Odpowiedni poziom witaminy A w organizmie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanek i narządów. Nie może być on zbyt niski, ani zbyt wysoki. Substancja ta powinna być dostarczana organizmowi głównie wraz z pożywieniem. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła witaminy A.
Witamina A jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym. W pożywieniu występuje w formie prowitaminy. Najczęściej jest to retinol lub beta-karoten. Jej metabolizm zachodzi głównie w wątrobie pod wpływem żółci. Kolejne przemiany odbywają się w błonie śluzowej jelit. Ważny udział w tym procesie mają enzymy jelitowe. Witamina A może być magazynowana w organizmie i pozyskiwana, gdy zachodzi taka potrzeba. Ma to miejsce w wątrobie.
Witamina A
Pod tą nazwą kryje się kilka różnych związków chemicznych, które mają podobną budowę i działanie. Należą one do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że ich wchłanianie zachodzi pod wpływem lipidów. Mogą być też magazynowane w tkance tłuszczowej lub wątrobie.
Witamina A nie może być produkowana przez organizm. Dlatego konieczne jest dostarczanie jej z zewnątrz. Głównym źródłem tej substancji powinno być pożywienie. W jadłospisie osoby w każdym wieku trzeba uwzględnić produkty spożywcze, które zawierają dużą ilość witaminy A.
Co jest dobrym źródłem witaminy A?
Witamina A znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W pierwszym przypadku jest dostarcza do organizmu w formie retinolu. Natomiast w żywności pochodzenia roślinnego jest obecny beta-karoten. Obie substancje są prowitaminami witaminy A. W organizmie zachodzą ich przemiany do właściwej formy.
Pokarmy bogate w witaminę A
Roślinne źródła witaminy A w diecie to przede wszystkim owoce i warzywa, które mają czerwony, pomarańczowy lub żółty kolor. Bogate w ten składnik są również zielone warzywa liściaste. Aby zapobiegać niedoborom, dobrze jest dodawać je do każdego posiłku.
Owoce i warzywa bogate w witaminę A to:
- papaja, arbuz, morele, grejpfruty, wiśnie, kaki, brzoskwinie, melony, marchew, fasola szparagowa, natka pietruszki, bataty, pomidory, dynia, szpinak, sałata (zwłaszcza czerwona i rzymska), czerwona papryka, roszponka, boćwina, brokuły, koperek, szparagi.
Do potraw warto dodawać również pieprz cayenne oraz sproszkowaną słodką paprykę. Obie przyprawy w 100 gramach zawierają taką ilość witaminy A, która pokrywa 35% dziennego zapotrzebowania.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, które są cennym źródłem witaminy A to:
- wątróbka,
- jaja,
- mleko,
- przetwory mleczne (zwłaszcza sery podpuszczkowe i dojrzewające),
- ryby morskie,
- masło.
Warto pamiętać, że dieta powinna być dobrze zbilansowana i dostosowana do potrzeb organizmu. Zaleca się, aby była różnorodna. Oznacza to, że na talerzu powinny znaleźć się różnego rodzaju produkty (nie tylko źródła witaminy A). Wówczas wzrasta szansa na to, że organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania.
W diecie należy unikać produktów wysoko przetworzonych, fast-foodów, dań instant, szkodliwych tłuszczów trans oraz nadmiaru cukru. Wszystkie te substancje mogą zaburzać wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia.
[product id="1642,4693,2197,2563"]
Suplementy diety z witaminą A
Ważne jest, aby do diety włączyć bogate źródła witaminy A – roślinne i zwierzęce. Jednak nie zawsze udaje się uzupełnić poziom tej substancji wyłącznie wraz z pożywieniem. W niektórych sytuacjach konieczne jest przyjmowanie suplementów diety. Mają one formę kapsułek, tabletek lub kropli. Niekiedy spotykane są preparaty złożone, które zawierają jednocześnie jeszcze inne substancje, które wspierają funkcjonowanie organizmu.
Cennym źródłem witaminy A jest tran. Jest to olej, który pozyskuje się z wątroby dorsza (lub innych ryb należących do rodziny dorszowatych). Jest on dostępny w formie płynu lub kapsułek. Wraz z nim dostarczamy organizmowi również witaminy D, witaminy E oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Suplementację witaminy A najlepiej rozpocząć w porozumieniu z lekarzem. Dobrze jest wcześniej wykonać badania, które pozwolą ocenić jej stężenie w organizmie. Preparaty trzeba przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Bardzo istotne jest, aby nie przekraczać dziennej rekomendowanej dawki.
Jak poprawić przyswajalność witaminy A?
