Suplementy diety pomagają w uzupełnianiu powstałych w organizmie niedoborów, m.in. witamin. Witamina D należy akurat do tej grupy witamin, której w naszej szerokości geograficznej może brakować. Organizm człowieka wytwarza ją w czasie ekspozycji na słońce. W okresie jesienno-zimowym jest to bardzo ograniczone. Jej wpływ ma znaczenie zarówno dla odporności, jak i zdrowia kości, mięśni i zębów. Za co dokładnie odpowiada witamina D? Jak dostarczać ją do organizmu w odpowiedniej ilości?

Skąd bierze się witamina D w organizmie?

W organizmie człowieka dokładnie tuż pod skórą znajduje się ciekawa prowitamina. Pod wpływem promieni UV jest ona syntezowana. Efektem tej syntezy jest właśnie witamina D. Ekspozycja na słońce w odpowiednim czasie jest w stanie pokryć aż 80%-100% zapotrzebowania człowieka. Dlatego rozsądny czas przebywania na słońcu jest wręcz wskazany. Co ciekawe, nie zawsze słońce jest w stanie pomóc w produkcji witaminy D. Chodzi bowiem również o porę roku, konkretne godziny, nasilenie słońca w tym czasie. Jakie powinny być idealne warunki produkcji witaminy D u osób w wieku 1-65 lat?

• Godziny ekspozycje na słońce to 10:00-15:00;
• Okres ekspozycji na słońce: od maja do września;
• Minimum 15 minut bez kremu z filtrem;
• Odsłonięte nogi i przedramiona.

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na naszej szerokości geograficznej, bardzo trudne jest naturalne wytwarzanie witaminy D. Szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Dni są wtedy dużo krótsze, a my szczelnie ubrani. Wówczas suplementy diety to najlepszy sposób na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu. 

Witamina D - jak działa?

Witamina D należy do grona najbardziej znanych witamin. Śmiało można powiedzieć, że jest tuż obok witaminy C. Właściwie jest to grupa witamin. Znajdziemy tu m.in. cholekalcyferol, czyli witaminę D. Dla całego związku ważna jest również witamina D2. Co ciekawe, w ludzkim organizmie witamina D jest przekształcana, a finalnie pełni rolę hormonów. Jakie jest jej działanie i za co odpowiada?

Witamina D a układ kostny

Bardzo często słyszy się, że witamina D to zdrowe kości. Jest w tym wiele prawdy. Witamina D wpływa na metabolizm kości, dlatego jej odpowiedni poziom jest dla układu kostnego niezwykle ważny. Szczególnie w przypadku dzieci, u których witamina D bierze udział w budowaniu zębów i kości. Jest tak także w przypadku dorosłych, u których pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D3 może być pomocna również w procesie zwalczania próchnicy. Dodatkowo utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu. To z kolei ma ogromny wpływ na kości i zęby, ale również mięśnie, a także odporność. 

Witamina D a układ nerwowy

Witamina D wpływa również na układ nerwowy. Pomaga w utrzymywaniu wysokiej jakości snu i chroni przed jego zaburzeniami. Dzięki temu redukuje ryzyko dolegliwości, które są związane z niewystarczającą regeneracją. Witaminę D w ramach ochrony układu nerwowego powinny przyjmować również kobiety w ciąży. 

Witamina D3 a układ odpornościowy

Z witaminą D organizm osiąga wyższy poziom odporności, ponieważ działa ona immunomodulująco. Dostrzegalne jest również jej działanie przeciwbakteryjne. Niedobór witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest również powiązany z częściej występującymi infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.

Wsparcie metaboliczne w wielu tkankach

Witaminę D warto stosować również ze względu na możliwość wsparcia metabolicznego wielu różnych tkanek. Może mieć m.in. wpływ na regenerację wątroby. 

Dieta bogata w witaminę D - czy pokarmem można uzupełnić niedobory?

Witamina D powstaje głównie poprzez promieniowanie słoneczne skierowane na skórę. Jej niedobór można próbować uzupełniać dietą, jednak sprowadzi się to do pokrycia ok. 20% zapotrzebowania. W jakich produktach spożywczych możemy odnaleźć zauważalne ilości witaminy D3?

• świeży węgorz - 1200 IU/100 g;
• śledź w oleju - ok. 800 IU/100 g;
• pieczony łosoś - ok. 550 IU/100 g;
• marynowany śledź - ok/ 480 IU/100 g;
• sardynki - 200 IU/100 g.

Dobrym pokarmowym źródłem witaminy D są także grzyby shitake, jaja oraz mleko krowie. Jednak ilość witaminy D3 dostarczanej do organizmu z pożywieniem jest niewielka. 100 g świeżego węgorza to mniej witaminy D3 niż możemy dostarczyć z pomocą dobrego suplementu diety. 

Niedobór witaminy D3 u dzieci i dorosłych - jak się objawia?

Witaminą słońca naturalnie suplementujemy się latem, jednak w zimowym okresie często występuje jej niedobór. Jak może się objawiać zbyt niski poziom witaminy D3 u dzieci i dorosłych?

