Magnez to jeden z siedmiu makrominerałów, który powinien być przyjmowany regularnie w dużych ilościach. Najczęściej kojarzony z łagodzeniem nocnych skurczy mięśniowych i właściwą pracą serca.

Magnez - właściwości

Odpowiada tak naprawdę za kilkaset ważnych dla naszego organizmu procesów m.in. za:

• funkcjonowanie mięśni,
• działanie układu nerwowego,
• układ kostno-stawowy,
• odpowiedni poziom cukru we krwi,
• ciśnienie tętnicze.

Niedobór magnezu jest bardzo groźny i może negatywnie wpłynąć na wymienione wyżej układy organizmu.

Co daje magnez w organizmie

Magnez jest ważnym pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni wiele istotnych funkcji i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. 

Nasz organizm potrzebuje magnezu do produkcji energii, syntezy DNA, RNA i glutationu. Bez tego „pierwiastka życia” trudno byłoby mówić o prawidłowym transporcie wapnia i potasu do błon komórkowych. To właśnie ta reakcja chemiczna odpowiada za prawidłowe skurcze mięśni i rytm serca.

Spożywanie magnezu może pomóc w zmniejszeniu objawów przedmiesiączkowych. Jego suplementacja skutkuje mniejszym ryzykiem wystąpienia osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po okresie menopauzy. Spełnia też ważną rolę w aktywacji witaminy D. 

Całkiem niedawno odkryto, że przyjmowanie dużych ilości wapnia, bez uzupełniania magnezu, może mieć wpływ na ryzyko zwężenia tętnic i powikłań sercowo-naczyniowych. Podobny mechanizm z udziałem wapnia może się wiązać z powstawaniem kamieni nerkowych. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłego mężczyzny wynosi w przedziale między 400-420 miligramów.

Oto kilka głównych korzyści wynikających z obecności magnezu w organizmie:

1. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym i reguluje aktywność neuroprzekaźników. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do nerwowości, drażliwości, zaburzeń nastroju i trudności w koncentracji.

2. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia i witaminy D, co przyczynia się do zdrowia kości. Pomaga we wchłanianiu i odkładaniu wapnia w kościach. Jest to istotne dla utrzymania ich zdrowia i wytrzymałości. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.

3. Pomaga w regulacji ciśnienia krwi poprzez relaksację mięśni naczyń krwionośnych. Wspomaga także funkcjonowanie serca i zapobiega ryzyku wystąpienia niektórych jego chorób.

4. Jest zaangażowany w metabolizm glukozy i reguluje poziom cukru we krwi. Pomaga we wchłanianiu insuliny, która jest niezbędna do przekształcenia glukozy w energię. Niedobór tego pierwiastka może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

5. Odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Pomaga w relaksacji mięśni po skurczu i chroni przed skurczami i skurczami mięśni. Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, drżenie oraz osłabienie mięśni.

6. Jest znany ze swojego działania uspokajającego i relaksującego. Pomaga w redukcji stresu, poprawia jakość snu i łagodzi objawy bezsenności. Może również wpływać na produkcję neuroprzekaźników związanych ze snem, takich jak melatonina.

Ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom magnezu w organizmie. Można to osiągnąć poprzez zrównoważoną dietę lub odpowiednią suplementację.

Dzienna dawka magnezu

Zalecana dzienna porcja może się różnić w zależności od wieku, płci i indywidualnych potrzeb. Poniżej przedstawiam orientacyjne zalecenia dotyczące dziennych porcji dla różnych grup populacyjnych:

Przedawkowanie magnezu

Przedawkowanie jest rzadkie, ponieważ organizm jest w stanie regulować jego wchłanianie i wydalanie. Jednak spożycie nadmiernych ilości tego pierwiastka może prowadzić do objawów niepożądanych. Oto kilka objawów, które mogą wystąpić w przypadku przedawkowania:

1. Nadmiar może działać jako środek przeczyszczający, co może prowadzić do luźnych stolców i biegunki.

2. Przedawkowanie może powodować uczucie nieprzyjemnego dyskomfortu żołądkowego, nudności i wymioty.

3. Wysokie stężenie magnezu we krwi może wpływać na funkcjonowanie mięśni. A w konsekwencji prowadzić do zmniejszonej koordynacji ruchowej.

