Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — czyli jakie?
Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą zaledwie 4 związki. Mimo to są one kluczowe dla optymalnej pracy całego ciała, dlatego nie wolno ich pomijać. Wszystkie z nich mogą być dostarczane poprzez pożywienie lub w formie suplementów diety. Na co wpływają i dlaczego są tak istotne?
Witamina A
O tej substancji muszą pamiętać wszyscy, którzy cierpią na problemy ze wzrokiem. Jest ona odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie oczu i zapobiega takim chorobom jak np. kurza ślepota. To także istotny składnik diety dziecięcej, gdyż odpowiada za wzrost. Wzmacnia układ kostny, zapobiega krzywicy i uczestniczy w budowie zębów.
Po witaminę A sięgają również osoby z problemem łamliwych włosów i paznokci. Substancja niweluje te dolegliwości, a dodatkowo wpływa na stan skóry. Dzięki niej naskórek staje się bardziej elastyczny, nawodniony i mniej podatny na tworzenie się zmarszczek. Kobiety doceniają także działanie antyoksydacyjne, które opóźnia skutki starzenia.
Jak rozpoznać niedobór witaminy A?
- zaburzenie wzroku, trudności z widzeniem (szczególnie po zmroku),
- sucha i szorstka skóra,
- zahamowanie wzrostu,
- łamliwe paznokcie i włosy,
- złe samopoczucie,
- drażliwość, nerwowość.
Witamina D
Nazywana również "witaminą słońca". W trakcie letnich dni organizm samodzielnie ją wytwarza dzięki promieniom słonecznym. Ma ona ogromne znaczenie dla układu kostnego — wzmacnia ich budowę i zapobiega takim schorzeniom jak np. rozmiękczenie czy kruchość kości. Pobudza wchłanianie wapnia i fosforu z jelit oraz usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.
Choć ludzkie ciało jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminę D, człowiek wciąż jest narażony na jej niedobory. Braki substancji pojawiają się przede wszystkim w okresach jesiennych i zimowych, kiedy to ilość słońca znacznie maleje. Wówczas konieczna jest zmiana diety lub dodatkowa suplementacja.
Do objawów niedoboru witaminy D należą:
- krzywica, szczególnie popularna u dzieci,
- mineralizacja kości,
- zaburzenia lękowe,
- nerwowość i rozdrażnienie,
- bezsenność.
Witamina E
Często nazywana "witaminą młodości". Nazwę tą zawdzięcza swoim przeciwutleniającym właściwościom — neutralizuje działanie wolnych rodników, tym samym opóźniając procesy starzenia. Substancja ta jest istotna także dla układu krwionośnego, gdyż wzmacnia ściany naczyń i chroni je przed uszkodzeniem.
Prawidłowy poziom witaminy E jest ważny dla osób starających się o potomstwo. Reguluje ona funkcjonowanie męskich i żeńskich narządów rozrodczych. Zdarza się, że wykorzystuje się ją jako wsparcie podczas leczenia niepłodności. Jej niedobór przejawia się poprzez:
- trudności z koncentracją,
- nerwowość,
- osłabienie stanu skóry,
- choroby serca.
Witamina K
To ostatnia substancja z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest niezastąpiona w procesie krzepnięcia krwi. W niektórych przypadkach bywa nawet stosowana przy nadmiernych krwawieniach miesiączkowych. Bierze udział w formowaniu tkanki kostnej, dlatego jest niezbędna do prawidłowej pracy układu kostnego. Jej niedobory można rozpoznać poprzez:
- zaburzenia krzepliwości krwi,
- nienaturalnie obfite miesiączki,
- skłonność do powstawania siniaków,
- częste krwawienia z nosa.
Jak przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Aby witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogły wchłonąć się do organizmu, muszą być przyjmowane w odpowiednich warunkach. Tylko w ten sposób zapewniają oczekiwane efekty i uzupełniają powstałe niedobory. Prawidłowo stosowane wspierają funkcjonowanie organizmu i biorą udział w kluczowych reakcjach chemicznych.
Są to substancje, które należy spożywać przy okazji posiłku bogatego w tłuszcze. W tej roli dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju oleje oraz masła. Klasyczna sałatka polana oliwą z oliwek lub inne danie skropione płynnym tłuszczem zwiększą przyswajalność i pozwolą na uzupełnienie niedoborów.
Skąd czerpać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Substancje te można spożywać wraz z posiłkami lub stosować dodatkową suplementację. W których produktach występują poszczególne związki?
- witamina A — oleje roślinne, marchew, pomidor, żółtko jajka, szpinak, morele, jarmuż, masło, wątroba, mleko, szczaw.
- witamina D — tran, jajka, produkty mleczne, wątroba, oleje roślinne, ryby (dorsz, flądra, śledź, łosoś, węgorz, karp, makrela).
- witamina E — oleje roślinne, masło, margaryna, brukselka, kapusta, nasiona, orzechy, botwina, szpinak, szparagi, awokado, jaja, migdały, groch.
- witamina K — żółtka jaj, wątroba, kapusta, szpinak, brokuły, ogórki, ziemniaki, cukinia, pomidor, sery żółte, marchew, truskawki, brzoskwinie, karczochy, kasza bulgur.
