Witamina D – gdzie występuje i jaka jest jej rola w organizmie?

Działanie witaminy D - dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Witamina D jest bardzo powszechna, niemal tak samo, jak jej witaminowa siostra: witamina C. Rola witaminy D w organizmie człowieka jest bardzo ważna, bo pozwala na prawidłowe funkcjonowanie wielu mechanizmów, ale witamina ta pełni również funkcję ochronną. 

• Bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i zapobiega demineralizacji kości. W uproszczeniu: chroni kości, chroni również przed osteoporozą u dorosłych i krzywicą u dzieci. 
• Ma znaczenie dla układu odpornościowego i ma działanie immunomodulujące. Może obniżać poziom cytokin, które działają prozapalnie, ale podwyższać poziom limfocytów T, które są ważną częścią układu odpornościowego. 
• Wpływa na regulację pracy zarówno serca, jak i naczyń krwionośnych, m.in. dlatego, że poprawia działanie śródbłonka naczyń. 

Skutki niedoboru witaminy D mogą być bardzo poważne, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość witaminy D w organizmie. Jak to zrobić? 

Źródła witaminy D

Witaminę D możemy dostarczyć do organizmu, dzięki trzem różnym źródłom: 

• Naturalnie poprzez ekspozycję na słońce;
• Korzystając z suplementów diety;
• W pożywieniu;

Źródła witaminy D: synteza skórna

Organizm człowieka jest w stanie wytworzyć witaminę D samodzielnie i jest to mechanizm tak dobry, że wystarczy, żeby zaspokoić nawet 100% zapotrzebowania. Jest to możliwe dzięki temu, że pod naszą skórą znajduje się prowitamina w nieaktywnej formie, która podatna jest na działanie promieni słonecznych. Przy ekspozycji na słońce organizm wytwarza witaminę D. Jak dokładnie to wygląda?

1. Pod naszą skórą znajduje się pochodna cholesterolu pod nazwą 7-dehydrocholesterol. Jest to właśnie wspomniana prowitamina, która bez ekspozycji na promienie słoneczne pozostaje w nieaktywnej formie. 
2. Proces wytwarzania witaminy D zaczyna się od ekspozycji na słońce, czyli promieniowanie UVB. 
3. 7-dehydrocholesterol zmieniany jest w prowitaminę D3. Wpływa na to operowanie ultrafioletowe i izomeryzacja cieplna.
4. Prewitamina D3 zmienia się w witaminę D3. 

Jest to najbardziej naturalny i jednocześnie najbardziej skuteczny sposób na to, by zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D. Niestety nie do końca jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać. Na szerokości geograficznej, na której znajduje się Polska, proces naturalnego wytwarzania witaminy D jest możliwy głównie w miesiącach wiosenno-letnich, czyli od początku maja do końca września. Trzeba również zapewnić sobie odpowiednie warunki do tego, by witamina D miała czas się wytworzyć. 

Jak zachować się na słońcu, by powstała witamina D?

Organizm wytworzy witaminę D, jeśli zajdzie ku temu kilka sprzyjających okoliczności. Przede wszystkim na słońcu należy przebywać min. 15 minut, a ekspozycja ta powinna mieć miejsce między 10:00 a 15:00, kiedy promieniowanie UVB jest najbardziej efektywne. Przez ten czas nie należy używać kremu z filtrem (musi być to zatem rozsądnie krótkie opalanie, by nie doprowadzić do poparzeń słonecznych). Należy przy tym odsłonić ok. 18% ciała, w ramach tego warto odsłonić przedramiona, a także nogi. O odrobinę promieniowania UVB można powalczyć również we wrześniu i kwietniu, jednak jesienią i zimą jest ono nieefektywne i nie wywoła procesu, dzięki któremu będzie możliwe wytworzenie witaminy D. 

Przeszkody w naturalnym wytwarzaniu witaminy d

Warto pamiętać również o tym, że wspomniany piętnastominutowy czas ekspozycji na słońce dotyczy tylko sytuacji, w której panują idealne warunki. Trzeba jednak wziąć pod uwagę sytuacje, w których występują czynniki przeszkadzające organizmowi w wytwarzaniu witaminy D. Co do nich należy?

• Zanieczyszczenie powietrza;
• Zaawansowany wiek;
• Zachmurzenie;
• Stosowanie kremów z filtrem większym niż SPF 15;
• Wyższa pigmentacja skóry. 

Jeśli takie czynniki mają miejsce, ekspozycja na słońce powinna być po prostu dłuższa. Czy poprzez syntezę witaminy D może dojść do jej przedawkowania? W idealnych warunkach organizm wytworzy duże ilości witaminy D, jednak nie powinno to prowadzić do objawów nadmiaru. Przy regularnych i długich kąpielach słonecznych warto jednak ograniczyć dodatkowe źródła witaminy D. Jej przyjmowanie jest mocno zalecane w okresie jesienno-zimowym. 

Źródła witaminy D: suplementy diety

Witamina D jest bardzo popularnym suplementem, który występuje w kilku postaciach. Suplementy są przeznaczone zarówno dla dzieci (już od pierwszych dni życia), jak i dla dorosłych, a także seniorów. Przy wyborze odpowiedniego suplementu należy pamiętać, że witamina D może się rozpuszczać wyłącznie w olejach. Dlatego też w składzie produktu powinny się one znaleźć. Jaką postać mogą mieć suplementy diety, które zawierają witaminę D?

