Witamina D3

Ważny suplement - witamina D dla dzieci i dorosłych

Suplementy diety pomagają w uzupełnianiu powstałych w organizmie niedoborów, m.in. witamin. Witamina D należy akurat do tej grupy witamin, której w naszej szerokości geograficznej może brakować. Organizm człowieka wytwarza ją w czasie ekspozycji na słońce, a w okresie jesienno-zimowym nie jest to możliwe. Jej wpływ ma znaczenie zarówno dla odporności, jak i zdrowia kości, mięśni i zębów. Za co dokładnie odpowiada witamina D? Jak dostarczać ją do organizmu w odpowiedniej ilości?

Skąd bierze się witamina D?

W organizmie człowieka, dokładnie pod naszą skórą, znajduje się prowitamina, która pod wpływem promieni UV jest syntezowana. Efektem tej syntezy jest właśnie witamina D. Co ciekawe, ekspozycja na słońce w odpowiednim czasie jest w stanie pokryć aż 80%-100% zapotrzebowania człowieka na tę substancję. Dlatego rozsądny czas przebywania na słońcu jest wręcz wskazany. Co ciekawe, nie zawsze słońce jest w stanie pomóc w produkcji witaminy D. Chodzi bowiem również o porę roku, konkretne godziny, nasilenie słońca w tym czasie. Jakie powinny być idealne warunki produkcji witaminy D u osób w wieku 1-65 lat?

• Godziny ekspozycje na słońce to 10:00-15:00;
• Okres ekspozycji na słońce: od maja do września;
• Minimum 15 minut bez kremu z filtrem;
• Odsłonięte nogi i przedramiona. 

Witamina D jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ten sposób jej dostarczania jest dobry i wskazany, jednak nie zawsze możliwy. W szerokości geograficznej, w której znajduje się Polska, właściwie niemożliwe jest naturalne wytwarzanie witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych. Wówczas to suplementy diety zaspokajają zapotrzebowanie człowieka na tę substancję. 

Witamina D - jak działa?

Witamina D należy do grona najbardziej znanych witamin, śmiało można powiedzieć, że jest tuż obok witaminy C. Właściwie jest to grupa witamin, a w grupie tej znajdziemy m.in. cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Dla całego związku ważna jest również witamina D2. Co ciekawe, w ludzkim organizmie witamina D jest przekształcana, a finalnie pełni rolę hormonów. Jakie jest jej działanie i za co odpowiada?

Witamina D a układ kostny

Bardzo często słyszy się, że witamina D3 to zdrowe kości. Jest w tym wiele prawdy. Witamina D wpływa na metabolizm kości, dlatego jej odpowiedni poziom jest dla układu kostnego niezwykle ważny. Ma to miejsce zarówno w przypadku dzieci, u których witamina D bierze udział w procesie kształtowania się zębów i kości, ale także w przypadku dorosłych, u których pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D3 może być pomocna również w procesie zwalczania próchnicy. Dodatkowo utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu. To z kolei ma ogromny wpływ na kości i zęby, ale również mięśnie, a także odporność. 

Witamina D a układ nerwowy

Witamina D wpływa także na układ nerwowy. Pomaga w utrzymywaniu wysokiej jakości snu i chroni przed jego zaburzeniami. Dzięki temu redukuje ryzyko dolegliwości, które są związane z niewystarczającą regeneracją. Witaminę D w ramach ochrony układu nerwowego powinny przyjmować również kobiety w ciąży. 

Witamina D3 a układ odpornościowy

Z witaminą D organizm osiąga wyższy poziom odporności, ponieważ działa ona immunomodulująco. Dostrzegalne jest również jej działanie przeciwbakteryjne. Niedobór witaminy D w okresie jesienno-zimowym (ze względu na zdecydowanie rzadszą i mniej efektywną ekspozycję na słońce) jest również wiązany z częściej występującymi infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, w tym również grypą. 

