrą propozycją będzie witamina c 1000 w proszku. Jest to optymalna dawka kwasu askorbinowego, a postać proszku do rozpuszczania w wodzie zapewnia szybszą przyswajalność. Witamina C w proszku to także świetna propozycja dla dzieci. Te bowiem często buntują się przed przyjmowaniem jakichkolwiek tabletek lub kapsułek. Ponadto forma proszku rozpuszczonego w wodzie pozwala na podzielenie dawki witaminy. Dzięki temu można przyjmować ją po trochu o różnych porach dnia.

Inna ciekawa propozycja to witamina c 1000 w kroplach. Preparaty w tej postaci cechują się wysoką zawartością wit. C w niewielkiej ilości produktu. Jest to świetna propozycja dla osób, którym z różnych względów nie odpowiada codzienne wypijanie całej szklanki napoju musującego. 

Na koniec pozostaje również najbardziej "standardowa" postać suplementów z witaminą C, czyli kapsułki oraz tabletki. Pod względem biodostępności, nie ustępują one np. kroplom lub preparatom do rozpuszczania w wodzie. Różnica polega jedynie na nieco dłuższym czasie przyswajania przez organizm.

Kolejna wyjątkowo interesująca opcja to wit. C w postaci kapsułek o przedłużonym uwalnianiu. Ta forma witaminy C jest bardzo często stosowana np. przez kulturystów. Doskonale sprawdzi się także w przebiegu przeziębienia, chorób wirusowych oraz różnego rodzaju infekcji.

Ile powinno się brać witaminy c?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, stanu zdrowia i płci.

Dzieci (w wieku od 1 roku do 18 lat):

• Niemowlęta (1-6 miesięcy): 40 mg wit. C
• Dzieci (7-12 miesięcy): 50 mg wit. C
• Dzieci (1-3 lata): 15-25 mg wit. C
• Dzieci (4-8 lat): 25-30 mg wit. C
• Dzieci (9-13 lat): 45-50 mg wit. C
• Chłopcy (14-18 lat): 75 mg wit. C
• Dziewczęta (14-18 lat): 65 mg wit. C

Dorośli (19 lat i starsi):

• Mężczyźni: 90 mg wit. C
• Kobiety: 75 mg wit. C
• Kobiety w ciąży: 85 mg wit. C
• Kobiety karmiące piersią: 120 mg wit. C

Z czym nie łączyć witaminy C

Podsumowanie

Znaczenie witaminy C dla prawidłowego działania organizmu jest większe, niż skłonni jesteśmy przypuszczać. Spełnia ona bardzo wiele kluczowych funkcji, które w sposób wyraźny rzutują na różne wymiary funkcjonowania człowieka. Na niedobory wit. C są narażeni nie tylko palacze lub osoby żywiące się w fast foodach. Z tych powodów naprawdę warto rozważyć suplementację witaminy C przy użyciu wysokiej jakości suplementów.

Nie musimy wybierać pomiędzy witaminą C w pożywieniu a suplementacją. Preparaty zawierające kwas askorbinowy mogą stanowić znakomite uzupełnienie dla jego naturalnych źródeł.

źródło: Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425; Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie; Katarzyna Janda, Magdalena Kasprzak, Jolanta Wolska

Artykuły o witaminach:

• Witaminy E gdzie występuje
• Witamina D gdzie występuje
• Witamina B12 gdzie występuje
• Niedobór witaminy D objawy
• jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12
• Jakie witaminy na odporność