4. Przedawkowanie może powodować uczucie zawrotów głowy, senność i ogólne zmęczenie.

5. Nadmiar może prowadzić do rozszerzenia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi. To zaś może powodować zawroty głowy, omdlenia i uczucie osłabienia.

Niedobór magnezu w organizmie

Niedobór magnezu, zwany także hipomagnezemią, występuje bardzo rzadko, gdyż nerki ograniczają wydalanie tego minerału z organizmu. Jeżeli już tak się stanie, to może on prowadzić do poważnych konsekwencji. Objawy niedoboru to między innymi:

1. Zmęczenie i osłabienie. Niedobór magnezu może powodować uczucie chronicznego zmęczenia i ogólnego osłabienia.

2. Skurcze mięśni. Magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, drętwienia, drżenia i kurczowych bólów mięśni.

3. Zaburzenia snu. Niedobór tego pierwiastka może wpływać na jakość snu. Może prowadzić do trudności z zasypianiem, bezsenności lub niespokojnego snu.

4. Niespokojne nogi. Zespół niespokojnych nóg to nieprzyjemne uczucie niepokoju, mrowienia i nieodpartej potrzeby poruszania nogami. Często nasila się ono w nocy.

5. Zaburzenia nastroju. Niedobór może wpływać na równowagę neuroprzekaźników i mieć negatywny wpływ na nastrój. Może prowadzić do objawów depresji, drażliwości, niepokoju i niskiego samopoczucia.

6. Trudności w koncentracji i pamięci. Pierwiastek ten jest istotny dla funkcji mózgu. Niedobór może powodować problemy z koncentracją, zapamiętywaniem informacji i ogólną sprawność poznawczą.

7. Zaburzenia rytmu serca. Odgrywa rolę w regulacji aktywności elektrycznej serca. Niedobór może zwiększać ryzyko arytmii serca i zaburzeń rytmu.

8. Zwiększone ryzyko osteoporozy. Magnez jest niezbędny dla zdrowia kości. Jego niedobór może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.

Należy pamiętać też o tym, że odchudzanie się również może prowadzić do obniżenia poziomu tego pierwiastka w organizmie.

Formy magnezu i ich właściwości

Cytrynian magnezu to najpopularniejsza i najłatwiej przyswajalna forma tego pierwiastka. Wiąże się on dużą cząsteczką z kwasem cytrynowym, więc na kapsułkę przypada mniejsza ilość pierwiastkowego magnezu. Z racji tego, że kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, to dedykowany jest dla osób z zaparciami.

Inne formy magnezu to:

• Tlenek - jego cząsteczka jest mała i zwarta, przez co zapewnia najwięcej procentów magnezu na dawkę. Zalecany przy zaparciach i dolegliwościach trawiennych.
• Chlorek - ekstrahowany z wody oceanicznej lub solanki. Dobrze przyswajalny przez organizm. Pomaga szybko przywrócić poziom magnezu. Można go stosować także miejscowo. Polecany dla sportowców oraz osób z problemami ze snem.
• Siarczan - (sól EPSOM) przyjmowany w tabletkach, jednak najczęściej przy kąpielach. Świetny dla sportowców na obolałe mięśnie, skręcenia i siniaki. Stosowany również w zaparciach.
• Diglicynian - jest łagodną formą magnezu. Wiąże się z glicyną, endogennym (nieistotnym) aminokwasem biorącym udział w syntezie białek i przekazuje sygnały chemiczne do mózgu. Jedna z najbardziej przyswajalnych form pomaga w uspokojeniu się i problemach ze snem.
• Taurynian  - jest chelatem aminokwasowym, łączy magnez z tauryną, przez co jest jedną z najbardziej przyswajalnych form. Wspiera układ nerwowy oraz sercowy.
• Askorbinian - syntetyzowana forma, która zapewnia wszelkie zalety bezkwasowej (neutralnej dla żołądka) postaci witaminy C i magnezu. Wspomaga odporność i prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego.
• Jabłczan - naturalny kwas owocowy, obecny w większości komórek w ciele. Pełni ważną funkcję w syntezie ATP i wytwarzaniu energii. Przeznaczony dla osób przemęczonych i z problemami mięśniowymi.
• Mleczan - organiczny związek, łączący węglan magnezu lub wodorotlenek magnezu z kwasem mlekowym. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, redukuje stres i przemęczenie.
• Wodorotlenek - nieorganiczny związek chemiczny. Używany w celu zniwelowania zaparć, niestrawności i zgagi.
• Stearynian - organiczny związek chemiczny, który zawiera w swoim składzie jon magnezu, oraz stearynowy kwas tłuszczowy. Można go znaleźć najczęściej w tabletkach, proszku do rozpuszczania i kapsułkach. W kosmetyce używany jest przy tworzeniu głównie produktów sypkich.
• Węglan- nieorganiczny związek chemiczny (sól magnezowa). Można go stosować przy drętwieniach i skurczach mięśni. Wskazany dla sportowców i osób przemęczonych.