Wsparcie metaboliczne w wielu tkankach

Witaminę D warto stosować również ze względu na możliwość wsparcia metabolicznego wielu różnych tkanek. Może mieć m.in. wpływ na regenerację wątroby. 

Dieta bogata w witaminę D - czy pokarmem można uzupełnić niedobory?

Witamina D powstaje głównie poprzez promieniowanie słoneczne skierowane na skórę. Jej niedobór można próbować uzupełniać dietą, jednak sprowadzi się to do pokrycia ok. 20% zapotrzebowania. W jakich produktach spożywczych możemy odnaleźć zauważalne dawki witaminy D3?

• świeży węgorz - 1200 IU/100 g;
• śledź w oleju - ok. 800 IU/100 g;
• pieczony łosoś - ok. 550 IU/100 g;
• marynowany śledź - ok/ 480 IU/100 g;
• sardynki - 200 IU/100 g.

Poza wymienionymi rybami, które okazują się najlepszym pokarmowym źródłem witaminy D, można wyróżnić również grzyby shitake, jaja oraz mleko krowie. Jednak - jak widać po wartościach opisanych przy konkretnych produktach - ilość witaminy D3 dostarczanej do organizmu z pożywieniem jest niewielka. 100 g świeżego węgorza to mniej witaminy D3 niż możemy dostarczyć z pomocą jednej kapsułki, wybierając dobry suplementy diety. 

Niedobór witaminy D3 u dzieci i dorosłych - jak się objawia?

Witaminą słońca naturalnie suplementujemy się latem, jednak w zimowym okresie często występuje jej niedobór. Jak może się objawiać zbyt niski poziom witaminy D3 u dzieci i dorosłych?

• U dzieci i młodzieży może wystąpić krzywica. Polega na nieprawidłowej mineralizacji kości, a jej przyczyną bezpośrednio jest niedobór witaminy D. 
• Występuje ryzyko rozmiękania kości, tzw. osteomalacji. To schorzenie jest nazywane również krzywicą dorosłych. 
• Wzrasta ryzyko częstszych złamań oraz skrzywień.
• Mogą wystąpić zwyrodnienia układu kostnego, występują również bóle kostno-mięśniowe, a także bóle przyzębia. 
• Mogą pojawiać się objawy charakterystyczne dla infekcji, m.in. utrata apetytu, biegunka, zaburzenia snu, zaburzenia widzenia, a także charakterystyczne pieczenie w jamie ustnej oraz gardle. 

Suplementacja witaminy D jest zatem ważnym procesem, zwłaszcza w czasie od początku października do końca kwietnia, kiedy ekspozycja na słońce jest znacznie mniejsza i nie pozwala na wytworzenie odpowiedniej ilości witaminy D. 

Suplement diety czy... solarium?

Przeciwnicy suplementów diety poszukują czasem dodatkowych rozwiązań, dzięki którym klasyczna suplementacja z pomocą kropli lub kapsułek nie będzie konieczna. Skoro witamina D3 wytwarzana jest za pomocą promieniowania UV, to czy regularne wizyty w solarium mogą zaspokoić zapotrzebowanie? Przede wszystkim należy tu rozróżnić typy promieniowania. To, które warunkuje możliwość produkcji witaminy D3, to promieniowanie UVB. Z kolei lampy w solarium najczęściej emitują promieniowanie UVA, które nie przyczynia się do produkowania witaminy. Aby istniał sens chodzenia do solarium w celu uzupełniania niedoborów, należy mieć pewność co do rodzaju lamp. W znakomitej większości nie znajdziemy w solariach lamp z promieniowaniem UVB, dlatego opalanie tam nie uzupełni niedoborów. 

Suplementy z witaminą D - na co zwrócić uwagę?

Suplementy diety, które pomagają zapewnić organizmowi pożądaną ilość witaminy D3, mają kilka postaci. W zdecydowanej większości dostępne są bez recepty i na różne sposoby dostosowywane do wieku tych, którzy mają je przyjmować. W okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia) na suplementację witaminy D3 może decydować się każdy zdrowy człowiek. 