• Kapsułki klasyczne i kapsułki twist off. Pierwsze zazwyczaj dedykowane są osobom dorosłym, drugie najlepiej służą dzieciom. W kapsułce twist off znajduje się płyn (witamina D z olejem), który należy podać dziecku. Jest to wygodna i bezpieczna forma. 
• Krople. Nawet jedna kropla dziennie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D np. u dziecka. Ilość kropli należy dobrać do własnych potrzeb zgodnie ze wskazaniami producenta. 
• Witamina D w aerozolu. Wygodny aplikator pozwala bezpiecznie podać ją dzieciom. 
• Żelki z witaminą D. Ten sposób przyjmowania witaminy D jest przyjemny zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Dzięki niemu łatwiej można namówić do zjedzenia witamin małego niejadka. 

Suplementy diety to również skuteczny i efektywny sposób dostarczania do organizmu tego ważnego składnika. Co więcej, często uzupełniane są również o inne ważne witaminy, np. witaminę K, czy witaminę A. 

Suplementację witaminy D można przeprowadzać także spożywając tran. Istnieje w formie płynnej i w formie kapsułek. Jego właściwości prozdrowotne skupiają się nie tylko wokół witaminy D. Tran to źródło m.in. cennych kwasów omega-3 i omega-6. 

Źródła witaminy D: pożywienie

Witaminę D możemy odnaleźć również w pożywieniu, jednak jest to najmniej efektywne źródło. Produkty spożywcze mogą zapewnić nam ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Niemniej, warto je jeść. Wśród tych produktów spożywczych znajdują się bowiem takie, które ze względu na inne, cenne substancje warto włączyć do swojej diety. Najwięcej witaminy D możemy znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Naturalne źródła witaminy D to m.in.:

• Węgorz świeży: 1200 IU/100 g
• Łosoś dziki świeży: 600-1000 IU/100 g
• Śledź w oleju: 800 IU/100 g
• Śledź marynowany: 480 IU/100 g
• Tuńczyk i sardynki z puszki: 200 IU/100 g

Jak widać, witaminę D w diecie uzupełniają głównie tłuste ryby morskie. Niedobór witaminy D możemy uzupełniać jedząc także:

• Grzyby maitake (żagwica listokowata): 1100 IU/100 g
• Grzyby shiitake (twardnik jadalny świeży): 100 IU/100 g

Mniejsze ilości witaminy D można odnaleźć również w produktach, które spożywamy na co dzień:

• Żółtko jaja: 50 IU/100 g
• Ser żółty: 25 IU/100 g

Jednak już same wartości pokazujące zawartość witaminy D w konkretnym produkcie pokazują, że nawet bardzo urozmaicona dieta nie jest w stanie sprawić, że jej niedobory zostaną uzupełnione na pożądanym poziomie. Jak jednak wcześniej wspomnieliśmy, niskie stężenie witaminy D wcale nie jest powodem ku temu, by te produkty spożywcze odrzucić lub by nie dbać o swoją dietę. Znajduje się w nich mnóstwo innych, cennych substancji, które wspierają nasze zdrowie. O tym, gdzie występuje witamina D w mniejszych i większych ilościach, z pewnością warto wiedzieć. 

Niska podaż witaminy D - czym może grozić?

Wiemy już, jakie są naturalne źródła witaminy D, jakie suplementy możemy przyjmować oraz w jakim pożywieniu jest jej najwięcej. To ważne, ponieważ witamina D jest dla naszego organizmu niezwykle istotna. Co ciekawe, wielokierunkowe działanie witaminy D sprawia, że w wielu krajach w witaminę D wzbogaca się nawet te produkty spożywcze, które w naturalnym stanie jej nie zawierają, np. jogurty, soki, płatki śniadaniowe. To jeden ze sposobów walki z niedoborem witaminy D. Jest to istotne zwłaszcza w tych krajach, w których nasłonecznienie jest zbyt małe, by naturalnie uzupełnić braki. 

Czym może grozić niedobór witaminy D?

Jeśli niewystarczająco często przebywamy pod wpływem działania promieni słonecznych ani nie wspomagamy się żadnym innym, wydajnym źródłem witaminy D, mogą powstawać w naszych organizmach niedobory. Jak się objawiają?

• Pierwsze symptomy dotyczą skóry. Staje się sucha, może się łuszczyć, pojawia się nieprzyjemny świąd.
• Skóra wytwarza większe ilości sebum.
• Występuje utrata apetytu, mamy coraz większe trudności ze snem i regeneracją.
• Włosy mogą wypadać częściej i w większych ilościach. 

Przewlekły niedobór witaminy D może prowadzić do bardzo poważnych skutków, m.in. chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych, cukrzycy i częstych infekcji, które związane są z niewystarczającym poziomem odporności. 

Warto zatem konsekwentnie dbać o to, by w naszym organizmie omawianej witaminy nie brakowało. Szczególnie ważne jest suplementowanie jej w okresie, kiedy nie możemy wytworzyć jej naturalnie, ponieważ dodatkowo jest to okres zwiększonej zachorowalności na grypę, infekcje układu oddechowego, podatności na wirusy. Zaspokojone zapotrzebowanie na witaminę D to jeden z kroków do lepszego samopoczucia, większej ilości energii, a także szeroko rozumianego zdrowia. 

Źródła:

1. Profilaktyka i leczenie niedoboru witaminy D – wybór właściwych rekomendacji, Postępy Nauk Medycznych 10/2016, praca zbiorowa.
2. Standardy medyczne/pediatria 2009, Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D; praca zbiorowa
3. A. Ditffeld (red.), Wielokierunkowedziałanie witaminy D, Annales Academiae Medicae Silesiensis, 2014