W czym jest magnez?

W przypadku niedoborów możemy wzbogacać naszą dietę w produkty, które w swoim składzie zawierają magnez. Istnieje wiele produktów spożywczych, które są dobrym jego źródłem. Oto kilka przykładów:

• Migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca są bogate w magnez.

• Nasiona dyni, nasiona słonecznika, nasiona sezamu i nasiona lnu zawierają znaczną ilość tego pierwiastka.

• Szpinak, jarmuż, botwinka, sałata rzymska i kapusta pekińska są dobrym źródłem magnezu.

• Awokado jest nie tylko smaczne, ale również bogate w ten pierwiastek.

• Produkty takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane i pełnoziarniste makarony zawierają znaczne jego ilości.

• Czarne fasolki, soczewica, ciecierzyca i groch to dobre źródła magnezu.

• Niektóre ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, dostarczają tego pierwiastka.

• Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao jest również dobrym źródłem magnezu.

Warto zauważyć, że dokładna zawartość magnezu w produktach spożywczych może się różnić. Szczególnie w zależności od warunków uprawy, przetwarzania i przechowywania. Ważne jest, aby dbać o zróżnicowaną i zrównoważoną dietę, która obejmuje różnorodne produkty. Wtedy można zapewnić odpowiednią podaż tego pierwiastka w organizmie.

Jak uzupełnić magnez?

Nie istnieje często szukany najlepszy magnez. Pomimo tego można go uzupełniać suplementami diety i preparatami witaminowymi. Wśród najpopularniejszych form znajdziemy:

• magnez w tabletkach,
• magnez w proszku do picia,
• magnez w płynie,
• magnez liposomalny.

By przyjmowanie magnezu miało większy sens, trzeba równocześnie uzupełniać:

• mangan,
• cynk,
• potas,
• witaminy A, D i B6.

Pamiętaj o tym, że wybierając preparat dla dzieci skonsultować wybór z lekarzem lub dietetykiem.

Jak długo brać magnez?

Decyzja dotycząca czasu, przez jaki należy przyjmować magnez, zależy od indywidualnych potrzeb i okoliczności. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, jak długo powinno się go brać. Oto kilka wskazówek ogólnych:

1. Suplementacja na krótki okres. Jeśli chcesz skorygować krótkotrwały niedobór magnezu. W szczególności złagodzić określone objawy, takie jak skurcze mięśni, bóle głowy lub problemy ze snem, możesz rozważyć krótkotrwałe stosowanie suplementów. Skonsultuj się z lekarzem w celu określenia odpowiedniej dawki i czasu trwania suplementacji.

2. Uzupełnianie diety. Jeśli Twoja dieta jest uboga w magnez lub masz zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W takim przypadku ważne jest, aby regularnie monitorować swoje stężenie we krwi. Konieczna jest konsultacja z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki i czasu trwania suplementacji.

3. Zgodnie z zaleceniami lekarza. Jeśli masz określone schorzenia zdrowotne, takie jak cukrzyca, choroby serca, zaburzenia nerek czy jelit, lekarz może zalecić długotrwałe przyjmowanie magnezu w celu poprawy stanu zdrowia.