• U dzieci i młodzieży może wystąpić krzywica. Polega na nieprawidłowej mineralizacji kości, a jej przyczyną bezpośrednio jest niedobór witaminy D. 
• Występuje ryzyko rozmiękania kości, tzw. osteomalacji. To schorzenie jest nazywane również krzywicą dorosłych. 
• Wzrasta ryzyko częstszych złamań oraz skrzywień.
• Mogą wystąpić zwyrodnienia układu kostnego, występują również bóle kostno-mięśniowe, a także bóle przyzębia. 
• Mogą pojawiać się objawy charakterystyczne dla infekcji. Są to m.in. utrata apetytu, biegunka, zaburzenia snu, zaburzenia widzenia. Może pojawić się także charakterystyczne pieczenie w jamie ustnej oraz gardle.

Suplementacja witaminy D jest zatem bardzo ważna. Zwłaszcza w czasie od początku października do końca kwietnia, kiedy ekspozycja na słońce jest znacznie mniejsza.

Suplement diety czy... solarium?

Przeciwnicy suplementów diety poszukują czasem dodatkowych rozwiązań. Chcą w ten sposób uniknąć suplementacji z pomocą kropli lub kapsułek. Jednym z pomysłów jest regularne chodzenie do solarium. Czy to dobry pomysł? Przede wszystkim należy tu rozróżnić typy promieniowania. To, które warunkuje możliwość produkcji witaminy D3, to promieniowanie UVB. Z kolei lampy w solarium najczęściej emitują promieniowanie UVA, które nie przyczynia się do produkowania witaminy. Żeby chodzenie do solarium miało sens, należy mieć pewność co do rodzaju lamp. W znakomitej większości Solariów nie znajdziemy lamp z promieniowaniem UVB. Dlatego opalanie tam nie uzupełni niedoborów.

Suplementy z witaminą D3 - na co zwrócić uwagę?

Suplementy diety, z witaminą D3, mają kilka postaci. W zdecydowanej większości dostępne są bez recepty. Najczęściej dawka jest dostosowywana do wieku tych, którzy mają je przyjmować. W okresie jesienno-zimowym  na suplementację witaminy D3 może decydować się każdy zdrowy człowiek. 

Kapsułki z witaminą D3

U osób dorosłych najbardziej popularna forma suplementów to kapsułki i tabletki. Przy ich wyborze warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy D3, tj. na liczbę jednostek. Trzeba ją dobrać do swojego zapotrzebowania, uwzględniając swoją dietę, a także częstotliwość ekspozycji na słońce. Wśród kapsułek znajdują się także kapsułki twist off, które mają postać tzw. rybek. To niewielka otoczka, w której znajduje się odpowiednia ilość płynu (oleju) z witaminą D3. Jedną jej część należy usunąć i spożyć płyn znajdujący się w środku. To jedna z najbardziej popularnych form podawania witaminy D3 dzieciom.

Oleje z witaminą D

Witamina D występuje także w olejach ryb morskich, m.in. oleju z wątroby rekina. Możemy przyjmować ją również w postaci tranu płynnego.

Krople doustne z witaminą D3

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D możemy uzupełniać również dzięki wygodnym kroplom. Wystarczy zaledwie 1-4 krople dziennie, by to zapotrzebowanie zaspokoić. Ilość zależy od wieku i zawartości witaminy D3 w danym preparacie. Dla dzieci witamina D w tej postaci jest wygodna do podania i chętnie przyjmowana. Nie ma właściwie żadnego smaku, więc łatwo przekonać do niej nawet małych niejadków.

Jaka ilość witaminy D3, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D uzależnione jest od wieku:

• niemowlęta do 6 miesiąca życia - 400 IU na dobę;
• niemowlęta 6-12 miesiąc życia - 400-600 IU na dobę;
• dzieci 1-10 lat - 600-1000 IU na dobę;
• dzieci 11-18 lat - 800-2000 IU na dobę;
• dorośli 19-65 lat - 2000 IU na dobę;
• dorośli powyżej 65 lat - 2000-4000 IU na dobę;
• kobiety w ciąży - 2000 IU na dobę;

Są to standardowe wartości dla dzieci i dorosłych, którzy nie zmagają się z żadnymi chorobami. Warto uwzględnić tu również kwestię znacznych niedoborów i otyłości. W zależności od stopnia otyłości może być konieczne zwiększanie dawki witaminy D3. Wówczas najlepiej skonsultować to ze specjalistą: lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Czy możliwy jest nadmiar witaminy D3?

Niedobór minerałów i konkretnych witamin zajmuje nas znacznie częściej niż ich nadmiar. Tymczasem istnieje wiele substancji, które mogą być dla nas niebezpieczne zarówno przy niedoborze, jak i nadmiarze. Czy należy do nich również witamina D3?

Tak, witaminę D3 można przedawkować, jednak ma to miejsce niezwykle rzadko. Najczęściej wtedy, gdy dana osoba przyjmuje ją w każdy możliwy sposób. W postaci suplementów, zróżnicowanej diety, a także w formie częstej ekspozycji na słońce. Jakie mogą być objawy zbyt dużej ilości witaminy D w organizmie? Najczęściej należą do nich nudności, osłabienie, brak apetytu, a nawet zaburzenia pracy serca, czy układu nerwowego. W sytuacjach podejrzenia zbyt dużej ilości witaminy D można sprawdzić jej poziom laboratoryjnie. 

Jednak zdecydowanie częściej niż nadmiary, zdarzają się niedobory. Dlatego dla zdrowia własnego i swoich dzieci, warto pilnować jej odpowiedniego poziomu.