Kapsułki z witaminą D3

U osób dorosłych najbardziej popularna forma suplementów to kapsułki i tabletki. Przy ich wyborze warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy D3, tj. na liczbę jednostek, a następnie dobrać ją do swojego zapotrzebowania, m.in. uwzględniając swoją dietę, a także częstotliwość ekspozycji na słońce. Wśród kapsułek znajdują się także kapsułki twist off, które mają postać tzw. rybek. To niewielka otoczka, w której znajduje się odpowiednia ilość płynu (oleju) z witaminą D3. Jedną jej część należy usunąć i spożyć płyn znajdujący się w środku. To jedna z najbardziej popularnych form podawania witaminy D3 dzieciom. 

Zobacz: Holistic D-vitamin 3200 IU 90 kapsułek

Oleje z witaminą D3

Witamina D występuje także w olejach ryb morskich, m.in. oleju z wątroby rekina. Możemy przyjmować ją również w postaci tranu płynnego.

Zobacz: Witamina D3 Fast Acting Liquid 60 ml Holland & Barrett

Krople doustne z witaminą D3

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w naszym organizmie możemy uzupełniać również dzięki wygodnym kroplom. Wystarczy zaledwie 1-4 krople dziennie (w zależności od wieku i zawartości witaminy D3 w danym preparacie), by to zapotrzebowanie zaspokoić. Dla dzieci witamina D w tej postaci jest wygodna do podania i chętnie przyjmowana. Nie ma właściwie żadnego smaku, więc łatwo przekonać do niej nawet małych niejadków. 

Zobacz: Witamina D3 (2000IU) + K2mk7 + Omega-3, krople 30 ml Aura Herbals

Jaka ilość witaminy D3, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 uzależnione jest od wieku konkretnej osoby, która ma ją przyjmować:

• niemowlęta do 6 miesiąca życia - 400 jednostek na dobę;
• niemowlęta 6-12 miesiąc życia - 400-600 jednostek na dobę;
• dzieci 1-10 lat - 600-1000 jednostek na dobę;
• dzieci 11-18 lat - 800-2000 jednostek na dobę;
• dorośli 19-65 lat - 2000 jednostek na dobę;
• dorośli powyżej 65 lat - 2000-4000 jednostek na dobę;
• kobiety w ciąży - 2000 jednostek na dobę;

Są to standardowe wartości dla dzieci i dorosłych, którzy nie zmagają się z żadnymi chorobami. Warto uwzględnić tu również kwestię otyłości. W zależności od stopnia otyłości może być konieczne zwiększanie dawki witaminy D3. Wówczas najlepiej skonsultować to ze specjalistą: lekarzem lub dietetykiem klinicznym. 

Czy możliwy jest nadmiar witaminy D3?

Niedobór minerałów i konkretnych witamin zajmuje nas znacznie częściej, niż ich nadmiar. Tymczasem istnieje wiele substancji, które mogą być dla nas niebezpieczne zarówno przy niedoborze, jak i nadmiarze. Czy należy do nich również witamina D3?

Tak, witaminę D3 można przedawkować, jednak ma to miejsce niezwykle rzadko. Najczęściej wtedy, gdy dana osoba przyjmuje ją w każdy możliwy sposób: w postaci tabletek lub innych suplementów, zróżnicowanej diety, a także w formie częstej ekspozycji na słońce. Jakie mogą być objawy zbyt dużej ilości witaminy D w organizmie? Najczęściej należą do nich nudności, osłabienie, brak apetytu, a nawet zaburzenia pracy serca, czy układu nerwowego. W sytuacjach podejrzenia zbyt dużej ilości witaminy D, można sprawdzić jej poziom laboratoryjnie. 

Jednak zdecydowanie częściej niż nadmiary, zdarzają się niedobory tej cennej substancji, dlatego dla zdrowia własnego i swoich dzieci, warto pilnować jej odpowiedniego poziomu.

Zobacz również: https://www.sklepzycia.pl/witamina-d-gdzie-wystepuje