Można zwiększyć przyswajalność witaminy A z przewodu pokarmowego. Jest to substancja, która rozpuszcza się pod wpływem lipidów. Dlatego ważne jest, aby bogate w nią produkty spożywać z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu. Szczególnie polecane są dobrej jakości tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek).
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy A?
Dzienne spożycie witaminy A zależy przede wszystkim od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Normy zaprezentowane przez Instytut Żywności i Żywienia opierają się na średnim zapotrzebowaniu dla grupy (EAR) oraz rekomendowanym dziennym spożyciu (RDA).
W przypadku EAR normy żywienia przedstawiają się następująco:
- dzieci do 3. roku życia: 280 µg,
- dzieci do 6. roku życia: 300 µg,
- dzieci do 9. roku życia: 350 µg,
- chłopcy do 12. roku życia: 450 µg,
- dziewczęta do 12. roku życia: 430 µg,
- chłopcy do 18. roku życia: 630 µg,
- dziewczęta do 18. roku życia: 490 µg,
- mężczyźni: 630 µg,
- kobiety: 500 µg,
- kobiety w ciąży: 530 µg,
- kobiety karmiące piersią: 880–900 µg.
Natomiast rekomendowane dzienne spożycie witaminy A (RDA) to:
- dzieci do 3. roku życia: 400 µg,
- dzieci do 6. roku życia: 450 µg,
- dzieci do 9. roku życia: 500 µg,
- chłopcy do 12. roku życia: 600 µg,
- dziewczęta do 12. roku życia: 600 µg,
- chłopcy do 18. roku życia: 900 µg,
- dziewczęta do 18. roku życia: 700 µg,
- mężczyźni: 900 µg,
- kobiety: 700 µg,
- kobiety w ciąży: 750–770 µg,
- kobiety karmiące piersią: 1200–1300 µg.
Warto pamiętać, że w krajach rozwiniętych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko. Dotyczą one przede wszystkim osób z zaburzeniami wchłaniania, zaburzeniami odżywiania, stosujących głodówki, uzależnionych od alkoholu, stosujących diety eliminacyjne.
Jak sprawdzić poziom witaminy A?
Poziom witaminy A w organizmie można sprawdzić przy pomocy prostych badań laboratoryjnych. Są one wykonywane w laboratoriach medycznych. Można wykonać je prywatnie, bez zlecenia lekarza. Do analizy pobierana jest niewielka próbka krwi z żyły łokciowej. Wyniki są dostępne zwykle kolejnego dnia roboczego. Norma to: 0,3–0,7 mg/l (wartości referencyjne mogą się nieznacznie różnić pomiędzy poszczególnymi laboratoriami).
Jakie funkcje pełni witamina A w organizmie?
Witamina A pełni w organizmie szereg ważnych ról. Odpowiada m.in. za:
- prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych,
- dobrą kondycję skóry i błon śluzowych,
- produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym,
- płodność,
- rozwój i wzrost organizmu,
- prawidłowy rozwój kości,
- prawidłowe widzenie,
- syntezę niektórych hormonów,
- produkcję kolagenu w skórze,
- prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Dodatkowo witamina A jest przeciwutleniaczem. Neutralizuje wolne rodniki tlenowe, które niszczą komórki i przyspieszają procesy starzenia się.
Czym grozi niedobór witaminy A?
Niedobór witaminy A zaburza funkcjonowanie całego organizmu. Jego skutki to:
- zaburzenia widzenia w słabym oświetleniu (tzw. kurza ślepota),
- nadmierne wysychanie rogówki i spojówki oka (kseroftalmia),
- zaburzenia wzrostu,
- niedokrwistość,
- zaburzenia płodności,
- pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
- zaburzenia procesu gojenia się ran,
- spadek odporności.
Objawy niedoboru witaminy A nasilają się, jeżeli deficyt się pogłębia. Im niższe stężenie tej substancji, tym poważniejsze skutki. Jednym z nich jest ślepota.
Nadmiar witaminy A
Warto pamiętać, że szkodliwy jest też nadmiar witaminy A. Niesie on za sobą poważne skutki. Jego najczęstsze objawy to:
- odwapnienie kości,
- osłabienie mięśni,
- zmiany skórne w postaci owrzodzeń,
- nieprawidłowa praca serca,
- nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Nadmiar witaminy A jest szczególnie groźny dla płodu. Dlatego ciężarne nigdy nie powinny sięgać po suplementy diety bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem ginekologiem.
Źródła:
- M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- M. Zasada, A. Adamczyk, Witamina A. Budowa i mechanizm działania, “Kosmetologia Estetyczna” 2018, nr 5, s. 517–521.
